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  1. #1
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    Von 105 auf 77kg

    Vorgeschichte:
    Bin männlich 27J alt und 186cm groß. Ich war die meiste zeit meines Lebens (leicht) Übergewichtig und wollte dies ändern. Ich wog damals 94kg (BMI 27,2 - Übergewicht beginnt bei 26) Nach dem Abbruch meiner ersten (radikal-) Diät habe ich ordentlich zugenommen bis zur Fettleibigkeit (laut BMI) und wog auf dem Höhepunkt 105 bis 107kg. Dachte damals noch daran, dass sich das Gewicht von alleine einpendelt und habe mich kaum noch gewogen - Trugschluss. Das Sättigungsgefühl habe ich mir mit der Radikaldiät zerstört und wurde immer fetter und fetter. Habe erst später gelesen, wie schädlich solche Diätarten sind und eine Jojogarantie obendrein. Bis auf eine Hose waren alle zu eng geworden und so habe ich eine "natürliche" Grenze erreicht: Auch die letzte Hose passt kaum noch. Es kam für mich nicht in Frage mir eine breitere Hose zu kaufen und ich entschied mich für eine weitere Diät.

    Diät Nummer 2
    Diät Nummer 2 begann ich im Mai 2013. Die habe ich genauso dämlich begonnen wie meine erste. Nach 2 Wochen Radikaldiät und viel zu wenig Kalorien habe ich mich im Internet über Diäten informiert und bin aufs Kalorienzählen gestoßen. Habe dann meine Kalorienaufnahme auf 2300 kcal erhöht. Mein Grundumsatz lag damals bei 2060 kcal. PAL liegt bei 1,3 bis 1,5 entspricht “fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten”


    Sport
    ca. 30 Minuten alle 3 bis 4 Tage, um Muskeln aufzubauen und somit den täglichen Gesamtverbrauch an Kalorien auf einfache Art zu erhöhen.
    - Muskelaufbau. Kurzhanteltraining ca. 10-15 Minuten. Mit ca 4kg pro Hantel. Wie man richtig trainiert, seht ihr wenn ihr auf youtube oder google nach “Kurzhanteltraining” sucht.
    Grob gesagt: Dabei gilt “weniger ist mehr”. 10x intensive Züge sind besser als 100x mit zu geringem Gewicht. Mehr als 10x sollten es pro Übung nicht sein -> das schadet dem Muskelaufbau. Und häufiger als alle 3 bis 4 Tage sollte man die Muskeln nicht trainieren, damit stört man den Muskelaufbau ebenfalls. Ich gehöre zu den glücklichen, deren Körper schnell Muskelmasse bildet (diese versteckte sich jedoch zu beginn unter der Fettschicht ^^)
    - Bauchtraining: 5 Minuten einfache Übungen
    - Beintraining: 10 Minuten einfache Übungen
    - 1x pro Monat Hallenbad. Das trainiert die restlichen Muskeln.

    Ernährung
    - Ich habe weiterhin gegessen was ich essen wollte und habe alles mit der Küchenwage abgewogen. Hinzu kam mehr Gemüse und Kartoffeln. Auch Chips gabs bei mir fast täglich 50g bis 100g in einer kleinen Glasschale (Ein Leben lang darauf verzichten? Dann wäre es für mich sinnlos die Diät überhaupt zu beginnen ^^)
    - Habe viel getrunken. Vor allem Cola Light/Zero (sind fast Kalorienfrei) und Kaffee mit Süßstoff (Morgens mit Koffein nachmittags ohne). Bisschen Mineralwasser. Später auch mit einer Multivitamintablette pro Tag.

    Was hilft gegen Hunger?
    Der Hunger hielt sich in grenzen. An den meisten Tage gings ganz gut. Alle paar Tage kostete es Überwindung nicht mehr zu essen. Richtiger hunger wars meistens nicht.
    1) Tiefkühlgemüsemix 1kg im Topf kochen und komplett essen. Habe immer paar Beutel zuhause. Sind ca. 200 bis 500 kcal.
    2) Kartoffeln 0,6 bis 1kg (sind 420 bis 700 kcal). Nichts anderes sättigt so gut und lange. Dazu reichlich Ketchup mit 40 kcal pro 100 ml (gibts bei Lidl) und Maggi Würze bzw. Steakgewürze. Dieses Essen ist nicht nach jedermanns Geschmack, aber mir schmeckt es sehr gut.
    Tipp fürs Schälen: Mit Schälern dieser Art gehts am schnellsten/leichtesten: http://de.wikipedia.org/wiki/Sparsch...arschaeler.jpg
    Kaufe mir 2 bis 4kg Kartoffeln und koche sie an einem Tag. Das reicht für die nächsten Tage und ich habe eine Reserve, falls der Appetit stärker ist als der Abnehmwille ^^
    3) Das letzt, dass man am Abend isst sollte nichts sein, dass den Appetit weckt. Bei mir sind Chips als letztes Essen am Tag tabu ^^.

    Diätverlauf
    Die ersten 5 Monate mit ca 2300kcal. Dann 2 Monate mit nachlassender Disziplin mit 2500-2600 kcal und Gewichtsstillstand. Dann wieder runter auf 2000 kcal und die refeed Days habe ich gestrichen. Hatte natürlich immer mal wieder Wochen dazwischen, wo sich nichts tat. Im nachhinein hätte ich den refeed Day nicht streichen sollen - es kam vermehrt zu Stillstand weil der Körper sich wohl auf die 2000 kcal eingestellt hat und ich habe von Monat zu Monat langsamer abgenommen. Zum Schluss der Diät habe ich festgestellt, das ich viel zu wenig Eiweiß esse (das hätte ich ruhig früher prüfen sollen).

    Ziel erreicht
    Mein Gewicht liegt heute nach knapp über einem Jahr Dauerdiät bei 76,5 bis 77,5kg. Das sind, je nach zählweise bis zu 30kg weniger. Aktueller BMI 22.0. Normalgewicht liegt bei BMI 20 bis 25. Untergewicht würde bei mir ab 69kg beginnen. Hatte mir zu beginn der Diät nur das Ziel gesetzt bis 80kg abzunehmen. Später sollten es 75kg sein und ich habe mich für die Mitte entschieden. Esse seit ca. 1 Woche wieder mehr und liege bei 2300 bis 2600 kcal und möchte mich langsam steigern. Das blöde daran: Mit dem mehr an Kalorien steigt auch der Appetit - aber ich bin zuversichtlich, dass ich es halten kann.

    Einige machen täglich stundenlang Sport und ich investiere stattdessen die Zeit ins Kalorienzählen und kann mit dem zustätzlichen Aufwand gut leben......

    Wie ist es mit dem neuen Gewicht?
    Ich denke die meiste Zeit garnicht daran und habe mich schnell daran gewöhnt.

    Foto vorher/nachher
    Noch mit den alten schlabbrigen, ungebügelten Klamotten, die ich längst durch engere Klamotten ersetzt habe
    http://s7.directupload.net/images/140612/x6ke8baj.png

  2. #2
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    Toller Bericht und herzlichen Glueckwunsch zum Erfolg! Vor allem auch zum Lernerfolg bezueglich des Essverhaltens!

  3. #3
    FrauFrosch Gast
    Hi

    Gratuliere Dir und nun kommt die zweite große Challenge für Dich:

    Das Gewicht dauerhaft halten, drücke Dir die Daumen.

    Liebe Grüsse
    FrauFrosch

  4. #4
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    Sehr geiler Beitrag und natürlich Gratulation!!

    Wie lange hast du insgesamt für die Abnahme gebraucht?

    Und dann würde mich noch interessieren, wie du den Eiweißmangel kompensiert hast; jeden Tag ein Stück Fleisch gegessen?

  5. #5
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    Glückwunsch zur Abnahme!

    Aber ich möchte hier etwas verbessern. Nicht um klugzusch***, sondern um ein "Gerücht" wegzuschaffen, an das sich andere eventuell halten könnten

    Zitat Zitat von auhretouihe Beitrag anzeigen

    Grob gesagt: Dabei gilt “weniger ist mehr”.
    Richtig.

    10x intensive Züge sind besser als 100x mit zu geringem Gewicht.
    Richtig.


    Mehr als 10x sollten es pro Übung nicht sein -> das schadet dem Muskelaufbau.
    Dies allerdings ist falsch. Es gibt einen Unterschied zwischen Muskelausdauer (>25 Wiederholungen - bzw. geht man von ca. 60 Sekunden aus, wieviel man in der Zeit schafft) und Maximalkraft (je nachdem mit wieviel % der Maximalkraft man arbeitet, man kann hier von tatsächlich 1x bis zu 15 Wiederholungen ausgehen). Muskelausdauer, also mehr als 25 Wiederholungen, schaden dem Muskelaufbau nicht. Im Gegenteil, eine gesunde Mischung aus Maximalkraft und Muskelausdauer ist perfekt. Bei der Maximalkraft gibt es auch nochmal Unterschiede, wie eben erwähnt bezüglich des Prozentsatzes mit dem man arbeitet, das wäre aber jetzt ein wenig viel Input ^^. Ich wollte nur ausdrücken, dass es falsch ist zu sagen, mehrere Wiederholungen würden dem Muskelaufbau schaden.

    Und häufiger als alle 3 bis 4 Tage sollte man die Muskeln nicht trainieren, damit stört man den Muskelaufbau ebenfalls.
    Und auch das stimmt nicht ganz. Ja, man sollte mind. 48 Stunden Regenerationszeit einhalten, dass man also nicht täglich trainieren sollte ist richtig. Aber nur alle 3-4 Tage - die Spanne ist etwas groß (in dem Sinne aber nicht falsch). Muskeln verbrennen immer Fett, aber in ihrer Regenerationszeit ist diese Fettverbrennung erhöht und diese Erhöhung findet etwa in den nächsten 48 Stunden nach dem Training statt. Demnach ist man mit "alle 2 Tage" am besten bedient. Dass tgl. Training für die Muskeln nicht vorteilhaft ist unterschreibe ich, aber alle zwei Tage darf es gern sein. Alle 3-4 Tage natürlich auch, wenn es denn jemandem reicht

    Liebe Grüße,
    Kuhlioo
    Watch me burst out into color! Challenge...3...2...1, let's go!



  6. #6
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    Gratulation zur Abnahme!

    Ich bin ungern Spielverderber, aber ich find deine Methode überhaupt nich "geil". Kiloweise Gemüse und Kartoffeln klingt für mich nicht nach abwechslungsreich und vernünftig. Das klingt nur nach möglichst viel Volumen für möglichst wenig Kalorien. Jeden Abend ne kleine Portion Chips? 100 Gramm? Das ist doch ne Tüte?! Die dürften dann 50% deines Bedarfs ausgemacht haben.

    Löblich, dass du Sport machst. Leider klingen deine Trainingstipps nicht wirklich fundiert. 4 Kilo Kurzhanteln für einen Mann? Weniger ist mehr? Sicher nicht mit dem Ziel des Muskelaufbaus. Da darfst du gern ein Gewicht nehmen, welches 60% des Gewichtes entspricht, welches du maximal einmal sauber bewegt bekommst. Noch dazu brauchen Muskeln immer neue Reize. Muskelausdauer braucht man im Normalfall nicht, es sei denn du möchtest ein Mammut jagen oder nen Marathon laufen
    3-4 Tage Pause sind auch überflüssig. Bei 2 Mal wöchentlich mit dem bisschen Gewicht. Diese homöopathische Sportdosis reicht höchstens zum Muskelerhalt. Alle 2 Tage passt schon, bei nem Splittraining kann man sogar täglich sporteln.
    Kalorienzählen sollte keine Stunden dauern. Ich nehme an, du zählst mit fddb? Da dauert das doch keine 5 Minuten, schon gar nicht, wenn man eh immer nur Kartoffeln mit Ketchup isst. Diese Zählerei kann leider auch schnell zum Spleen oder zur Manie werden. Das ist nicht gut. Wie schnell rutscht man so in eine Essstörung.

    Versteh mich bitte nicht falsch, ich will deinen Erfolg auf gar keinen Fall kleinreden und hoffe, du kannst dein neues Gewicht ganz lange halten.
    Wer auf dem Fettarsch sitzt, soll nicht mit Waffeln werfen! (Charlie Harper)

    Etappenziele
    U80 - 29.11.2012 U70 - 21.08.2013 Finale: 63 - erreicht:


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