also ich will jetzt mal eine Crashdiät probieren... Nicht im Sinne von nur Obst udn Gemüse, sondern normale, gesunde Ernährung und vieeeeeeeeeeeeeel Sport!
Jetzt habe ich das jetzt ne Woche ca. laufen, das ich jeden Tag ins Fitnessstudio gehe. Diese Woche lief es so:
Montag: Aufwärmen, Krafttraining, Ausdauer (50min)
Dienstag: Body Workout (Muskelaufbau)
Mittwoch: Aufwärmen, Krafttraining, Ausdauer (50min)
Donnerstag: Body Pump (Muskelaufbau)
Freitag: Aufwärmen, Krafttraining, Ausdauer (50min)
Samstag: Body Combat (Ausdauer+Kraft) Kampfsport sozusagen
Jetzt zu meiner eigentlich frage!
Die nächste Woche möchte ich noch dir Kurse, Aerobic, Cycling und lmi Step ausprobieren. Alles Kurse die die Fettverbrennung ankurbeln sollen!
Sollte ich mich beim Sport eher auf die Fettverbrennung oder dem Muskelaufbau konzentrieren? Ich könnte mich ja eine Woche auf die Kurse der Fettverbrennung und die andere Woche die Kurse mit dem Muskelaufbau bevorzugen!
Alle Kurse machen mir Spaß, soviel dazu, aber ich möchte halt in kurzer Zeit was mit diesem Sport erreichen. ich will endlich erfolge sehen
Ich hoffe das war verständlich und ihr könnt mir vielleicht helfen oder einen Tipp geben,
- Übertraining ist vorprogrammiert (der Körper braucht Erholung).
- Mo, Mi, Fr ist Muskelabbau vorprogrammiert (wenn die Glykogenspeicher durchs Krafttraining leer sind, wird beim Training danach Muskulatur abgebaut).
- Wenn du die durch Sport verbrauchten Kalorien nicht mind zu 50% ausgleichst, kannst du auch gleich nur 1000kcal essen (Folgen sind bekannt).
- Die Motivation wird ganz schnell auf der Strecke bleiben.
Also "muss" ich bei Mo, Mi und Fr bleiben?
Oder kann ich auch die drei Tage wie bisher Trainieren und dam di und do dafür nur Ausdauer machen (also in Form von so nem Kurs)?
Also mehr essen tue ich dadurch ja schon...also meine 1900kcal hatte ich gestern schon gegessen...leider war ich zu faul zum zählen Wird aber ansonsten konsequent gemacht
Mo, Mi, Fr nur Kraftraining und Di, Do Ausdauer oder Kurs ist schon ok, wobei der Kurs natürlich nicht die Muskeln belasten sollte, die am Vortag trainiert wurden.
du musst Krafttraining und Ausdauer voneinander trennen.
nicht am gleichen Tag alles beide.
(die Ausdauer pfuscht dem Krafttraining ins Handwerk, wenns ums Fett verbrennen nach dem Training geht )
um an möglichst vielen Tagen Krafttraining machen zu können, musst du deine Muskelgruppen aufteilen.
jede Muskelgruppe braucht 2-3 Tage Pause. mehr bedeutet in dem Fall = schlechterer Aufbau (also mehr ist in dem Fall NICHT gleich mehr)
mit Bodypump kenn ich mich leider nicht aus, aber es hört sich so an, als würde es einem Krafttrainingsplan mächtig dazwischenpfuschen.
Zitat:
Die nächste Woche möchte ich noch dir Kurse, Aerobic, Cycling und lmi Step ausprobieren. Alles Kurse die die Fettverbrennung ankurbeln sollen!
da es dir um Fettverbrennung geht, sind diese Dinge leider nur augenscheinlich die besten Methoden.
aber sehr gut fürs Wohlbefinden und die Ausdauer, die im Alltag unbezahlbar sind.
Zitat:
Sollte ich mich beim Sport eher auf die Fettverbrennung oder dem Muskelaufbau konzentrieren?
witzigerweise gehen die beiden Hand in Hand, wenn du den Schwerpunkt auf das Krafttraining/Muskelaufbau konzentrierst.
Zitat:
Ich könnte mich ja eine Woche auf die Kurse der Fettverbrennung und die andere Woche die Kurse mit dem Muskelaufbau bevorzugen!
7-8 Tage sind zu lange um einen Muskel effektiv aufzubauen.
Mo, Mi, Fr nur Kraftraining und Di, Do Ausdauer oder Kurs ist schon ok, wobei der Kurs natürlich nicht die Muskeln belasten sollte, die am Vortag trainiert wurden.
Mein Krafttrainingsplan?
Also ich mache Mo, Mi und Fr halt meinen Plan den ich von der Trainerin bekommen habe, einmal durch! Der Plan beinhaltet:
Beinpresse (60kg, 2x15 Wiederholungen)
Adduktions (35kg, 2x15 Wiederholungen
Lastzug (20kg, 2x15 Wiederholungen)
Brust (15kg, 2x15 Wiederholungen)
Rücken (15kg, 2x15 Wiederholungen)
Bauch (2x16 Wiederholungen)
Trizeps (15kg, 2x15 Wiederholungen)
Bizeps (7,5kg, 2x15 Wiederholungen)
Gankkörperhaltung (3x20Sekunden, da stütze ich mich nur mit Händen und den Zehen ab und muss Spannung halten!)
Zitat:
Zitat von Ikos69
Sind die 50 Minuten nur Ausdauer oder gelten die für "alles"?
Nach dem Krafttraining mache ich immer 50Minuten Ausdauer!
@Skynd: Wow, viele Informationen und in meinem Kopf schwirren Fragezeichen! Also sollte ich "nur" ein oder zweimal die Woche Krafttraining machen und die restlichen Tage Ausdauer?
@Skynd: Wow, viele Informationen und in meinem Kopf schwirren Fragezeichen! Also sollte ich "nur" ein oder zweimal die Woche Krafttraining machen und die restlichen Tage Ausdauer?
Das ist alles so komplziert
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nein nein
es würde nur viel zu lange dauern alle Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren.
(anfangs vielleicht noch nicht, aber es kommen immer mehr Übungen hinzu)
darum spaltet man die Muskelgruppen auf - je nachdem wieviel du trainierst.
mit 2 Gruppen kannste nix falsch machen.
es kann aber auch sinnvoll sein es in 3 Gruppen aufzuteilen.
zb. wenn du sehr intensiv mit vielen Übungen trainieren willst, aber nicht die Zeit für 2 Gruppen hast.
ein Beispeil für den Anfang:
(davon ausgehend, dass du dich noch an den anfänglichen Trainingsplan hälst, der dich noch nicht ganz so stark fordert. später wirst du dieses Pensum so nicht schaffen da du zu schnell erschöpft wärst. )
Montag Gruppe 1
Dienstag Gruppe 2
Mittwoch Ausdauer
Donnerstag Pause
Freitag Gruppe 1
Samstag Gruppe 2
Sonntag Ausdauer
später wirst du 1-2 Tage mehr Pause brauchen, die du beliebig in das Programm einsetzen kannst.
aufgrund deines aktuellen Gewichtes solltest du übrigens nicht Joggen. einfach "zügig" auf dem Laufband "walken". versuch mal ein Tempo von 5,3 - 5,7. das war zu meiner Zeit mein Tempo (ich selbst bin 1,56 m)
achja. du brauchst übrigens keine Angst zu haben, dass du bei zuviel Krafttraining anschließend wie Arnold Schwarzenegger aussiehst.
nur 2% aller Frauen bauen Muskulatur wie Männer auf.
außerdem ist es nicht wichtig, dass du hohe Gewichte nimmst, sondern, dass du ihn gut auslastest.
Auch "später" ist es noch möglich mit einem Ganzkörperplan zu trainieren, mehr Übungen kommen ja nicht zwangsläufig dazu. Man muss nur die richtige Auswahl treffen.
Und auch 2% bauen keine Muskulatur wie ein Mann auf, dafür fehlt einfach das Testosteron. Eine Ausnahme sind höchstens Frauen mit einem Gendefekt o.ä., nur sind das sicherlich keine 2%.
Hohe Gewicht sind sehr wohl wichtig, wobei hoch in dem Sinne als relativ zu verstehen ist. Nur wer den Muskel an die Grenzen bringt, bringt ihn auch zum wachsen.
2x15 Wdh. sind da im Übrigen eher kontraproduktiv. Bitte deine Trainierin doch mal um einen vernünftigen Plan mit 3x 8-12 Wdh. 15 Wdh. fallen eher in den Bereich der Kraftausdauer.
Auch "später" ist es noch möglich mit einem Ganzkörperplan zu trainieren, mehr Übungen kommen ja nicht zwangsläufig dazu. Man muss nur die richtige Auswahl treffen.
ich kenn ja dein Programm nicht, aber im Moment würde mich ein Ganzkörpertraining ungefähr 3,5 Stunden kosten.
davon abgesehen, dass man angeblich im optimalen Fall nur 1 Stunde Krafttraining absolvieren soll, gibt es viele Leute, die auf mehr als 1-2 Stunden Sport keine Lust oder keine Zeit dafür haben.
Zitat:
Und auch 2% bauen keine Muskulatur wie ein Mann auf, dafür fehlt einfach das Testosteron. Eine Ausnahme sind höchstens Frauen mit einem Gendefekt o.ä., nur sind das sicherlich keine 2%.
danke für die Aufklärung. hab das mal vor Jahren aufgeschnappt,
kam mir aber auch immer etwas viel vor.
Zitat:
Hohe Gewicht sind sehr wohl wichtig, wobei hoch in dem Sinne als relativ zu verstehen ist. Nur wer den Muskel an die Grenzen bringt, bringt ihn auch zum wachsen.
2x15 Wdh. sind da im Übrigen eher kontraproduktiv. Bitte deine Trainierin doch mal um einen vernünftigen Plan mit 3x 8-12 Wdh. 15 Wdh. fallen eher in den Bereich der Kraftausdauer.
der überwiegende Teil stuft Kraftausdauer ab 20-25 Wiederholungen ein.
einer sogar von 30-40 Wiederholungen innerhalb von 1 Minute
(dr Moosburger: letzter Absatz: Interview mit Dr Kurt Moosburger)
da der Stoffwechsel UND der Muskelaufbauimpuls wohl kaum innerhalb von 2-3 Wiederholungen gravierende Veränderungen vollziehen wird, kann man sehr wohl mit 15 Wiederholungen arbeiten.
zumal die maximale Auslastung der Muskulatur dabei meistens besser erfolgt als bei niedrigerer Wiederholungsanzahl.
und du sagst es ja selbst:
Zitat:
Nur wer den Muskel an die Grenzen bringt, bringt ihn auch zum wachsen.
allerdings würde ich ebenfalls empfehlen die 15 Wiederholungen nur am Anfang zu benutzen, um die Bewegungsabläufe richtig zu lernen.
halte ich für elementar wichtig!
Wird aber ansonsten konsequent gemacht
Linear-Darstellung
