Zitat:
Zitat von TomS3
Gibt es evtl. Seiten im Netz, auf denen man verschiedene Bauch/Rückenübungen "abschauen" kann, um diese zuhause auszuführen? Spontan würden mir für den Bauch ja nur Situps/crunches einfallen...
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ExRx.net Exercise & Muscle Directory
dort kannst du bei exercises gucken
weiter unten schreib ich die englischen begriffe für die übungen dazu,
die kann man dann relativ einfach auf der seite nachschauen.
absolut unnötig, vor allem da es quasi nur zum bauchtraining taugt.
Zitat:
Wie fange ich mit dem Krafttraining insgesamt am besten an, um auch längerfristig Spaß daran zu haben (Anzahl der Wiederholungen, verschiedene Übungen usw.?)?
Welche Übungen würden sich sonst noch so für zuhause empfehlen, um sie ggf. auch mal zwischendurch einfach so auszuführen?
Gibt es spezielle Geräte, deren Anschaffung man sich überlegen könnte?
Wie handhabt ihr das bei euch mit dem Krafttraining (also was macht ihr, wie oft macht ihr es)?
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am besten dürftest du als anfänger mit einem ganzkörperplan fahren.
das bedeutet, dass alle körperpartien an einem tag abgefertigt werden.
dem gegenüber stehen split-pläne, bei denen du verschiedene muskel-
gruppen auf mehrere tage aufteilst, ich habe zum beispiel gerade montags
brust und bizeps, dienstags die beine, donnerstags schultern und trizeps
und freitags den rücken. also ein 4er-split, da das ganze auf vier tage
aufgeteilt ist. lohnt sich als anfänger und beim training zu hause meiner
meinung nach aber nicht, da braucht es schon eine gewisse intensität.
wenn du dir gerät anschaffen willst, wärst du mit einem set kurzhanteln,
am besten mit verstellbaren gewichten bzw. variablen hantelscheiben
beraten. anfangs sollten dir zwei kurzhantelstangen mit vielleicht 40kg an
scheiben (so, dass du jede KH mit ~20kg beladen kannst) genügen.
später kannst du immer noch neue hantelscheiben dazukaufen,
das ist der vorteil an modularen systemen.
auch eine langhantel und eine bank wäre nicht verkehrt. das sind dann
aber eher grössere investitionen, übertrieben, wenn du sowieso vorhast,
demnächst ins fitnesscenter zu gehen.
was ganzkörperpläne angeht, bietet es sich an, zuerst die großen
muskeln zu trainieren, da hier meist viele anderen muskeln beteiligt sind
und die anstrengung am größten ist. sind vor solchen schweren übungen
beteiligte hilfsmuskeln durch eine ungünstige übungsreihenfolge schon
erschöpft, führt das im besten fall zu geringer intensität bei der schweren
übung (da der unterstützende muskel zuerst schlapp macht) oder im
schlimmsten fall zu schlechter übungsausführung.
daher hat sich eine grobe reihenfolge durchgesetzt:
1) beine (vorder- und rückseite)
2) rücken ("breite", "tiefe", rückenstrecker)
3) brust
4) schulter
5) arme, falls durch rücken/brust nicht ausgelastet
6) "kleinkram" wie bauch, waden,...
dabei gilt es, schweren grundübungen, die mehrere muskeln involvieren
und den zielmuskel besonders intensiv beanspruchen, den vorzug zu geben.
wenn du kein equipment hast, könntest du folgendes tun:
1) ausfallschritte (lunges) (zb mit wasserflaschen in den händen)
2) klimmzüge (pull-up), suspine row, hyperextensions
3) liegestütz (push-up) in div. varianten
4) schulterdrücken (shoulder press), hier wirds schwer ohne kurzhanteln auszukommen
5) für den bizeps irgendwelche curls, für den trizeps dips oder bankdips
6) crunches für den bauch, irgendeine variante von wadenheben für die waden
für die klimmzüge und den suspine row brauchst du irgendeine stange,
die findet sich aber überall, im zweifel auf kinderspielplätzen
wiederholungsmässig würde ich mich erstmal eine oder zwei wochen an die
bewegungsabläufe herantasten und lieber ein paar wiederholungen mehr
machen, bis die technik einigermaßen sitzt. ansonsten wirst du generell
mit ~8-12 wiederholungen und ~3 sätzen pro übung gut fahren.
00 MEZ)
Linear-Darstellung
