Ich will wieder Muskeln aufbauen!

Hallo ihr Lieben!

da ich durch Urlaub usw. recht faul geworden bin und mein Training leider vernachlässigt habe, habe ich meine hart antrainierte Muskeln wieder verbockt

So heute solls dann wieder mit Training losgehen.
Erfahrung habe ich ja auch genug aber mich Interessieren trotzdem mal eure Trainings und Ernährungstricks.

Also ich will nicht abnehmen nur Muskeln aufbauen.

Danke schon mal

Mia

[mineralkerbe]

1) ein kalorienüberschuss von 100-300kcal am tag

2) vor und nach dem training viele kohlenhydrate

3) 1,5g eiweiß pro tag und pro kg körpergewicht

4) je nach erfahrung erst 2 monate ganzkörperplan oder ein split-training

5) 3-4x die woche trainieren, jeweils etwa 60-90min

6) 3 sätze pro übung, anfangs 10-15, nach einiger zeit auf 8-12 bzw 6-10 wiederholungen steigern

7) gewicht immer so hoch, dass nach den xx wiederholungen nichts mehr geht

8) 60-120 sekunden satzpause (bei sehr hoher belastung/erschöpfung auch mehr)

9) vor dem training kurz aufwärmen, danach abwärmen, cardio wenn dann nach dem training

10) allgemein viel trinken (3 liter am tag mind.)

11) übungen gibts hier, hier oder hier


hab sicher noch einiges vergessen, das ist mir grad so eingefallen. falls es irgendwelche fragen gibt: PM me

He, dankeschön!

ich hoffe du hast bemerkt dasn ich eine Frau bin. das hört sich alles schon ziemlich krass an. Ich möchte nur das alles straff ist und muskelös ich will nicht aussehen wie Rambo*g

Aber trotzdem danke.

Also du machst Cardio auch nach dem Training?

mach ich auch aber meine Trainerin im Studio sagte das das egal ist aber ich glaube das das Muskeltraining effektiever ist wenn ich es vorm ausdauer mache!

[mineralkerbe]

da glaubst du richtig, cardio immer brav nach dem muskeltraining

hab mir schon fast gedacht, dass du nicht so aussehen willst wie ne bodybuilderin, auch wenn man die fragestellung anders hätte verstehen können *g* die grundsätze gelten aber nunmal für den muskelaufbau. alternativ kannst du auch kraftausdauertraining machen. das hat zur folge, dass die muskulatur (falls untrainiert) bis zu einem bestimmten, nicht allzuhohen punkt aufbaut, allgemein aber eher die kraftausdauer trainiert wird. machen bei uns eigentlich die meisten weiblichen studiobesucher.

heisst soviel, dass sich die wiederholungen immer im bereich zwischen 15 und 25 bewegen und beim gewicht nur mittelschwere lasten zum einsatz kommen. mit der art training läufst du sicherlich nicht gefahr, ein muskelberg zu werden

die punkte 2, 3, 5, 8, 9, 10 und die links bei 11 kannst du dir dennoch zu herzen nehmen...

achja, cardio mach ich selbst nicht. bin ich einfach zu faul dafür - ich bewunder all die leute bei uns im studio die sich stundenlang auf den rädern oder crosstrainern abstrampeln, ist mir viel zu langweilig...

Naja ich brauche Ausdauer, bin da allerdings recht unvernünftig. Ich laufe zu schnell und zu lange weil ich mich immer richtig auspowern will allerdings ist das nicht immer unbedingt gut!

Bei mir ist es umgekehrt ich liebe Ausdauer Training aber vernachlässige meine Muskeln und sehe dann schnell ausgemagert aus

Danke für deine Tipps. Also Eiweß nehme ich genug zu mir aber ich dachte immer wenig Kohlenhydrate für Frauen?

[mineralkerbe]

Zitat von Miared Danke für deine Tipps. Also Eiweß nehme ich genug zu mir aber ich dachte immer wenig Kohlenhydrate für Frauen?

bitte
die kohlenhydrate sind in manchen diäten gar nicht gut. unabhängig ob jetzt frau oder mann. bei mir passen sie rein. sind jetzt auch nicht sooo überlebenswichtig wenn du muskeln aufbauen willst, ohne ist es aber halt doch idealer. lass sie weg wenn du ne low-carb-diät machst, die wollte ich dir nicht kaputt machen. die khs sorgen halt nur dafür, dass du während des trainings kraft hast und danach, wenn du richtig ausgepowert bist, wieder schnell fit wirst.

Leider machen mich Kohlenhydrate eher schlapp! Sie belasten mich so!

naja habe gerade schön brav mein Training gemacht!