ich lese in diesem Forum schon seit Monaten. Ich finde, dass es „die“ Anlaufstelle im Netz ist, wenn es um Themen wie Gewichtsreduzierung, Sport oder gesunde Ernährung geht. In den zahlreichen Threads die ich gelesen habe, wird auch ganz klar deutlich, dass einige Experten/ innen dabei sind und mit Ratschlägen glänzen, die schon als fachlich zu bewerten sind. Zumindest meiner Auffassung nach. Da kann man nur zu schreiben (sagen), Daumen hoch und macht weiter so.
Natürlich habe ich auch eine ganze Menge für mich aus den vielen verschiedenen Threads ziehen können und glaube, dass es auch vielen anderen Nutzern/ Besuchern dieses Forums so geht.
Seitdem Augenblick, seit dem ich das Forum aktiv für mich genutzt habe und mich konsequent mit dem Thema Ernährung, Sport usw. auseinandergesetzt habe, konnte auch ich endlich auf vernünftige Art und Weise mein Körpergewicht reduzieren und zwar zum ersten Mal gesund.
Wer da auf Allgemeinmediziner setzt und glaubt die könnten einem helfen irrt sich gewaltig. Das Wort Diät hat sich dermaßen in diesen Köpfen eingebrannt, dass es schon bedenklich ist, was da so teilweise an sogenanntes Halbwissen/ Fachwissen rausgehauen wird. Die Einzigen die ich in dieser Thematik jetzt nur noch vertraue, sind Mediziner, die diesen Bereich auch studiert haben oder eben auch dieses Forum.
Da ich damals nicht so schlau wie heute in dieser Thematik war, habe ich voll auf die Allgemeinmediziner gesetzt und habe eine komplette Bruchlandung erlebt. Diäten unter 1000 kcal, einseitige Tütendiäten, (so will ich sie mal jetzt nennen), bis zu Unterstellungen, „sie essen einfach immer noch zu viel“, war alles dabei.
Eigentlich sind genau solche Leute daran Schuld, dass man hinterher noch mehr wiegt als vorher, (oder in meinem Fall) richtig krank werden. Eine chronische Bronchitis die überhaupt nicht mehr im Griff zu bekommen war, ständige Erkältungen, die nicht mehr richtig wegzugehen schien, bis hin zu einer sehr schweren Grippe, Kreislaufbeschwerden aufgrund ständiger Unterzuckerung usw. usw. und abgenommen habe ich in dieser Zeit auch so gut wie nichts.
Das ganze Martyrium habe ich 2 Jahre durchgemacht und ich konnte mir einfach nicht erklären, wieso ich ständig so krank war und warum die Kilos nicht endlich purzelten, bei dem was ich nur noch gegessen hatte.
Im Anfang eher beiläufig habe ich dieses Forum gefunden und hin und wieder mal gelesen und dann kam endlich der Thread, der mein Denken grundlegend veränderte und mich an dieses Forum fesselte. Ich will jetzt nicht die ganzen Einzelheiten aufzählen, aber im Groben ging es darin um Grundumsatz/ Gesamtumsatz, wie man ihn berechnet, wie viel man mindestens essen sollte, damit der Stoffwechsel nicht im Keller fährt, warum auf Dauer eine extrem kcal reduzierte Diät nicht funktioniert, warum Sport sehr wichtig ist usw.
Ich fing also wieder an mehr zu essen und vor allem gesünder, 2200-2400 kcal bei 40-50 gr. Fett pro Tag. Ich nahm endlich nach langer Zeit wieder ab und wurde gesund. Als es mir wieder richtig gut ging, fing ich wieder mit einer Sportart an, die ich als Jugendlicher bzw. als junger Erwachsener schon betrieb (Joggen). Erst so ca. 30 Minuten, heute bin ich auf 2 ganze Stunden, alle 2 Tage, was für mich heute schon eine unheimliche Leistung ist, damals habe ich nicht so viel gejoggt und war nicht so fit wie ich es heute bin.
Trotzdem, nach einiger Zeit stand ich wieder auf einem Gewicht fest und zwar über Monate. Also wieder Recherche hier im Forum, woran es liegt bzw. was ich dagegen machen könnte. Dann bin ich auf einen Link gestoßen http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/..._news_0306.pdf in dem war detailliert dargestellt worden, warum Krafttraining viel effektiver ist als Joggen. Krafttraining mag ich so eigentlich überhaupt nicht, gerade wenn es intensiv betrieben wird, ist es doch manchmal schmerzhaft, aber mehr essen zu können, weil dadurch ja bekanntlich der Grundumsatz steigt war zu verlockend, um es doch nicht einmal auszuprobieren. Den Kraftsport betreibe ich jetzt zusätzlich so ungefähr seit 2-3 Monaten und zum ersten Mal stellte ich fest, dass ich abgenommen hatte (1 Hosengröße), ohne das auf der Waage zu sehen. Seit dem hechte ich keinen Zahlen mehr nach, der Gürtel ist mein Instrument geworden um zu sehen, wie viel ich abgenommen habe.
Generell macht mir das Joggen Spaß, beim Krafttraining wie weiter oben beschrieben, sieht’s anders aus, mache es aber weiter, weil ich lieber mehr essen möchte und außerdem sieht es einfach besser aus, als wenn alles schlaff herunterhängt. Ich verstehe meinen Körper inzwischen als Hobby und bin neugierig, was noch alles machbar ist. Deswegen möchte ich noch ein bisschen Feintuning betreiben und glaube, das ich genau richtig bei Euch bin.
HEUTIGER STAND TRAINING & ERNÄHRUNG:
Trainingszyklus: Alle 2 Tage für 2 Std. joggen, alle 2 Tage 1 Stunde Krafttraining, alles intensiv (Joggen Durchschnittspuls 145-150, beim Krafttraining bis zum Erschöpfen des jeweiligen Muskels) trainiere jeden Tag. An dem Tag an dem ich nicht jogge mache ich Krafttraining und umgekehrt. Ich esse wie oben schon beschrieben zwischen 2200 und 2400 kcal bei 40-50 gr. Fett pro Tag gesund, kaum Schwein oder Rind, dafür um so mehr Pute, Geflügel, Fisch aber auch mal Schokolade, natürlich dann auch in die Energiebilanz mit eingerechnet. Führe seit 9 Monaten ein Ernährungstagebuch und rechne Kalorien zusammen. Wog bis vor ca. 2 Monaten 105 kg, (was ich jetzt wiege weiß ich nicht, ich vermeide ja die Waage) esse 1x pro Woche meinen Gesamtumsatz, wo der genau liegt weiß ich auch nicht, esse aber so um die 3500-4000 kcal (Refeed nicht ganz sauber), damit mein Körper nicht davon ausgeht, zu wenig Essen zu bekommen (Gewichtsstillstandvermeidung). Seit einigen Wochen zeigt mein Gürtel keine Veränderung mehr und es ist noch genug um die Hüften zum Umsetzen da.
Also, wo kann oder sollte ich ansetzen, um weiter an Umfang zu verlieren. Mehr essen, noch intensiver trainieren, was kann ich noch besser machen?
Vielen Dank, dass Ihr Euch die Zeit genommen habt, das hier zu lesen, ich würde mich freuen, den einen oder anderen Tipp von Euch zu bekommen.
was die allgemeinmediziner angeht, kann ich dir gar nicht mehr zustimmen. von 800kcal-diäten über das tödliche, unnatürliche eiweißpulver (das für meinen doc den selben stellenwert wie steroide zu haben scheint) und andere empfehlungen oder aussagen, bei denen einem eigentlich nur noch schlecht werden kann... aber neben medizinern, die fächer in dem bereich belegt haben, diesem forum und institutionen wie der DGE gibt es immer noch uns ernährungswissenschaftler. nur um das mal erwähnt zu haben
zu deinem programm. nähere infos über das krafttraining wären interessant. dass du den muskel bis zur erschöpfung trainierst ist zwar je nach trainingsplan und -prinzip gut, sagt aber im grunde nichts über die qualität deines trainings aus. zudem würde ich über einen pausetag in der woche nachdenken. zumindest beim (ernsthaften) krafttraining wird neben der muskulatur auch das zentrale nervensystem ordentlich belastet.
Danke für Deine Antwort, es freut mich, dass sich einer gemeldet hat.
Wie auch schon geschrieben, ich kann nur zum Ausdruck bringen, was ich erlebt habe und die Hausärzte die ich ausprobierte, hatten einfach keine Ahnung von richtiger Ernährung. Das meiste Wissen habe ich aus diesem Forum. Um mich da vielleicht in meinem Vortext zu verbessern, traue ich eben allen Leuten, die sich wirklich auskennen und nicht solchen Leuten, die meinen sich auszukennen (soll’s ja auch genug von geben).
Zitat:
„gibt es immer noch uns ernährungswissenschaftler. nur um das mal erwähnt zu haben.“
Ja, wenn das nicht genial ist, dann bin ich ja hier in den besten Händen, wenn Ihr mir nicht helfen könnt, dann kann es keiner.
Übrigens, danke für den Tipp der DGE, werde ich mir bei Gelegenheit mal anschauen.
Jetzt zu Deinem 2. Absatz.
Ich bin nicht in einem Fitnessstudio, sondern mache meine Übungen Zuhause. Ich habe gerade mal 3 Trainingsgeräte: Mein Körper, Kurzhantel 10 kg und so eine Art Bauchtrainer.
Das Programm dauert so ca. 60 manchmal 70 Minuten. Ich fange mit der Kurzhantel an und mache die Übungen, die ich im Stehen ausführen kann.
Gerader ausgestreckter Arm nach unten und dann 90 Grad nach oben mit dem Gewicht, solange, bis ich eben die Hantel nicht mehr so weit nach oben bekomme, wenn fast gar nichts mehr geht, versuche ich die Hantel soweit es eben geht, vom Körper nur noch wegzustrecken, bis das dann auch nicht mehr funktioniert, dass Ganze jeweils 2 x pro Arm.
Die nächste Übung ist ähnlich, nur das Ganze seitlich vom Körper weg.
Bizepsübung jeweils pro Arm bis zum Versagen (2 Wiederholungen).
Trizepsübung pro Arm bis zum Versagen (2 Wiederholungen).
Dann geht’s im Liegen weiter
Als Beispiel der linke Arm, seitlich ausgestreckt und dann bis über den Kopf nach oben (Brustmuskel) bis zum Versagen, (2 Wiederholungen pro Arm).
Angewinkelter Arm nah am Körper gerade Bewegung nach oben bis zum Versagen, (2 Wiederholungen pro Arm).
Arm leicht angewinkelt bis hinter dem Kopf und dann nach vorne (oberer Rückenmuskel) bis zum Versagen, (2 Wiederholungen pro Arm).
Sitzende Übung auf dem Boden (Handgelenkübung)
Unterseite Unterarm stützt auf dem Stuhl, Handgelenk wird nach oben gezogen bis zum Versagen (1 Wiederholung).
Oberseite Unterarm stützt auf dem Stuhl, Handgelenk wird nach oben gezogen bis zum Versagen (1 Wiederholung).
Bis zum Versagen ca. 50 Sit-ups.
Bauchtrainer
Jeweils eine Wiederholung bis zum Versagen unterer Bauchmuskel.
Jeweils eine Wiederholung bis zum Versagen oberer Bauchmuskel.
Jeweils eine Wiederholung bis zum Versagen Muskel seitlich vom Bauch (rechts).
Jeweils eine Wiederholung bis zum Versagen Muskel seitlich vom Bauch (links).
Rückenübung
Ich lehne mich mit der Unterseite der Beine über den Stuhl verkeile meine Waden mit einem Tisch, so dass der Oberkörper frei schwingen kann und dann von unten nach oben bis zum Versagen 2 Wiederholungen. Seit dem ich diese Übung mache, sind Rückenschmerzen kein Thema mehr.
Dann noch mal je nach Form zwischen 10 bis 20 Liegestütz.
Fertig.
Tschuldigung für meine laienhafte Ausdrucksweise, ich bin in dem Segment Kraftsport noch ein Anfänger.
Natürlich mache ich zwischen den Übungen immer wieder mal eine kurze Pause oder trinke etwas.
Was haltet/ hälst Du/ Ihr von dem Programm?
Was haltet/ hälst Du/ Ihr von meiner täglichen kcal Zufuhr, lieber noch etwas steigern, oder davon abhängig machen, welche Sportart gerade ausgeführt wird?
Wie sieht’s mit dem Refeedtag aus, aufgeben oder weiter machen?
Fragen über Fragen…
Ach ja, 1x im Monat esse ich auch mal völlig unkontrolliert und achte nicht auf Kalorien, dafür intensiviere ich am Tag danach dann das Sportprogramm. 1x Krafttraining 60 min. und 1 Std.30min. joggen und esse an diesem Tag meinen Gesamtumsatz.
Ich habe gerade mal 3 Trainingsgeräte: Mein Körper, Kurzhantel 10 kg und so eine Art Bauchtrainer.
da darfst du natürlich nicht soooo viel erwarten. ich habe zwar schon ein paar beeindruckende körper, die durch hometraining entstanden sind, gesehen. ist aber eher die ausnahme. solange du kein vernünftiges equipment zu hause hast dürfte die grenze einigermaßen schnell erreicht sein.
Zitat:
Gerader ausgestreckter Arm nach unten und dann 90 Grad nach oben mit dem Gewicht, solange, bis ich eben die Hantel nicht mehr so weit nach oben bekomme, wenn fast gar nichts mehr geht, versuche ich die Hantel soweit es eben geht, vom Körper nur noch wegzustrecken, bis das dann auch nicht mehr funktioniert, dass Ganze jeweils 2 x pro Arm.
ich denke du meinst frontheben, soll ganz gut für den vorderen schulteranteil sein. sobald ein paar vernünftige brustübungen im plan sind halte ich die übung aber für relativ sinnlos, da wird der vordere schulteranteil genug belastet. klingt aber schon alles ganz gut von der ausführung her. wichtig ist, dass du keinen schwung holst und den arm gestreckt hälst. erschweren kannst du die übung, indem du den arm nie ganz runter hängen lässt, die spannung so immer aufrecht erhälst. zusätzlich kannst du, wenn am ende gar nichts mehr geht, die hantel weglegen und mit einer wasserflasche weitermachen.
Zitat:
Die nächste Übung ist ähnlich, nur das Ganze seitlich vom Körper weg.
das ist dann seitheben. hab ich eigentlich immer im plan, wenn ich mit der schulter durch bin und mir den rest geben will ich würde schwerere übungen wie schulterdrücken über kopf vorziehen, da wird mit den 10kg aber nicht viel zu machen sein.
Zitat:
Bizepsübung jeweils pro Arm bis zum Versagen (2 Wiederholungen).
du meinst sätze. wenn du bizepscurls machst, die hantel 12 mal hochbekommst und das ganze zweimal machst, hast du zwei sätze à 12wdh gemacht. nicht die schlechteste übung und vmtl. das beste was du aus dem equipment für den bizeps herausholen kannst.
Zitat:
Trizepsübung pro Arm bis zum Versagen (2 Wiederholungen).
welche trizepsübung?
Zitat:
Als Beispiel der linke Arm, seitlich ausgestreckt und dann bis über den Kopf nach oben (Brustmuskel) bis zum Versagen, (2 Wiederholungen pro Arm).
das ganze nennt sich butterfly. trainiert die brust ziemlich isoliert, ohne großartige beteiligung anderer muskeln. neben liegestütz wohl das beste, was mit dem equipment zu machen ist, für irgendwelche bankdrückvarianten hast du zu wenig an gewichten da.
Zitat:
Angewinkelter Arm nah am Körper gerade Bewegung nach oben bis zum Versagen, (2 Wiederholungen pro Arm).
klingt nach engbankdrücken mit einer hantel. dürfte eher auf den trizeps gehen als auf die brust. spürst du da viel mit den 10kg?
Zitat:
Arm leicht angewinkelt bis hinter dem Kopf und dann nach vorne (oberer Rückenmuskel) bis zum Versagen, (2 Wiederholungen pro Arm).
ich war immer der meinung, das würde als brustübung eingestuft. ich mach die übung selbst nicht, kann es daher nicht genau beurteilen, ich hab angst dass ich mir die hantel ins gesicht fallen lasse oder sowas...
Zitat:
Unterseite Unterarm stützt auf dem Stuhl, Handgelenk wird nach oben gezogen bis zum Versagen (1 Wiederholung).
Oberseite Unterarm stützt auf dem Stuhl, Handgelenk wird nach oben gezogen bis zum Versagen (1 Wiederholung).
unterarmübungen halt. kann man sich streiten, wie sinnvoll das ist. da dir eine vernünftige rückenübung fehlt (unbedingt ändern!!!!) mag gesondertes unterarmtraining schon was bewirken...
Zitat:
Bis zum Versagen ca. 50 Sit-ups.
Bauchtrainer
Jeweils eine Wiederholung bis zum Versagen unterer Bauchmuskel.
Jeweils eine Wiederholung bis zum Versagen oberer Bauchmuskel.
Jeweils eine Wiederholung bis zum Versagen Muskel seitlich vom Bauch (rechts).
Jeweils eine Wiederholung bis zum Versagen Muskel seitlich vom Bauch (links).
total übertriebenes bauchtraining. der bauch ist ein muskel wie jeder andere auch, sollte daher auch im selben wiederholungsbereich (~8-15) trainiert werden und nicht auf ausdauer. dazu kommt, dass es nur einen geraden bauchmuskel gibt und keinen "oberen" oder unteren. such dir die bauchübung raus, die am meisten brennt. erschwer sie dir soweit, dass es keine 20 wiederholungen mehr reicht. und ab dafür!
Zitat:
Ich lehne mich mit der Unterseite der Beine über den Stuhl verkeile meine Waden mit einem Tisch, so dass der Oberkörper frei schwingen kann und dann von unten nach oben bis zum Versagen 2 Wiederholungen. Seit dem ich diese Übung mache, sind Rückenschmerzen kein Thema mehr.
hyperextensions. top-übung für den unteren rücken.
Zitat:
Dann noch mal je nach Form zwischen 10 bis 20 Liegestütz.
total deplatziert und weit weg von der anderen brustübung/trizepsübung.
was die reihenfolge angeht, würde ich einiges ändern. als sinnvoll hat sich bei einem ganzkörperplan folgendes erwiesen.
1) beine (fehlen bei dir im übrigen komplett)
2) rücken (eine übung für die rückentiefe, also irgendeine ruder-variante plus eine übung für die rückenbreite wie klimmzüge)
3) bizepsübung (da der bizeps beim rückentraining schon vorbelastet wurde und nun vollends ausgepowert werden kann)
4) brust (hier kannst du deine liegestütze und butterfly hinpacken)
5) schulter (da sowohl schulter als auch trizeps von den liegestütz schon vorbelastet sind und mit einer schulter-drückübung weiter ausgepowert werden können.)
6) trizeps (um auch dem trizeps, der die beiden übungen zuvor schon gelitten hat, den rest zu geben)
am ende noch den kleinkram wie waden, bauch, evtl unterarme. hier würde ich auch die hyperextensions dazunehmen. zumindest bei mir ist der untere rücken danach derart zugepumpt, dass keine andere übung im stehen mehr ohne extremes brennen möglich ist. wenns bei dir nicht so sein sollte, pack die hyperextensions ans ende vom rückentraining...
Zitat:
Was haltet/ hälst Du/ Ihr von meiner täglichen kcal Zufuhr, lieber noch etwas steigern, oder davon abhängig machen, welche Sportart gerade ausgeführt wird?
ich würde die geschichte mit dem refeed beibehalten, finde ich gut. allerdings denke ich, dass du bei deiner größe und deinem gewicht deutlich zu wenig isst. ich habe mit ~80kg auf 174cm mit 2500kcal diätet und gut abgenommen.
Danke erstmal für Deine ausführliche Antwort.
Melde mich am Montag und schreib dann dazu das Ein oder Andere.
bis dahin...
Noch einen schönen Sonntag.
Gruß
da darfst du natürlich nicht soooo viel erwarten. ich habe zwar schon ein paar beeindruckende körper, die durch hometraining entstanden sind, gesehen. ist aber eher die ausnahme. solange du kein vernünftiges equipment zu hause hast dürfte die grenze einigermaßen schnell erreicht sein.
Mir ist es in erster Linie wichtig, an Umfang zu verlieren. Also vorhandene Masse umsetzen und den Fettanteil reduzieren. Heißt das im Umkehrschluss ohne Fitnessstudio geht es nicht?
Zitat:
ich denke du meinst frontheben, soll ganz gut für den vorderen schulteranteil sein. sobald ein paar vernünftige brustübungen im plan sind halte ich die übung aber für relativ sinnlos, da wird der vordere schulteranteil genug belastet. klingt aber schon alles ganz gut von der ausführung her. wichtig ist, dass du keinen schwung holst und den arm gestreckt hälst. erschweren kannst du die übung, indem du den arm nie ganz runter hängen lässt, die spannung so immer aufrecht erhälst. zusätzlich kannst du, wenn am ende gar nichts mehr geht, die hantel weglegen und mit einer wasserflasche weitermachen.
Werde ich Deiner Beschreibung nach durchführen.
Zitat:
das ist dann seitheben. hab ich eigentlich immer im plan, wenn ich mit der schulter durch bin und mir den rest geben will ich würde schwerere übungen wie schulterdrücken über kopf vorziehen, da wird mit den 10kg aber nicht viel zu machen sein.
Ich kann ja dann dementsprechend die Wiederholungen machen, dann passt’s doch auch wieder, oder?
Zitat:
du meinst sätze. wenn du bizepscurls machst, die hantel 12 mal hochbekommst und das ganze zweimal machst, hast du zwei sätze à 12wdh gemacht. nicht die schlechteste übung und vmtl. das beste was du aus dem equipment für den bizeps herausholen kannst.
Laie halt…, genau das meinte ich, 2 Sätze. Wie oft ich die hoch bekomme weiß ich nicht, müsste ich mal zählen ist auch wahrscheinlich immer tagesformabhängig. Wenn ich die Hantel fast nicht mehr hochbekomme, versuche ich sie einfach nur zu halten (werde dann auch noch mal einen 3 Satz mit weniger Gewicht machen bin ja lernfähig). Wie weit sollte ich eigentlich über die Schmerzgrenze gehen? Ich versuche die Einzelnen Stadien mal laienhaft zu erklären. Erst leichtes Ziehen, stärkeres Ziehen, zittern des Muskels, starkes Brennen, sehr starkes Brennen, absolute Verkrampfung, selbst wenn ich die Hantel wieder loslasse, dauert das Brennen noch so ca. 1-2 Minuten, gehe ich da schon zu weit?
Zitat:
welche trizepsübung?
Musculus triceps brachii ? Wikipedia.
Auch hier bitte Nachsicht mit mir. Ich meine den rot eingefärbten Muskel.
Musculus triceps brachii. Wie gut das es Strg+C/V gibt.
Zitat:
das ganze nennt sich butterfly. trainiert die brust ziemlich isoliert, ohne großartige beteiligung anderer muskeln. neben liegestütz wohl das beste, was mit dem equipment zu machen ist, für irgendwelche bankdrückvarianten hast du zu wenig an gewichten da.
Oje, hört sich schon wieder nach Fitnessstudio an.
Zitat:
klingt nach engbankdrücken mit einer hantel. dürfte eher auf den trizeps gehen als auf die brust. spürst du da viel mit den 10kg?
Es zieht am meisten im oberen Schultermuskel. Ich gehe auch hier über die vielen Wiederholungen. Man glaubt gar nicht, wie schwer so eine Hantel dadurch werden kann.
Zitat:
ich war immer der meinung, das würde als brustübung eingestuft. ich mach die übung selbst nicht, kann es daher nicht genau beurteilen, ich hab angst dass ich mir die hantel ins gesicht fallen lasse oder sowas...
Ich merke dabei die Obere Rücken/ Nackenpartie & Trizeps. Die Hantel berührt fast den Boden und wird bis fast über den Kopf geführt. Schwerpunkt ist etwas hinter dem Kopf.
Zitat:
unterarmübungen halt. kann man sich streiten, wie sinnvoll das ist. da dir eine vernünftige rückenübung fehlt (unbedingt ändern!!!!) mag gesondertes unterarmtraining schon was bewirken...
Ist halt ein Muskel mehr der beansprucht wird.
Wie kann ich denn die obere Rückenmuskulatur trainieren, was würdest Du mir mit meinem Equipment empfehlen?
Zitat:
total übertriebenes bauchtraining. der bauch ist ein muskel wie jeder andere auch, sollte daher auch im selben wiederholungsbereich (~8-15) trainiert werden und nicht auf ausdauer. dazu kommt, dass es nur einen geraden bauchmuskel gibt und keinen "oberen" oder unteren. such dir die bauchübung raus, die am meisten brennt. erschwer sie dir soweit, dass es keine 20 wiederholungen mehr reicht. und ab dafür!
Da der Bauch und meine Hüften das Größte Problem sind, habe ich mir gedacht, dass ich das Verstärkt trainiere, 1 Hosengröße hab ich ja dadurch geschafft, das Ermutigt natürlich.
Je nach dem, wie ich die Übung ausführe, merke ich eher, dass es im Oberen oder im Unteren Bereich zieht. Deshalb der Bezug oberer und unterer Bauchmuskel, halt mal wieder laienhaft erklärt von mir.
Zitat:
erschwer sie dir soweit, dass es keine 20 wiederholungen mehr reicht. und ab dafür!
Gilt das eigentlich auch für die anderen Muskelgruppen?
zu 1) Ich dachte, dass ich mir das Beintraining sparen kann wegen 2 Std. joggen alle 2 Tage?
zu 2) Zuhause schlecht zu bewerkstelligen.
zu 3) Wie kann ich eine Schulter-Drückübung ausführen?
Den Rest werde ich versuchsweise mal umstellen.
Zitat:
ich würde die geschichte mit dem refeed beibehalten, finde ich gut. allerdings denke ich, dass du bei deiner größe und deinem gewicht deutlich zu wenig isst. ich habe mit ~80kg auf 174cm mit 2500kcal diätet und gut abgenommen.
Bei 2500 kcal habe ich den einen oder anderen Tag Probleme, das alles gesund zu essen und dann noch mehr kcal? Sollte ich über mein Sattgefühl essen?
Nicht zu vergessen, dass ich eine Diätkarriere hinter mir habe (hatte ich bisher noch nicht erwähnt), also ständiges auf und ab im Bereich zwischen 20-30 kg. Daraus resultierend wird wahrscheinlich mein Stoffwechsel auch nicht mehr der Beste sein. Zunehmen geht bei mir rasend schnell. Mal als schlechtes Beispiel, habe ich innerhalb von 2 Monaten (Vorweihnachtszeit) 12 kg zugenommen. Abnahme na jaaa, ich arbeite bis heute daran.
Und jetzt noch 2 Fragen, dann bin ich auch schon fertig mit dem Referat. Ist das Fitnessstudio die Einzige Möglichkeit weiter an Umfang zu verlieren? Und was noch viel wichtiger ist, was passiert, wenn ich mit Kraftsport aufhöre, wird die Muskelmasse sich wieder zurückbilden und sich dort Fett einlagern, trotz sagen wir mal vernünftiger Ernährung und regelmäßigen Joggen?
Eigentliches Ziel von mir ist, irgendwann mal komplett auf den Kraftsport zu verzichten und allein durch Joggen mein Gewicht zu halten.
[FONT=Verdana]Mir ist es in erster Linie wichtig, an Umfang zu verlieren. Also vorhandene Masse umsetzen und den Fettanteil reduzieren. Heißt das im Umkehrschluss ohne Fitnessstudio geht es nicht?
würde ich nicht behaupten. ein grosser schritt wäre aber zum beispiel, dir eine zweite (du hast doch nur eine oder hab ich das falsch verstanden?) hantel und austauschbare gewichte im bereich von 50+ kilo zuzulegen. sooo teuer ist das nicht und es würde dir einiges mehr an trainingsmöglichkeiten bieten.
Zitat:
Ich kann ja dann dementsprechend die Wiederholungen machen, dann passt’s doch auch wieder, oder?
mehr wiederholungen können mehr gewicht nicht ersetzen. ganz allgemein sagt man (nur eine faustregel, kein gesetz), dass du im bereich von 1-6 wiederholungen fast ausschliesslich deine maximalkraft trainierst, der bereich von 8-12 soll am besten für den muskelaufbau und 15-20 wiederholungen am ehesten für die kraftausdauer geeignet sein.
Zitat:
Wie weit sollte ich eigentlich über die Schmerzgrenze gehen? Ich versuche die Einzelnen Stadien mal laienhaft zu erklären. Erst leichtes Ziehen, stärkeres Ziehen, zittern des Muskels, starkes Brennen, sehr starkes Brennen, absolute Verkrampfung, selbst wenn ich die Hantel wieder loslasse, dauert das Brennen noch so ca. 1-2 Minuten, gehe ich da schon zu weit?
das hängt von deinem plan ab. ich hatte bis vor kurzem die muskelgruppen über die ganze woche verteilt, dh die meisten muskeln kamen nur einmal dran. da bin ich generell bis zur letzten phase gegangen und beim beintraining (intensivste trainingseinheit, grösster muskel, grösste belastung für den kreislauf) war ich auch schonmal kurz vorm erbrechen.
da du aber alle zwei tage trainierst würde ich mir intensivierungstechniken wie das halten am ende sparen. einfach so lange trainieren, wie du saubere wiederholungen absolvieren kannst. danach aufhören.
Zitat:
Auch hier bitte Nachsicht mit mir. Ich meine den rot eingefärbten Muskel.
Musculus triceps brachii. Wie gut das es Strg+C/V gibt.
ich wollte eigentlich fragen, welche übung du dafür machst
Zitat:
Wie kann ich denn die obere Rückenmuskulatur trainieren, was würdest Du mir mit meinem Equipment empfehlen?
klimmzüge mit engem griff, falls die möglichkeit besteht. ansonsten kurzhantelrudern knieend (auf einem stuhl, bank,...), google findet da sicherlich eine beschreibung.
Zitat:
Da der Bauch und meine Hüften das Größte Problem sind, habe ich mir gedacht, dass ich das Verstärkt trainiere, 1 Hosengröße hab ich ja dadurch geschafft, das Ermutigt natürlich.
Je nach dem, wie ich die Übung ausführe, merke ich eher, dass es im Oberen oder im Unteren Bereich zieht. Deshalb der Bezug oberer und unterer Bauchmuskel, halt mal wieder laienhaft erklärt von mir. Gilt das eigentlich auch für die anderen Muskelgruppen?
logisch fördert der sport eine veränderung der figur. da würden aber auch eine oder zwei schwere bauchübungen reichen.
dass du den bauch bei verschiedenen übungen unterschiedlich spürst, liegt an anderen muskeln, die je nach übung mitbelastet werden. zum beispiel brennt mir bei übungen für den "unteren bauch" ziemlich die muskulatur zwischen den beinen, auf diesem bild (http://www.sportunterricht.de/lksport/muskel2b.gif) die 23 und 25. fühlt sich dann tatsächlich wie der untere bauch an. der eigentliche bauchmuskel ist ein grosser strang, der durch sehnen in segmente unterteilt ist, die man bei entsprechendem körperfettanteil als sixpack oder eightpack sieht.
was soll auch für die anderen muskelgruppen gelten?
Zitat:
zu 1) Ich dachte, dass ich mir das Beintraining sparen kann wegen 2 Std. joggen alle 2 Tage?
zu 2) Zuhause schlecht zu bewerkstelligen.
zu 3) Wie kann ich eine Schulter-Drückübung ausführen?
1) joggen trainiert die muskeln anders als krafttraining für die beine, einen grossen volumenzuwachs darfst du nicht erwarten. musst halt gucken dass es nach einiger zeit nicht unverhältnismässig wird a la storchenbeine und trainierter oberkörper, sieht man leider viel zu oft im studio.
2) rücken kannst du eigentlich ganz gut mit engen und weiten klimmzügen abdecken wenn du irgendwo eine stange hast
3) im stehen oder sitzen die gewichte senkrecht nach oben wegdrücken
Zitat:
Den Rest werde ich versuchsweise mal umstellen. Bei 2500 kcal habe ich den einen oder anderen Tag Probleme, das alles gesund zu essen und dann noch mehr kcal? Sollte ich über mein Sattgefühl essen?
müsste erstmal deinen verbrauch ausrechnen, den du dann im selbstversuch bestätigen könntest. aber generell würde ich immer über den hunger essen, wenn es zu wenige kalorien für deinen körper sind. bei deiner diätkarriere muss das hungergefühl nicht mehr unbedingt stimmen.
Zitat:
Und jetzt noch 2 Fragen, dann bin ich auch schon fertig mit dem Referat. Ist das Fitnessstudio die Einzige Möglichkeit weiter an Umfang zu verlieren? Und was noch viel wichtiger ist, was passiert, wenn ich mit Kraftsport aufhöre, wird die Muskelmasse sich wieder zurückbilden und sich dort Fett einlagern, trotz sagen wir mal vernünftiger Ernährung und regelmäßigen Joggen?
alles eine rechnerische sache. wenn du aktuell meinetwegen 2000kcal in der woche mit kraftsport verbrätst, fällt das natürlich weg. dementsprechend kannst du 2000kcal weniger in der woche essen. das ist auf den tag gerechnet nicht so viel, sollte aber nicht vergessen werden. zudem bildet sich muskulatur, die nicht benötigt wird, aus energiespargründen zurück, so wie es mit jedem gewebe ist. aus den selben ökonomischen gründen nimmt die knochenmasse bei längeren weltraummissionen ab. ob sich fett einlagert hängt aber alleine von deinem essverhalten ab.
würde ich nicht behaupten. ein grosser schritt wäre aber zum beispiel, dir eine zweite (du hast doch nur eine oder hab ich das falsch verstanden?) hantel und austauschbare gewichte im bereich von 50+ kilo zuzulegen. sooo teuer ist das nicht und es würde dir einiges mehr an trainingsmöglichkeiten bieten.
Ne, ist schon richtig, ich habe nur eine Hantel, aber mit abnehmbaren Schreiben. Gibt es denn Kurzhanteln mit beispielsweise 20 kg und mehr? Ich wäre ja schon bereit, so ca. um die 100,00 EUR auszugeben oder später auch mal mehr. (Ich spiele schon seit längerem mit dem Gedanken) es nervt nämlich die Übungen zigmal zu wiederholen, bevor der Muskel schlapp macht und mit 2 Hanteln könnte man dann ja auch sofort 2 Arme auf einmal trainieren.
Zitat:
mehr wiederholungen können mehr gewicht nicht ersetzen. ganz allgemein sagt man (nur eine faustregel, kein gesetz), dass du im bereich von 1-6 wiederholungen fast ausschliesslich deine maximalkraft trainierst, der bereich von 8-12 soll am besten für den muskelaufbau und 15-20 wiederholungen am ehesten für die kraftausdauer geeignet sein.
Wieder was dazu gelernt.
Zitat:
ich wollte eigentlich fragen, welche übung du dafür machst
Das mache ich auch mit der Hantel, mit dem Unterschied, dass ich die Hantel nach hinten drücke mit dem ausgestreckten Arm.
Zitat:
klimmzüge mit engem griff, falls die möglichkeit besteht. ansonsten kurzhantelrudern knieend (auf einem stuhl, bank,...), google findet da sicherlich eine beschreibung.
Ist doch super kann ich auch mit meiner Hantel auführen.
Zitat:
logisch fördert der sport eine veränderung der figur. da würden aber auch eine oder zwei schwere bauchübungen reichen.
dass du den bauch bei verschiedenen übungen unterschiedlich spürst, liegt an anderen muskeln, die je nach übung mitbelastet werden. zum beispiel brennt mir bei übungen für den "unteren bauch" ziemlich die muskulatur zwischen den beinen, auf diesem bild (http://www.sportunterricht.de/lksport/muskel2b.gif) die 23 und 25. fühlt sich dann tatsächlich wie der untere bauch an. der eigentliche bauchmuskel ist ein grosser strang, der durch sehnen in segmente unterteilt ist, die man bei entsprechendem körperfettanteil als sixpack oder eightpack sieht.
was soll auch für die anderen muskelgruppen gelten?
Man lernt nicht aus. Nützt dann wohl alles nichts, ich brauche höhere Gewichte.
Zitat:
1) joggen trainiert die muskeln anders als krafttraining für die beine, einen grossen volumenzuwachs darfst du nicht erwarten. musst halt gucken dass es nach einiger zeit nicht unverhältnismässig wird a la storchenbeine und trainierter oberkörper, sieht man leider viel zu oft im studio.
2) rücken kannst du eigentlich ganz gut mit engen und weiten klimmzügen abdecken wenn du irgendwo eine stange hast
3) im stehen oder sitzen die gewichte senkrecht nach oben wegdrücken
zu 1) Die äußere Beinmuskulatur so wie die Waden, sind schon verhältnismäßig austrainiert, schlechter sieht es da mit der Innenbeinmuskulatur aus, da brauche ich auch noch irgendeine Übung. Der Umfang der Beine ist auf jeden Fall noch zuviel. Von den Storchenbeinen bin ich noch Lichtjahre entfernt, da muss ich mir keine Sorgen machen. Vielleicht überwinde ich mich noch dazu ein paar Kniebeugen miteinzubauen. Für die Innenbeinmuskulatur gibt es glaube ich so eine Feder, deren Widerstand bei den besseren Modellen einstellbar ist.
zu 2) Da muss ich mir noch was einfallen lassen.
zu 3) Ist jetzt ab sofort mit im Programm bei mir, genauso wie das Kurzhantelrudern, an dieser Stelle noch mal Danke für die Tipps.
Zitat:
müsste erstmal deinen verbrauch ausrechnen, den du dann im selbstversuch bestätigen könntest. aber generell würde ich immer über den hunger essen, wenn es zu wenige kalorien für deinen körper sind. bei deiner diätkarriere muss das hungergefühl nicht mehr unbedingt stimmen.
Die Seite Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz berechnen rechnet mir bei meinen Angaben einen Grundumsatz von knapp 2200 kcal und einen Gesamtenergieumsatz von 4174 kcal, wobei ich glaube. dass das ein bisschen hochgerechnet ist, auch bei 9 Std. Sport pro Woche. Ich habe mal ein paar Verbrauchsrechner für Sport im Netz rausgefischt und so im Mittel liege ich beispielsweise beim Laufen (was bei mir die meiste Energie verbraucht) bei ca. 1500 kcal bei (~meiner Intensität) nur fürs Laufen, also Gesamtenergieumsatz am Tag des Laufens ~3700 kcal + Alltagsbewegung und wie hoch die ist, ist bei mir völlig unterschiedlich.
Da ich ja manchmal schon Probleme mit 2500 kcal pro Tag habe, ist es dann empfehlenswert auch mal ungesunde Kohlenhydrate in Form von Zucker (Weingummi, Brause usw.) zu essen. Das würde die Sache erheblich vereinfachen, wären dann so ca. 300 – 500 kcal. Insgesamt ist mein Zufuhr sowieso viel zu niedrig. Besser wäre es (so wie es schon hier im Forum gelesen habe) eine Negativbilanz von ~-500 kcal, da ja zu Hohe Negativkalorien das Abnehmen verlangsamen können. Verbessere mich wenn ich mich irre.
Wenn ich schon mal dabei bin, wie sieht es eigentlich mit dem Fett aus. Ich esse ja seit 9 Monaten komplett anders und komme da im Mittelwert auf eine Woche so um die ~50 gr. pro Tag (10-20 gr. ungesundes Fett, den Rest gesund). Ist das so in Ordnung? Ja ich weiß, ungesundes Fett brauch der Körper nicht, aber meine Seele.
Zitat:
alles eine rechnerische sache. wenn du aktuell meinetwegen 2000kcal in der woche mit kraftsport verbrätst, fällt das natürlich weg. dementsprechend kannst du 2000kcal weniger in der woche essen. das ist auf den tag gerechnet nicht so viel, sollte aber nicht vergessen werden. zudem bildet sich muskulatur, die nicht benötigt wird, aus energiespargründen zurück, so wie es mit jedem gewebe ist. aus den selben ökonomischen gründen nimmt die knochenmasse bei längeren weltraummissionen ab. ob sich fett einlagert hängt aber alleine von deinem essverhalten ab.
Ich habe mich entschieden, das Krafttraining Zuhause auszuführen. Entsprechendes Equipment werde ich mir nach und nach zulegen. Ich kann Dir auch sagen warum. Ich will das Krafttraining jetzt doch mein ganzes Leben lang durchführen, (wenn die Gesundheit mitspielt). Vielleicht mal intensiv oder auch nicht so intensiv. Wenn ich das Fitnessstudio mal dagegen rechne komme ich im Jahr so auf ~200 – 300 EUR auf 10 Jahre wären das dann ~2000 – 3000 EUR und wenn ich dann noch weiter rechne wird mir schlecht. Klar im Fitnessstudio habe ich Anleitung und mehr Möglichkeiten meinen Körper aufzubauen, aber soweit möchte „ich“ zumindest gar nicht gehen. Ich sehe schon jetzt erste Erfolge und das seit gerade mal 3 Monaten Training, wenn ich das Programm jetzt nur noch ein bisschen weiter intensiviere (mehr Gewichte + zusätzliche Übungen, habe ich natürlich auch Deiner Anleitung zu verdanken) reicht mir das eigentlich schon völlig aus. Ist wahrscheinlich auch reine Ansichtssache mit dem Fitnessstudio. Auf jeden Fall hast Du/ & dieses Forum mich bekehrt zum Kraftsport und dafür noch mal ein dickes Danke.
Ne, ist schon richtig, ich habe nur eine Hantel, aber mit abnehmbaren Schreiben. Gibt es denn Kurzhanteln mit beispielsweise 20 kg und mehr? Ich wäre ja schon bereit, so ca. um die 100,00 EUR auszugeben oder später auch mal mehr. (Ich spiele schon seit längerem mit dem Gedanken) es nervt nämlich die Übungen zigmal zu wiederholen, bevor der Muskel schlapp macht und mit 2 Hanteln könnte man dann ja auch sofort 2 Arme auf einmal trainieren.
es gibt einzelne kurzhantelstangen und gewichtsscheiben von 1,25 bis 50kg. musst beim kauf nur auf den stangendurchmesser achten, ich meine in dem bereich sind 30mm normal.
Zitat:
Wieder was dazu gelernt. Das mache ich auch mit der Hantel, mit dem Unterschied, dass ich die Hantel nach hinten drücke mit dem ausgestreckten Arm.
nennt sich kickbacks und ist mit dem gewicht, das dir zur verfügung steht, sicherlich eine der besten lösungen.
Zitat:
1) Die äußere Beinmuskulatur so wie die Waden, sind schon verhältnismäßig austrainiert, schlechter sieht es da mit der Innenbeinmuskulatur aus, da brauche ich auch noch irgendeine Übung. Der Umfang der Beine ist auf jeden Fall noch zuviel. Von den Storchenbeinen bin ich noch Lichtjahre entfernt, da muss ich mir keine Sorgen machen. Vielleicht überwinde ich mich noch dazu ein paar Kniebeugen miteinzubauen. Für die Innenbeinmuskulatur gibt es glaube ich so eine Feder, deren Widerstand bei den besseren Modellen einstellbar ist.
1) kniebeugen mit weitem stand beanspruchen die oberschenkelinnenseite recht stark. ansonsten bleiben dir "frauenübungen" a la mit widerstand die beine zusammendrücken
Zitat:
Die Seite Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz berechnen rechnet mir bei meinen Angaben einen Grundumsatz von knapp 2200 kcal und einen Gesamtenergieumsatz von 4174 kcal, wobei ich glaube. dass das ein bisschen hochgerechnet ist, auch bei 9 Std. Sport pro Woche. Ich habe mal ein paar Verbrauchsrechner für Sport im Netz rausgefischt und so im Mittel liege ich beispielsweise beim Laufen (was bei mir die meiste Energie verbraucht) bei ca. 1500 kcal bei (~meiner Intensität) nur fürs Laufen, also Gesamtenergieumsatz am Tag des Laufens ~3700 kcal + Alltagsbewegung und wie hoch die ist, ist bei mir völlig unterschiedlich.
bei 3,5x laufen die woche (ich würde mir einen kompletten ruhetag in der woche gönnen) kommst du also auf 5250kcal, auf sieben tage aufgeteilt 750kcal mehr am tag. plus die energie vom krafttraining. kannst es zum weiteren abnehmen ja mal mit 3000-3500 versuchen und schauen was passiert.
Zitat:
Da ich ja manchmal schon Probleme mit 2500 kcal pro Tag habe, ist es dann empfehlenswert auch mal ungesunde Kohlenhydrate in Form von Zucker (Weingummi, Brause usw.) zu essen. Das würde die Sache erheblich vereinfachen, wären dann so ca. 300 – 500 kcal. Insgesamt ist mein Zufuhr sowieso viel zu niedrig. Besser wäre es (so wie es schon hier im Forum gelesen habe) eine Negativbilanz von ~-500 kcal, da ja zu Hohe Negativkalorien das Abnehmen verlangsamen können. Verbessere mich wenn ich mich irre.
Wenn ich schon mal dabei bin, wie sieht es eigentlich mit dem Fett aus. Ich esse ja seit 9 Monaten komplett anders und komme da im Mittelwert auf eine Woche so um die ~50 gr. pro Tag (10-20 gr. ungesundes Fett, den Rest gesund). Ist das so in Ordnung? Ja ich weiß, ungesundes Fett brauch der Körper nicht, aber meine Seele.
ein zu großes kaloriendefizit behindert auf dauer nicht nur beim abnehmen sondern kostet dich auch muskulatur. dem wirkst du mit krafttraining, einer ausreichenden eiweißversorgung und eben einem nicht zu großen kaloriendefizit vor. 500kcal im minus sind schon ein guter richtwert.
was das fett angeht würde ich ruhig höher als 50g gehen. was hast du denn so an gesunden fetten auf dem plan?
zum kalorienauffüllen könntest du beispielsweise zusätzlich walnüsse knabbern. die enthalten sehr wertvolle fette und auch ordentlich kalorien. ansonsten spricht nichts gegen jede menge "wertlose" kohlenhydrate. wenn man sich die esspläne von professionellen läufern anschaut, machen kh den allergrößten teil aus. und niemand, der einen verbrauch in deinem bereich hat, wird ihn ausschliesslich gesund decken können. zumindest nicht auf dauer. am besten wirst du fahren, wenn du vor (und vllt während) dem ausdauertraining mit kohlenhydraten auftankst. nicht direkt davor, um dem körper ein wenig zeit für die verdauung und die aufnahme in die speicher zu geben. auch direkt hinterher lohnen sich (schnell verfügbare, also zuckerähnliche) kohlenhydrate, um die speicher zu füllen und die regeneration zu beschleunigen. auch vor und nach dem krafttraining lohnen sich kohlenhydrate, danach wäre auch der optimale zeitpunkt für eine portion eiweiß.
Zitat:
Ich habe mich entschieden, das Krafttraining Zuhause auszuführen. Entsprechendes Equipment werde ich mir nach und nach zulegen. Ich kann Dir auch sagen warum. Ich will das Krafttraining jetzt doch mein ganzes Leben lang durchführen, (wenn die Gesundheit mitspielt). Vielleicht mal intensiv oder auch nicht so intensiv. Wenn ich das Fitnessstudio mal dagegen rechne komme ich im Jahr so auf ~200 – 300 EUR auf 10 Jahre wären das dann ~2000 – 3000 EUR und wenn ich dann noch weiter rechne wird mir schlecht. Klar im Fitnessstudio habe ich Anleitung und mehr Möglichkeiten meinen Körper aufzubauen, aber soweit möchte „ich“ zumindest gar nicht gehen. Ich sehe schon jetzt erste Erfolge und das seit gerade mal 3 Monaten Training, wenn ich das Programm jetzt nur noch ein bisschen weiter intensiviere (mehr Gewichte + zusätzliche Übungen, habe ich natürlich auch Deiner Anleitung zu verdanken) reicht mir das eigentlich schon völlig aus. Ist wahrscheinlich auch reine Ansichtssache mit dem Fitnessstudio. Auf jeden Fall hast Du/ & dieses Forum mich bekehrt zum Kraftsport und dafür noch mal ein dickes Danke.
das freut mich zu lesen
ich würde behaupten, dass du auf die beratung im fitnesscenter meist verzichten kannst. was ich hier oft an plänen lese, die den leuten (vor allem frauen) vorgelegt werden... von einer handvoll studios mal abgesehen hab ich da bisher nur mist erlebt. insofern dürfte sich das eigene equipment für dich noch mehr lohnen.
Feintuning beim Sport, Fettabbau & Kraftaufbau
. Das meiste Wissen habe ich aus diesem Forum. Um mich da vielleicht in meinem Vortext zu verbessern, traue ich eben allen Leuten, die sich wirklich auskennen und nicht solchen Leuten, die meinen sich auszukennen (soll’s ja auch genug von geben).
Ist das Fitnessstudio die Einzige Möglichkeit weiter an Umfang zu verlieren? Und was noch viel wichtiger ist, was passiert, wenn ich mit Kraftsport aufhöre, wird die Muskelmasse sich wieder zurückbilden und sich dort Fett einlagern, trotz sagen wir mal vernünftiger Ernährung und regelmäßigen Joggen?
Linear-Darstellung
