Welche Erfahrungen habt ihr gemacht?

Ich bin bis jetzt durch suchen auf:
HIIT (High Intensity Interval Training) gestoßen.

High-intensity interval training - Wikipedia, the free encyclopedia
"Studies by Tabata[1], Tremblay[2] and others have shown this method to be more effective at burning fat and maintaining, or building, muscle mass than high-volume, lower intensity aerobic work-outs. A study by Gibala et al[3] demonstrated 2.5 hours of sprint interval training produced similar biochemical muscle changes to 10.5 hours of endurance training and similar endurance performance benefits."

Da wird HIIT als effektiver als aerobes Training zur Senkung des Körperfettanteils dargestellt.

So weit ich weiß (bitte verbessert mich), mache ich bei HIIT
erstmal kurzes Aufwärmen (5-10 min), dann (zum Beispiel am Ergometer (geht das überhaupt für HIIT) fahre ich für ne Minute total schnell Fahrrad, so dass ich aus der Puste komme, und dann für ne Minute ruhig, und dann wieder schnell ne Minute schnell. Das mache ich dann 15-20 min. Und dann fahre ich vielleicht noch ganz locker für 5 min zum Auskühlen.
Das könnte ich auch mit laufen machen oder mit dem Crosstrainer.

Hat da jemand Erfahrung mit und weiß was ich beachten sollte?

Was habt ihr für Erfahrungen gemacht, welche Sportarten oder welche Kombination haben euch geholfen euren Körperfettanteil zu senken? Was war am effektivsten?

Wie wichtig ist der Puls (ich mache das einfach nach Gefühl und habe eigentlich keine Lust mir eine Pulsuhr zuzulegen, obwohl bei den Geräten ja auch der Puls gemessen wird)?

[trackse]

Hallo,
am besten Du kombinierst Krafttraining und Ausdauersport. Der Crosstrainer ist ein Anfang, um Gewicht zu verlieren. Das Körperfett reduzierst Du aber nur durch Muskelaufbau. Keine Angst, Du wirst nicht wie ein Bodybuilder aussehen.
Durch das Krafttraining erhöhst Du Deinen Grundumsatz und verlierst sogar noch im Schlaf Kalorien, da der Körper den Erhalt der Muskeln sichert.
Viel Erfolg. Es klappt bestimmt.

[FaFa]

Zitat von trackse Das Körperfett reduzierst Du aber nur durch Muskelaufbau.

Jein
Muskelaufbau und Fettabbau sind 2 grundverschiedene Prozesse, die höchstens bei einem Anfänger parallel ablaufen.
Fett verliert man nur durch ein Kaloriendefizit. Regelmäßiger Sport, vor allem Krafttraining, helfen aber dabei, dass der Körper auch wirklich ans Fett und nicht erst an aus seiner Sicht überflüssige Muskeln geht. (und natürlich verbrennt man extra kalorien und kann das Defizit so leichter erreichen ohne unbedingt wenig zu essen)


HIIT für nen absolut untrainierten würde ich allerdings nich unbedingt empfehlen.
Ich würd erstmal ne gewisse Grundlagenausdauer aufbauen und parallel Krafttraining betreiben und dann erst auf HIIT umsteigen.

Zitat von FaFa HIIT für nen absolut untrainierten würde ich allerdings nich unbedingt empfehlen. Ich würd erstmal ne gewisse Grundlagenausdauer aufbauen und parallel Krafttraining betreiben und dann erst auf HIIT umsteigen.

Was würdest du als absolut untrainiert bezeichnen?
Vor ca. 2 Monate war ich ca 2mal die Woche im Fittnesstudio (von der Uni ist sicher etwas schmaler ausgestattet als ein "normales" Fittnesstudio) (seit dem nimmer).
Ansonsten fahr ich ab und zu Fahrrad im Alltag (aber nicht lange). Also schätz ich mal, dass ich untrainiert bin.

Aber warum ist das nichts für untrainierte? Welches Risiko besteht dabei?

[FaFa]

Zitat von nk_neb Aber warum ist das nichts für untrainierte? Welches Risiko besteht dabei?

wie immer beim sport halt: von null auf Hundert geht ein weilchen gut, und dann sind die Reserven leer, man kann nicht mehr und verliert die Lust.
deswegen sind Blitzstarts, zu denen ich HIIT dazurechne, meiner Meinung nach für nen absoluten Anfänger nicht unbedingt die beste Wahl.
Es sind ja nicht nur die Muskeln, die sich an die Belastung gewöhnen müssen, sondern auch Bänder, Sehnen und das ZNS.
deswegen würde ich eher mit ner mäßigen, aber trotzdem anstrengenden, und dafür längeren Belastung anfangen, und erst nach 1-2 Monaten auf HIIT umsteigen.
Ist aber nur meine persönliche Meinung

[mineralkerbe]

die studie deckt sich mit einigem, was ich bereits gelesen habe. HIIT ist meineswissens die einzige ausdauervariante, bei der bereits nach einigen trainingseinheiten eine allgemein höhere fettoxidation nachgewiesen werden konnte.

[sphere]

Ja, das klingt recht gut. Hier mal ein recht interessanter Beitrag zu dem thema

Zitat von HIIT (High Intensity Intervall Training) | muskelfreaks.de High Intensity Intervall Training (HIIT) Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher bringen aber zunächst sollten ein paar Mythen erwähnt werden die nach wie vor in den Köpfen vieler Bodybuilder und Fitnesssportler festzuhängen scheinen. 1. Cardio in der Fettverbrennungszone ist optimal für den Fettabbau. Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist. 2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten. Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit. 3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten. Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit. 4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt. Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Was genau ist HIIT ? Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift. Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining. Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus. Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind: 1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten 2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate 3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle) So könnte eine HIIT-Einheit aussehen: 2min. Jogging 30 s. Sprinten 1 min. Jogging 30 s. Sprinten 1 min. Joggen 30 s. Sprinten 1 min. Jogging 30 s. Sprinten 2 min. Jogging Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten: - 30 s. - 1 min. - 15 s. - 30 s. - 10 s. - 20 s. Fazit HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen. Quellen: 1. Bahr, R., and O.M. Sejersted. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 40:836-841, 1991. 2. Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146, 1990. 3. Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997. 4. Burleson, Jr, M.A., H.S. O'Bryant, M.H. Stone, M.A. Collins, and T. Triplett-McBride. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 30:518-522, 1998. 5. Coyle, E.H. Fat Metabolism During Exercise. [Online] Gatorade Sports Science Institute. 6. Dickson-Parnell, B.E., and A. Zeichner. Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 4:437-448, 1985. 7. Gaesser, G.A., and R.G. Rich. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 16:269-274, 1984. 8. Gillette, C.A., R.C. Bullough, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int. J. Sports Nutr. 4:347-360, 1994. 9. Grediagin, M.A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, and R. Shern. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J. Am. Diet Assoc. 95:661-665, 1995. 10. Grubbs, L. The critical role of exercise in weight control. Nurse Pract. 18(4):20,22,25-26,29, 1993. 11. Hickson, R.C., W.W. Heusner, W.D. Van Huss, D.E. Jackson, D.A. Anderson, D.A. Jones, and A.T. Psaledas. Effects of Dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats. Med. Sci. Sports. 8:191-195, 1976. 12. Imbeault, P., S. Saint-Pierre, N. Alméras, and A. Tremblay. Acute effects of exercise on energy intake and feeding behaviour. Br. J. Nutr. 77:511-521, 1997. 13. Katch, F.I., R. Martin, and J. Martin. Effects of exercise intensity on food consumption in the male rat. Am J. Clin. Nutr. 32:1401-1407, 1979. 14. Laforgia, J. R.T. Withers, N.J. Shipp, and C.J. Gore. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J. Appl. Physiol. 82:661-666, 1997. 15. Mahler, D.A., V.F. Froelicher, N.H. Miller, and T.D. York. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, edited by W.L. Kenney, R.H. Humphrey, and C.X. Bryant. Media, PA: Williams and Wilkins, 1995, chapt. 10, p. 218-219. 16. McMillan, J.L., M.H. Stone, J. Sartin, R. Keith, D. Marple, Lt. C. Brown, and R.D. Lewis. 20-hour physiological responses to a single weight-training session. J. Strength Cond. Res. 7(3):9-21, 1993. 17. Melby, C., C. Scholl, G. Edwards, and R. Bullough. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993. 18. Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994. 19. Phelain, J.F., E. Reinke, M.A. Harris, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. J. Am. Col. Nutr. 16:140-146, 1997. 20. Rasmussen, B.B., and W.W. Winder. Effect of exercise intensity on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997. 21. Smith, J., and L. McNaughton. The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 67:420-425, 1993. 22. Thompson, D.A., L.A. Wolfe, and R. Eikelboom. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med. Sci. Sports Exerc. 20:222-227, 1988. 23. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994. 24. Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990. 25. Treuth, M.S., G.R. Hunter, and M. Williams. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1138-1143, 1996. www.bbszene.de

[mineralkerbe]

bbszene als quelle

aber is ja wurst, text passt. auf andro wurde kürzlich über eine sehr ähnliche variante geschrieben.

hi, das hört sich ja super an
denke ich werde das auch einfach mal ausprobieren, bin zwar nicht die sportlichste aber ich geh jetzt schon seit ende letzten jahres ins fitnesscenter (mache dort krafttraining an so geräten und als ausdauersport fahrradfahren), denke also vom fitnesslevel kann ichs mal probieren ohne gleich kaputtzugehen.

hab ich das richtig verstanden, ich kann einfach wie gewohnt das fahrrad nehmen und dann einfach abwechselnd 1min normal und 30sec. volle power, und das insgesamt 20min ?
ich bin bisher einfach 2mal (einmal vor und einmal nach dem krafttraining) 30min im 6 gang geradelt (ca 60rpm, wären glaub ich ca 15khm, also ehr mittleregeschwindigkeit)
ich würde dann das radeln nach dem Krafttraining in eine HIIT einheit abändern.
mach ich das dann einfach im gleichen gang wie bisher nur eben schneller und langsamer oder sollte ich da auch den gang ändern.

würde mich überhilfe freuen
gerne auch eine ausführliche anleitung, gerne auch gepostet falls ihr eine gute seite kennt.

[mineralkerbe]

ich habe immer in den "sprintphasen" auf dem ergometer sowohl den gang hochgestellt als auch so schnell geradelt wie ich konnte. dann wieder gang runter und gemütlich radeln. wobei es egal sein dürfte, welche ausdauersportart du nach dem prinzip durchführst. hauptsache du hälst dich ans intervallsystem.