Ernährung und Leistung - Prüfungszusammenfassung

mh.. ich arbeite mich grad teil für teil durch das ganze durch weil ichs wirklich interessant finde - hab auch schon die erste frage

Zitat von mineralkerbe - Energieumsatz: GU 60-70%; Aktivität 15-30%; TEF 7-13%; Sonstiges 2-7%

das heißt, ich könnte mit Wissen meines GU auch durch diese Informationen den Energieumsatz bestimmen? Oder ist das nur eine relative Verteilung?

Also ich meine:

Energieumsatz (100%) = GU (70%) + X (30%)

Dann müsste ich ja, wenn die Kalorien anteilig verteilt sind beim Hochrechnen des GU auf 100% auf meinen Leistungsumsatz kommen?

Also angenommen, ich habe einen GU von 1250 kcal - wäre das dann ein Energieumsatz von 1785 kcal, dh Aktivitäten + TEF + Sonstiges sind 535 kcal? *grübel*

- Faustregel zur GU-Berechnung: Körpergewicht x 24

mh, gilt da nicht zusätzlich x 0,9 bei Frauen? Meine, sowas gelesen zu haben.

o Training, Alltag, Regeneration: KH-reiche Ernährung, Optimierung und Wiederauffüllung der Glycogenspeicher

mh dh man sollte a) vorher oder b) nachher (also nach dem Sport) KH-reiches Zeug zu sich nehmen? Das mit den KH-Konzentraten was du in der Vor-Wettkampfphase erwähnst deutet ja eher auf vorher hin, nur denke ich dass bei normalem Sport vorher ausreichend vorhanden sein sollte bei normaler Ernährung (?)

- Diät-Periodisierung: 5-6 Tage fettreich, dann KH-reich, dann 24h Ruheperiode

gilt nehme ich mal an für anabole Diäten bzw Bodybuilding-Ernährung? Der KH-reiche Tag müsste ja dann quasi so eine Art Refeed sein (also auch mehr kcal?)


freue mich auf die antworten und die erkenntnis dass ich einiges sicher falsch verstanden habe

Zitat von mineralkerbe o Proteinzufuhr von 1,4-2,0g/kg/d ist sicher und verbessert Trainingserfolg

gilt das nur für Bodybuilding oder kann man die Formel beim Normalsterblichen an einem Sporttag auch anwenden? Soll heißen, wenn ich jeden zweiten Tag Sport mache - würde es dann etwas bringen a) am jeweiligen Sporttag oder b) am Vortag die Proteinzufuhr von 1,0g/kg/d auf 1,4-2,0g/kg/d hochzufahren?

Gibt es unterschiede beim Bedarf bei Männern / Frauen?

o Proteinart und –qualität beeinflusst BW

welches sind denn dann die besten bzw qualitativ hochwertigsten Proteine? Nehme mal an, tierische?

Joghurt + Müsli vor, Bananenmilch nach dem Training

cool, ich liebe joghurt und bananenmilch!!! sollte der Fettgehalt jeweils eher hoch oder niedrig sein?

- Eisen wird für O2- und Elektronentransport in die Mitochondrien benötigt, daher sehr wichtig für Ausdauerbereich - Korrektur eines Mangels führt zu Leistungssteigerung

habe einen schon eher deutlicher diagnostizierten eisenmangel, weil ich a) weiblich und b) vegetarierin (kein fleisch, nur fisch und sekundäre tierprodukte) bin. Nehme also mal an ich habe unter anderem auch deswegen ein Ausdauerproblem - was würdest du als "Korrekturmaßnahme" empfehlen? Fleisch essen kommt nicht in frage! ^^

Zitat von mineralkerbe o A – direkte/schnelle Leistungssteigerung wahrscheinlich  Sportgetränke, Natriumbikarbonat, Natriumcitrat, Koffein

mh, heißt das ein Kaffee vor dem Sport kann leistungssteigernd wirken?

B – indirekte/langsame Leistungssteigerung wahrscheinlich  Kreatin, Regenerationssupplemente, ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrat

lohnt eine Kreatin-Beigabe auch beim "normal-Sportler"?

[mineralkerbe]

- Energieumsatz: GU 60-70%; Aktivität 15-30%; TEF 7-13%; Sonstiges 2-7%
> das heißt, ich könnte mit Wissen meines GU auch durch diese Informationen den Energieumsatz bestimmen? Oder ist das nur eine relative Verteilung?
das ist nur eine durchschnittliche verteilung, damit rechnen würde ich definitiv nicht. da bist du mit dem PAL-wert deutlich besser dran


- Faustregel zur GU-Berechnung: Körpergewicht x 24
> mh, gilt da nicht zusätzlich x 0,9 bei Frauen? Meine, sowas gelesen zu haben.
ich habe auch schon was von KGx25 gelesen. auch an dieser formel würde ich mich nicht orientieren, ist eben nur eine faustregel und relativ ungenau.


o Training, Alltag, Regeneration: KH-reiche Ernährung, Optimierung und Wiederauffüllung der Glycogenspeicher
> mh dh man sollte a) vorher oder b) nachher (also nach dem Sport) KH-reiches Zeug zu sich nehmen? Das mit den KH-Konzentraten was du in der Vor-Wettkampfphase erwähnst deutet ja eher auf vorher hin, nur denke ich dass bei normalem Sport vorher ausreichend vorhanden sein sollte bei normaler Ernährung (?)
a) und b). ausdauerathleten essen generell extrem kohlenhydratlastig. bei längeren ausdauerläufen wird darauf geachtet, die kh-speicher schon vor dem training vollständig gefüllt zu haben. während dem training helfen konzentrate (gels, drinks), eine konstante energieversorgung zu gewährleisten. hinterher wird mit isotonischen kh-getränken rehydriert.
da der hobbysportler eher selten über eine stunde läuft, schon gar nicht bei der intensität, dürfte eine kh-reiche mahlzeit 1-2std vor dem training und evtl eine hochglykämische kh-zufuhr direkt vor dem training ausreichen, zufuhr während des trainings wäre hier wohl übertrieben.
das alles natürlich nur, solange es um leistungssteigerung und nicht um simplen kalorienverbrauch zwecks diät geht.


- Diät-Periodisierung: 5-6 Tage fettreich, dann KH-reich, dann 24h Ruheperiode
> gilt nehme ich mal an für anabole Diäten bzw Bodybuilding-Ernährung? Der KH-reiche Tag müsste ja dann quasi so eine Art Refeed sein (also auch mehr kcal?)
nein, das ist auf ausdauer ausgelegt. eine fettreiche und kohlenhydratarme ernährung, gefolgt von einer kohlenhydratphase (zu der ich leider keine tage-angaben gefunden habe) scheint die fett-oxidation während des trainings zu verbessern. das wiederum hat zwei vorteile. zum einen entsteht bei der energieversorgung aus fett keine laktat (-> langsamere ermüdung), zum anderen werden die glykogenspeicher für eventuell nötige zwischensprints geschont.


danke fürs fragen


@basilikum
eben das meinte ich mit kurz zusammengefasst. kürzer wärs nicht gegangen, weil ich sonst meine eigenen abkürzungen nicht mehr kapiert hätte

so, grad den Teil durch in dem die Essstörungen vorkommen - vermisse hier eine Erwähnung der sogenannten "Sportbulimie", dh exessives Sporttreiben zur Kalorienreduktion.

bezüglich dem Lungen-Teil: ist es möglich als ehemaliger mittelstarker Raucher seine Lungenfunktion wieder zu "trainieren", also zu verbessern? Wenn ja, wie? Hab manchmal das gefühl das mir bei den Ausdauereinheiten wegen sowas schnell das O2 knapp wird und ich daher selbst mit kontrollierter Atmung dauernd seitenstiche bekomme ..

Zitat von mineralkerbe - Fett kann NUR aerob abgebaut werden, Glukose sowohl anaerob als auch aerob

wie definiert man aerob und anaerob für den Laien und geht es dabei um eingelagertes Fett?



so, jetzt hab ich dich genug genervt.. gucke mir mal gespannt an was du schon beanwortet hast!

Zitat von mineralkerbe das ist nur eine durchschnittliche verteilung, damit rechnen würde ich definitiv nicht. da bist du mit dem PAL-wert deutlich besser dran

aye aye, danke! Welchen Wert empfiehlst du denn da für ne faule Studentin, die 3 Tage die Woche zur Uni geht, sonst eher "rumhängt", aber jeden 2ten Tag min 45 min Sport macht und ab und an natürlich auch sowas wie shoppen, hausarbeit, radtouren usw macht?

Achso falls es hilft: Schlafpensum ca 7 Std an Uni Tagen, 9-10 Std an anderen Tagen

ich habe auch schon was von KGx25 gelesen. auch an dieser formel würde ich mich nicht orientieren, ist eben nur eine faustregel und relativ ungenau.

was hältst du denn von (655,1 + (9,6 × Gewicht [kg]) + (1,8 × Größe [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])) ? an der orientiere ich mich derzeit.




danke fürs bisherige antworten Das letzte, mit dem fettreich für Ausdauerathleten fand ich interessant... dacht immer die fressen nur Nudeln bis zum Umfallen

[mineralkerbe]

o Proteinzufuhr von 1,4-2,0g/kg/d ist sicher und verbessert Trainingserfolg
> gilt das nur für Bodybuilding oder kann man die Formel beim Normalsterblichen an einem Sporttag auch anwenden? Soll heißen, wenn ich jeden zweiten Tag Sport mache - würde es dann etwas bringen a) am jeweiligen Sporttag oder b) am Vortag die Proteinzufuhr von 1,0g/kg/d auf 1,4-2,0g/kg/d hochzufahren?
Gibt es unterschiede beim Bedarf bei Männern / Frauen?
die proteingabe ist auf die tägliche zufuhr, also den durchschnitt bezogen. einen unterschied zwischen trainings- und ruhetag zu machen halte ich für verkehrt, da jeder ruhetag auch ein regenerationstag ist. wenn du auf diät bist (bin grad zu faul zurückzugehen und nachzuschauen ^^) würde ich mich sowieso an die empfehlung halten, da durch den energiemangel eine erhöhte oxidation von aminosäuren stattfindet. von unterschieden zwischen den geschlechtern habe ich noch nirgends gelesen oder gehört.



o Proteinart und –qualität beeinflusst BW
> welches sind denn dann die besten bzw qualitativ hochwertigsten Proteine? Nehme mal an, tierische?
so schauts aus. allerdings - und das wird dich als vegetarier freuen - wurde die bisher höchste biologische wertigkeit bei einer kombination aus kartoffel und ei ermittelt. sagenhafte 136



Joghurt + Müsli vor, Bananenmilch nach dem Training
> cool, ich liebe joghurt und bananenmilch!!! sollte der Fettgehalt jeweils eher hoch oder niedrig sein?
definitiv niedrig. um das training herum ist das primärziel, die nährstoffe schnell in den muskel zu bekommen. fett hingegen verlangsamt die aufnahme. joghurt und müsli würde ich übrigens nicht DIREKT vor dem training empfehlen, da die aufnahme eine weile dauert.



- Eisen wird für O2- und Elektronentransport in die Mitochondrien benötigt, daher sehr wichtig für Ausdauerbereich
- Korrektur eines Mangels führt zu Leistungssteigerung
> habe einen schon eher deutlicher diagnostizierten eisenmangel, weil ich a) weiblich und b) vegetarierin (kein fleisch, nur fisch und sekundäre tierprodukte) bin. Nehme also mal an ich habe unter anderem auch deswegen ein Ausdauerproblem - was würdest du als "Korrekturmaßnahme" empfehlen? Fleisch essen kommt nicht in frage! ^^
wenn der mangel vom doc diagnostiziert wurde hast du doch bestimmt supplements empfohlen bekommen oder? dein bedarf liegt bei etwa 15mg pro tag oder 1,9mg/MJ nahrung. kannst mal HIER schauen, ob du ein paar vernünftige quellen findest, die du in deine ernährung einbauen kannst. ansonsten definitiv supplementieren und darauf achten, dass häm-eisen (leider tierisch) enthalten ist. die resorptionsrate liegt hier um die 30%, bei nicht-häm-eisen liegt sie unter 10% wenn ich mich nicht täusche...



o A – direkte/schnelle Leistungssteigerung wahrscheinlich
 Sportgetränke, Natriumbikarbonat, Natriumcitrat, Koffein
> mh, heißt das ein Kaffee vor dem Sport kann leistungssteigernd wirken?
definitiv, wobei koffein aus dem kaffee nicht so optimal wie reinstoff aufgenommen wird. für den ausdauersport ist die empfehlung im koffein-kapitel gut geeignet denke ich, im bodybuilding wird die dosierung, die unter "nebenwirkungen wahrscheinlich" beschrieben wird verwendet, um sich mental zu pushen.



> B – indirekte/langsame Leistungssteigerung wahrscheinlich
 Kreatin, Regenerationssupplemente, ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrat
> lohnt eine Kreatin-Beigabe auch beim "normal-Sportler"?
definitiv ja. da du vegetarier bist und wenig über die nahrung aufnimmst, dürftest du sehr gut darauf ansprechen. kreatin ist mittlerweile in zig studien positiv bewertet worden und durch die lange zeit, die es nun auf dem markt ist, spottbillig geworden. den kram mit dem "fast load" würde ich aber vergessen.

[mineralkerbe]

so, grad den Teil durch in dem die Essstörungen vorkommen - vermisse hier eine Erwähnung der sogenannten "Sportbulimie", dh exessives Sporttreiben zur Kalorienreduktion.

ich habe das im forum bisher immer nur als begleiterscheinung einer sich andeutenden magersucht gesehen. und in den folien wurde es ebenfalls lediglich als anzeichen für eine anorexia athletica erwähnt.

bezüglich dem Lungen-Teil: ist es möglich als ehemaliger mittelstarker Raucher seine Lungenfunktion wieder zu "trainieren", also zu verbessern? Wenn ja, wie? Hab manchmal das gefühl das mir bei den Ausdauereinheiten wegen sowas schnell das O2 knapp wird und ich daher selbst mit kontrollierter Atmung dauernd seitenstiche bekomme ..

wann hast du denn aufgehört? soweit ich weiß ist die verringerte lungenkapazität vollständig reversibel, dauert aber seine zeit. ich könnte ja auch mal aufhören und wieder mit ausdauerkram anfangen

wie definiert man aerob und anaerob für den Laien und geht es dabei um eingelagertes Fett?

aerobe energiegewinnung läuft unter sauerstoffeinsatz und ohne milchsäurebildung ab, anaerobe ohne sauerstoff und mit milchsäurebildung. glykogenabbau kann beides sein, fettverbrennung läuft ausschließlich aerob.

was hältst du denn von (655,1 + (9,6 × Gewicht [kg]) + (1,8 × Größe [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])) ? an der orientiere ich mich derzeit.

ich benutze die selbe formel (für männer versteht sich ^^), halte ich für relativ genau

aye aye, danke! Welchen Wert empfiehlst du denn da für ne faule Studentin, die 3 Tage die Woche zur Uni geht, sonst eher "rumhängt", aber jeden 2ten Tag min 45 min Sport macht und ab und an natürlich auch sowas wie shoppen, hausarbeit, radtouren usw macht? Achso falls es hilft: Schlafpensum ca 7 Std an Uni Tagen, 9-10 Std an anderen Tagen

na dein schlafpensum hätte ich auch mal gerne.
ich würde mich mal an 1,7 versuchen. kannst alternativ deinen energieverbrauch beim sport nehmen (wobei man den ohne sportmedizinische diagnostik auch nur überschlagen kann) und ihn auf deinen normalen gesamtumsatz (studenten) draufrechnen.


eine antwort geb ich noch, dann sollte ich wirklich mal mit "lebensgrundlage wasser" anfangen... auch wenns nur ein bissl auswendiglernen ist, ist die prüfung morgen und ich hab noch nix getan