Ich mache nun seit 3 Monaten wieder regelmäßig [3x in der Woche] Sport und seit ein paar Wochen meinen Folgeplan. Ich bin leider kein Experte und kann schlecht einschätzen, ob das Training optimal ist.

Unwichtig sind mit die Beine, weil die meiner Meinung nach schon ihr Optimum [abgesehen vom fettgehalt] erreicht haben und durch den Stepper noch genug "erhalten bleiben"
Wichtig war mir Bauch und vor allem Straffung bezüglich der Oberweite.

I. Beine

1. Beinpresse [3x 12 Wh. - 40kg]
2. Beinstrecken [3x 12 Wh. - 20kg]
3. Beinbeugen [3x 12 Wh. - 20kg]
4. Adduktoren-Maschine [3x 12 Wh. - 35kg]

II. Oberkörper

1. Hyperextension [3x 12 Wh.]
2. Turm a) Nacken [3x 12 Wh. - 20kg]
3. Turm b) Arme [3x 12 Wh. - 20kg]
4. Rudermaschine [3x 12 Wh. - 15kg]
5. Butterfly [3x 12 Wh. - 30kg]
6. Push-Downs [3x 12 Wh. - 20kg]
7. Seitenheben Maschine [3x 12 Wh. - 15kg]

III. Bauch

1. Streckung [4x 20 Wh.]
2. Bauchpresse [4x 20 Wh. - 35kg]
3. Sit-Up a) [2x 20 Wh. - gerade, 1x 20 Wh. - links, 1x 20 Wh. - rechts] [auf dem Boden mit so einem Bauchtrainer]
4. Sit-Up b) [4x 20 Wh.] [so in Schieflage mit angewinkelten Beinen auf einem gerät - keine genaueren Infos - so steht's halt auf meinem Trainingsplan. Schließlich weiß ich ja auch welches gemeint ist hehe]
5. Knie hoch! [4x 20 Wh.] [dieses reinhängen und freibaumelnd die Knie ranziehen]

[mineralkerbe]

ein kompletter bauchtag ist krass übertrieben. lohnt sich mmn. nicht, dafür extra ins studio zu gehen. a) reichen im grunde ein paar schwere grundübungen, um den bauch auszureizen und b) sind 20wh sowieso zuviel

willst du auf drei tage splitten? ich würde dir eher einen 2er-split ans herz legen. als anfänger schaffst du niemals die intensität, die muskeln so zu fordern, dass eine woche regeneration gerechtfertigt wäre.

ein klassischer 2er wäre zum beispiel

1)
oberschenkel
rücken
(bizeps)
(waden)

2)
brust
schulter
(trizeps)
(bauch)

den kannst du dann auch problemlos 3x die woche machen, also zb immer MO, MI und FR ins studio gehen und die trainingspläne dabei immer abwechseln.

da du schon seit 3 monaten dabei bist, dürfte auch die zeit reif sein, die intensität ein wenig zu steigern. nimm generell gewichte, die du im ersten satz 12x bewältigen kannst, und führe pro übung 3 sätze aus. empfehlenswert sind schwere grundübungen wie kniebeugen, kreuzheben, langhantelrudern usw, da sie zusätzlich zu den eigentlich trainierten muskeln eine reihe hilfsmuskeln, die zur stabilisierung beitragen (zb bauch bei kniebeugen), fordern.

was meinst du dazu?

Die 20 Wh. erscheinen mir auch etwas viel. Ich schaffe das auch abgesehen von Punkt 3 nicht, aber ich versuche mich langsam zu steigern.

Ja, ich wollte 3 Tage Training, weil ich dann auch wirklich gehe. Bei 2x besteht die Gefahr, dass ich auch nur 2x gehe, weil ich dann das Gefühl habe meinen Sport schon erledigt zu haben. 4x [also 2x 2 hehe] haut auch nicht hin, weil ich dazu meistens nicht komme [Sa und So ist das Studio nur 3h auf]. Also 3 Tage wären schon ideal für mich.

Kniebeugen mag ich nicht machen, weil mir dann immer schnell das Knie weh tut. Schwere Grundübungen?Also quasi wenig Wiederholungen, die richtig reinknallen statt viele, die nur halbherzig ausreizen, oder wie?

[sphere]

btw.... also vom Kreuzheben würd ich generell eher abraten. zumindest bei Hobby-Kraftsportlern. Da ist der Potenzielle Schaden mmn. größer als der Nutzen...

Mit den Wiederholungen hast dus richtig verstanden... lieber wenige, dafür maximal Gewicht. Also so viel du genau 12... besser nur 11 mal schaffst.... Wenn Du es 12 mal 3 Sätze schaffst it dem Gewicht, solltest Du auch schon gleich etwas mehr nehmen...

[mineralkerbe]

Zitat von sphere btw.... also vom Kreuzheben würd ich generell eher abraten. zumindest bei Hobby-Kraftsportlern. Da ist der Potenzielle Schaden mmn. größer als der Nutzen...

seh ich anders herum - sofern man eine kompetente person hat, die einem die übung ausführlich erklärt und überwacht.

[sphere]

Zitat von mineralkerbe seh ich anders herum - sofern man eine kompetente person hat, die einem die übung ausführlich erklärt und überwacht.

Ja, genau das meine ich ja! Mit kompetenter Anleitung sicher eine sehr gute Übung, Nur kann man es halt auch schnell falsch ausführen...

Also ich hab's heute mal versucht mit den möglichst vielen Wh. bei viel Gewicht, aber ich muß sagen, dass mir das keinen Spaß macht. Zuviel Druck, zuviel Enttäuschungen, dass ich da eben nicht viel schaffe. Ich glaube das ist nichts für mich - zumindest noch nicht :-| ..bedanke mich aber für die Infos und werde es im Hinterkopf behalten *knicks*

Und mit dem Kreuzheben - also ich glaube zwar schon, dass die Trainer in meinem Studio sich auskennen, aber ob sie wirklich alles draufhaben weiß ich ehrlich gesagt nicht und ich möchte es nicht so recht drauf ankommen lassen.

[mineralkerbe]

Zitat von Swingin' Cinderella Also ich hab's heute mal versucht mit den möglichst vielen Wh. bei viel Gewicht, aber ich muß sagen, dass mir das keinen Spaß macht. Zuviel Druck, zuviel Enttäuschungen, dass ich da eben nicht viel schaffe. Ich glaube das ist nichts für mich - zumindest noch nicht :-|

als anfänger WIRST du fortschritte machen und nur so forderst du deine muskulatur auch
mach dir keinen stress... übrigens sind wenige wdh gemeint gewesen, nicht möglichst viele

Also ich soll doch viel Gewicht nehmen und gucken wie weit ich komme - oder habe ich das falsch verstanden? Also nicht mehr als 12 Wh., dann Gewicht steigern.. oder nicht? Oder doch?

Also mal angenommen ich behalte meinen Plan so bei - die Aufteilung ist ja super und soviel hattet ihr ja nicht zu nörgeln [ ] und ich steigere mich immer so, dass ich 12 Wh. schaffe und erhöhre dann das Gewicht. Wäre das eine gute Möglichkeit? Oder gleich auf's Ganze gehen?

Tut mir leid, ich glaube ich bin da echt schwer von Begriff, aber ich will ja auch nichts falsch machen

Und wie sinnvoll ist eine Steigerung des Gewichts bei den Beinen [was durchaus noch drin ist], wenn ich mit denen eigentlich zufrieden bin und meine Trainerin meinte auch, dass sie mir nicht zu mir raten würde, weil es sonst so muskelös werden würde [sieht dann nicht so schick aus in den Pumps ]..?

[mineralkerbe]

welchen plan machst du denn nu? *auch schwer von begriff ist*

das mit dem gewicht-steigern hast du schon richtig verstanden. wobei die 12wdh immer nur auf den ersten satz bezogen sind. wenn du den richtig machst, wirds im zweiten für keine 12 mehr reichen. was die motivation und den druck angeht. ich versuche natürlich auch von woche zu woche zu steigern. anfangs ist das auch wirklich nicht so schwer. mittlerweile hängt es dann aber schon wirklich von der schlafdauer, dem essen vor dem training oder ob ich in der letzten woche was getrunken habe ab, ob das training gut oder schlecht wird. habe ich dann mal so einen schlechten tag ist das zwar anfangs fies, gibt mir dann aber jede menge motivation, die folgende woche ernährungstechnisch durchzuziehen

was die beine angeht schraubst du einfach den wiederholungsbereich etwas höher (15-20) und trainierst auf kraftausdauer. so sind keine wirklichen zuwächse zu erwarten.