ich gehe drei mal in der Woche ins Studio und trainiere nach diesem 'Plan:
Aufwärmen: 10 min. Rad
Beinpresse liegend 3 Sätze x 15 Wdh. Mit 50 Kg
Baumuskeltrainer 3 Sätze x 15 Wdh. Mit 50 Kg
Bankdrücken 3 Sätze x 15 Wdh. Mit 2 KG ;
Zug zum Nacken weit 3 Sätze x 15 Wdh. Mit 20 Kg
Trizepsdrücken am Turm 3 Sätze x 15 Wdh. Mit 20 Kg
Kurzhantel Bizeps Einarmig (rechts) 1 Satz x 15 Wdh. 6 Kg
Adduktorenmaschine 3 Sätze x 15 Wdh. 5 Kg
Ich möchte Muskeln aufbauen und kräftiger zu sein und besser auszusehen. Außerdem möchte ich 5 Kg abnhemen (jetzt 91,5 Kg bei 1,93m) und die Ausdauer trainieren.
Kann ich zuerst das Krafttraining machen und anschließend Cardio? Die einen sagen es ginge, die anderen sagen man müsse es an unterschiedliche Tagen machen. Allerdings habe ich keine Zeit an 6 Tagen ins Studio zu gehen.
Muskelaufbau und Abnehmen geht nicht wirklich in einem Schritt. Durch den Fettverlust siehst du aber auch so muskulöser aus.
Wenn Cardio nach dem Krafttraining, dann mit nicht zu hoher Intensität (d.h. langsam Tag und ruhig) und nicht zu lange, ansonsten läufts du Gefahr Muskulatur abzubauen. Ideal ist es daher in der Tat es auf andere Tage zu verlagern, da man dann intensiver rangehen kann.
Mein Tipp:
Tag 1: Kraft + danach leicht Ausdauer (15-20min)
Tag 2: Pause (falls Zeit: normal Ausdauer)
Tag 3: Kraft
Tag 4: Intensiv Ausdauer (Intervalltraining mit hoher Intensität wäre ideal)
Tag 5: Pause
Tag 6: Kraft + leicht Ausdauer (15-20min)
Tag 7: Pause (falls Zeit: normal Ausdauer)
Du solltest generell nicht Ausdauer nach Kraft trainieren.
Beim Krafttraining übersäuern Deine Muskeln auf jeden Fall (das sollen sie auch), sie nehmen nicht genügend Sauerstoff auf um Fett zu verbrennen.
Deshalb ist es geschickter zunächst Ausdauer zu trainieren und im direkten ANschluss mit dem Krafttraining zu beginnen.
Nach dem Krafttraining brauchen Deine Muskeln zunächst Eiweiß und dann 48 Stunden Pause um sich zu regenerieren.
Andersrum. Wer nach dem Ausdauertraining ans Krafttraining geht, begeht quasi Muskelabbau pur (im Kaloriendefizit, im Kalorienüberschuss ist das kein so großes Problem). Begründet ist dies dadurch, dass der Körper beim Ausdauertraining unter anderem an die Glykogenspeicher als Energieträger geht. Selbige Glykogenspeicher sind aber ein großer Energieträger beim Krafttraining. Fehlt dieser Energieträger beim Krafttraining nun, so hat der Körper keine andere Möglichkeit wie Muskulatur abzubauen und darauß seine Energie zu gewinnen.
Deshalb auch kein intensives Ausdauertraining nach dem Krafttraining, das hätte den selben Effekt. Leichtes Ausdauertraining greift dagegen nur im geringen Maße auf die Glykogenspeicher zurück.
Des Weiteren ist es kontraproduktiv seine Energie schon vorher im Ausdauertraining zu verballern und dann beim Krafttraining nichtmehr 100% geben zu können, um einen idealen Muskelreiz auszulösen.
Und wie lange ein Muskel Pause braucht, kann auch nicht pauschalisiert werden. Das kommt aufs Training und dessen Intensität an.
Dr. Strunz schreibt es in seinem Buch so, wie ich es oben erklärt habe.
Vielleicht hat er ja Unrecht.
Dr. Strunz ist, soweit ich mich erinnern kann, nicht besonders muskulös!
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Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert. (Albert Einstein)
Ich hatte vor auf 85 Kg zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Um Kraft und Ausdauer zu trainieren muss man also 6 Tage die Woch trainieren? Ich wollte besonders Herz und Lunge stärken da ich Asthma habe. Was ist denn wenn ich beim KT nicht an meine Grenzen gehe, ist dann Cardio ok?
>-< Neue Ziele coming soon... 
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