An die Läufer: Wie schaffe ich 10 km?

[malalaika]

ich habe vor kurzem wieder angefangen zu laufen und gerade bin ich auch total motiviert das weiter zu machen. damit das auch so bleibt, habe ich mir überlegt, dass es vielleicht sinnvoll ist, sich ein ziel zu setzen damit man dran bleibt.

daher habe ich mir ein ziel von 10 km am stück gesetzt, das wär wirklich phänomenal.

nun meine frage: wie lange glaubt ihr müsste ich trainieren um das zu schaffen?

neulich bin ich ca. 5km gelaufen allerdings relativ langsam (7-8min/km), war aber dann auch schon ganz schön erledigt, da ich schon länger nicht mehr joggen war.

wie schnell kann man die distanz/dauer erhöhen und um wieviel? reicht es 2-3 mal die woche zu trainieren?

wäre super wenn mir da jemand weiterhelfen könnte!!

[malalaika]

niemand da? alle laufen??

Hallo,

ich bin früher sehr viel gelaufen und starte auch jetzt wieder. Ich mache es so. Ich suche mir eine feste Strecke, von der ich die genaue Kilometerzahl kenne. (Fahre diese vorher mit dem Mountain-Bike zwecks Kilometerzählung ab). Dann jogge ich los und mache Gehpausen, wenn ich über meinen oberen Puls komme. Hat sich mein Puls erholt, jogge ich wieder. Früher war ich mit zwei- bis dreimal Laufen in der Woche sehr schnell wieder in der Lage, 10 km durchzulaufen. Mal sehen wie es diesmal klappt.

[malalaika]

hast du erfahrungen ob es besser ist eine bestimmte strecke komplett durchzulaufen oder dazwischen gehpausen zu machen? wahrscheinlich sollte man gelegentlich das tempo ein bissl variieren oder?

Hallo,

ich laufe zwar am liebsten durch, aber gerade beim Wiedereinstieg sind Gehpausen sinnvoll. Tempoläufe (also verschiedene Geschwindigkeiten z.Bsp. auf der Bahn) mache ich nicht. Aber unser Gelände ist hügelig, so dass ich beim Joggen einen ähnlichen Effekt habe. Desweiteren jogge ich gerne mit einer Pulsuhr, weil ich mich ohne gerade am Anfang zu sehr verausgabe. Versuche so bei 65% bis 80% meines Höchstpulses zu bleiben.

Viel Erfolg.

Marlies

[TorturedHeroine]

Wenn du schon 5 km schaffst, dann ist es nicht merh weit, bis du die 10 km auch in der Tasche hast. Im übrigen ist ein 7 min Tempo zwar langsam, aber kein Weltuntergang. Gibt Leute, die viel langsamer sind

Lauf einfach weiter, wie du es bisher machst. Intervalltraining (bzw. Tempo variieren) kann eine Menge bringen. Vor allem natürlich Schnelligkeit, aber auch einfach mehr Muskelkraft. Aber so ein Intervalltraining bringt zwar eine Menge Spaß, ist aber auch heftig anstrengend. Das musst du selbst entscheiden, ob du dafür genug Motivation hast. Ich finde aber zum Beispiel, dass es auch echt motivierend ist, auf die Bahn zu gehen und einen schnellen km zu stoppen. Vielleicht schaffst du ja mal einen in 5 Minuten. Das wäre doch toll!

Zu deiner Frage. Ich weiß nicht wie fit du bist, aber ich schätze, dass du spätestens in einem Monat locker 10 km laufen kannst. So weit ist das gar nicht.

[malalaika]

Zitat von TorturedHeroine Wenn du schon 5 km schaffst, dann ist es nicht merh weit, bis du die 10 km auch in der Tasche hast. Im übrigen ist ein 7 min Tempo zwar langsam, aber kein Weltuntergang. Gibt Leute, die viel langsamer sind

vielen dank für die motivation, du bist da ja sozusagen der profi! ich denke das mit den intervallläufen wäre was hab das immer schon mal probiert also immer nur mal eine minute oder so aber die dann ziemlich schnell.

dann werd ich mich gleich mal rausschwingen das wird wohl am meisten bringen vermute ich. versuche heute mal die 5,5 km durchzuhalten - wenn es gut läuft dann erhöhe ich nächste woche vielleicht auf 6. dann hätte ich außerdem schon über die hälfte geschafft!!

[dersvennie]

bei 64 kg würd ich mir einfach die Schuhe anziehen und loslaufen.. 10km sollten kein Problem sein wenn du die 5 schon schaffst... ich mit meinen 90kg lauf ja sogar 25-30km am Stück... zwar nach einigem Training aber wenn man will klappt das alles...

[Lucy-Amelie]

Aaalso, ich laufe seit nem 3/4 Jahr und habe in etwa wie du begonnen...wenn du 2-3 mal die Woche läufst, hast du das in etwa 2 Monaten schon drauf denke ich...

[TorturedHeroine]

Dersvenni, es ist was anderes, ob man immer 20 km läuft und dann auf einmal nen 25'er macht. Klar, das sind auch 5 km mehr, aber der Körper ist dann schon an die Dauerbelastung gewöhnt. Wenn man mit Mühe und Not 5 km läuft, heißt das lange nicht, dass man automatisch 10 kann. Der Körper würde es wahrscheinlich schaffen, ich hab auch einfach am Anfang ne 10 km Runde gedreht, aber mir dafür auch direkt Überbelastungen eingefangen.

Lieber ruhig angehen und den Spaß an der Sache nicht verlieren. Auch kleine Erfolge motivieren ungemein. Wenn man erstmal die 10 km geschafft hat, dann läuft man auch mal locker 13-16 und dann ist der Halbmarathon auf einmal geschafft