Habe seit 1 Woche einen Trainingsplan im Studio erstellt bekommen und wundere mich jetzt nur ein bisschen:
Ich sagte dem Trainer (selbst sehr gut trainiert, aber kein Muskelberg) dass ich max. 30 Min. für das Krafttraining verwenden möchte und sonst lieber Ausdauer machen möchte. Er erstellte mir einen Trainigsplan an den Geräten, der dieser Zeit entspricht. Das komische ist nur, dass er davon überzeugt war, das 1 Satz (15 Wdh) mit schweren Gewichten genügen würde. Keine 2 oder 3 Sätze wie ich es von meinem anderen Studio gewohnt war. Aber mit den Gewichten absolut an die Grenze des machbaren zu gehen.
Ich fragte ihn auch, ob das genug sei um Muskeln aufzubauen (keine Megamuskeln aber nur um den Grundumsatz zu steigern). Er meinte er trainiere seit Jahren nur noch so und dass es vollkommen genüge.
Wäre schön, wenn ihr mir eure Meinung dazu schreiben könntet, weil ich in dem Bereich nicht so viel Erfahrung habe.
Ja, es gibt 1-Satz Training, finde ich vor allem bei Anfängern und zum Steigern der Fitness auch sinnvoll, ABER:
Dein Plan ist mit zu viel Gewicht, und zu wenig Wiederholungen.
Ein 1-Satz Training soll in kurzer Zeit (Dauer des Trainings) den gesamten Körper einschließen: 20 Wiederholungen, Gewicht reicht aus, wenn du es beim 20sten Mal als schwer bis sehr schwer empfindest, keinesfalls sollte es zum Muskelversagen kommen, es muss also theoretisch noch möglich sein, eine 21ste Wiederholung zu machen.
Das machst du mal 3 Monate, als Anfang ideal um die Muskel überhaupt an regelmäßige Belastung zu gewöhnen, du wirst auch merken das der Kraftzuwachs beachtlich ist wenn du das 3x die Woche machst (max 5x).
Dann kannst du direinen neuen Plan machen/machen lassen, der gezielt Muskel aufbaut:
- max 2. Übungen pro Muskel/Muskelgruppe
- ein Aufwärmsatz, 2-3 richtige Sätze mit ordentlich Gewicht.
- Splittraining, damit du mit 30min auskommst (1 Tag Rücken, Bizeps, Bauch; 1 Tag Schultern, Brust, Trizeps, Unterarme; 1 Tag Beine z.B. ).
Interessieren würde mich auch einige Meinungen dazu......hab heute Zeit-bedingt vor nur einen Satz zu machen und hatte insgeheim auch schon überlegt inwieweit sowas sinnvoll wäre.
Ich frage meine Trainerin heute Abend mal bei Gelegenheit dazu aus!!!
Bei einem 1-Satz-Training sind eher wenige Wiederholungen (8-10) zu empfehlen, bei maximalem Gewicht. 15 oder gar 20 sind zu viele und bringen einen eher in den Bereich der Kraftausdauer.
1-Satztraining mit 8-10 Widerholungen und Maximalgewicht als Muskelaufbautraining halt ich für veralteten Unfug , was von Boeckh-Behrens und Buskies auch mit EMG–Messungen nachgewiesen wurde.
Wie oben geschrieben:
Als Einstieg für 2-3 Monate super, aber primär unter dem Gesichtspunkt Kraftsteigerung und Kraftausdauersteigerung.
Dannach ein richtiges Muskelaufbautraining, hier ist ein 1-Satztraining nicht die richtige Wahl (aber natürlich besser als kein Training!).
Aber, das muss deutlich gesagt werden: frag 5 Fitnessstudiobesucher, 5 Fitnessstudiotrainer und 5 Ärzte und du bekommst 20 Meinungen...
Ich trainiere nach Kieser. 1-Satz-Training zu 9 Whd. bis zur absoluten Muskelerschöpfung (keine 10. Whd. mehr möglich) und habe damit sehr gute Erfolge erziehlt.
Trainingszeit ca. 30 bis 45 Minuten max. 2 x pro Woche.
Und ja ... ich habe auch andere Trainingsarten ausprobiert.
Du must dabei aber wirklich an die Grenzen des machbaren gehen auch die letzten Bewegungen und wen es nur noch halb und viertels sind durchführen.
Prinzip des Muskelaufbaues ist ja so brutal es klingt durch zerstören der bestehenden Muskel der so geschwächte Muskel weiß nun Holla die Waldfee ich muss mehr tun als ich kann und wird größer. Also und wie oft willst du was kaputt machen mehr als einmal geht ja nicht
Eine sehr wirkungsvolle Trainingsmethode ist vor Wettkämpfen die 3x7
heißt 7 Wiederholungen der ersten Hälfte der Bewegung dann 7 mal die letzte Hälfte der Bewegung und zum krönenden Abschluß 7 mal komplett was du aber gar nicht schaffst Auch hier bis an die Grenzen gehen.
Dann werde ich jetzt mal meinen Plan weiter verfolgen und versuchen 20 statt 15 Wdh. zu machen. Ich bin ja eigentlich ganz froh, nur einen Satz machen zu müssen, weil ich nicht so der Fan des Gerätetrainings bin. Aber naja.
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Linear-Darstellung
