Trainingsplan

[Ginger]

Hallo,

Ich bräuchte mal Rat von ein paar Experten, da ich in Sachen Trainingsplanzusammenstellung (und vorallem, wie man das sinnvoll macht) nicht gerade sehr bewandert.

Ich habe vor Jahren (ach was, Jahrmillionen ) angefangen, Sport zu machen, als noch die allgemeine Weisheit im Raum stand: Wenn du abnehmen willst, trainiere auf möglichst niedrigen Puls und dafür lang. Ja, okay, dass das nicht mehr so die allgemeingültige Universalweisheit ist, das weiß ich, aber beim normalen, belastungsintensiveren Ausdauertraining bin ich eben geblieben. Ich verbringe eigentlich täglich Zeit auf dem Heimtrainer bei Belastungen so knapp unter 200Watt und einem Puls von je nach Tagesform pendelnd zwischen 150/165.
Krafttraining kommt bei mir allgemein etwas kurz, so wirklich weiter als die obligatorischen Liegestütz und Situps, die ich auch eher unregelmäßig als regelmäßig mache, bin ich da nicht gekommen.

Als armes Schülerlein hab ich auch nicht das Geld für ein saftiges Fitnessstudioworkout, ich würd ja gern, aber die angebotenen Tarife sind echt heftig, wenn man die damit vergleicht, dass es bei uns "auf'm Dorf" trotzdem nicht viel mehr als eine kleine Rumpelkammer mit ein paar Gewichten gibt.

Wie kann ich jetzt also das tägliche Ausdauertraining sinnvoll ergänzen?

[leonidensucher]

das buch yogilates.

da stehen superübungen drn die du zuhause machen kannst.

[yaara]

Hallo Ginger,

was genau suchst du denn ?
Beim Ausdauertraining ist empfehlenswert auch mal unterschiedliche Belastungen mit einzubauen. Also z.B. längere Einheiten mit einem niedrigen Puls für die Grundlagenausdauer, für Kraftausdauer dann mittlere Dauer und mittlere Pulsfrequenz und auch ab und an mal anspruchsvolle kürzere Einheiten mit Puls bis ca. 90 - 95 % der Belastungsgrenze.
Dafür macht es allerdings Sinn, dass man seinen Maximalpuls zumindest grob kennt.

Für Kraftübungen zu hause gibt es mittlerweile jede Menge Literatur, die aber nicht unbedingt sein muss. Es gibt im I-Net prima Anleitungen, die man sich einfach ausdrucken kann. Sollte eingermassen ausgewogen sein, also so "von oben bis unten".
Was ich ganz praktisch finde, sind Übungen mit dem Theraband. Die gibt es in unterschiedlichen Stärken und du kannst die überall mit hinnehmen. Übungen findest du auch im I-Net und die Bänder gibt's z.B. bei Rossmanns (2 Stück 4,99)

Ach ja - meiner Meinung nach nicht unbedingt ein anspruchsvolles Ausdauertraining und anstrengendes Krafttraining an einem Tag verbinden.

Alles Liebe
yaara

[Ginger]

Danke yaara für deine Antwort.

Also, ich suche etwas um mein Ausdauertraining zu ergänzen. Ich benutze eigentlich jeden Tag meinen Heimtrainer und benutze da verschiedene Programme. Beim Frühsport beispielsweise fahre ich ein Programm, das meinen Puls konstant auf 150 Schläge hält, nachmittags gibt es dann verschiedene Programme, zum Beispiel eines, dass immer 225-125Watt abwechselt, also meinen Puls meist auf so ungefähr 170 Schläge hochjagt um ihn dann wieder etwas runter zu holen, um ihn wieder hochzujagen... Wenn das Wetter passt, jogge ich meistens eine Stunde mit regelmäßigen Zwischensprints.
Wie gesagt, das mache ich eigentlich fast täglich, zusätzlich kommt eben so Alltagssport wie kurze Strecken nicht mit dem Auto fahren, Treppen steigen, etc.
Aber ich suche jetzt eben noch eine sinnvolle Ergänzung, was den Muskelaufbau angeht. Geld für Fitnessstudio und Geräte habe ich als arme Schülerin leider keines und da wollte ich mich mal schlau machen, was ich eben sonst noch für den Muskelaufbau tun könnte (außer Situps und Liegestütz).
Ich meine, das Angebot an DVDs und Bücher ist groß. Aber was in diesem ganzen Jungle ist denn wirklich sinnvoll oder wie schaut das denn jetzt aus? Ich denke mal, nur Joggen und Radeln ist relativ sinnlos.

[Looney]

Also so wie ich es jetzt mitbekommen habe soll man ja ehr wenige Wiederholungen machen, mit ehr schwerem Gewicht.
Das ist nattürlich zuhause ohne Geräte nicht so optimal.
Ich würde es evtl. mal mit einer Langhantelstange probieren und eben die dazugehörigen Gewichte, sowie dem von yaara schon vorgeschlagenem Theraband. Mit dieser Ausrüstung müsstest du dann schon einige sinnvolle Übungen zusammenbekommen. Mußt halt mal bei Google die Bildersuche bemühen, dann bekommst du gleich alle Übungen mit Bildanleitung, z.B. so:
http://images.google.de/images?hl=de...er-Suche&gbv=2

[Ginger]

Ein Theraband hab ich hier, von der Stärke her eins... Öh, für Fortgeschrittene. Also meines Wissens gibt das ja vier Stärken... Eins für Leute, die nach Verletzungen langsam wieder ran müssen, eins für Anfänger, eins für Fortgeschrittene und eins für Profis... Ist das die richtige Stärke für mich, was muss ich da so alles beachten?

[Looney]

Ich denke die Stärke des Bandes variiert je nach Übung. Ich habe zwei verschieden starke Bänder. Ein rosanes und ein lilanes. Du mußt die Übung halt so gestalten können, dass du gerade so 8-10 Wiederholungen mit der jeweiligen Übung schaffst. Und dann macht man ca. 30 Sekunden Pause und macht nochmal 8-10 Wiederholungen. Insgesamt so 2-4 Sätze pro Übung.

[Ginger]

Klingt einleuchtend. Danke =) Ich probier das heut gleich mal aus.