also ich mach im fitnessstudio dreimal die woche so n "rundum-krafttraining", also quasi alle bereiche, von den beinen bis zum oberen rücken is alles dabei.
nu hab ich gehört, es wär besser, wenn ich mich an einem tag auf einen bereich beschränke (z.b brust, beine, rücken, usw.), weil die muskeln ca eine woche brauchen um sich zu erholen...
mein freund hat mir das so erklärt, dass der muskel beim krafttraining verletzt wird und dann diesen zeitraum brauch um sich zu erholen und um zu "vernarben", durch diese vernarbung würde dann der muskelaufbau entstehen. wenn man nu dreimal die woche den muskel so arg strapazieren würde, würde diese vernarbung ausbleiben und es findet kein muskelaufbau statt... O.O
außerdem meinte er, wenn man mehr als zehn wiederholungen a drei sätze packt, sollte man das gewicht erhöhen... ich mache aber immer zwanzig sätze...
nu hat er mich ganz verunsichert, was is nu besser? : /
Es gibt 'zig verschiedene Methoden. Die meisten funktionieren fuer eine
gewisse Zeit und fuer einen gewissen Zweck. Ganzkoerpertraining, Split,
Volumentraining, Pyramidentraining aufsteigend und absteigend...
Die Frage ist wieviel Zeit willst du investieren und was willst du erreichen?
Wie gesagt, das verflixte an der ganzen Sache ist das
eigentlich fast jede Trainingsform fuer eine gewisse Zeit funktioniert.
Der Trick besteht einfach darin zu erkennen wann das nicht mehr der
Fall ist und dann was zu aendern.
Dazu solltest du dir irgendeine Form von Trainingslog machen.
Darin steht das Datum, die Uebungen, die Trainingsgewichte
und die Wiederholungszahlen und die Pause zwischen den Saetzen.
Fuer jede Trainingseinheit fuellst du das aus.
In der jeweils naechsten Trainingseinheit liest du das durch und
versuchst diese Leistung zu uebertreffen. Entweder du nimmst mehr
Gewicht, oder arbeitest dich mit der Anzahl der Wiederholungen hoch.
Am besten du nimmst eine fixe Pausenzeit zwischen den Saetzen,
tust dich damit am einfachsten. 1 Minute oder 1 1/2 Minuten
waere ein Vorschlag. Muss nicht auf die Sekunde genau stimmen,
aber trotzdem exakt sein.
Zwischen den einzelnen Uebungen goennst du dir etwa
3 Minuten Pause.
Bleib erst mal bei dem Ganzkoerperprogramm um zu sehen
wie das funktioniert.
Fuer jede Uebung kriegst du erstmal 'raus mit welchem Gewicht
du etwa 10 Wiederholungen schaffst, alles zwischen 8 und 12
Wiederholungen ist ok. Dann machst du die festgelegte fixe
Pausenzeit und machst den naechsten Satz, schreibst wieder
die Wiederholungszahl auf.
Das koennte etwa so aussehen:
Trainingseinheit 1:
Beinpresse 12x130 kg - 10x130 kg - 10x130 kg
Beincurl 10x45 kg - 8x45 kg - 6x45 kg
usw.
Dann kommt die naechste Trainingseinheit. Du kennst deine
Leistung der vorhergehenden. Vergleich dich immer nur mit dir
selbst und versuch dich zu uebertreffen. Wenn du das hinkriegst
ist alles mit deinem Training ok, egal welches System du verwendest.
Trainingseinheit 2:
Beinpresse 12x130 kg - 11x130 kg - 10 x 130 kg
Beincurl 10x45 kg - 8x45 kg - 8x45 kg
usw.
...
Trainingseinheit 5:
Beinpresse 13x130 kg - 12x130 kg - 12x130 kg
Beincurl 11x45 kg - 10x45 kg - 10x45 kg
Trainingseinheit 6:
Beinpresse 10x140 kg - 9x140 kg - 8x140 kg
...
Wie gesagt, versuch mindesten bei jeder Uebung wenigstens in
einem Satz eine Wiederholung mehr zu machen.
Oder mehr Gewicht aufzulegen und dich dann wieder hochzuarbeiten.
Bei den Wiederholungszahlen bleib bei etwa 8-12. Wenn du mal
bei 6 oder 7 landest ist das auch kein Thema, ebenso nicht wenn du
mal bei 14 bist. Aber dann ueberwinde dich und leg mehr
Gewicht auf.
Die Pausenzeiten aber immer gleich lassen, sonst kannst du
die Fortschritte nicht erkennen.
Dieses System kannst du bei jeder Methode anwenden.
Jeder wird dir was anderes erzaehlen welche Trainingsmethode
die beste ist, aber nur so kriegst du wirklich 'raus was fuer dich
taugt und was nicht. Wenn du also was gefunden hast das funktioniert
bleib dabei bis es ueber mindstens 3 Einheiten nicht mehr "wirkt".
Dann musst du was anderes probieren.
Aber auch da fortschrittskontrolliert mit Aufschreibung.
Nie immer wieder einfach das gleiche machen.
Wenn du immer wieder das gleiche machst, kommt auch immer wieder
das gleiche 'raus und nichts aendert sich.
Du hast die Variablen :
*Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.
Auch hier gibt es ein Optimum. Zuviel oder zuwenig kann beides
zur Stagnation fuehren. Gleiches gilt fuer die
*Laenge einer Trainingseinheit.
Im uebertragenen Sinn also wieviel Uebungen und
Saetze du in deinem Plan hast.
*Die Uebungsvariante
Wenn du als Beispiel mit der horizontalen Beinpresse
nicht weiterkommst, ersetz sie mit der vertikalen,
oder mit der Kniebeuge, oder der Hackenschmittmaschine.
*Regenerationszeit
Mindestens ein Tag, mehr kann besser sein,
zuviel nicht.
*Trainingssystem
Da kannst du dich im Internet einlesen, es gibt
uferlos viele Variationen. Aber nimm' nicht alles
fuer bare Muenze. Wenn dir was zusagt dann
schau ob du damit auch Fortschritte machst.
Wenn nein ist es fuer dich Zeitvergeudung,
egal wer was sagt. Du hast deine Aufschreibung
und da steht was es dir bringt schwarz auf weiss.
Alles anderes ist ohne Wert. Vielleicht funktionierts
zu einem spaeteren Zeitpunkt, aber jetzt eben nicht.
Noch zum Schluss, ein generelles Kriterium
ist immer auch die Ernaherung. Du musst
fuer einen gewissen, aber nicht zu grossen
Kalorienueberschuss, sorgen.
Ich weiss, das klingt alles sehr generell.
Aber genauso funktioniert das was du
vorhast.
also das mit meiner zeitintensität ist wohl etwas falsch rübergekommen, ich gehe schon ca zweieinhalb stunden ins studio, aber dabei is ja auch 50 minuten ausdauertraining... also krafttraining mach ich so eineinhalb stunden.
also ich machs zur zeit nach diesem plan:
beinpresse - 20 wdh a 55 kilo in 5 sätzen (-> ya ich weiß 55 is etwas zu lasch, bin aber mit den beinen so eigentlich zufrieden, außerdem mach ich bei der brust zb nur 16 kilo, und das steht ja dann irgednwie in keinem verhältnis zueinander)
lat zug - 20 wdh a 36 kilo in 3 sätzen
rückenstreckerbank - 20 wdh ohne gewicht in 3 sätzen
brustpresse schräg - 20 wdh a 16 kilo in 3 sätzen
butterfly - siehe brustpresse schräg
bauchmaschine - 20 wdh a 30 kilo in 5 sätzen
ich handhabe das so, dass ich die gewichte dann immer etwas erhöhe, wenn ich merke, dass es zu lasch wird und ich mich nich mehr richtig anstrengen muss!
wie du siehst arbeite ich immer mit 20 wdh pro satz, sollte ich dass dann etwas runterschrauben und dafür mehr gewicht draufpacken, wie du es in deinem beitrag geschrieben hast?
Linear-Darstellung
