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kirschal,
fangs richtig an und rechne erst mal deinen Grundumsatz aus, am
besten nach der Formel von Katch-McArdle:
370+(21.6* Fettfreie Masse[kg]) [kcal/Tag]
Die fettfreie Masse ist dein aktuelles Koerpergewicht*(100-Koerperfettanteil)/100.
Auch hier gibt es eine gewisse Variabilitaet, aber das ist mithin einer der
besten Startpunkte. Den so erhaltenen Wert solltest du im Mittel nicht
unterschreiten.
Als naechstes besorgst du dir irgendeine Form von Kalorientabellen
in denen auch der Protein, Fett und Kohlenhydratanteil aufgeschluesselt ist.
Kaloma oder Kalo24 sind sehr gute, einfach zu bedienende Freeware Programme.
Mit so einem Programm kannst du also die kcal pro Tag und auch die
Makronaehrstoffanteile ermitteln. Wenn du dich aber wirklich ernsthaft
dahinterklemmen willst, solltest du einen Schritt weiter gehn' und deine
Mahlzeiten damit planen.
Eine gute Ausgangsbasis ist wenn du deinen Tagesbedarf so aufteilst dass
du etwa 20-25% der Kalorien in Form von Eiweiss zu dir nimmst, 25-30% in
Form von Fett und den Rest in Kohlenhydraten. Das ganze auf 3 bis 5
Mahlzeiten aufgeteilt.
Bevorzugte Eiweissquellen sind mageres Fleisch wie Pute, Huehnchen, Fisch
aber auch mageres Schweinefleisch und Rindfleisch, Quark, Milch und Eier darf
auf deinem Plan stehen.
Gute Fettlieferanten sind Nuesse, besonders Walnuesse und auch Walnussoel,
Olivenoel oder Rapsoel. Zum braten solltest du aber nur Olivenoel oder aber
gesaettigte Fette nehmen.
Gute Kohlenhydratquellen sind in erster Line faseriges gruenes Gemuese
wie Blumenkohl, Rosenkohl, Broccoli und erst in zweiter Linie Obst wie
Aepfel, Bananen etc.
Trinken am besten nur Wasser, bevorzugt Leitungswasser.
Wenn du jetzt abnimmst dann sei dir im klaren dass du Fett abnehmen willst, nicht
einfach nur Gewicht. Mit anderen Worten du willst soviel als moeglich von deiner
Fettfreien Masse behalten, oder sogar etwas zugewinnen, und dabei soviel
als moeglich Koerperfett verlieren.
Fett wird vornehmlich in der Muskulatur verbrannt. Je besser du also deine
Koerpermuskulatur in Schuss haeltst, desto besser sind deine Abnehmerfolge.
Deshalb ist Krafttraining unerlaesslich. Selbst wenn du Ausdauersport machst
wird dabei umso mehr Fett verbrannt je hoeher dein Muskelanteil ist.
Wird durch eine falsche Ernaehrungsumstellung ohne Sport die Muskulatur
vernachlaessigt kommt jeder Abnehmerfolg zum erliegen und du endest
sozusagen als eine schmaelere Version mit den gleichen Proportionen
wie jetzt und hast deine Chance verspielt eine wirklich beneidenswerte
Figur zu erlangen.
Drum, deine erste Praeferenz gleich nach der richtigen Ernaherung sollte
Kraftsport sein. Dann erbringt erst der Ausdauersport die lohnende Synergie
und mit der geeigneten Kombination aus beidem verwandelst du deinen
Koerper in eine Fettverbrennungsmaschine par excellence.
Muskeln bestehen aus Eiweiss und die wollen immer ausreichend mit
Eiweiss gefuettert werden um optimal zu funktionieren. Dein primaeres
Augenmerk sollte also darauf liegen dich auf jeden Fall immer genuegend
mit Eiweiss zu versorgen.Das ist das allerletzte das in deiner Ernaherung zu kurz
kommen sollte.
Wenn du sehr versessen auf Schokolade und Co. bist dann iss sowas
direkt nach deinem Sportprogramm. Sofort danach ist das guenstigste
zeitliche Fenster in dem du deine Kohlenhydratspeicher fuellen kannst ohne
das was in Form von Fett auf den Hueften oder wo auch immer landet.
Aber achte auch hier auf die gesamte Kalorienbilanz.
Letztlich entscheidend ist dass deine Ernaherung und Sportprogramm
so zueinander passt dass du etwa 1/2 kg Fett pro Woche verlierst, nicht
mehr. Sollte es mehr werden ist es kein Grund zur Freude sondern zur
Vorsicht. Dann iss mehr. Aber nicht wahllos, sondern in der weiter oben
angegebenen Form und Zusammensetzung. Falls es also sehr viel mehr
als die besagten 1/2 kg pro Woche wird wirst du bald stagnieren und erreichst
im Endeffekt nicht dein Ziel. Rechne also realistisch mit etwa 2 kg
Fettverlust pro Monat. Dieser Wert kann nochmals geringer werden
je naeher du deinem Ziel kommst.
Aber bis dahin meldest du dich nochmal hier.
Die Kurzfassung
Richtige Ernaehrung, auf keine Fall den Eiweissanteil vernachlaessigen
Kraftsport, etwa 3x 35-45 Minuten pro Woche, aber heftig
Ausdauersport, etwa 3x20-30 Minuten pro Woche zu Beginn, von der
Belastung/Pulsfrequenz im Cardio-Bereich
Nicht mehr (aber auch nicht sehr viel weniger) als 1/2 kg Gewicht pro
Woche verlieren.
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und jetzt weiß ich nicht was genau ich machen soll -.-
Linear-Darstellung
