Hallo liebe Naschis,

Habe gestern mit einem Sportprogramm begonnen..naja habe auch schon vorher mindestens 1 mal die Woche Sport getrieben.
So ich habe mir jetzt aber überlegt mich jeden bis jeden 2 Tag (kommt ganz drauf an) sportlich zu betätigen..Also ich gehe einmal die Woche intensiv schwimmen, joggen ist mir noch zu anstrengend aber ich mache eine Komi aus joggen und walken. Ausserdem fahre ich in einem guten Tempo 10-12 km Rad, wenn ich mein Sporprogramm mache..danach mache ich Crunches, liegestütze und ein bisschen Bein-training.

Wollte mal fragen ist das die optimale Kombination? Also
joggen (walken), fahrrad fahren und schwimmen?

Ausserdem ist es wichtig für mich zu wissen, ob es ok ist
wenn ich jeden Tag so ein Training mache, oder lieber jeden 2
Tag nur. Wegen Muskelaufbau. Möchte natürlich abnehmen, aber
auch Muskelmasse zulegen. Achja viell. ist es wichtig zu wissen
dass ich 170 cm groß bin und 103 kg wiege.


Lg Girlpower

1) Muskelaufbau bei einem kalorischen Defizit ist extrem schwer bzw. unmöglich.

2) Bei Krafttraining solltest du mindestens 48h Pause machen. Ausdauertraining kannst du jeden Tag machen. Da dein Programm kein hartes Krafttraining beinhaltet (was es aber sollte), brauchst du theoretisch nicht einen Tag auszusetzen. Crunches, Liegestütze und "ein bisschen Beintraining" sind zwar ein Anfang aber nicht ausreichend um Muskelmasse zu erhalten. Du brauchst schwere Gewichte und solltest im Rahmen von 3x8-12 WH trainieren, wobei die letzte WH dich sehr fordern sollte. Außerdem musst du kontinuierlich mit dem Gewicht raufgehen.

Danke für die Antwort schonmal

Also ich möchte Muskelmasse zu dem Zweck aufbauen, damit mein Körper generell mehr Fett verbrennt. Du sagst ich solle hartes Krafttraining betreiben? was bedeutet denn hart für dich? und dafür muss ich wohl ins Fitnessstudio gehen,weil das zu Hause kaum umsetzbar ist oder?

Das heißt für mich, dass ich ruhig jeden Tag joggen oder Fahrrad fahren kann und diese Übungen machen kann, weil sie eher zum Ausdauertraining dienen?

Lg

[Engelchen1981]

Hallöchen, also ich finde dein Programm eigentlich aus dem Grund gut, weil du mit dem Ausdauertraining erstmal Pfunde gut machen kannst. Aber natürlich hat die LolaDane recht, dass du KRAFT-Training machen musst um ordentlich Muskelmasse aufzubauchen. Hier mal einen Link mit Infos zum Thema Krafttraining für Einsteiger www.vericon.de

Das mit dem Schwimmen finde ich gut, das ist vorallem sehr Gelenk schonend. Vielleicht ist es sinnvoll nach und nach bei deinem Programm Gewichte mit ins Spiel zu bringen. Das ergänzt sich dann recht gut. Also bleib so am Ball, du bist auf dem richtigen Weg.

Euer Engelchen

gerade wenn du fahrrad, schwimmen und walken im wechsel machst, kannst du ruhig jeden tag sport machen. du forderst damit die muskeln ja unterschiedlich.

wenn du sehr intensiv trainierst, kann es sinnvoll sein, 1-2 tage die woche pause zu machen. höre einfach auf deinen körper. fühlst du dich fit und macht dir das training spaß, dann mach einfach so weiter.

zum muskelaufbau:
durch das ungewohnte sportpensum kann es natürlich am anfang sein, dass sie die muskeln auch durchs radeln etc verändern. richtigen muskelaufbau kannst du aber, wie die anderen schon geschrieben haben, nur mit gewichten erreichen. dann ist aber zwischen zwei krafttrainings-einheiten ein tag pause angesagt.

@Girlpower
Wenn du deine Koerpermuskulatur (= deine Fettverbrennungsmaschine)
bei einer Kalorienreduktion behalten willst musst du sie mit Krafttraining
ueberzeugen das sie notwendig ist. Ansonsten wirst du mit einer
Kalorienreduktion( = weniger Energie aufnehmen als du brauchst, sonst
sieht dein Organismus keinen Anlass Fettreserven zu verbrennen) nicht
nur Fett sondern auch Muskelmasse verlieren.
Die Erklaerung ist ganz einfach. Das ist der Sicherheitsmechanismus
der den Organismus in Hungerzeiten vor dem Tod bewahrt. Nahrung
ist knapp, also Energieverbraucher drosseln. Energieverbraucher von
dem man sich am leichtesten trennen kann = Muskulatur. Also Muskulatur
abbauen.
An sich keine schlechte Sache und vernuenftig. Nur kann unser
Organsimus nicht eine "echte Hungersnot" von einer gezielten Diaet
zum "abnehmen" nicht unterscheiden. Wie soll er das?
Aber die Folge von weniger Koerpermuskulatur ist das du in Zukunft mit
weniger Nahrung auskommen wirst. In Notzeiten keine schlechte Sache.
Aber weder optimal, ratsam oder durchfuehrbar wenn keine Nahrungsknappheit herrscht. In der Praxis ist das Ergebnis 10 kg
runter und dann 15 kg rauf. JoJo Effekt.
Die 10 kg runter waren dann halt nicht 10 kg Fettreserven sondern
vielleicht 5 kg und 5 kg Muskulatur.

Also, was du wirklich willst ist Koerperfett verlieren und deine Muskulatur
so weit wie moeglich erhalten. Das erreichst du indem du
1. Nur ein kleines Kaloriendefizit, so etwa 20%, verwendest. Sonst wird
die "Hungerantwort" des Organsimus zu stark.
2. Mit einem Krafttraining deine Fettverbrennungsmaschine erhaelst
und am laufen haelst. Sonst wird das "abnehmen" stagnieren, sich
im schlimmsten fall umkehren (=JoJo).
3. Mit gemaessigtem Ausdauertraining eine Synergie erzeugst um
schnellstmoeglich ohne JoJo Effekt dein Fett wegzukriegen.

Meditier noch einmal darueber. Es werden immer mehr Leute immer
mehr uebergewichtig obwohl immer mehr Leute Diaeten machen.
Erkennst du den Zusammenhang?

Punkt 1 ist keine Loseung. Punkt 1 und 3 kombiniert auch nicht.
Punkt 1 ist immer Voraussetzung. Punkt 1 und 2 ist der Weg zum Ziel.
Punkt 1 und 2 und 3 ist der schnellste Weg zum Ziel ohne negative
Folgen.

Und um ganz realistisch zu bleiben, mit 1+2+3 darfst du etwa
1/2 kg Gewicht pro Woche verlieren um sicher zu sein das es
Fett ist. Der Umkehrschluss ist nicht richtig.

@ Engelchen

Dankeschön für den Link, werde ihn mir mal genauer anschauen
Und klar bleib ich am Ball jetzt einmal den inneren Schweinehund überwunden gibts kein vorzeitiges Ende mehr.

@ Moppeline
Also das mit auf den Körper hören, da hast du absolut Recht. War mir anfangs nich sicher, ob ich mich nich bei Muskelkater trotzdem aufraffen soll..schließlich muss ich irgendwas beim Dehnen falsch gemacht haben, aber heute war ich nach 2 Tage intensivem Training echt zu fertig und bin nur
eine Stunde schön schwimmen gegangen

@ ElGordo

Also das mit dem 1/2 kg pro Woche ist natürlich sehr wenig...war mal eine ZEit bei einer Ernährungsberaterin und sie meinte 1 Kg pro Woche wäre optimal, aber ich denke mal man muss ja jetzt den Muskelaufbau berücksichtigen.
Danke für die tolle Auflistung, also ich habe vor 1,2 und 3 zu befolgen...hab meine Ernährung auch komplett umgestellt, viel Fisch, Gemüse und Obst, werde mich auch in den nächsten Tag bei einem
Fitnesstudio anmelden um Punkt 2 durchzuführen.

Vielen lieben Dank nochmal an alle, ihr macht mich
wirklich um einiges schlauer

Lg

[Apus]

Muskelkater hat rein gar nichts mit Dehnen zu tun.