Mein Trainingsplan...Ist der okay?

[Typhus]

also mit der leiste kann ich jetzt nicht helfen.

damit die muskelfasern sich umstellen bedarf es schon einer großen menge ausdauer sportes.. aber darum gings mir gar nicht. aber der muskelaufbau wird sogar gehemmt (nicht nur wegen der cortisol ausschüttung) wenn man direkt noch ausdauer training im anschluss ranstellt. wie das jetzt genau mit den fasern zusammenhängt müsste ich auch nachlesen, da wie gesagt ausdauer nicht so mein fall ist. steuere meine diät fast ausschließlich über die ernährung.
wobei das mit dem extremen aufbau wohl eh die wenigsten betrifft (zumindest auf diesem board) da ist eher die negative kcal bilanz angesagt. und die härte des trains entspricht wohl auch nicht der der bb.

also ich würde sagen zusammengefasst bedeutet das für die meinsen hier optimale fettverbrennung direkt nach dem aufstehen auf nüchternen magen. (vorher noch was proteinreiches, leicht verdauliches) so 2 x woche und 3 x krafttraining. ansonsten wenn das morgens zeitlich gesehn nicht hinhaut eben eine längere cardio einheit an einem extra tag.

[Typhus]

konnte irgendwie nicht mehr editieren. deshlab doppelpost. hatte noch was wesentliches vergessen.

man kann auch ruhigen gewissens sein ausdauertraining an die trainingseinheit dranhängen. man ist zwar in einem katabolem zustand. aber die meisten werden hier eh in einem kcal defizit sein und damit so oder so nicht groß muskulatur aufbauen können. so spricht also nix gegen 20-30 min nach dem krafttrainnig.. ist am zeitsparensten und ebenso sehr effektiv.

[Ikos69]

Zitat von Typhus man kann auch ruhigen gewissens sein ausdauertraining an die trainingseinheit dranhängen. man ist zwar in einem katabolem zustand. aber die meisten werden hier eh in einem kcal defizit sein und damit so oder so nicht groß muskulatur aufbauen können. so spricht also nix gegen 20-30 min nach dem krafttrainnig.. ist am zeitsparensten und ebenso sehr effektiv.

Mir ist durchaus klar, das man so zwar keine Muskeln aufbauen kann. Aber, ich fürchte immer Muskulatur abzubauen, anstatt Fett. Und das möchte ich auf keinen Fall. Das ist immer die große Frage, wenn ich Gewicht verliere.

[mineralkerbe]

wenn du auf nummer sicher gehen willst entfernst du die cardioeinheiten möglichst weit vom krafttraining am besten führst du kurzes, knackiges intervalltraining durch, das ist am effektivsten (suchfunktion, hab leider keine zeit das zu erläutern, muss in die uni)...

oder du lässt das cardio komplett weg. ein kumpel aus dem studio hat sich demletzt komplett ohne cardio vorbereitet und immerhin die bodybuilding newcomer-meisterschaft (junioren) und die österreichische meisterschaft (junioren) gewonnen

[Typhus]

eben. ich hab auch schon lange aufgehört cardio für diätzwecke zu machen. nur noch für das herz kreislauf system 1 x woche 1 std. (was auch sehr zu empfehlen ist)

das problem ist, dass alles von der ernährung abhängt. es kann auch sein, dass du komplett ohne cardio muskeln anstatt fett verbrennst, wenn du zuwenig eiweiß zu dir nimmst oder allgemein zu wenig isst. cardio wäre dann natürlich tötlich für die muskeln.

hast im prinzip zwei möglichkeiten.

1. du isst einfach weniger und machst kein cardio
bsp. grundumsatz ist 3000kcal in der diät nimmst du 2500 zu dir. und machst kein cardio

2. du kannst mehr essen, machst dafür aber cardio
bsp. grundumsatz 3000, du nimmst 2800 zu dir und machst cardio bei dem du z.b. 300kcal verbrennst.

kommt aufs gleiche raus. nimmst du allerdings 2500 kcal zu dir und machst cardio bist du bei 2200 am tag. nimmst du dann noch zuwenig eiweiß zu dir, sind deine muskeln ungeschützt und werden vom körper angegriffen. (die zahlen sind alle fiktiv und dienen nur als beispiele)

[Ikos69]

Es ist leider auch eine Kopfsache. Man hat einfach das Gefühl mit Kardio mehr Fett zu verbrennen. Ob das nun stimmt oder nicht.
Früher (Anfang der 90er) habe ich auch Krafttraining gemacht. Ohne Kardio. Das hat damals keiner gemacht . Da hat man aber auch gesagt, erst Fett abbauen, dann Muskeln aufbauen. Später kam dann der "Fettverbrennungspuls" und alle haben Kardio gemacht.

Ich dachte halt, wenn man die Muskeln trainiert, werden sie schon nicht abgebaut. Aber es ist doch komplizierter als ich dachte.

Und wie wichtig ist der Ruhetag bei Muskelerhaltung? Mache zwischen den Krafttrainingstagen(MO,Mi,Fr) immer Di und Do 2 Kurse.
BBP und Stepaerobic. Das ist für mich reiner Spaß und ich würde nicht darauf verzichten wollen. Dort werden ja auch Muskelgruppen trainiert, aber doch mehr im Ausdauerbereich.

[Typhus]

ist ziehmlich schwer zu sagen, da keiner hier dir beim training zuschaut und bewerten kann ob die ruhetage zwingend notwending sind.

allgemein ist gerade im kcal defizit nen ruhetag sehr wichtig, da der körper sowieso weniger nährstoffe zur verfügung hat. wenn du dich auf lange sicht ausgepowert fühlst streiche entweder ein tag an dem du sport machst oder erhöhe die kcal zufuhr vornehmlich protein und langkettige khs und gute fette.

ich gehe einfach mal davon aus das du nicht bis zum muskelversagen trainierst (hauptsache du steigerst stetig die gewichte) daher sollte es möglich sein 5 x woche zu trainieren wenn die ernährung darauf ausgelegt ist.

Edit:
ich habe das gleiche problem. trainiere momentan 6 x pro woche, was eigentlich zu viel ist. deshalb habe ich mein training so umgestellt das ich jeden muskel 3 x pro woche trainiere aber dafür mit weniger volumen um das zns nicht zu sehr zu belasten und die regeneration zu gewährleisten - die gewichte versuche ich allerdings trotzdem stetig zu steigern, damit keine stagnation eintritt. 3 x jeden muskel pro woche mit ner mörder trainingseinheit zu belasten wäre sicher alles andere als gut (was jetzt aber nicht heisst das du nach dem milchmädchenprinzip trainieren sollst und vor dich hindümpeln..

[Ikos69]

Bis zum totalen Muskelversagen trainiere ich auch nicht. Bin aber mit den Wiederholungen runtergegangen und erst einmal das Gewicht teilweise deutlich erhöhen müssen. Werde mal sehen , wie das langfristig funktioniert.
Ich ernähre mich auch recht gesund und ausgewogen, verzichte weitgehend auf weißes Mehl und Zucker. Mit dem Eiweiß ist das gar nicht so einfach. Fast überall wo viel Eiweiß ist, ist auch viel Fett . Achte aber darauf, genug zu mir zu nehmen.

[Typhus]

solange du das gewicht erhöhst ist mv auch nicht zwingend notwendig. in deinem stadium (nicht negativ gemeint) eh noch nicht. da ist noch viel luft nach oben.

an eiweiß kannst folgendes zu dir nehmen:

- hüttenkäse
- putenbrust aufschnitt
- kochschinken
- thunfisch in wasser (dose)
- magerquark mit süssstoff und früchten
- proteinshakes (mein favorit wegen den vielen geschmäckern - kann man auch wunderbar in pfannkuchen, müsli etc. mischen)

vollkornbrot mit schön viel putenaufschnitt, salat, gurken tomaten usw. super lecker. halt nicht nur eine scheibe drauf sondern die halbe packung dann hast deine 15 g schonmal weg. ;.)

[Ikos69]

Was auch total lecker ist:
Ich mische Magerquark mit Thunfisch, dann würzen mit Salz, Pfeffer Chilli und frischen Kräutern,
und das dann dick aufs Vollkornbrot.