Hallo,kann mir jemand sagen wieviele Situps ich machen sollte um einen Schlankeren und flachen Bauch zu bekommen?

[rona]

Hallo Tomate!

http://diaet.abnehmen-forum.com/topi...erlust%3F.html

Hoffe, das hilft dir weiter!

Gruß Rona

..und nie vergessen: immer den Antagonisten mit trainieren.
Beim Bauch ist das der Ruecken. Ist nicht nur besser fuer
die Koerperhaltung, sondern auch fuer die Wirksamkeit -
das heisst so gibt es den schnelleren Effekt weil Muskeln
in Wirklichkeit nie isoliert sondern immer zusammen
agieren.

[rona]

Zitat von ElGordoII ..und nie vergessen: immer den Antagonisten mit trainieren. Beim Bauch ist das der Ruecken. Ist nicht nur besser fuer die Koerperhaltung, sondern auch fuer die Wirksamkeit - das heisst so gibt es den schnelleren Effekt weil Muskeln in Wirklichkeit nie isoliert sondern immer zusammen agieren.

Kannst du das dann bitte mal genauer erklären? Ich verstehe schon - Bauch und Rücken - aber was für eine Übung für den Rücken?

Rona

Stabilisation des langes Rückenstreckers sowie des gesamten Rumpfes Ausgangsposition Füße: hüftbreit auseinander. Dreipunktgewichtsverlagerung Verlagere Dein Gewicht gleichmäßig auf Großzehballe, Kleinzehballe und Ferse (Dreipunktverlagerung) der Bauch ist eingezogen. Stelle Dir vor, Du trägst eine Jeans, die drei Nummern zu klein ist. Der Knopf ist auf Höhe des Bauchnabels. Nun schließe die Hose, den Knopf auch. Mache den Knopf nun wieder auf. Das ist Deine Bauchhaltung während der gesamten Übung. Schiebe den Po weit hinaus (Entenpopo). Die Knie werden in spitzem Winkel gebeugt, sie reichen allerhöchstens bis zur Fußspitze nach vorne. das Brustbein ist angehoben, "der Sonne entgegen" gestreckt. Der Kopf: einfach Blick richtung Horizont Ausführung: strecke beide arme nach schräg vorne/oben (zum V) die Handflächen zeigen nach oben. Nun bewege die Arme schnell und alternierend auf und ab (ca. 20-30cm Bewegungsradius). Dein ganzer Körper gerät in Schwingung, jedoch hältst Du ihr stand aufgrund des immer noch festen Bauches, des gehobenen Brustbeines. ca. 15 Sekunden und schon fertig. Sensibilsierung: langer Rückenstrecker LWS-Bereich Am besten positionierst Du Dich seitlich vor einen Spiegel Ausgangsposition Füße, Knie und Bauch sowie Brustbein s.o. stütze Dich mit beiden Händen (supiniert= Daumen innen, Finger außen) auf den Oberschenkeln ab Deine Schultern sind maximal von den Ohren entfernt und ziehen tendenziell in Richtung Becken. Fühle einmal mit einer Hand Deine LWS. Die beiden festen Stränge, die Du ertastest, sind Deine Rückenmuskeln, die gerade arbeiten. Ausführung Dein Rücken ist in "normaler" Haltung, also möglichst in der Doppel-S Form der WS. Mache die LWS nun zum geraden Brett, in dem du das Becken leicht kippst: das Schambein nähert sich dem Bauch. Nun mache nur den Lendenbereich rund, indem Du das Becken kippst Komme zurück in Deine normale Haltung Gehe nun bewusst ins Hohlkreuz Und nun wiederhole die Übung ein paar Mal, sodass Du alle vier Positionen ausführen kannst. Denke dabei daran, dass der Bauch angespannt ist, das Brustbein gehoben. Sensibilierung langer Rückenstrecker Rotation Ausgangsposition Füße sind hüftbreit auseinander Bauch: eingezogen und bombenfest das Brustbein ist gehoben. Kopf: Blick Richtung Horizont Schaue einmal re und li so weit nach hinten, wie Du kannst und merke Dir den am weitesten zurückliegenden Punkt auf jeder Seite. Der Rücken (das Becken) ist in "normaler" Position beide Arme sind 90° angewinkelt dicht am Oberkörper gehalten, die Handflächen zeigen nach oben Ausführung der re Arm wird nach vorne gestreckt, der li weiter angewinkelt nach hinten gezogen wechsle die Seite Dein Oberkörper dreht sich ganz automatisch mit fahre ca. 20 Sekunden in flüssiger, aber schwungfreier Beweugung fort, dann verfolge mit dem Blick immer die Hand, die (geöffnet) nach hinten zieht, indem Du den Kopf mitdrehst weitere 20 Sekunden Nach Abschluss der Übung wiederhole die allererste Übung, das nach hinten-Schauen. Was fällt Dir auf? Diese Übung kann man auch gut zur Musik machen. Sensibilisation/Kräftigung BWS Bereich Ausgangsposition Füße hüftbreit, Dreipunktverlagerung Po weit zurück (Entenpopo), Knie im spitzen Winkel Lege eine Hand auf das Schambein, die andere auf das Brustbein Ausführung Mache Dich rund in der BWS, indem Du das Brustbein absenkst und es dem Schambein näherst. Dieses letztere bleibt jedoch fest an seiner Ausgangsposition. Komme wieder zurück in die Ausgangsposition Wiederholfe die Bewegung ca. 15-20x. Es kann sein, dass Du diese Übung vor allem im Lendenbereich spürst. Das zeigt, dass Du noch an der Kräftigung Deiner Rückenmuskulatur arbeiten solltest. Bei dieser Übung hast Du dann zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Stabilisation des gesamten langen Rückenstreckers Ausgangsposition/Ausführung Vierfüßlerstand: die Knie sind genau unterhalb des Hüftgelenks, die Hände unterhalb der Schultern. Das rechte Bein ist gestreckt nach hinten auf Höhe des Pos gehalten. Der linke Arm ist gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne gehalten. Wenn Du merkst, dass Du daran arbeitest, zu balancieren, damit diese Position gehalten werden kann, dann führst Du ein super Training durch. Bleibe ca. 15-20 Sekunden in dieser Position und wechsle dann die Seite. Stellt diese Stufe für Dich kein Hindernis dar, kannst Du folgende Variante ausprobieren: Beuge das re Bein und ziehe es nach vorne bis vor den Bauch. Ziehe zeitgleich den li gebeugten Arm zur Brust. Strecke beide Extremitäten wieder aus. Wiederhole diese Bewegung auf der gleichen Seite ca. 10x. Dann wechsle die Seite. Kräftigungsübung für die gesamte aufrichtende Rückenmuskulatur Du benötigst eine 1,5-2m langes Theraband (rot=leicht; grün=mittel; blau=schwer). Ausgangsposition Beine sind überschulterbreit auseinander. Unter dem linken Fuß fixiere das Theraband. Der Po ist etwas nach hinten hinaus geschoben, Knie im spitzen Winkel gebeugt. Bauch: fest und eingezogen. Brustbein gehoben. Kopf in Verlängerung der WS gehalten, also Blick nach schräg unten/vorne. In der re Hand (Handfläche nach oben) hältst Du das Theraband. Es ist auch jetzt, in der Ausgangsposition, in leichter Spannung. Ausführung Hebe den re Arm schräg vor den Körper und dann nach oben. Er streckt sich bei der Bewegung. In der Endposition zeigt er wie eine Hälfte eines Vs nach re schräg oben. Nun führe ihn wieder in die Ausgangsposition zurück. 10-15x, dann Seite wechseln. Variante: drehe den Oberkörper/Kopf mit und verfolge den Arm mit Deinem Blick Kräftigung Rumpf/langer Rückenstrecker Du benötigst ein Kräftiges Theraband oder eine ca. 5Kg Hantel. Diese Übung bitte nur durchführen, wenn Ihr schon einigermaßen über einen trainierten Rumpf verfügt. Ausgangsposition Füße: Schulterbreit auseinander. Dreipunktverlagerung. Knie: minimal gebeugt um den re Fuß ist das Theraband gelegt, in der re Hand hältst Du beide Enden fest. Beuge den Oberkörper seitlich nach re hinunter (<90°). Nun bringe das Band auf Spannung Alternativ: Hanter in die Hand. Ausführung: Den Oberkörper entgegen der Spannung des Bandes aufrichten. Wieder herunter und hoch. ca. 25x. Es wird Euch leicht vorkommen. Ihr werdet Euch übernehmen. Freut Euch auf den Muskelkater am nächsten Tag! Ich habe Euch gewarnt.

Viel Spaß!!!

Trainierst Du einen Muskel konzentrisch, arbeitet der Antagonist exzentrisch. Von den Synergisten, die mitarbeiten noch mal ganz abgesehen.

Zu Deiner Eingangsfrage: sofern Crunches vernünftig ausgeführt werden was Ausgangsposition (die Fersen nicht in den Boden stemmen mit aller Kraft, Rücken in Dir normaler Position, der Bauch eingezogen) und Ausführung (schwungfrei, die Arme "reißen" den Kopf nicht mit, Blick nach schräg oben, die Schultern sind währen der ganzen Übungsausführung vom Boden gelöst) sind es auch nicht so extrem viele, die man umsetzen kann.

Lieber 10 gut ausgeführte Wiederholungen, als 30 falsche. Bei bestimmten Übungen, die einem erstaunlich leicht fallen, fällt einem nämlich manchmal nicht auf, dass man in falscher Position trainiert und somit gar nicht vornehmlich die Muskelgruppe, auf die es einem ankam.

Zudem rate ich Dir, auch Deinen Bauch nicht nur mit Crunches zu trainieren, sondern auch andere Übungen anzuwenden, um eine möglichlichst vielseitige und ganzheitliche Beanspruchung zu erzielen. Der Bauch wird auch bei aller Art von Sport mittrainiert, bei der Du den Rumpf anpannst (Tanz), generell helfen Ganzkörperspannungsübungen auch bei der Entwicklung von - wie der Name sagt - Körperspannung.

Liebe Grüße
Schnuffi