Also ich habe folgendes Problem. Bei einem USA-Aufenthalt habe ich mich durch sämtliche Fastfoodläden geschlagen und dort 10 Kilo zugenommen, die ich jetzt gerne wieder runter hätte.
Da ich ein sehr sportliche Mensch bin, bin ich statt 30 Minuten täglich 40 min gelaufen, hab im Fitnessstudio oder draußen auf dem Rad noch eine Extra-Runde gedreht und habe weniger gegessen.
Damit habe ich circa 6 Kilo abgenommen, aber mein Körper sieht dabei nicht mehr so aus wie früher.
Irgendwie ist alles etwas schlaffer und weniger definiert, sodass ich den Verdacht habe viel Muskelmasse statt Fett abzunehmen. Außerdem habe ich viel häufiger Muskelkater, Verletzungen und weniger Durchhaltevermögen.
Da ich in meinem Leben noch nie diätet habe und sehr viel Sport treibe, habe ich mich nie intensiver mit Ernährung auseinander gesetzt und je mehr ich mich belese desto mehr verwirrt es mich.
Bei meinem Abspecken habe ich das Problem, dass ich nicht weiß wie viel und was ich essen sollte.
Ich gehöre zu der Sorte Mensch für die Essen nur reine Nebensache ist, d.h. ich esse was man mir hinstellt oder vergesse es auch mal vollkommen...daher fehlt mir jegliche Orientierung wie ich gesund ohne meine Muskelmasse zu beeinträchtigen abnehmen kann.
Ich schreibe am besten mal einen typischen "Esstag" von mir auf und hoffe, dass ich Verbesserungsvorschläge bekomme, wie ich mich gesund abnehmen kann .
Frühstück:
- viel Joghurt (1,5 Fett%), mit Banane, Kiwi, Süßstoff und Weizenkleie, dazu 250 ml Sojamilch (Schoko)
Vormittags:
- nichts oder 1-2 Vollkornbrote mit vegetarischem Aufstrich
Mittags:
- Steak, Gemüse, Salat und ein paar Kekse
Nachmittags:
- Vollkornbrot oder 1-2 Brezen
Abends:
- wieder Vollkornbrot oder eventuell eine Suppe
Über konstruktive Kritik würde ich mich sehr freuen!!
klingt irgendwie ein bissl wenig, wobei ich natürlich nicht weiss, was das für portionsgrössen sind.
das schlimmste, was du deiner muskulatur beim diäten antun kannst:
- zu wenig energie insgesamt
- zu wenig eiweiß
- kein fordernder sport
für ersteres emfiehlt es sich, MINDESTENS den grundumsatz zu essen, der sich als die energie definiert, die ein lebendes tier (der mensch gehört zu den tieren ) täglich zum überleben braucht. am schonendsten wirds für die muskulatur, wenn das kaloriendefizit, also die differenz zwischen aufgenommenen kcal und verbrauchten kcal, möglichst klein ist. dementsprechend langsamer nimmst du aber auch ab.
die muskulatur ist der eiweißspeicher des körpers wenn man so will. führt man zu wenig eiweiß über die nahrung zu, bedient sich der körper am muskelgewebe, um seinen täglichen bedarf zu decken. dieser liegt laut DGE bei 0,8g pro kilo körpergewicht und tag. das ist allerdings eine MINDESTmenge, die toleranzgrenze der DGE beträgt 2,0g. irgendwo dazwischen sollte deine zufuhr liegen. lieber etwas mehr als zu wenig, da bei zu wenig kalorien (und in einer diät kommen immer zu wenig kalorien rein) gerne auch eiweiß zur energiegewinnung verbrannt wird und weniger für die muskeln übrigbleibt.
wenn du jetzt zusätzlich noch einen anspruchsvollen sport, was die muskelarbeit angeht (am besten gezieltes krafttraining) betreibst, zeigst du dem körper quasi, dass die muskulatur gebraucht wird und nicht abgebaut werden sollte. ansonsten verabschiedet er sich nämlich liebend gerne davon, da die muskeln der energiefresser nummer 1 im körper sind. durch deren abbau kann der körper viele kalorien sparen und so der "notsituation" diät entgegenwirken.
Erstmal danke für die Antwort .
Also meinst du lieber etwas zuviel Eiweiß essen und Krafttraining machen?
Krafttraining mache ich eh 2-3 mal die Woche für jeweils eine Stunde, aber meine Gewichte stagnieren, obwohl ich früher durchschnittlich pro zwei Wochen ein Gewicht draufpacken konnte.
Sollte ich dann die Kohlenhydrate reduzieren? Macht bei mir circa 80% der Nahrungsmenge aus oder fehlt es mir dann an Glykogendepots?
logisch, weniger kohlenhydrate -> weniger power im training. das lässt sich aber in keiner diät vermeiden.
ob du klassisch lowfat machst und das fett reduzierst oder bei lowcarb die kohlenhydrate senkst ist dir überlassen, geschmackssache. der jeweils andere makronährstoff wird zur energiegewinnung herangezogen. hauptsache der eiweißanteil stimmt.
wenn du die gewichte nicht mehr steigern kannst, ist es zeit für einen neuen plan. wie trainierst du denn zzt?
ob du klassisch lowfat machst und das fett reduzierst oder bei lowcarb die kohlenhydrate senkst ist dir überlassen, geschmackssache.
Fett kann ich leider nicht reduzieren, da ich so gut wie keines zu mir nehme...na gut, dann müssen meine geliebten bayerischen Brezn dran glauben .
Zitat:
wenn du die gewichte nicht mehr steigern kannst, ist es zeit für einen neuen plan. wie trainierst du denn zzt?
3-4 Sätze, á 12-20 Wiederholungen.
Übungen mach ich die klassischen die bei den Fitnessstudiogeräten angeboten werden, also Rückenstrecker, Rotation...dazu noch "freie" Übungen wie z.B. "etwas" Bankdrücken (will ja nicht der zweite Hulk werden ), Kniebeugen. Halt einfach die Bizeps, Trizepsübungen die man mit Hanteln machen kann.
Ich weiß nur leider nicht was ich da groß variieren soll...
Die Abfolge der Geräte? Die Anzahl der Wiederholungen?
wenn du eh schon kaum fett isst, machst du sowieso schon eine unbewusste lowfat-diät. in dem fall, lass die kohlenhydrate unangetastet, low-alles geht nicht
ich würde zu folgendem raten:
a) wiederholungszahl auf 8-12 reduzieren
b) auf freie hantelübungen wechseln! bei einem ganzkörperplan ist es sowieso schon schwer, alle muskelgruppen ausreichend zu trainieren. dazu dann fast ausschliesslich isolationsübungen an geräten zu machen, erleichtert die sache nicht. pack dir einen kompetenten trainer und lass dir bankdrücken und varianten "richtig" zeigen, dazu kreuzheben, kniebeugen, dips, klimmzüge, langhantelrudern usw usf. diese grundübungen decken eine vielzahl von muskeln ab und sind grundlage eines jeden guten trainingsplans. bei der erstellung helfe ich bei bedarf auch gerne.
c) als frau sind dir riesige steine in den weg gelegt, was den muskelaufbau angeht. ein hulk wirst du nie werden, sonderlich muskulös selbst bei hartem training wohl auch kaum
d) all die hulks und herkules im fernsehen, viele covermodels von lifestylezeitschriften, sogar manche schauspieler usw usf... sind gedopt. und vermitteln durch ihr natürliches auftreten (beziehe mich auf die models), dass der messerscharfe sixpack, die 40cm-oberarme und die stramme brust ohne probleme mal eben so über nacht erreichbar sind. dabei hat selbst mann es schwer, einen vernünftigen bauch anzutrainieren und die form zu halten, dass dieser auch sichtbar ist. lass dich davon nicht irritieren oder abschrecken, als frau hast du es beim aufbau sowieso schon schwer genug, also trainier hart und konsequent und leg dir nicht auch noch per "auf frauen ausgelegten" trainingsplan neue steine in den weg
wenn du eh schon kaum fett isst, machst du sowieso schon eine unbewusste lowfat-diät. in dem fall, lass die kohlenhydrate unangetastet, low-alles geht nicht
Aber irgendwas muss ich ja reduzieren, sonst krieg ich den Amerikaspeck ja nie mehr weg...Hilfe, essen ist was saudoofes...
Zitat:
c) als frau sind dir riesige steine in den weg gelegt, was den muskelaufbau angeht. ein hulk wirst du nie werden, sonderlich muskulös selbst bei hartem training wohl auch kaum
Bah, will ich auch gar nicht werden, finde das nicht schön, wenn Frauen muskelbepackt sind. Bin nur jemand der Sport machen muss, um sich gut zu fühlen und ich mag es nunmal straff und nicht schwabbelig.
Ich bin durchtrainiert, aber nicht übertrieben.
Hab jetzt also nicht die total fetten Bauchmuskeln, sondern einfach einen sehr flachen Bauch mit leichter V-Form (hoffe du weißt was ich meine) und angedeuteten Muskeln.
Aber danke für die Tipps: Werde mal wieder mehr frei trainieren. Bin da nur meistens immer zu faul, im Sommer werd ich mich jetzt eh mal wieder auf outdoor Sportarten konzentrieren, dann kommt da von selber wieder mehr Abwechslung rein.
wenn du eh schon kaum fett isst, machst du sowieso schon eine unbewusste lowfat-diät. in dem fall, lass die kohlenhydrate unangetastet, low-alles geht nicht
Aber irgendwas muss ich ja reduzieren, sonst krieg ich den Amerikaspeck ja nie mehr weg...Hilfe, essen ist was saudoofes...
falsch - essen macht spaß, abnehmen ist was saudoofes
reduzier einfach die kalorien insgesamt. wenn du auf pi mal daumen 1-2g protein pro kg körpergewicht und tag sowie 30% fett-kalorien (oder bei lowfat eben weniger) kommst, sind die kohlenhydrate eigentlich egal und füllen lediglich auf, bis das kalorienlimit erreicht ist.
für ersteres emfiehlt es sich, MINDESTENS den grundumsatz zu essen, der sich als die energie definiert, die ein lebendes tier (der mensch gehört zu den tieren ) täglich zum überleben braucht. am schonendsten wirds für die muskulatur, wenn das kaloriendefizit, also die differenz zwischen aufgenommenen kcal und verbrauchten kcal, möglichst klein ist. dementsprechend langsamer nimmst du aber auch ab.
sry wenn ich mich jetzt mal hier einmische, aber hab ich das nun richtig verstanden, dass ich langsam abenhme, wenn die kcal zufuhr die ich zu mir nehme und die kcalzahl die ich am tag verbrauche klein sein muss?
sprich ich ess sagen wir mal 1600 kcal am tag und verbrauche allein durch sport schon 600 kcal und dann noch die normalen verbrauchskcal und nehme dann langsamer ab?
*verwirrt ist*
.
) täglich zum überleben braucht. am schonendsten wirds für die muskulatur, wenn das kaloriendefizit, also die differenz zwischen aufgenommenen kcal und verbrauchten kcal, möglichst klein ist. dementsprechend langsamer nimmst du aber auch ab.
.
), Kniebeugen. Halt einfach die Bizeps, Trizepsübungen die man mit Hanteln machen kann.
Linear-Darstellung
