[mondragon]

Also da ich das nicht hinkriege könnte mir jemand einen Ernährungsplan (Tagesplan) erstellen? Ich hab schon alles versucht.

Zu mir: 23 jahre,192cm, 87kg, ich jogge jeden Tag 7km und trainiere 2 mal die Woche Kraft 45 min.

Mir geht es einfach darum das ich einen Genauen Plan habe und das wenn ich mich genau drann halte das nichts schief gehen kann. Ich esse ALLES. Ob roh oder sonstiges. Mir geht es Halt darum das es hier dann genau steht. Also mit G angaben.

Morgens:
Vormittags:
Mittags:
Vor dem Training:
Nach dem Training:
Abends:

Keine Sorge die Disziplin habe ich an den Plan werde ich mich striki halten.

Vielen, Vielen dank schonmal

Gruß Mondi

[mineralkerbe]

Morgens: schnelles eiweiß, langkettige kohlenhydrate, wenig fett
zb wheyprotein-shake, dazu haferflocken mit magerquark (per süßstoff+wasser schmackhaft gemacht)
wozu? dem körper schnell eiweiß zur verfügung stellen, energiespeicher durch die kh füllen

Vormittags: irgendeinen snack mit eiweiß
zb: hühnerbrustsandwich auf vollkornbrot mit salat, gurke und senf
wozu? eiweißversorgung für zwischendrin

Mittags: eiweiß, langkettige kohlenhydrate, etwas fett
zb: reis mit hühnerbrust kleingeschnitten, dazu gemüse und ein paar leinsamen oder etwas öl, nach geschmack gewürzt
wozu? eiweiß ist immer gut, kohlenhydrate um die speicher fürs training vollends zu füllen, das fett um auf die tägl. fettmenge zu kommen

Vor dem Training: am besten wheyprotein
wozu? um eiweiß für die muskelreparatur nach dem training zur verfügung zu stellen und muskelabbau zu minimieren

Nach dem Training: wheyprotein mit dextrose
wozu? eiweiß für die stunden nach dem training, dextrose um die energiespeicher zu füllen und zu verhindern, dass das eiweiß dafür herangezogen wird

Abends: eiweiß, (weniger) kohlenhydrate, fett
zb: kartoffeln mit champignons und huhn, dazu öl (und hähnchengewürz zum anbraten)
wozu? wichtigste mahlzeit des tages, hier nicht sparen, baumaterial für die muskelreparatur für die nächsten stunden/für die nacht

je nachdem wann du schläfst vielleicht vor dem schlafen noch einen eiweiß- und fettreichen snack um auch während der nacht voll abgedeckt zu sein.

wie GENAU der plan aussieht, darum darfst du dich kümmern. wichtig ist im grunde nur, dass die zusammensetzung der makronährstoffe einigermassen auf den tag und dein sportprogramm abgestimmt ist. an kalorien würde ich bei deinen daten um die 2500 am tag einplanen, damit solltest du stetig und gesund abnehmen.

zum joggen: würde ich grundsätzlich auf leeren magen machen, danach evtl ein eiweißshake (anm: wheyprotein ist eine besonders "schnelle" eiweißvariante, die vom körper innerhalb von 30-60min verarbeitet werden kann).

training: 2x die woche 45min dürfte keinesfalls reichen, um zufriedenstellende ergebnisse zu erreichen. bevor du nicht ein wenig intensität und volumen in das trainingsprogramm reinbringst, kannst du dir auch die shakes sparen. ich habe meinen plan auf einen krafttrainingstag bezogen.

[mondragon]

Hi,

super gut danke dir.

Welche "handeslübliches gegenstück gibt es denn gegen diesen shake?

Und muss ich den auch soviel Eiweiß zu mir nehmen wenn ich nur Jogge an dem Tag ?

Gruß Mondi

Der Vorteil von Eiweißshakes ist einfach, daß es relativ viel Eiweiß auf einen Schlag ist ohne viele überflüssige kcal und Fett (bei Zubereitung mit Wasser; kalorienbewußtes Pulver mal vorausgesetzt). Und in 2 Minuten ist "gekocht" und mit ein paar Schluck ist es intus. Für die selbe Menge düftest Du sonst zB ein paar Becher Quark löffeln oder erstmal den Herd anheizen für Pute.

Als Empfehlung bei sportlichaktiven Menschen gilt zwischen 1gr und 1,5gr pro kg Körpergewicht und Tag.

http://www.muscle-sports.de/informat...le-744-44.html

[mineralkerbe]

ich würde das krafttraining auf 2 pläne aufteilen und 3-4x die woche (falls zeitlich möglich) durchziehen. auf dauer bringt dir das auch für die abnahme deutlich mehr als joggen.

und unter 1,5g eiweiß pro kg körpergewicht und pro tag würde ich auch nie gehen...