Liebe Sportkätzchen
Rückenübungen können ja nicht schaden und so manche Beschwerden lindern. Vor allem entlasten sie den passiven Bewegungsapparat und sorgen außerdem für eine aufrechte Haltung - was auch dazu beiträgt, dass man schlanker wirkt.
Nicht vergessen: auch die Antagonisten trainieren: also auch Bauchübungen sind zu empfehlen.
Viel Spaß!
Liebe Grüße,
Knubbelchen
Stabilisation des langes Rückenstreckers sowie des gesamten Rumpfes
Ausgangsposition
Füße: hüftbreit auseinander. Dreipunktgewichtsverlagerung
Verlagere Dein Gewicht gleichmäßig auf Großzehballe, Kleinzehballe und Ferse (Dreipunktverlagerung)
der Bauch ist eingezogen. Stelle Dir vor, Du trägst eine Jeans, die drei Nummern zu klein ist. Der Knopf ist auf Höhe des Bauchnabels. Nun schließe die Hose, den Knopf auch. Mache den Knopf nun wieder auf. Das ist Deine Bauchhaltung während der gesamten Übung.
Schiebe den Po weit hinaus (Entenpopo). Die Knie werden in spitzem Winkel gebeugt, sie reichen allerhöchstens bis zur Fußspitze nach vorne.
das Brustbein ist angehoben, "der Sonne entgegen" gestreckt.
Der Kopf: einfach Blick richtung Horizont
Ausführung:
strecke beide arme nach schräg vorne/oben (zum V)
die Handflächen zeigen nach oben.
Nun bewege die Arme schnell und alternierend auf und ab (ca. 20-30cm Bewegungsradius).
Dein ganzer Körper gerät in Schwingung, jedoch hältst Du ihr stand aufgrund des immer noch festen Bauches, des gehobenen Brustbeines.
ca. 15 Sekunden und schon fertig.
Sensibilsierung: langer Rückenstrecker LWS-Bereich
Am besten positionierst Du Dich seitlich vor einen Spiegel
Ausgangsposition
Füße, Knie und Bauch sowie Brustbein s.o.
stütze Dich mit beiden Händen (supiniert= Daumen innen, Finger außen) auf den Oberschenkeln ab
Deine Schultern sind maximal von den Ohren entfernt und ziehen tendenziell in Richtung Becken.
Fühle einmal mit einer Hand Deine LWS. Die beiden festen Stränge, die Du ertastest, sind Deine Rückenmuskeln, die gerade arbeiten.
Ausführung
Dein Rücken ist in "normaler" Haltung, also möglichst in der Doppel-S Form der WS.
Mache die LWS nun zum geraden Brett, in dem du das Becken leicht kippst: das Schambein nähert sich dem Bauch.
Nun mache nur den Lendenbereich rund, indem Du das Becken kippst
Komme zurück in Deine normale Haltung
Gehe nun bewusst ins Hohlkreuz
Und nun wiederhole die Übung ein paar Mal, sodass Du alle vier Positionen ausführen kannst. Denke dabei daran, dass der Bauch angespannt ist, das Brustbein gehoben.
Sensibilierung langer Rückenstrecker Rotation
Ausgangsposition
Füße sind hüftbreit auseinander
Bauch: eingezogen und bombenfest
das Brustbein ist gehoben.
Kopf: Blick Richtung Horizont
Schaue einmal re und li so weit nach hinten, wie Du kannst und merke Dir den am weitesten zurückliegenden Punkt auf jeder Seite.
Der Rücken (das Becken) ist in "normaler" Position
beide Arme sind 90° angewinkelt dicht am Oberkörper gehalten, die Handflächen zeigen nach oben
Ausführung
der re Arm wird nach vorne gestreckt, der li weiter angewinkelt nach hinten gezogen
wechsle die Seite
Dein Oberkörper dreht sich ganz automatisch mit
fahre ca. 20 Sekunden in flüssiger, aber schwungfreier Beweugung fort,
dann verfolge mit dem Blick immer die Hand, die (geöffnet) nach hinten zieht, indem Du den Kopf mitdrehst
weitere 20 Sekunden
Nach Abschluss der Übung wiederhole die allererste Übung, das nach hinten-Schauen. Was fällt Dir auf?
Diese Übung kann man auch gut zur Musik machen.
Sensibilisation/Kräftigung BWS Bereich
Ausgangsposition
Füße hüftbreit, Dreipunktverlagerung
Po weit zurück (Entenpopo), Knie im spitzen Winkel
Lege eine Hand auf das Schambein, die andere auf das Brustbein
Ausführung
Mache Dich rund in der BWS, indem Du das Brustbein absenkst und es dem Schambein näherst.
Dieses letztere bleibt jedoch fest an seiner Ausgangsposition.
Komme wieder zurück in die Ausgangsposition
Wiederholfe die Bewegung ca. 15-20x.
Es kann sein, dass Du diese Übung vor allem im Lendenbereich spürst. Das zeigt, dass Du noch an der Kräftigung Deiner Rückenmuskulatur arbeiten solltest. Bei dieser Übung hast Du dann zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
Stabilisation des gesamten langen Rückenstreckers
Ausgangsposition/Ausführung
Vierfüßlerstand: die Knie sind genau unterhalb des Hüftgelenks, die Hände unterhalb der Schultern.
Das rechte Bein ist gestreckt nach hinten auf Höhe des Pos gehalten.
Der linke Arm ist gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne gehalten.
Wenn Du merkst, dass Du daran arbeitest, zu balancieren, damit diese Position gehalten werden kann, dann führst Du ein super Training durch. Bleibe ca. 15-20 Sekunden in dieser Position und wechsle dann die Seite.
Stellt diese Stufe für Dich kein Hindernis dar, kannst Du folgende Variante ausprobieren:
Beuge das re Bein und ziehe es nach vorne bis vor den Bauch.
Ziehe zeitgleich den li gebeugten Arm zur Brust.
Strecke beide Extremitäten wieder aus.
Wiederhole diese Bewegung auf der gleichen Seite ca. 10x.
Dann wechsle die Seite.
Kräftigungsübung für die gesamte aufrichtende Rückenmuskulatur
Du benötigst eine 1,5-2m langes Theraband (rot=leicht; grün=mittel; blau=schwer).
Ausgangsposition
Beine sind überschulterbreit auseinander.
Unter dem linken Fuß fixiere das Theraband.
Der Po ist etwas nach hinten hinaus geschoben, Knie im spitzen Winkel gebeugt.
Bauch: fest und eingezogen.
Brustbein gehoben.
Kopf in Verlängerung der WS gehalten, also Blick nach schräg unten/vorne.
In der re Hand (Handfläche nach oben) hältst Du das Theraband.
Es ist auch jetzt, in der Ausgangsposition, in leichter Spannung.
Ausführung
Hebe den re Arm schräg vor den Körper und dann nach oben. Er streckt sich bei der Bewegung. In der Endposition zeigt er wie eine Hälfte eines Vs nach re schräg oben. Nun führe ihn wieder in die Ausgangsposition zurück.
10-15x, dann Seite wechseln.
Variante: drehe den Oberkörper/Kopf mit und verfolge den Arm mit Deinem Blick
Kräftigung Rumpf/langer Rückenstrecker
Du benötigst ein Kräftiges Theraband oder eine ca. 5Kg Hantel.
Diese Übung bitte nur durchführen, wenn Ihr schon einigermaßen über einen trainierten Rumpf verfügt.
Ausgangsposition
Füße: Schulterbreit auseinander. Dreipunktverlagerung.
Knie: minimal gebeugt
um den re Fuß ist das Theraband gelegt, in der re Hand hältst Du beide Enden fest. Beuge den Oberkörper seitlich nach re hinunter (<90°).
Nun bringe das Band auf Spannung
Alternativ: Hanter in die Hand.
Ausführung:
Den Oberkörper entgegen der Spannung des Bandes aufrichten.
Wieder herunter und hoch.
ca. 25x.
Es wird Euch leicht vorkommen. Ihr werdet Euch übernehmen. Freut Euch auf den Muskelkater am nächsten Tag! Ich habe Euch gewarnt.
Linear-Darstellung
