Wenn ihr Krafttraining macht (im Fitnesscenter) wieviele Wiederholungen macht ihr? Ich hab gehört 12 Wiederholungen in 3 Sätzen. Also 12Pause 12 Pause 12 Pause und dann die nächste Übung. Stimmt das? Soll man pro Tag diese Übung dann nur 1 mal (3 Sätze) machen oder kann man z.B. eine Reihe von Geräten machen und dann noch mal von vorne beginnen, also alles 2 mal?
Was wäre wenn man mehr macht? Ist das schlecht? Also z. B. 15 Wiederholungen und 4 Sätze,....
Wie werden optimale Ergebnisse erziehlt? Ich habe auch schon gehört das man eine Übung so lange machen soll bis man ein leichtes brennen im Muskel spürt, dann aufstehen und 1 Minute Pause, danach Wiederholen (auch 3 Mal).
Wer hat Erfahrung?
Ich möchte ab jetzt 3 Mal in der Woche ins Fitness gehen, dabei ist eingeplant 20 Min. Cardio und 40 Minuten Krafttraining. Wann werde ich erste Erfolge sehen?
Sonstige Tipps zum Training? ICh möchte den ganzen Körper trainieren aber mein Hauptaugenmerk liegt auf Po, Bauch und Oberschenkel (hier möchte ich das Gewebe festigen und stärken).
ich bin auch seit Kurzem 2-3x pro Woche im Fitnessstudio. Der Trainer hat mir empfohlen, nach dem Aufwärmen im Cardio-Bereich (20 Min.) dann an den Geräten 20-25 Wiederholungen pro Gerät (meistens 5-6 Geräte) und 2 Sets zu machen (also 20-25x, 30-60 Sek. Pause, 20-25x, dann auf zum nächsten Gerät). Den Widerstand an den Geräten darf ich selbst bestimmen (bei mir je nach Gerät 9-23kg). Beim Bankdrücken schaffe ich gerade mal 20 Wdh. bei 9kg. Da bin ich echt ein Schwächling! Bei der Beinpresse und beim Nackenziehen dagegen schaffe ich über 20kg. Das musst du selbst mal ausprobieren. Auf 20 Wdh. solltest su schon kommen.
Am Ende meines Trainings gehe ich noch mal "freiwillig" so 15-20 min. auf den Crosstrainer und danach in die Sauna des Fitnesscenters.
je mehr wiederholungen du machst (geringere Gewichte), um so mehr steigerst du deine Kondition. je weniger wiederholungen, aber mit mehr gewicht du machst, steigert deinen Muskelaufbau
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1. Ziel - Gewicht reduziert (in process)
2. Ziel - Muskelaufbau incl. Fettanteilreduzierung! (in process)
Mehr Cardio ist gut für die Fettverbrennung, aber ich persönlich schaffe mehr als 20-30 Min. am Stück nicht, weil ich untrainiert bin und dann entweder meine Knie Probleme machen oder meine Ausdauer (oder meine Lust!). Wenn man sich mit Cardio steigern kann, umso besser. Ich für meinen Teil bin Anfängerin mit solchen Dingen und hab nach 20 Min. am Stück meist genug. :-| Wenn ich dann zwischendurch an die Geräte gehe, schaffe ich am Ende noch mal gut 20 Min. Cardio (also insgesamt habe ich dann 40 Min. geschafft). Das ist für mich schon ganz gut! Ich sag nur: 12 Jahre keinen Sport!
Tamara,
wenn du eh ins Studio willst, dann lass dich doch vor Ort von einem der Trainer beraten und deinen persönlichen Fitnessplan erstellen. Der Trainer wird dich fragen, was bei dir im Vordergrund stehen soll: Muskelaufbau, Kondition oder Fettverbrennung. Danach (und nach deinem jetzigen Fitness-Stand) richtet sich dann auch dein Fitnessplan. Ein guter Trainer in einem guten Studio sollte dich auch gut beraten können! Der in meiner letzten Mail beschriebene Ablauf ist mein persönlicher Fitness-Plan. Das kann bei dir natürlich anders aussehen.
Aber wichtig ist nicht nur die Anzahl, sondern das die Übungen konzentriert und richtig durchgeführt werden - oft bringt das mehr als die bloße Anzahl an Wiederholungen!
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Wer immer zu sich selbst steht, kann nicht jedermann liegen
Aber wichtig ist nicht nur die Anzahl, sondern das die Übungen konzentriert und richtig durchgeführt werden - oft bringt das mehr als die bloße Anzahl an Wiederholungen!
Zustimmend nick... Jaaa das finde ich übrigens auch sehr sehr wichtig. Die Übungen sollten unbedingt richtig ausgeführt werden... technisch sauber und langsam.
Ich mache zur Zeit 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Die Gewichte konnte ich nach und nach auch steigern. Bei 2 Geräten konnte ich noch keine Gewixhtssteigerung machen, da bin ich offensichtlich zu schlapp. Ich hab noch immer einen Ganzkörperplan, will den auch im groben behalten. (Ich hab Mitte Dezember angefangen ins FS zu gehen). Ich bin mit meinem Plan sehr zufrieden. Ich finde, dass man durchaus schon erste Erfolge sehen kann. Mir persönlich ist vor allem aufgefallen, dass sich meine Körperhaltung stark verbessert hat. ich habe einige Übungen für den Rücken dabei. Dit war/ist mir wichtig.
An sonsten... Bauchübungen sollte man am Ende des Krafttrainings machen. Cardio nach dem Krafttraining mache ich max. 30 Minuten. Das liegt aber daran, dass ich tagsüber sowieso mit dem Rad unterwegs bin und quasi auf der Straße mein Cardio-Training mache Macht ja auch viel mehr Spaß im Freien.
Wenn man mit Krafttraining beginnt ist es eher besser
im hoeheren Wiederholungsbereich (mindestens 15) zu arbeiten
um die Bewegungsablaufe zu lernen. Ich wuerd' auch ab und zu
das Trainingspersonal fragen ob es so korrekt ist.
Manchmal schleichen sich Fehler ein die man selbst gar
nicht bemerkt und die Wirkung herabsetzen.
Ansonsten, wenn man die Bewegungsabfolge richtig macht,
haben sich 8-12 Wiederholungen in 3 Saetzen mit einer Pause
zwischen den Saetzen von etwa 1 Minute bewaehrt.
Das ist mithin die beste Effektivitaet.
Mehr Saetze zu machen bringt in Summe gesehen nur
marginal mehr. Besser ist es von Zeit zu Zeit die
Uebungsauswahl fuer die einzelnen Muskelgruppen zu
variieren.
Die Uebungsintensitaet sollte so sein das der 3. Satz
gerade noch zu bewaeltigen ist. Wohl gemerkt, mit dem
korrekten Bewegungsablauf. Die Gewichte lieber etwas zu
langsam als zu schnell steigern bringt auch hier in Summe
mehr um die Sehnen, Baender und Gelenke zu schonen und ihnen
Zeit zu geben sich anzupassen.
Erste Erfolge stellen sich bald ein.
Der Muskeltonus wird sich relativ schnell erhoehen
und den einzelnen Koerperpartien eine attraktivere
Form geben.
3x pro Woche ein Krafttraining von etwa 40 Minuten
und vorneweg 20 Minuten Ausdauer ist optimal.
Genau die richtige Dosis um stetige Fortschritte zu machen.
Beginne dein Training mit den Zonen auf die du besonderes
Augenmerk legst. Davon fuehre die Zone mit der groessten
Muskelgruppe zuerst aus. Das waere als die Abfolge
Oberschenkel oder Po dann Bauch. Dann den Rest.
Am Anfang kannst du mit der hoechsten Intensitaet
trainieren und erzielst so den groessten Effekt.
Wenn du deine Korperpartien in eine fuer dich optimale
Form gebrachts hast, musst du nichts weiter tun als
weiterzutrainieren und die Gewichte nicht mehr zu
steigern um sie fuer immer so zu behalten.
Viel Erfolg, bleib dran!
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..ein guter Gedanke kommt nie zu spaet.
Danke erst mal für die vielen Antworten! Werd es mal mit 3 Sätzen und 15 Wiederholungen versuchen, hat am Dienstag gut geklappt und ich werds erst mal beibehalten. Falls noch jemand Tipps hat...immer her damit.
Macht ja auch viel mehr Spaß im Freien.
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