Neues zu Muskelkater & Sportpause...

[mineralkerbe]

zwar aus der FLEX, dürfte hier aber dennoch interessant sein


Vom Labor ins Sportstudio
MASSOCHISTEN

Wenn sie Hochintensitätstechniken wie Negative oder Reduktionssätze anwenden, pochen viele Bodybuilder auf den Grundsatz: "Lass es bleiben, solange es noch wehtut." Mit anderen Worten: falls ihr Zielmuskel am Trainingstag noch vom letzten Training wehtut, lassen sie ihm Ruhe, weil sie fürchten, der Schmerz sei ein Zeichen, dass sich der Muskel noch nicht vollständig erholt hat. Muskeln, die noch nicht komplett regeneriert sind, erneut zu trainieren, bremst den Regenerationsprozess und behindert möglicherweise das Muskelwachstum - davon geht der gesunde Menschenverstand aus. Leider gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die untermauern würden, dass der gesunde Menschenverstand mit dieser Annahme Recht hat.
Eine vor kurzem durchgeführte Studie befasste sich mit diesem Thema und gibt Bodybiuldern mit masochistischer Neigung anlass zur Freude. Wissenschaftler der Edith Cowan University in Australien ließ zwei Gruppen trainierender Athleten jeweils 30 negative Wiederholungen Bizepscurls ausführen. Warum negative Wh? Weil ein auf negativen oder exzentrischen Wh basierendes Training die Muskeln am meisten schädigt und daher die längste Regenerationszeit erfordert. Gruppe A kam nach nur drei Tagen ins Labor zurück, als ihre Muskeln noch ziemlich schmerzten, um weitere 30 negative Wh Curls auszuführen. Gruppe B absolvierte kein zweites negatives Workout. Bei beiden Gruppen wurde der Grad der Schmerzen (Muskelkater) im Bizeps ermittelt, ebenso wie Bizepsentzündung und Schädigung des Bizepsmuskels. Diese Messungen wurden nach dem ersten negativen Workout neun Tage lang täglich vorgenommen. Überraschenderweise wurden in keiner der Messungen Unterschiede zwischen den Gruppen in Hinblick auf Schmerzen, Muskelentzündung oder Muskelschädigung festgestellt.
Vom Labor ins Sportstudio:
Die Studie legt den Schluss nahe, dass das erneute Training, solange eine Muskelgruppe noch schmerzt, die Muskelregeneration nicht stört und das Muskelwachstum daher nicht behindern dürfte. Im Gegenteil: Das Muskelwachstum könnte sogar profitieren, indem die Proteinsynthese stärker angeregt wird. Die Wissenschaftler waren nicht sicher, warum bereits geschädigte Muskelfasern nicht weiter geschädigt werden können. Sie vermuteten, dass vielleicht nur schwächere Muskelfasern anfällig für eine Schädigung sind. Sobald diese zerstört seien, gäbe es keine anderen Fasern, die unmittelbar geschädigt werden könnten.
Damit haben Sie keine Entschuldigung mehr, dem Studio fernzubleiben - selbst dann nicht, wenn Sie noch Muskelkater haben. Solange zwischen zwei Trainingseinheiten eine angemessene Frist verstrichen ist, sollten Sie das Jammern Ihrer schmerzenden Muskeln geflissentlich überhören und keine Angst haben, ins Studio zu gehen und sie erneut in die Pflicht zu nehmen. Sie werden es Ihnen am Ende danken.
- Jim Stoppani

Quellen: T.C. Chen and K. Nosaka, "Responses of elbow flexors to two strenous excentric exercise bouts separated by three days", Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1):108-16, 2006.



na dann viel spaß beim quälen

[TorturedHeroine]

Das baut auf, ich bin nämlich heute trotz Muskelkater knapp 2 Stunden Laufen gegangen. Wäre doch sehr ärgerlich, wenn ich mir jetzt irgendwas versaut hätte, am Dienstag will ich bei den Tempoeinheiten ganz vorne mit dabei sein.

[Apus]

Man darf das natürlich nicht damit verwechseln, dass man zwischen Trainingseinheiten trotzdem pausieren sollte, um dem Muskel Zeit zu geben zu wachsen.

Das sagt der Artikel am Ende ja auch, Zeit lassen zum wachsen und wenn er nach einer entsprechenden Zeit immernoch schmerzt, kann man trotzdem ran.

[TorturedHeroine]

War ein Tag Pause dazwischen, das ist bei mir eine normale Pauseneinheit. Denke doch, dass das ausreichen sollte.

[sportpabst]

In die gleiche (Mineral)kerbe [was ein Wortspiel] haut eine Studie, die einen Mechanismus zum Muskelwachstum erforscht. Dehnung lässt die Muskeln wachsen Dabei wird die Bedeutung des Titins, welches auf zellulärer Ebene quasi wie eine Spannfeder im Muskel wirkt, für den Muskelaufbau folgendermaßen beschrieben: Nur eine starke mechanische Reizung des Titins (i.e. massive Dehnung, wie z.B. bei Negativ-Wiederholungen) initiiert eine Abfolge von Syntheseprozessen, die letzten Endes zu einer Hypertrophie führen. Spannende Sache!

Auf jeden Fall sollte man als Untrainierter oder Einsteiger (auch nach längerer Pause) stets auf die Signale des Körpers hören. Schmerz ist in erster Linie ein körpereigenes Warnsystem - Schmerz = Pause!

[mineralkerbe]

Zitat von Apus dass man zwischen Trainingseinheiten trotzdem pausieren sollte, um dem Muskel Zeit zu geben zu wachsen.

jetzt stellt sich natürlich die frage, was diese bestimmte "zeit" ist. der trizeps brennt wie hölle und sollte theoretisch morgen wieder ran... nach faustregeln, wie lange welcher muskel nach welchen training bei welcher belastung zur regeneration benötigt, kann man lange suchen, da sich jeder körper anders verhält und zuviele variablen in der rechnung sind. auf der anderen seite wird aber das prinzip "hör auf deinen körper" durch die von mir gepostete studie ad absurdum geführt.

also was tun?!

[sportpabst]

Sagen wir mal so:

Der leistungsorientierte Sportler, bzw. der fortgeschrittene Sportler kann sein Leistungsvermögen durch die von Dir beschriebene Methode sicherlich steigern. Ebenso verhält es sich mit der von mir angeführten mechanischen (Dehnungs)reizung der Muskelzelle. Somit wird ein neuer und unbekannter intensiver Reiz für den Muskel gesetzt, der wieder in einer Adaptation und Leistungssteigerung resultiert.

Der gesundheitsorientierte Sportler und vor allem der Einsteiger sollte von solchen Methoden die Finger lassen! Hier reicht ein gesundheitsorientiertes Kraft - und Ausdauertraining völlig aus, um auf einen gesunden Leistungsstand zu kommen oder diesen zu erhalten.

Man darf nie vergessen, daß alle Empfehlungen und Forschungsergebnisse zu 90% der Leistungsmaximierung im Leistungssport dienen. Da geht es aber nicht darum, gesund abzunehmen, oder ein langes gesundes Leben zu erarbeiten. Leistungssport ist auf Dauer für den Körper auch nicht gesund (wenns auch großen Spass macht ) Von daher sollte man sein Leistungsvermögen ehrlich und realistisch einschätzen und dementsprechend sein Training wählen.

In dem Zusammenhang auf jeden Fall auch interessant dürfte die Sendung "Faszination Wissen" im Dritten Fernsehen des Bayerischen Rundfunks sein, die am 16.11. um 19.30 ausgestrahlt wird (also morgen).
Da wird eine Studie vorgestellt, wie wenig Training noch einen Erfolg bringt, also genau der andere Ansatz...

[Orangensaft]

Also wer ist dafür nach dem joggen ein Tag pause zu machen? der hebe bitte die hand ..

lol *hand heb*

[Felina]

Hätte da auch mal eine Frage zum Thema Muskelkater und Training...
Bin noch total neu auf dem Gebiet und war jetzt zweimal im Fitnesstudio. Ich habe alle Muskelgruppen durchtrainiert und hatte nach dem ersten mal meiner Meinung nach anständig Muskelkater. Nach dem zweiten mal allerding, habe ich jetzt extremen Muskelkater - so stark hatte ich das so weit ich mich erinnern kann noch nie in meinem Leben.
Besonders schmerzen mir die inneren Oberschenkel, Oberarme und Brust. Die Schmerzen sind so stark, das mir das bloße Arm anheben weh tut und mir das Beine übereinanderschlagen vorkommt, als würd ich einen Spagat hinlegen. Es ist also nicht einfach nur so. dass ich meine Muskeln spüre und es in manchen Positionen leicht zieht, sondern es tut grundsätzlich weh, selbst wenn ich mich nicht bewege.
Das Training war am Montag und ich hatte eigentlich vor morgen wieder zu gehen. Ist es ok wenn ich versuche mein komplettes Trainingsprogramm durchzuziehen, oder sollte ich auf etwas verzichten oder zB. von allem nur die Hälfte machen?

[mineralkerbe]

die art von muskelkater kenn ich. leider kann ich zur zeit tun was ich will, ist für mich unerreichbar geworden. tipp: einfach die maso-ader ausleben und genießen

für ein moderates ganzkörperprogramm sollten drei tage pause eigentlich gut ausreichen. versuch dich mal am training (gut aufwärmen!), spricht eigentlich nichts dagegen. deine regenerationsfähigkeit bestimmt sich aus deiner eiweiß-, der allgemeinen nährstoffzufuhr, dem sonstigen stress, schlaf usw usf... je besser diese bereiche aussehen, desto schneller kannst du wieder ans eisen. das berifft vor allem die richtige ernährung. die meisten (erfolgreichen) bodybuilder, die ich kenne, schätzen den anteil der ernährung am erfolg auf 60-70%!