3 Fragen an die Kraftsportspezies:

[Baerliner]

Hallöchen,

ich möchte ein kleine wenig was für meine Muckies tun. Da ich Beginner bin, habe ich mich erst mal umgehört und mir von einem Bekannten ein paar einfache Übungen mit kleinen Fausthanteln zusammen stellen lassen.

Frage 1: Was ist dabei wichtiger? Das Gewicht schrittweise zu erhöhen? Oder lieber die Anzahl der Wiederholungen? Oder beides je zur Hälfte?

Frage 2: Für den Muskelaufbau ist es ja wichtig, dass man genügend Eiweis zu sich nimmt. Keine Bange, ich meine damit reines Eiweis und keines von diesem Dreckszeug was die Muckies wachsen läßt. Aber wann nimmt man das Eiweis zu sich? Vor dem Training? Nach dem Training? Und wenn ja wie sind die zeitlichen Abstände dazwischen?

Frage 3: Welches Eiweisprodukt ist dafür am besten und empfehlenswert? Klar wenig Kalorien und wenig Fett und Kohlehydrate sind für mich dabei sehr wichtig, da ich ja gerade bei den KH aufpassen muss. Aber wenn man Googelt findet man 100.000 Produkte und Seiten. Aber welches davon ist sehr gut und vor allem auch nicht zu teuer in der Anschaffung? Ich denke dabei auch daran, dass meine tägliche Ernährung derzeit noch etwas Eiweismangel aufweist, daher wäre das eine reine Ergänzung für mich. Ich würde auch ein paar Sorten ausprobieren, wenn man da einen guten Shop im Internet hat.

Ich bin euch für alle Tipps und Hinweise dankbar. Schönen Tag euch allen.

[Klarträumer]

Zitat von Baerliner Frage 1: Was ist dabei wichtiger? Das Gewicht schrittweise zu erhöhen? Oder lieber die Anzahl der Wiederholungen? Oder beides je zur Hälfte?

Wenn du auf Kraftausdauer trainierst, dann mache viele WH (etwa 20) bei geringerem Gewicht. Für Kraftzuwachs verfahre genau umgekehrt: Wenige WH bei hohen Gewicht.
Ich fange immer bei 10 WH an, wenn ich die schaffe erhöhe ich erst auf 12, dann auf 15 WH. Wenn ich 3x15 WH sauber ausführen kann, erhöhe ich das Gewicht und reduziere wieder auf 10 WH.

Zitat von Baerliner Aber wann nimmt man das Eiweis zu sich? Vor dem Training? Nach dem Training? Und wenn ja wie sind die zeitlichen Abstände dazwischen?

Hier hat wohl jeder Trainierende sein eigenes Patentrezept. Jedenfalls ließt man in Foren z.T. sehr Wiedersprüchliches.
Ich halte es so, dass ich schon tagsüber darauf achte, außreichend Eiweiß zu mir zu nehmen. Wenn machbar, esse ich etwa 1 1/2 Std. vor dem Training noch eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit. Da ich i.d.R. spät trainiere, folgt nach dem Training keine kohlenhydratreiche Mahlzeit mehr - i.d.R. esse ich dann nur noch eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkornbrot und einige Scheiben kalorienarmen Knäckebrots mit 100-200g Harzer Käse oder Magerquark.

Zitat von Baerliner Welches Eiweisprodukt ist dafür am besten und empfehlenswert? Klar wenig Kalorien und wenig Fett und Kohlehydrate sind für mich dabei sehr wichtig

Es gibt eine Reihe diätfreundlicher Lebensmittel, die große Mengen an Eiweiß liefern. 100g Harzer Käse bspw. liefert 27g EW bei 113 kcal und nur einen halben Gramm Fett.
Eiweißpräperate kann ich dir keine empfehlen, da ich keine nutze. Ich denke, dass Mineralkerbe dir da weiterhelfen kann

[Baerliner]

Hallo,
vielen Dank, das war schon sehr hilfreich.

Bei der 1. Frage habe ich aber noch eine Rückfrage.

Was genau meinst du mit Kraftzuwachs? Ist das die Menge die ich stemmen kann? Also wenn ich so schnell wie möglich ein Auto anheben will, dann wenige WH mit immer mehr Kilos.

Oder meinst du mit Kraftzuwachs den Muskelaufbau (Armumfang)?

Dann müßte ich mich entscheiden, ob ich Ausdauer oder Armumfang haben will und würde ähnlich wie du eine Mittellösung nehmen.

Vielen Dank.

Hoffentlich meldet sich Mineralkerbe noch mal hier zu Wort. Ansonsten schreib ich ihn/sie gerne an.

[salre86]

1. Der Muskel erhält einen optimalen Reiz bei 8-12 sauber ausgeführten und langsamen Wdhs. Davon am Anfang 1-2 Sätze. Später auf 3-4 erhöhen . Wenn du dann noch mehr Wdhs schaffst, solltest du die Gewichte steigern.
2/3. Vor dem Training brachst du Energie, also mehr Kohlenhydrate. Nach dem Training regeneriert sich der Muskel und baut sich auf, vor allem im Schlaf. Also Eiweiß nach dem Training (ca. 1Std danach) und am besten auch vor dem Schlafen gehen.
Zusatzprodukte würd ich für den Anfang nicht empfehlen. Selbst Leute, die monate- oder jahrelang trainieren, fangen damit erst an, wenn der Muskelzuwachs stagniert.

[Klarträumer]

Zitat von Baerliner Was genau meinst du mit Kraftzuwachs? Ist das die Menge die ich stemmen kann? Also wenn ich so schnell wie möglich ein Auto anheben will, dann wenige WH mit immer mehr Kilos.

Auf Maximalkraft zu trainieren (Autos anheben - wer kommt denn auf solche Ideen?) wäre sicher der falsche Einstieg. Du solltest Deinen Körper erst mal erst einmal Zeit geben, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Vor allem Sehnen und Gelenke sind in der Einstiegsphase selten kräftig genug, um gleich die ganz schweren Eisen zu stemmen. Daher ist es für den Anfang besser, auf Kraftausdauer zu trainieren (mäßiges Gewicht, hohe Wiederholungszahl, kurze Satzpausen). Wenn dein Körper nach einigen Wochen soweit ist, kannst du gezielt auf Muskelaufbau trainieren, indem du die Gewichte erhöhst und die Wiederholungszahl senkst (8- max. 15). Erst danach sollte man auf Maximalkraft trainieren (richtig viel Eisen bei geringen WH-Zahlen). Lass das aber bleiben, bevor du die Grundlagen dazu geschaffen hast - das Verletzungsrisiko wäre enorm!

[Baerliner]

@ Klarträumer
Ich wollte ja nicht auf Maximalkraft trainieren sondern nur wissen, was damit genau gemeint ist.

Ich möchte Ausdauer trainieren und Energie verbrennen.

Die Frage ist, wie man dabei dann den MUskel am effektivsten aufbaut.

Ich fange mit recht bescheidenen Gewichten an. Mache 10 Wiederholungen pro Satz und dann nach 5-8 Übungen ggf. einen weiteren Durchlauf. Das reicht mir jetzt schon vollkommen aus. Bin halt neugierig, was dieses Maximalkraft genau bedeutet.

[ka.tharina]

jo! die wichtigsten fragen scheinen beantwortet....nmur nochmal zum klarwerden:
du willst
a) kraft?
dann hohes gewicht, weniger wdhg
b) ausdauer
dann mäßig gewischt aber viele wiederholungen
c) dicke muckies
dann gwischte, die so 3/4 deines maximalgewichts entsprechen und mehrere sätze a 12-15 wdhg.

d) kcal verbrennen
dann mach sport ...egal, welchen!

so...und nun rufen wir laut im chor :
MIIINNNERRAAAAAAALKEEEEEERBEEEEEEEEEEEEE!!!

[ka.tharina]

DRAAAAAAAACHENROOOOOOOOOOOOOOOOOSE!!!!!!!!

[Baerliner]

Also ich werde es mit Ausdauer anfangen. Mir bringt es nix, wenn ich zwar ein Auto anheben kann aber nur einmal. Wenn das dann keiner gesehen hat, bin ick am *****, weil ich es kein 2xMal mehr schaffe. Ausserdem soll ja Ausdauer auch für gewisse andere "Übungen"recht praktisch sein.

Also kleine Gewichte kleine Anzahl an Wdhg. und diese dann in der Anzahl auf 3x15 steigern und dann die Gewichte stückchenweise steigern. Dann müßte dass ja hoffentlich auch viel Spaß machen.

Bei den Eiweisspräparaten muss ich mal schauen, was da die Ernährungsberatung noch so bringt. Ich will das Eiweiß ja nur sekundär für den Muskelaufbau, sondern mehr als Grundlage für meinen derzeitigen "Mangel" in der täglichen Ernährung. Da habe ich einfach noch zu wenig von drinne, kriege aber beim besten Willen keinen Harzer Käse runter.

[sportpabst]

Zitat von Baerliner Hallöchen, ich möchte ein kleine wenig was für meine Muckies tun. Da ich Beginner bin, habe ich mich erst mal umgehört und mir von einem Bekannten ein paar einfache Übungen mit kleinen Fausthanteln zusammen stellen lassen.

Also, auch auf die Gefahr hin, daß ich mich unbeliebt mache:

Als Beginner solltest Du in jedem Fall ganz vorsichtig mit Kurzhantelübungen sein! Da hier die Koordination am meisten gefordert ist (viele Freiheitsgrade durch die Gelenke: Hand, Ellbogen, Schulter) wirst Du eh keine großen Gewichte bewegen können. Hier sollte der Technikerwerb im Vordergrund stehen. Mit einer sauberen Technik kann man dann später (je nach Trainingshäufigkeit 6 bis 8 Wochen) auch höhere Gewichte hantieren.
Von der Methodik her solltest Du grundsätzlich mit einem kraftausdauerorientierten Gewöhnungstraining beginnen. Heißt in der Praxis (wie auch schon weiter oben angemerkt) eine hohe Wiederholungszahl (ab 20 Wdh.), analog niedriges Gewicht und dann üben üben üben