MO (oberschenkel)
beinbizeps --- beincurls
beinbizeps --- stehende beincurls am seil
quads --- beinstrecken
quads --- kniebeugen
quads --- beinpresse
quads --- ausfallschritte
DI (brust/bauch)
brust --- lh-schrägbankdrücken
brust --- kh-bankdrücken
brust --- cable-crossover von unten
brust --- fliegende
bauch --- kneeling-crunches
bauch --- "schwebende" crunches
MI (rückenstrecker/unterarme/waden)
rückenstrecker --- good mornings
rückenstrecker --- hyperextensions
waden --- wadenheben sitzend
waden --- wadenheben stehend
unterarme --- unterarmcurls
unterarme --- rev. unterarmcurls
DO (rücken)
lat --- latzug vor den kopf
lat --- latzug hinter den kopf
lat --- weite klimmis
oberer rücken --- lh-rudern
oberer rücken --- cable rudern eng
oberer rücken --- kh rudern liegend
FR (schultern/nacken)
schulter --- schulterpressen
schulter --- seitheben liegend
schulter --- seitheben aufrecht stehend
schulter --- frontziehen
nacken --- lh-shrugs
nacken --- kh-shrugs
SA (trizeps/bizeps)
trizeps --- skull crusher
trizeps --- seilzug pushdown
trizeps --- kh-trizeps extension
bizeps --- sz-curls
bizeps --- hammercurls
bizeps --- konzentrationscurls
SO (pause)
pro übung
4 sätze:
1. satz: aufwärmen, 10% vom maximalgewicht, 25wdh
2. satz: 50% vom maximalgewicht, 10wdh
3. satz: 75% vom maximalgewicht, 10wdh
4. satz: maximalgewicht, maximale wdh bis zum muskelversagen
zwischen jeder übung
2 minuten pause
nach abschluss einer muskelgruppe noch ein satz einer beliebigen übung dieser gruppe mit etwa 30% des maximalgewichts und so viele wdh wie noch möglich sind, so bis es richtig schmerzt und man ~spürt~ wie die glycogenspeicher leer sind ^^
(maximalgewicht nenne ich das gewicht, bei dem unter größter anstrengung noch 10wdh möglich sind)
übrigens: muskelkater muss nicht direkt übertraining bedeuten. übertraining heißt, dass man trainiert bevor die superkompensation abgeschlossen ist. der körper hat nicht genug zeit über das ausgangsniveau hinaus zu regenerieren, der trainingserfolg bleibt aus. übertreibt man es richtig, trainiert man sogar wieder bevor das ausgangsniveau erreicht ist. kraft- und muskelverlust sind die folge.
ich hab heute noch starken muskelkater in den beinen vom montag. allerdings haben die stelzen auch noch bis nächsten montag zeit sich zu erholen
/edit
>> zum dehnen: ich habe erstens zwischen den sätzen keine zeit zu dehnen da ich gewichtsscheiben durch die gegend schleppen muss - nachdem ich wieder zu atem gekommen bin. laut meinem trainer kostet dehnen bei schwerem training sogar kraft, kann ich bestätigen, hab ich getestet. durchblutet sind die entsprechenden muskeln durch die aufwärmsätze genug...
>> zum aufwärmen/cardio: aufwärmen immer vor dem training, cardio- bzw ausdauereinheiten DANACH. strengt man sich auf dem crossi/rad/whatever vor dem training zu sehr an, fehlt einem nachher die kraft an den gewichten, da die glycogenspeicher nicht mehr ganz voll sind
>> wer NICHT auf ausdauer trainieren will sollte unter 15wdh (besser: unter 12) bleiben und sich richtig reinhängen. die wdh sollten nicht vom trainingsplan sondern von der erschöpfung der muskeln abhängen. schafft man seine 12wdh (oder was man sich vorgenommen hat) wird das gewicht erhöht. nimmersatt hat ja betont dass auf ausdauer trainiert wird, beim rest weiß ich es nicht... ist gut für die kapillarisierung (und damit durchblutung) der muskulatur und für die intermuskuläre koordination. auch am anfang gut um sich übungstechniken anzueignen und den körper auf die belastung vorzubereiten. trainiert man allerdings eine zeit auf ausdauer kann man keine zuwächse mehr erwarten, wirkliche hypertrophie (= muskelwachstum = "straffung" = das, was die meisten frauen wollen und mit vielen wdh oft nicht erreichen) gibts allerdings nur mit schweren gewichten und wenigen wiederholungen!
grüße
Dabei trainiere ich folgendermassen: 
Habe vorher Zirkeltrainung gemacht, da macht man 1 Satz mit 30 Wiederholungen und danach immer wieder Ausdauer von 5-10 min. Fand ich recht stesseig und so mach ich es jetzt, weil mir am Anfang und am Schluss das Ausdauertraining mit 20 min mehr bringt. 
Linear-Darstellung
