hallo Fitness-Experten,
ich wollte euch heute mal meine persönliche Fitness-Trainingseinheiut vorstellen.
Für manche ist es evlt interessant, weil man es bequem zu haus emachen kann,
für andre wiederum ist es vielleicht alt bekanntes.
ich kann nur aus eigener Erfahrung sagen: ES WIRKT.
bevor mich die überflüssigen pfunde ereilten, hab ich das 3 mal die woche gemacht, wog 66 kg bei 1,72 und war rundrum fit.
ich beginne mit 20 min ergometer ( mit pulschecker) der ist einstellbar mit diversen vorgegebenen Programmen, ich mach das altväterlich auf stufe 2 von 8 ..(weichei- jaja..*g*) halte mich so bei ca 100 watt, bzw pulsbereich 125-140. das genau 20 min.
sodann mache ich übungen mit kurzhanteln ( 4,7 kg pro arm)
je 20 repeats für biceps, triceps, deltoideus vorderer, seitlicher/hinterer anteil, pectoralis im liegen am boden ( butterflys) und lat ( über kopf im liegen).
danach folgen noch gut 35 min cantienica/callanetics mti bauch, beine , hüften, po adduktoren je 50 repeats pro seite einschließlich aktiviertem beckenboden
dann noch stretchen.
und thats it. das ganze dauert so etwa 60-70 minuten, je nach tempo.
so, nachdem die verwirrung nun evlt komplett ist, interessieren mich meinungen/ vorschläge/fragen..
(ahja, ich hab in meiner *fitten * zeit sogar schon leute einzeln trainiert..*g*. da ich 12 jahre auch tanzsport gemacht habe, bin ich da mit körpereinstellungen recht pingelig, was bei den übungen aber echt der schlüssel zum erfolg ist)
und was sollich sagen- seit sonntag hab ich ned nur Musklekater (auaaaa, der pectoralis) aber di ehose sotzt schon lockerer am po und hüften..*freu*
sodann mache ich übungen mit kurzhanteln ( 4,7 kg pro arm)
je 20 repeats für biceps, triceps, deltoideus vorderer, seitlicher/hinterer anteil, pectoralis im liegen am boden ( butterflys) und lat ( über kopf im liegen).
danach folgen noch gut 35 min cantienica/callanetics mti bauch, beine , hüften, po adduktoren je 50 repeats pro seite einschließlich aktiviertem beckenboden
dann noch stretchen.
hätte da gerade mal ein paar fragen dazu:
- strengt dich das programm sehr an? sprich: würdest du bei deinen bizeps/trizeps/usw-übungen noch mehr als die 20wdh schaffen oder ist das das absolute maximum? würde generell gewicht erhöhen bis wirklich keine einzige mehr geht wenn du schon nur einen satz machst
- welche übungen machst du für die deltas? frontheben für vorn, seitheben für seite und vorgebeugtes seitheben für hinten?
- wie macht man lat im liegen über kopf? O.O
- hab hier schon öfters mal von callanetics gelesen, kannst die übungen mal erklären die man da für die einzelnen bereiche macht?
- ich vermisse irgendwie den restlichen rücken wenn man von lat mal absieht, kannst ja als ergänzung noch kreuzheben mit gewichten einbauen und falls möglich klimmzüge oder einarmiges rudern mit deinen hanteln
- trainierst du das jeden tag?
soll keine kritik sein (und wenn dann konstruktive), finde das programm ganz gut für zu hause, dass da keine intensiven übungen mit hohen gewichten möglich sind, wenn man nicht gerade ein home-gym hat, weiss ich selbst... nur: je härter desto besser
Hmm, mein Trainer meint immer, man solle sich nicht unbedingt laenger als 10mins aufwaermen, weil man sonst die Glucosespeicher zu sehr entleert (haengt wohl auch davon ab, was man vorher alles isst ^^). Naja aber wenn man dann mit den leeren Glucosespeichern mit den Kraftuebungen anfängt, nimmt der Koerper halt die Eiweißreserven sprich greift die Muskeln an...statt die Fettreserven. :-/
So erzaehlte er jedenfalls.
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Singatur? Nein danke!
oder doch?
hatte ich vergessen zu erwähnen... können natürlich auch 20min oder whatever sein solange man sich nicht anstrengt, cardio VOR dem krafttraining ist allerdings nur kontraproduktiv
was die glucose speicher angeht, so mach ich das training abends zwischen ca 20 und 21 uhr beginnend, hab vorher so um 18.30 leichtes abendessen gehabt. unterdessen gibts apollinaris still wasser (baah igitt) oder gelegentloich apfelschorle..
was die zahl der repeats angeht-- derzeit schaff ich ned mehr, da brennts dann schon...
delta frontheben /seitheben mit angewinkeltem ellbogen und angespanntem beckenboden. dies e übungen stammen auch aus einem cantienica programm, wenn ich nmich recht erinnre..
der hintere anteil des delta bekommt eine einkaufstüten-lupfe
ich stehe mit angespanntem beckenboden, in jeder hand eine hantel, die ich an der hosennaht entlang quasi hoch ziehe, die sachultern bleiben aussen unten. der ellbogen führt die bewegung nach oben. --schwer zu erklären..grmbl
den lat belaste ich in dem ich in rückenlage bin, beine aufgestellt. in jeder hand eine hantel, die ich nah beieinander oder sogar an einem ende gekreuzt halte, im ellbogen leicht gebeugt, das ganze *paket* dann aber nach hinten über den kopf führe, und seeeehr langsam wieder nach oben bzw vorne..äh- war des etz klar?? ist kein echter ersatz für n lat-zug, aber besser als nix geht auch an den serratus ant. mit dran..
der restliche rücken- je nach zustand lust und laune wird bei evtl zuisätzlichen cantienica / pilates übungen mit gemacht .
"Unter Callanetics versteht man die sogenannte Gymnastik kleiner Bewegungen. Viele Wiederholungen straffen und kräftigen den Körper und regen die Tiefenmuskulatur an, ohne die Gelenke zu belasten.
Callanetics macht man, um Kraft und Beweglichkeit zu vergrössern, dabei kommt man ohn Hantel, Hüpfen und Springen aus. Durch kleine und möglichst viele Bewegungen werden die tiefsten Schichten der Muskalatur beansprucht. Es wird nicht nur mit den wichtigen Muskelgruppen gearbeitet, sondern auch mit den Leit und Impulsmuskeln, zb. Beckenboden. Sehr wichtig ist die sorgfältige Aufspannung der Wirbelsäule. die beiden Füssen beginnt und am Scheitelpunkt endet. Durch den konsequenten Einsatzes des Beckenbodens wird auch die Haltung verbessert. Durch diese Art des Trainings kann man Muskeln aufbauen und Fett abbauen, ausserdem werden die Gelenke geschmeidig und die Beweglichkeit verbessert sich."
ich stehe mit angespanntem beckenboden, in jeder hand eine hantel, die ich an der hosennaht entlang quasi hoch ziehe, die sachultern bleiben aussen unten. der ellbogen führt die bewegung nach oben. --schwer zu erklären..grmbl
http://exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/DBShrug.gif
falls du DAS meinst... die übung nennt sich shrugs und trainiert quasi ausschließlich den oberen anteil des trapezmuskel, ist also für den beliebten "stiernacken" gedacht ^^
Zitat:
Zitat von Dunkelkönigin
den lat belaste ich in dem ich in rückenlage bin, beine aufgestellt. in jeder hand eine hantel, die ich nah beieinander oder sogar an einem ende gekreuzt halte, im ellbogen leicht gebeugt, das ganze *paket* dann aber nach hinten über den kopf führe, und seeeehr langsam wieder nach oben bzw vorne..äh- war des etz klar?? ist kein echter ersatz für n lat-zug, aber besser als nix geht auch an den serratus ant. mit dran..
ich würde sagen diese übung klingt stark nach überzügen und findet sich bei den meisten im brustprogramm wieder. klar geht die bewegung auch auf den latissimus, allerdings nur sekundär. infos dazu hier
Zitat:
Zitat von Dunkelkönigin
und ja, ich trainiere seit sonntag jeden tag.
sieht man jetzt von callanetics & co ab - das hanteltraining solltest du nicht jeden tag durchführen. zum muskelwachstum, und genau das willst du ja wohl erreichen, gehören bekanntermaßen drei faktoren. 1) der reiz. der muskel muss so schwer belastet werden, dass die beschädigungen an ihm ausreichen, den körper zur superkompensation zu veranlassen. ist der reiz stark genug will der körper beim nächsten mal besser auf die belastung vorbereitet sein und regeneriert mehr muskelmasse als zuvor vorhanden war. 2) die rohstoffe. eine ausreichende eiweißversorgung ist unbedingt notwendig um das für die "reparaturarbeiten" notwendige material zu liefern. vor allem in den stunden nach dem training sollte die eiweißaufnahme erhöht sein, ein grund warum viele sportler nach der trainingseinheit zum eiweißshake greifen. 1g pro kg körpergewicht und tag haben sich als sicherer richtwert herausgestellt. 3) die regeneration. je nach intensität braucht der körper unterschiedlich lange die schäden zu beheben und zusätzliche masse aufzubauen. wird diese regenerationsphase unterbrochen und vor der superkompensation die nächste trainingseinheit ausgeführt, im schlimmsten fall noch bevor das ausgangsniveau wiederhergestellt ist, führt das im endeffekt zum leistungs- und muskelverlust. nennt sich dann übertraining...
bei zu häufigem training und mangelnder eiweißversorgung wirst du zwar kalorien verbrennen, ab einem bestimmten grad aber keine muskeln mehr aufbauen sondern sie vielmehr verfeuern
kicher, nette animation, aber nein, DIE exercise ist es nicht.
allein die haltung ist anders, der oberkörper aufgerichtet, kronenpunkt oben am scheitel führt, die ellbogen zeigen schon nach hinten, die arme sind nicht innenrotiert wie bei dem fleißigen herrn da
aber richtig ist, der trapezius profitiert dennoch mit..*g*
also empfiehlst du mir eine trainingspause?..
und auf welchem weg hast du dein wissen erworben, mineralkerbe?
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ist kein echter ersatz für n lat-zug, aber besser als nix 
Linear-Darstellung
