das ist genau mein Thema! Hier ein paar kurze Anmerkungen von mir:
1. Für gewöhnlich befindet man sich während einer Abnehmphase in einem Kaloriendefizit, denn ohne negative Energiebilanz kein Gewichtsverlust. Ein Substanzabbau des Körpers versetzt diesen in eine so genannte katabole Stoffwechsellage. Während dieser Stoffwechsellage ist ein Muskelaufbau so gut wie unmöglich, aber ein Muskelerhalt bei gleichzeitigem Körperfettverlust ist durchaus möglich, wenn das Krafttraining optimal gestaltet wird.
2. Es macht Sinn, das Krafttraining dem Cardiotraining vorzuziehen, um während des Krafttrainings a) mehr Energie für´s effiziente Training nutzen zu können und b) die Zuckerspeicher schon mal anzugreifen. Während des nachfolgenden Cardiotrainings - welche Methodik auch immer - hat man dann die Chance zügiger mehr Energie aus den Fettspeichern zu ziehen.
3. Crosstrainerbelastung: Für extensive Einheiten (>45 Min.) empfehle ich Dir mit Pulsuhr in einem Bereich zwischen 70 und 80 % Deiner maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Du solltest eine Wattzahl von 1,5 Watt pro Kg Körpergewicht anstreben, wenn das Deine Herzfrequenz nicht verbietet. Um einen möglichst hohen Nachverbrennungseffekt zu erzielen, führe ich mit meinen Klienten Intervalltrainings durch. Dazu solltest Du Dich aber von einem ordentlichen Coach beraten lassen.
4. Wie oft, was?: Ich empfehle Dir 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Nach der 1. KT Einheit ziehst Du ein moderates Cardiotraining (s. 3.) durch. Nach der 2. KT Einheit ebenso oder ein kurzes, hartes Intervalltraining. Zwischen den KTE planst Du eine lange Cardioeinheit (>90 Minuten: Fettstoffwechseltraining) im Herzfrequenzbereich 65-75 % Deiner HFmax ein.
Na bis ich 1,5 Watt pro Kg schaffe - na das dauert noch. Aber kann man ja nach 4 mal trainieren auch noch nicht erwarten. Ich muss nämlich aufpassen dass ich es nicht übertreibe und ich dann enttäuscht bin wenn ich es nicht schaffe.
Aber noch vielen, vielen Dank an alle für die Antworten! Ich werde mich bemühen und versuchen alles richtig zu machen - dann kann der Erfolg ja nicht so lange auf sich warten lassen *hoff*
Warum soll sie denn ein Fettstoffwechseltraining machen?
Um eine effizientere Energiebereitstellung aus Fetten zu trainieren. Es gibt auch noch ein Leben nach dem Abnehmen - und das am besten mit einem optimierten Fettstoffwechsel. Findest Du nicht auch?
ich geh jetzt einfach mal auf alle punkte ein, die mir im gedächtnis geblieben sind:
1. muskel straffen gibts nicht. aufbau, abbau oder erhalt. thats it
2. ein personal trainer ist ratsam aber kein muss. man lernt am besten beim tuen. ein trainer ist nur ein bonus
3. die 20kg olympiahantel ist kein problem. ich selbst habe schon mehrere frauen beim training selbst begleitet als PT. eine hatte ein stolzes gewicht von ca 150 kilogramm. sie konnte zwar nicht ganz tief gehn, aber kniebeugen gingen leichter mit als ohne stange. damit kann man gut stabilisieren. auch kreuzheben war kein problem. man muss nur leicht anfangen und nicht zu schnell steigern, da die sehnen und gelenke 3x länger brauchen sich zu adaptieren.
4. anfängern 2 tage erholung zu "gönnen" ist blödsinn. man kann zwar auch bei der von dir empfohlenen trainingsfrequenz erfolge haben, aber 2 tage sind einfach unnötig, da anfänger sich sowieso nicht so ausbelasten können, als dass das nötig wäre
5. training mit pulsuhr gemessen an der HFmax macht nur sinn, wenn man diese kennt. ein anfänger kann sich wie eben erwähnt, nicht völlig ausbelasten, also auch keine verlässlichen werte für HFmax eruieren. die trainingsintensität sollte deshalb anhand des subjektiven empfindens ermittelt werden.
zum schluss möchte ich noch deneck zustimmen. ein bisschen reiz bringt nicht ein bisschen aufbau.
so tief wollte ich eigentlich gar nicht in die materie einsteigen...
all diese fragen habe ich übrigens auch in meinem buch geklärt und erklärt warum und weshalb was wie ist. ich kann euch ja mal bescheid sagen, wenn ichs veröffentliche. hab noch kein cover =/ ist von euch jemand grafiker oder fotograf?`^^
Im Hobbysport und im Sinne der Körperfettreduktion ist das völlig bedeutungslos.
Hobbysport: Zigtausende Hobbymarathonis irren also.
Körperfettreduktion: Stimmt, nicht zwangsläufig nötig. Aber für langfristige und dauerhafte Fitness, Gewichtserhalt und positive cardiovaskuläre gesundheitliche Effekte sinnvoll.
Zitat:
4. anfängern 2 tage erholung zu "gönnen" ist blödsinn. man kann zwar auch bei der von dir empfohlenen trainingsfrequenz erfolge haben, aber 2 tage sind einfach unnötig, da anfänger sich sowieso nicht so ausbelasten können, als dass das nötig wäre
Interessante These. Soll das etwa heißen, dass Du einem Anfänger dazu rätst, weniger oder gar keine Erholungstage einzubauen? Auf welchen Quellen stützt Du Deine Meinung. Wieso sollte eine Ausbelastung nicht möglich sein? Evtl. solltest Du Dich mal mit einem Leistungsdiagnostiker unterhalten. Die sehen das sicher anders.
Zitat:
5. training mit pulsuhr gemessen an der HFmax macht nur sinn, wenn man diese kennt. ein anfänger kann sich wie eben erwähnt, nicht völlig ausbelasten, also auch keine verlässlichen werte für HFmax eruieren. die trainingsintensität sollte deshalb anhand des subjektiven empfindens ermittelt werden.
Das subjektive Belastungsempfinden kann täuschen, denn Sporteinsteiger fehlt oftmals genau dieses Empfinden. Daher starten Laufeinsteiger bspw. zum Großteil ihre Trainings zu schnell und sind daher auch natürlich schnell überlastet. Klar kann man mit Einsteigern keinen maximalen Ausbelastungstest machen, aber es gibt auch submaximale Testmethoden, wie bspw. der Walking-Test oder Testmethoden nach IPN. Ansonsten gelten die guten alten Faustformeln nach ACSM oder Karvonen. Die Technik macht´s auch leicht durch bspw. die OwnZone von Polar.
Zitat:
all diese fragen habe ich übrigens auch in meinem buch geklärt und erklärt warum und weshalb was wie ist.
Poste doch wenigstens mal ein paar Auszüge. Würde mich sehr interessieren.
Fitte Grüße
Marc
Geändert von PROGRESS PT (13.12.2009 um 10:28 Uhr).
Grund: Zeichensetzung
all diese fragen habe ich übrigens auch in meinem buch geklärt und erklärt warum und weshalb was wie ist. ich kann euch ja mal bescheid sagen, wenn ichs veröffentliche.
Jetzt möchte ich aber doch mal bitte deine Qualifikationen erfahren. Als du gestern danach gefragt wurdest gabst du an, dass dein Freund Fitnessökonom ist und deine Freundin in der Ausbildung dazu. Du hättest ein Buch geschrieben.
Sorry, aber meiner Meinung nach ist es keine Qualifikation, dass du ne Freundin und nen Freund hast, die Fitnessökonom sind.
WEnn mein Freund Arzt ist macht mich das nicht automatisch zur medizinischen Kompetenz.
Und ein Buch geschrieben zu haben, was wohl noch nicht veröffentlicht wurde ist für mich auch keine Qualifikation.
Ich frage deshalb, weil du teilweise Ansichten vertrittst, dessen genaues Gegenteil ich immer wieder in verschiedenen BB boards gelesen habe.
Auf einen Teil ist ProgressPT gerade eingegangen . Die Ruhepausen, die nicht einzuhalten sind finde ich fahrlässig. Die 20 Kilo Olympiastange, die angeblich jeder Anfängerin bewältigen könnte für Kniebeugen noch viel mehr.
Zitat:
ein personal trainer ist ratsam aber kein muss. man lernt am besten beim tuen. ein trainer ist nur ein bonus
Das finde ich noch das Beste Kniebeugen in Eigenregie als Anfängerin mit der 20 Kilostange auf den Schultern....^^
für einen marathonläufer mag es sinnvoll sein, da man durch schnellere verstoffwechslung von fett die glykogenspeicher schont, für ein effizientes training ist es aber unnötig und zur fettreduktion auch.
Zitat:
Daher starten Laufeinsteiger bspw. zum Großteil ihre Trainings zu schnell und sind daher auch natürlich schnell überlastet
mag sein, aber wenn man 30 minuten fürs training ansetzt und nach 5 minuten nicht mehr kann, dann ist man wohl zu schnell gelaufen. das sollte selbst der dümmste merken.
Zitat:
Interessante These. Soll das etwa heißen, dass Du einem Anfänger dazu rätst, weniger oder gar keine Erholungstage einzubauen?
weniger erholung pro muskelgruppe ja. ein pausentag reicht gewöhnlich locker zwischen den KT. die haben ja auch viel weniger muskeln, die regenerieren müssen. quelle hab ich so ad hoc nicht, aber das ist ja wohl indiskutabel, dass fortgeschrittene sich mehr auslasten können als anfänger und dass die herz kreislauf belastung und die muskuläre belastung (laktat) höher getrieben wird und man folglich längere pausenzeiten braucht um vor dem nachfolgenden satz wieder voll hergestellt zu sein ist die logische konsequenz daraus.
das folgt einfach aus der psychischen schwäche von anfänger die es ihnen nicht erlaubt ihre volle leistungsfähigkeit auszuschöpfen.
Zitat:
Sorry, aber meiner Meinung nach ist es keine Qualifikation
ich hab die jeweiligen kapitel immer mit experten auf ihren gebieten besprochen. gerontologen, physiotherapeuten, etc und das mit wissenschaftlichen quellen gegengecheckt. ausdenken tu ich mir nix, keine sorge.
Zitat:
Das finde ich noch das Beste Kniebeugen in Eigenregie als Anfängerin mit der 20 Kilostange auf den Schultern....^^
die meisten unterschätzen sich sowieso und denken auch sie könnten nicht mehr, obwohl sie die grenze noch lange nicht erreicht haben. das habe ich selbst oft als trainer erlebt. ich selbst hätte das nicht für möglich gehalten, dass man mit 150 kilogramm körpergewicht überhaupt noch ordentlich in die knie kommt. aber es ging und von mal zu mal besser.
Zitat:
Ich frage deshalb, weil du teilweise Ansichten vertrittst, dessen genaues Gegenteil ich immer wieder in verschiedenen BB boards gelesen habe.
wenn du denkst, dass die wissenschaftlich fundierter arbeiten als ich, dann halt dich halt daran. ich zwing doch keinen auf mich zu hören.
Zitat:
Die 20 Kilo Olympiastange, die angeblich jeder Anfängerin bewältigen könnte für Kniebeugen noch viel mehr.
wenn du zb einen vollen getränkekasten aus dem auto hebst, ist das eine gefährlichere belastung, als wenn du in eigenregie kniebeugen oder kreuzheben versuchst. denn da hast du nicht die selben kontrollierten bedingungen und ziehst womöglich noch seitlich, was absolutes gift ist, vor allem, wenn du untrainiert bist eben weil du zb kein kreuzheben machst. somit steigt die verletzungsgefahr eher, wenn du meinst du kannst das nicht machen. und gehe jede wette mit dir ein, dass mehr leute im alltag zb einen leistenbruch oder einen hexenschuss erleiden als bei kreuzheben.
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