woher ich so gut informiert bin? naja mein bester freund ist fitnessökonom, meine freundin auf dem weg dahin und ich habe ein buch zum thema gesundheit, sport und ernährung geschrieben. ich denke also, dass ich mich schon ein wenig auskenne
um die wirkungen des muskelaufbaus zu maximieren musst du direkt nach dem training nährstoffe zuführen (ne mischung aus schnellen KH und EW, zb banane mit milch und haferflocken). und du musst fit am anfang des trainings sein. das schließt eine kombination mit ausdauer aus. manche mögen hier mit verlängerung des katabolen zustands für ausdauertraining nach dem KT argumentieren, aber das ist insofern quatsch, dass man ja gar nicht katabol sein will, weil ja die muskeln aufgebaut werden sollen. fett verbrennt man auch ohne katabol zu sein.
dem quote von Zatsiorsky würd ich dahingehend widersprechen, dass maximalkrafttraining (meist im bereich 1-5 wdh) nicht darauf abzielt zu hypertrophieren, sondern darauf stärker zu werden. muskelaufbautraining ist gewöhnlich im bereich 8-12 wdh. kraftausdauertraining definiert man ab 15 wdh bis ca 20 oder 25. dazwischen ist eine grauzone und danach ist es reine ausdauer. je nachdem wie schnell man die übungen ausführt kann man zb noch schnellkraft trainieren. die kadenz beim ausführen der übungen sollte (fürs klassische training) 1/3 sein. 1 sec für die konzentrische und 3 sec für die exzentrische bewegung.
ich bin der meinung, man sollte sich vor allem am anfang auf ein ganzkörpertraining aus grundübungen beschränken. da kann man beim erlernen der bewegungen schon gute ergebnisse erzielen. sprich: kreuzheben, kniebeugen und für die, die beide schon ganz gut drauf haben: clean and jerk.
ist zwar eine klassische gewichtheberübung, aber die benefits sind enorm. der kalorienverbrauch ist aufgrund der ganzkörperbeteiligung enorm und man kann dazu noch wichtige muskeln aufbauen. und es belastet die muskeln so, dass auch bei sehr intensivem training kein breites kreuz dabei rauskommt (wenig latissimus, wenig brust). eigentlich perfekt für frauen.
ich bin der meinung, man sollte sich vor allem am anfang auf ein ganzkörpertraining aus grundübungen beschränken. da kann man beim erlernen der bewegungen schon gute ergebnisse erzielen. sprich: kreuzheben, kniebeugen und für die, die beide schon ganz gut drauf haben: clean and jerk.
Hallo Hurz,
dem kann ich als Frau, die gerne(!) Krafttraining macht, definitiv zustimmen. Als Anfänger würde ihr aber vom Training mit freien Gewichten abraten. Wenn man noch nicht so viel Kraft hat, kann einen die korrekte Ausführung überfordern und man macht Fehler, die letztlich eher schädlich sind.
Da sie ja sowieso in einem Fitnesstudio ist, könnte sie zu Anfang mit Geräten besser aufbauen.
Nein, gerade als Anfänger sollte man sich zugleich an Freihanteln wagen, allerdings unter Betreuung eines qualifizierten Trainers, der einem die richtige Ausführung beibringt.
Das Argument der eventuell fehlerhaften Ausführung würde sonst immer gegen Freihanteln sprechen, da sich das Problem auch nach drei Jahren Maschinentraining stellt, bzw. dann sogar erst recht, weil die Hilfsmuskulatur nur geringfügig entwickelt ist und die Hauptmuskulatur deutlich stärker ist.
Eine Frage noch. Heute habe ich 60 min am Crosstrainer trainiert, habe nach der halben Zeit die Intensität erhöht und komme so auf etwas über 60 Watt. Ich gestehe, heute war ich dann schon heilfroh als die Stunde um war *gg*
Danach habe ich noch die Übungen für innere und äussere Oberschenkel gemacht. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen und 25 kg.
Ist das ok? Also wenn ich die Beinübungen alle 2 Tage mache? Oberschenkel sind meine Problemzone und da geht es mir hauptsächlich ums straffen.
Und sonst heisst es also dass ich ein bis zwei mal die Woche meine Kraftübungen mache - vorher 15 min aufwärmen am Crosstrainer und die restlichen Tage mache ich 60 min Crosstrainer wobei ich da auch schön langsam die Belastung erhöhen möchte. Ein Tag ist dann trainingsfrei bzw. bin ich mir sicher dass ich eher 2 Tage pro Woche nicht trainieren gehen werde.
je früher man mit freien übungen anfängt, desto besser. viel falsch machen kann man da am anfang eh nicht. bei dem gewicht, das man da bewältigen kann, ist das verletzungsrisiko auch nicht höher wie beim einkaufstüten tragen.
die übungen für die oberschenkel kannste dir schenken. straffen gibts nicht. entweder man baut muskeln auf oder man lässt es. dazwischen gibt es nichts.
wenn du nicht total ausgepowered danach bist, mach die intensität höher.
ich zb war heut 17-18 uhr trainieren und hab dann erstmal bis eben geschlafen, weil ich so kaputt war. und heute ist nen tag mit 80% rm....
je früher man mit freien übungen anfängt, desto besser. viel falsch machen kann man da am anfang eh nicht. bei dem gewicht, das man da bewältigen kann, ist das verletzungsrisiko auch nicht höher wie beim einkaufstüten tragen.
Sorry, dass ich euch Jungs da widersprechen muss. Wenn sie nicht unter ständiger Beobachtung eines Trainers steht - sprich Personal Trainer - dann können sich ganz schnell Fehler einschleichen - und die können sehr wohl Schaden anrichten! Diese Fehler treten vor allem dann auf, wenn die großen Muskelgruppen noch nicht genügend aufgebaut sind und Haltearbeit bzw. Ausbalancieren einfach nicht leisten können!
Ich denke, wenn sie untrainiert ist, wird es ihr schon schwer fallen eine Langhantel überhaupt zu heben.
Wenn sie nach einiger Zeit die großen Muskelgruppen an Geräten aufgebaut hat, dann macht es natürlich Sinn zum Freihantelbereich zu wechseln.
@ KleineSushi
Wie bereits gesagt, solltest du Krafttraining besser vor der Cardioeinheit machen. Auch wenn du das Gefühl hast, dich nicht richtig ausgepowert zu haben, der Muskel ist ermüdet. Aber du willst ja noch ordentlich mit dem Muskel arbeiten - damit er sich aufbaut.
Zwei Tage Pause sollten als Beginner mindestens sein. Der Körper braucht Zeit zum Regenerieren, in dieser Zeit werden neue Muskelfasern gebildet.
Zum Straffen kannst du die Übungen (Innen und Außen) machen, aber du solltest zunächst eine komplexe Übung machen, die mehrere Muskelgruppen trainiert, z.B. an der Beinpresse.
Sorry, dass ich euch Jungs da widersprechen muss. Wenn sie nicht unter ständiger Beobachtung eines Trainers steht - sprich Personal Trainer - dann können sich ganz schnell Fehler einschleichen - und die können sehr wohl Schaden anrichten! Diese Fehler treten vor allem dann auf, wenn die großen Muskelgruppen noch nicht genügend aufgebaut sind und Haltearbeit bzw. Ausbalancieren einfach nicht leisten können!
Ich denke, wenn sie untrainiert ist, wird es ihr schon schwer fallen eine Langhantel überhaupt zu heben.
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Sehe ich auch so. Vor allem das Problem mit den Olympiastangen...die allein haben ja schon 20 KG ....ich glaube nicht dass eine Anfängerin damit sauber Kniebeugen machen kann. Dazu müssen sich ja auch erst mal die Sehnen an die Belastung gewöhnen und eine optimale Betreuug für den Freihantelbereich halte ich auch für notwendig.
Ich selbst habe nach 2,5 Jahren Pause erst mal 4 Wochen Gerätetraining gemacht im Ganzkörperplan 3 mal die Woche ...und danach bin ich zu den Freihanteln gewechselt. Die Kraft steigert sich ja sehr schnell am Anfang und an den Geräten bekommt man, denke ich , eher ein Gefühl dafür, um welchen Muskel es eigentlich geht bei der Übung....somit fällt einem später auch die Konzentration auf den zu trainerenden Muskel leichter.
Zudem denke ich auch, dass man als wirklicher Neuling nicht die nötige Körperspannung aufbauen kann um Kniebeugen und Kreuzheben so zu absolvieren, dass es Sinn macht. Und ohne ausreichende Körperspannung denke ich doch, dass man sich bei den eben genannten Übungen schon verletzen kann.
Ich finde es nicht gut über ein Forum einer jungen Frau zu sagen, dass quasi kein Verletzungsrisiko besteht, weil sie eh kaum Gewicht bewegen kann. Letztendlich wissen wir ja gar nicht, wie kräftig sie ist und was sie im Zweifel an Gewicht bewegen könnte, bzw wo sie dann Defizite hat, die dann in der komplexen Übung eben dazu führen können, dass sie die Bewegungen falsch ausführt...falsch belastet und sich somit verletzt.
Kniebeugen kann ich so und so nicht machen da ich eine Knieverletzung habe.
Ich mache es jetzt einfach mal so dass ich versuche meine Intensität bei der Ausdauer zu steigern. Bin ja eh flott eingestiegen wenn ich schon mit 60 min anfange. Jetzt gehts eher darum die Watt nach oben zu bekommen.
2 mal die Woche die Übungen die ich vom Trainer empfohlen bekommen habe - da gehts hauptsächlich um Rücken da beim Bodycheck heraus kam dass ich nicht ausbalanciert bin. Oberer und unterer Rücken, Schultern, Oberarme. Das sind 4 Übungen und dann noch die 2 Beinübungen.
Ich werde dann nur wie empfohlen 15 min aufwärmen und danach die Übungen machen. Wirklich gründlich meine 3 Sätze á 15 Übungen und Gewicht hochschrauben damit ich wirklich an meine Grenzen gehe.
Ich glaube das ist für den Anfang mal ganz gut. Prinzipiell möchte ich ja nur mal meinen Verbrauch erhöhen damit die Abnahme leichter geht und gleichzeitig ein wenig Muskelaufbau damit ich mehr verbrauche. Ich glaube das muss dann mal für die nächsten Wochen in Fleisch und Blut übergehen und einfach zum normalen Leben dazu gehören.
Das Problem ist halt, dass man "nur ein bischen Muskelaufbau" eben NICHT dadurch erreicht, dass man "nur mal eben ein bischen leichtes Training" macht. Man muss so wie ein BodyBuilder auch in die Vollen gehen, sonst wächst nämlich überhaupt nichts - vor allem bei Frauen nicht.
Ich möchte nur ein bischen Muskeln, deshalb reicht auch nur ein bischen Wachstumsreiz, ist halt falsch. Anders als beim BodyBuilding ist nur, dass Du früher mit Muskelaufbau wieder aufhören wirst, weil es Dir dann reicht. DANACH kannst du "nur mal so ein bischen" trainieren, weil Du die Muskeln nur noch aufrechterhalten brauchst - wobei damit immer noch regelmäßiges Kraftausdauertraining gemeint ist.
Nicht falsch verstehen, natürlich kannst Du vor allem am Anfang mit dem, was Du Dir jetzt vorgenommen hast, hervorragend beginnen!
Nur dieses "ich will ja nur ein bischen, deshalb muss ich nur ein bischen"-Argument, ist einfach Selbstbetrug.
Nur dieses "ich will ja nur ein bischen, deshalb muss ich nur ein bischen"-Argument, ist einfach Selbstbetrug.
Das kam dann wohl falsch rüber. So hab ich es natürlich nicht gemeint
Ich möchte kein Spitzensportler und kein Bodybilder werden. Ich möchte erstmal meinen Fitnesslevel erhöhen - ich denke das wäre wichtig um das Training auszubauen. Aber das mit dem Muskelaufbau hab ich jetzt schon gut verstanden - bissi geht nicht.
Ich muss nur irgendwo mal beginnen. Ich nehme das Ganze sehr ernst denn ich bin ein Mensch der immer 100 % geben möchte. Daher informiere ich mich ja auch. Nur ich bin eben absolut ungeübt und dadurch bin ich auch unsicher.
Ausserdem hört man überall etwas anderes und es ist da nicht so leicht den richtigen Weg für einen selbst zu finden. Ist so wie beim abnehmen. Da gibts ja auch einige Wege *g*
Ok dann nochmal anders herum damit ich weiss was ich machen soll:
Crosstrainer - wie oft, wie lang, wie stark soll die Belastung sein?
Gerätetraining (unterer, oberer Rücken, Schultern, Arme, Beine innen und aussen, Bauch) - wie oft
Und ich denke die Überwindung ins Fitnesscenter zu gehen war schon mal groß genug, dann noch das dran gewöhnen dass man es regelmäßig macht.... daher möchte ich jetzt mal bei CT und Geräten bleiben.
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