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  1. #1
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    Straffung, Muskelaufbau, Abnehmen - es klappt nix

    Hallo in die Runde,

    stelle mich dann hier mal vor und beschreibe gleich mal mein Thema.
    Weiblich, 39 Jahre, 174 cm, 74 kg, lt. Waage 29 % KFA, trainiere 5-6 mal die Woche im 3er Split mit meistens 30 Min Cardio danach. Krafttraining mache ich seit 2 Jahren, vorher war ich eher in den Hüpfkursen wie BodyCombat und BodyPump unterwegs. Ich esse um die 1500 kcal am Tag.

    So...
    und was passiert, nix. Außer in einer Woche Urlaub 4 kg zunehmen. Ok, ich habe wirklich reingehauen. Ich sag nur gut gefrühstückt, 2 Portionen Apfelstrudel am Nachmittag und 5 Gänge Menü am Abend, plus das ein oder andere Weizen. Aber auch gewandert

    Diese 4 kg kriege ich dann mit meinem Ernährungsplan einfach über Wochen nicht wieder runter. Das ist da Problem nach dem Urlaub. Generell habe ich das Problem, dass es einfach keine Fortschritte gibt. Weder beim Gewicht, noch beim Fett, noch bei der Muskulatur.

    Beim Training bin ich etwas vorsichtig wegen Knieproblemen und 2 Bandscheibenvorfällen. So komme ich z.B. mit Kniebeugen mit LH überhaupt nicht zurecht und bin stattdessen auf der Beinpresse, aber auch da muss ich aufpassen, weil das sonst auf meinen Rücken geht.

    Ich weiß wirklich nicht mehr weiter und was ich falsch mache. Kann doch nicht alles an der Veranlagung liegen, also schlechtes Bindegewebe etc..

    Habt ihr noch Ideen?

  2. #2
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    Naja, da kommt es natürlich ganz viele Punkte, die da eine Rolle spielen.
    Wie sieht denn dein Alltag aus? Aktiv? Bist du viel unterwegs oder sitzt du die ganze Zeit im Büro?
    Trackst du dein Essen ganz genau? Wiegst du alles ab, oder kann sich da doch der ein oder andere Fehler eingeschlichen haben, dass du mehr isst?
    Achtest du auf die Verteilung? Genug Eiweiß?
    Was ist das denn für eine Waage, mit der du den KFA misst? Da sind nämlich auch viele dabei, die sehr ungenau sind.
    Hast du Vergleichsbilder gemacht oder Maße genommen?
    Merkst du denn beim Training Fortschritte? Kannst du die Gewichte steigern oder schaffst du mehr Wiederholungen? Hast du den Plan von einem kompetenten Trainer?
    Das sind viele, viele Fragen, aber all das kann eben beeinflussen, ob man abnimmt oder ob sich der Körper verändert.

  3. #3
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    Zitat Zitat von TiniBini Beitrag anzeigen
    Ich esse um die 1500 kcal am Tag.
    Das dürfte rechnerisch ziemlich genau Dein Grundumsatz sein. Daß Du damit keine Muskeln aufbaust, wundert mich nicht, aber abnehmen müßtest Du eigentlich ganz zügig, sobald Du irgendetwas anderes tust, als reglos im Bett zu liegen.
    Also stimmt entweder mit der Kalorienzahl was nicht, oder irgendwas läuft da grundsätzlich schief. Sind gesundheitliche Vorbelastungen im Spiel, Schilddrüsenprobleme, Medikamente ...? Oder ißt Du vielleicht nur an "normalen" Tagen so wenig und legst öfter mal Ausnahmetage ein, wo Du nicht zählst?

    Wenn Du wirklich sicher bist, daß Du mit konsequent 1500 kcal über längere Zeiträume nicht abnimmst, würde ich erst mal zu einem allgemeinen ärztlichen Check-up raten (gesetzlich Krankenversicherte ab 35 Jahren haben darauf alle zwei Jahre einen Anspruch). Und wenn da nichts gefunden wird, wäre eine Grundumsatzmessung eine Möglichkeit, so was kann man in einem sportmedizinischen Institut machen lassen. Denn wenn Du mit regelmäßigem Sport bei 1500 kcal Dein Gewicht hältst, müßtest Du einen wirklich außergewöhnlich niedrigen Grundumsatz haben, und ob das der Fall ist, kann man per Atemgasanalyse feststellen (woher dieser niedrige Grundumsatz kommt, wäre dann die nächste Frage - Dein KFA liegt ja, sofern er stimmt, für Dein Alter durchaus im Normalbereich, also würde eine besonders ungünstige Körperzusammensetzung als Ursache ausscheiden).
    Ich kann mir das kaum vorstellen ... Ich bin fast gleich groß, war im Zeitraum meiner Abnahme auch (fast) 39 Jahre alt, und 74 kg waren mein Ausgangsgewicht. In vier Monaten hatte ich zwölf Kilo runter. Dabei wäre ich mit 1500 kcal täglich niemals ausgekommen, da hätte ich meinen Sport gar nicht geschafft ...

    Auch daß sich die 4 kg vom Urlaub hartnäckig halten, ist äußerst ungewöhnlich. Ich hätte angenommen, gut die Hälfte davon müßte Wasser gewesen sein (Glycogenspeicher randvoll, mehr Salz im Essen usw.), aber das hält sich ja nicht über Wochen. Also so eine Schwankung nach oben könnte ich durchaus auch haben, aber wenigstens drei der vier Kilo wären bei mir binnen Tagen wieder runter.

    Kurzum, ich schließe mich den Fragen meiner Vorschreiberin an und füge noch ein paar hinzu. Wobei ich denke, daß der Trainingsplan allein nicht das Problem sein kann, weil bei einer so niedrigen Kalorienzahl eigentlich jede zusätzliche Bewegung zu einer Abnahme führen müßte.
    Im Gedenken an meinen inneren

    † Schweinehund †

    Erschlagen von einer Kettlebell im Frühjahr 2013. Die Beisetzung erfolgte in aller Stille. Niemand wird ihn vermissen. Kein Geistlicher hat ihn begleitet.


  4. #4
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    Zitat Zitat von Sælgæti Beitrag anzeigen
    Wie sieht denn dein Alltag aus? Aktiv? Bist du viel unterwegs oder sitzt du die ganze Zeit im Büro?
    Trackst du dein Essen ganz genau? Wiegst du alles ab, oder kann sich da doch der ein oder andere Fehler eingeschlichen haben, dass du mehr isst?
    Achtest du auf die Verteilung? Genug Eiweiß?
    => Alltag Büro, da also kaum Bewegung. Habe aber einen Stehschreibtisch, versuche statt email zu den Kollegen zu gehen und insgesamt am Tag auf meine 10.000 Schritte zu kommen. Meine Essen tracke ich mit MyFitnessPal. Wiege so ziemlich alles ab. Nicht die Scheibe Käse aus der Packung. Da teile ich dann schon mal Gesamtgramm der Packung durch Scheibenzahl

    Zitat Zitat von Sælgæti Beitrag anzeigen
    Was ist das denn für eine Waage, mit der du den KFA misst? Da sind nämlich auch viele dabei, die sehr ungenau sind.
    Hast du Vergleichsbilder gemacht oder Maße genommen?
    Merkst du denn beim Training Fortschritte? Kannst du die Gewichte steigern oder schaffst du mehr Wiederholungen? Hast du den Plan von einem kompetenten Trainer?
    Das sind viele, viele Fragen, aber all das kann eben beeinflussen, ob man abnimmt oder ob sich der Körper verändert.
    => ist eine Waage von Beurer mit Handsensor. Sage nicht, dass die genau ist, aber eine Tendenz müsste ja irgendwann erkennbar sein. Gemessen habe ich auch, nichts. Beim Training ist es immer etwas schwierig. Ja, steigere mich langsam. Aufgrund von Rücken, Knie und Handgelenks Problemen könnte ich vermutlich mehr. Bin da immer etwas vorsichtig, kein Bock auf Schmerzen danach. Den Plan habe ich von einem kompetenten Trainer mit Wettkampferfahrung.

  5. #5
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    Zitat Zitat von Fenja74 Beitrag anzeigen
    Sind gesundheitliche Vorbelastungen im Spiel, Schilddrüsenprobleme, Medikamente ...? Oder ißt Du vielleicht nur an "normalen" Tagen so wenig und legst öfter mal Ausnahmetage ein, wo Du nicht zählst?
    Schilddrüse und Hormone sind ok. Medikamente, ja nehme was, aber minimale Dosis und kann mir nicht vorstellen, dass mein Körper deswegen so gar nicht reagiert.

    Zitat Zitat von Fenja74 Beitrag anzeigen
    Wenn Du wirklich sicher bist, daß Du mit konsequent 1500 kcal über längere Zeiträume nicht abnimmst, würde ich erst mal zu einem allgemeinen ärztlichen Check-up raten (gesetzlich Krankenversicherte ab 35 Jahren haben darauf alle zwei Jahre einen Anspruch). Und wenn da nichts gefunden wird, wäre eine Grundumsatzmessung eine Möglichkeit, so was kann man in einem sportmedizinischen Institut machen lassen. Denn wenn Du mit regelmäßigem Sport bei 1500 kcal Dein Gewicht hältst, müßtest Du einen wirklich außergewöhnlich niedrigen Grundumsatz haben, und ob das der Fall ist, kann man per Atemgasanalyse feststellen (woher dieser niedrige Grundumsatz kommt, wäre dann die nächste Frage - Dein KFA liegt ja, sofern er stimmt, für Dein Alter durchaus im Normalbereich, also würde eine besonders ungünstige Körperzusammensetzung als Ursache ausscheiden).
    Ich kann mir das kaum vorstellen ... Ich bin fast gleich groß, war im Zeitraum meiner Abnahme auch (fast) 39 Jahre alt, und 74 kg waren mein Ausgangsgewicht. In vier Monaten hatte ich zwölf Kilo runter. Dabei wäre ich mit 1500 kcal täglich niemals ausgekommen, da hätte ich meinen Sport gar nicht geschafft ...
    Ja, z.B. von Januar bis April habe ich wirklich alles aufgeschrieben und nichts ist passiert. Dann kam ein Urlaub, danach wieder alles notiert. So einen Stoffwechseltest habe ich schon mal gemacht, allerdings 2012, und eigentlich hat er mir nichts gebracht, weil es mir so nicht weitergeholfen hat. Habe das mal als Anhang angehängt.

    Zitat Zitat von Fenja74 Beitrag anzeigen
    Auch daß sich die 4 kg vom Urlaub hartnäckig halten, ist äußerst ungewöhnlich. Ich hätte angenommen, gut die Hälfte davon müßte Wasser gewesen sein (Glycogenspeicher randvoll, mehr Salz im Essen usw.), aber das hält sich ja nicht über Wochen. Also so eine Schwankung nach oben könnte ich durchaus auch haben, aber wenigstens drei der vier Kilo wären bei mir binnen Tagen wieder runter.
    Ja eben, deswegen bin ich ja so frustriert. Ständiges abrackern, Essen abwiegen und wofür???
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  6. #6
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    So einen Stoffwechseltest habe ich schon mal gemacht, allerdings 2012, und eigentlich hat er mir nichts gebracht, weil es mir so nicht weitergeholfen hat. Habe das mal als Anhang angehängt.
    Da sehe ich aber keinen Wert, der Dein Grundumsatz sein könnte. Wurde der nicht bestimmt, oder steht er auf einem anderen Blatt? Die 2514 kcal können es ja schwerlich sein, dann wäre erstens definitiv was dramatisch in Unordnung, und zweitens müßtest Du dann bei Deiner derzeitigen Kalorienzufuhr rasant abnehmen.

    Die Werte für "Stoffwechselindex" und "Stoffwechselleistung" weichen deutlich vom Optimalbereich ab - hat man Dir erklärt, wofür diese Begriffe stehen und was das abweichende Ergebnis für Dich konkret bedeutet?
    Ich gehe mal davon aus, daß zu so einem Test, wenn er in einer seriösen medizinischen Einrichtung durchgeführt wurde, auch eine Besprechung der Ergebnisse gehört. Mit diesem Blatt allein könnte ich jedenfalls nichts anfangen.
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