[Insan1ty]

Hallo meine lieben Mit-Naschis,

Ich habe ja nun schon so einiges abgenommen, und während ich eigentlich am ganzen Körper eine ausgeprägte Muskulatur habe, musste ich sehr zu meinem Entsetzen feststellen - an meinem Hintern nicht. Ich habe echt keinen A.rsch mehr in der Hose - von der Seite betrachtet ist der echt verdammt flach. Jetzt ist also dringend Muskelaufbau fürs Hinterteil angesagt.

Habt ihr geheime Tricks für mich auf Lager? Was ist besonders effktiv?

Ich hab in den letzten Tagen mal überlegt, aber ich glaube, ich kenne überhaupt nur zwei Übungen. Einmal die, bei der man mit angewinkelten Beinen auf dem Boden liegt, und dann den Po hochdrückt, so dass der Körper schräg ist. Und dann noch die auf allen Vieren, bei der man dann das Bein nach hinten rausstreckt.

Irgendwie scheinen mir beide nicht sonderlich effektiv zu sein - die erste Übung noch eher als die zweite - aber so der Knaller ist das nicht, denke ich.

Also: Was bringt wirklich Muskeln für den Po? Was kann man möglichst einfach einsetzen, vielleicht auch zwischendurch und am besten ohne große Ausrüstung?

Ich bin gespannt...

[Apus]

Wirklich Muskeln bringen irgendwelche Heimübungen ohnehin nicht, da hilft nur vernünftiges Krafttraining. Muskelaufbau benötigt nunmal ein entsprechendes Widerstandstraining im niedrigen Wiederholungsbereich (d.h. nach 8-12 Wdh. kann man keine weitere Wiederholung mehr ausführen).

Die Paradeübung für Muskelaufbau am Po ist im Übrigen die Kniebeuge (mit Gewichten!).

[sacred_angel85]

Ich trainiere die Stelle mitm Theraband.Zusammengeknotet,um beide Beine und dann immer ein Bein nach hinten gegen den Widerstand.

[Wuehlmaus]

Die hier sind auch ganz nett....Beine-Po-Workout: Ausfallschritt zur Seite - Video - Beine-Po-Workout - FIT FOR FUN

[Insan1ty]

Zitat von Apus Wirklich Muskeln bringen irgendwelche Heimübungen ohnehin nicht, da hilft nur vernünftiges Krafttraining. Muskelaufbau benötigt nunmal ein entsprechendes Widerstandstraining im niedrigen Wiederholungsbereich (d.h. nach 8-12 Wdh. kann man keine weitere Wiederholung mehr ausführen). Die Paradeübung für Muskelaufbau am Po ist im Übrigen die Kniebeuge (mit Gewichten!).

Ja, das befürchte ich *seufz* Blöd ist halt nur, dass sich Fitnessstudio für mich nicht wirklich rentieren würde. Die bei mir in der Nähe sind eher teuer, und das Geld hab ich im Moment nicht. Außerdem steht im Herbst eventuell ein Umzug an. Laufen gehe ich sowieso lieber draußen, und dann nur für so ein bißchen Po... Ansonsten hab ich ja genug Muskeln...

Ich denke (hoffe) aber, dass man auch zu Hause etwas zustande bringen kann. Kniebeugen mache ich auch ab und an - wenn man die richtig macht, schafft man ja auch nicht so viele Wiederholungen. Aber wie genau meinst Du das mit Gewichten? Soll ich die einfach zusätzlich in die Hand nehmen? Dann hab ich ja auch nicht mehr Widerstand am Po. Ich hab leider nicht mehr zu bieten als so mickrige 1,5 kg Aerobichanteln... (Auf die lass ich aber nix kommen - die haben mir nen hübschen Trizeps beschert )

Zitat von sacred_angel85 Ich trainiere die Stelle mitm Theraband.Zusammengeknotet,um beide Beine und dann immer ein Bein nach hinten gegen den Widerstand.

Ok, die Idee ist nicht schlecht. Ich hab hier so ein Set mit drei Expandern - die sollten dafür auch einsetzbar sein...

Zitat von Wuehlmaus Die hier sind auch ganz nett....Beine-Po-Workout: Ausfallschritt zur Seite - Video - Beine-Po-Workout - FIT FOR FUN

Dir auch vielen Dank. Videos sind immer gut - da werd ich mal durchgucken.

[Malagafee]

Hey wenn du nicht ins Studio möchtest könntest du vllt Bauch-Beine-Po DVDs ausprobieren...ich hab da mehrere von und man bekommt nen ganz guten anreiz, außerdem lernst du so neue Übungen kennen und kannst die auch mal seperat machen. Und einmal 10 euro (oder weniger) sind besser als n 2-jahres-fitti-vertrag

Also wenn du noch was dazu wissen willst einfach bescheid sagen ich kopier hier gleich noch n paar übungen rein die ich schonmal wem geschrieben hab^^

[Malagafee]

a) Kniebeugen: du machst n Ausfallschritt, das hintere Bein auf die Zehenspitze und dann die Hüfte schön tief nach unten und wieder hoch. Hier erst 20x langsam, dann 20x doppeltes Tempo und dann nochmal 20 langsam. Danach das Bein wechseln und genauso.

b) auf die Seite legen, das obere Bein anheben und senken, aber nicht ablegen, dabei die Zehen anziehen. 30x dann oben halten. Dann das bein immer abwinkeln und strecken 20x dann wieder oben halten und nochmal 30x gestreckte. Beinwechsel.

c) in den Vierfüßlerstand/ Bank. rechtes Bein austrecken, dann auch abwinkeln-austrecken, Zehen anziehen, 30x dann oben halten und das bein anwinkeln, jetzt 20x kurz den oberschenkel hochdrücken (kommt man sich bescheuert bei vor^^) danach oben halten und nochmal 30x austrecken-anziehen. Beinwechsel.

[BrotundNudelFan]

Zitat von Apus Wirklich Muskeln bringen irgendwelche Heimübungen ohnehin nicht, da hilft nur vernünftiges Krafttraining. Muskelaufbau benötigt nunmal ein entsprechendes Widerstandstraining im niedrigen Wiederholungsbereich (d.h. nach 8-12 Wdh. kann man keine weitere Wiederholung mehr ausführen). Die Paradeübung für Muskelaufbau am Po ist im Übrigen die Kniebeuge (mit Gewichten!).

hä ?? das ist blödsinn. Ich trainiere meine Beine und Po seid jahren und er ist super knackig und schön geformt. Ich habe das gleiche Problem wie Du. Habe sehr schlanke Beine und Po und muss deshalb meinen Po sehr stark trainieren damit er schön knackig und perfekt geformt bleibt. Mit dieser Übung funktioniert es 100 pro. Musst nur 6 Wochen durchalten, am besten täglich.
Hier der Link und Have FUNYouTube - The Best Butt Workout - Exercise Routine

lg Brot und Nudel FAN

[Insan1ty]

Danke für die Antworten

Das Problem ist, dass solche Übungen wie Du sie beschreibst, Malagafee, wirklich nicht so effizient sind, glaube ich. Für Muskelaufbau - da hat Apus schon ganz recht - braucht es möglichst Widerstand und wenige Wiederholungen...

Ich habe gerade überlegt, ob man die Übung, die sacred_angel beschreibt, abwandeln könnte. Zum Beispiel könnte man den Fuß, wenn man das Bein nach hinten ausstreckt, unter einem Möbelstück verhaken für den Widerstand. Dann könnte ich z.B. versuchen mein Bett anzuheben. Ich hoffe, es ist klar wie ich das meine...? Was meinst Du dazu, Apus? Ist ja im Grunde das gleiche wie die Übung für die Oberschenkelinnenseiten (auf den Boden setzen mit gerade ausgestreckten, leicht gegrätschten Beinen, und dann einen Fuß links, den anderen rechts von einem stabilen Möbelstück wie einem schmalen Schrank, und dann pressen - sehr effektiv) nur umgekehrt...?

Danke Dir auch für den Link, BrotundNudelFan (bin ich auch ) - Youtube ist auch echt spitze. Da hab ich auch noch ein Video für Euch, dass ich bei jeder Gelegenheit gern jedem aufdränge. Ist nicht speziell für den Po, aber tolles Ganzkörper Krafttraining. Das ist 'Knasttraining' - lässt sich also wirklich auf engstem Raum ausführen.

Boot Camp - Burpees

Da gibts auch noch was für den Po - dann kann ich ja reinhauen die Tage...

[schwarzekatze]

Ich find die beste Übung sind Lunches. Also ein Bein richtig weit nach hinten und nur auf die Zehenspitzen gestellt. Dann in aufrechter Position richtig schön weit runter. Dabei aufpassen, dass die Beine im 90° Winkel sind und das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen geht.
Die Übung machen wir immer in meinem Hantelkurs. Also dementsprechend mit Gewichten.
Vielleicht solltest du dir ein paar Hantel für zu Hause besorgen?