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nur ist auch niemandem geholfen, wenn man fehlinformationen bekommt.
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Da war keine Fehlinformation dabei - aber ich liefer gerne zusätzliche Informationen.
Das sind fünf ausgewählte
isometrische (also gehaltene) Übungen, die größere Muskelgruppen trainieren. Isometrische Übungen verbessern Maximalkraft und Kraftausdauer schneller als isotonische (bewegte) Übungen. Ich habe sie aus meiner Yoga-Praxis und dem Klettertraining, aber auch im Kraftsport und Kampfsport sind sie Allgemeinwissen. Ebenso in der Krankengymnastik - und im Weltraum, damit die Astronauten auch ohne Schwerkraft ihre Muskeln behalten
Sie sind als Ergänzung für anderen Sport gedacht. (Aber besser nur die als gar kein Sport!)
Vorteile: Kaum Zeitaufwand, sehr schneller Kraftzuwachs, guter Tonus, keine Geräte notwendig.
Nachteile: Schnellkraft wird nicht trainiert, Stagnation nach ein paar Wochen (dann zu fortgeschritteneren wechseln), man muss auf die Atmung achten (Gefahr der Pressatmung). Bei sehr hohem Blutdruck oder Herzproblemen sind sie nicht zu empfehlen.
Zitat:
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Es gibt keine "straffen" Muskeln.
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Ich meine den Muskeltonus. Muskeln ohne Tonus sind schlaff und sehen aus so aus (und sind nebenbei hinderlich beim Sport). Muskeln mit Tonus sind straffer. Oder wie immer du das nennen willst.
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Oben genannte Übungen führen aber sicherlich nicht zum Muskelaufbau.
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Isometrische Übungen verbessern die
Kraft (Maximalkraft) und den
Muskeltonus sehr schnell (schneller als isotonische – also bewegte – Übungen). Experimente ergaben zb 14-40 Prozent Kraftsteigerung in 10 Wochen. Allerdings ist nach ein paar Wochen das Maximum erreicht – dann muss man entweder fortgeschrittenere Übungen machen oder mal was anderes.
Auch
Muskelaufbau ist erstaunlich gut (Experimentreihe von Hettinger 33W - ich hab den durchschnittlichen Zuwachs vergessen, lag aber im Kilobereich. Ihr könnt ja mal nachgoogeln. Kraftsport-Foren sind voll davon.). Der Durchmesser der Muskeln steigt natürlich auch nur bis zu einem gewissen Punkt, dann nicht mehr (da man ja die "Gewichte" nicht steigert.) Bodybuilder verwenden isometrische Übungen allerdings auch, um noch was rauzuholen - und die sehen ja nur auf den Aufbau. (Mich interessiert der Durchmesser weniger, ich will mehr Kraft und Tonus. Das wären ja auch andere Übungen.)
Der Grund für diese Effektivität: Sie wirken v.a. auf das Nervensystem, die erhöhte neuronale Aktivierung macht den guten Kraftzuwachs aus, der Muskeltonus hängt ebenfalls von der Innervation ab. Daher hat man mit diesen Übungen für gewisse Ziele (wie eben straffere Muskeln) mehr Erfolg als mit den üblichen.
Die wichtigsten Studien dazu – falls sich wer genauer informieren will – sind von Theodor Hettinger, der seit den 60er Jahren daran forscht. Zb: „Isometrisches Krafttraining“ (1993)
Für Muskelaufbau macht man die Übungen kurz (6-10 Sek), dafür öfter wiederholt. Für Tonus und Kraft geht auch länger – ich schlage die 30sek vor. Insgesamt soll das isometriische Training nicht länger als 10 Minuten dauern.
Hier noch der Wikipedia-Artikel dazu zum Weiterlesen (der deutsche gibt leider nichts her) – wer noch mehr wissen will wird sicher leicht fündig, einfach googeln.
Isometric exercise - Wikipedia, the free encyclopedia
@jupi
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Vor allem frag ich mich, wie du die ganzen Übungen in 5-10 Minuten vernünftig ausführen willst
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Die fünf Übungen gehen sich locker in fünf Minuten aus. Ich persönlich verbinde sie mit einer Sonnengruß-Variante und halte so den Körper die ganzen 5min in Spannung, wenn man das auslässt kann man dazwischen kurz ausschütteln:
Stock – 30sek
Side-Plank – 30sek pro Seite
Boot – 5x 10 sek mit 2-3sek Pause dazwischen
Rückenübung – 30sek pro Seite
Krieger: 30sek pro Seite.
Macht 4:30 reine Übungszeit. Ich kann dir ja ein Video machen
Zur Ausführung: Die Übungen sind alle an sich nicht schwierig, erfordern aber Kraft – wer zu wenig Kraft hat, nimmt eine leichtere Variante, die ich ja jeweils dazugeschrieben habe. Wichtig ist, alle Muskeln maximal zu spannen. Also auch den Bauch einzuziehen und den Beckenboden zu aktivieren. Wenn die Kraft nachlässt, einfach aufhören (nicht „schief“ dringhängen, um die 30sek voll zubekommen – der Trainingseffekt ist sehr hoch, das geht dann schon bald.)
So, das war nun lang, aber ich will mir hier ja nicht Desinformation vorwerfen lassen!
ps
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Wenn das so schnell geht, warum gehe ich dann jeden Tag 1h ins fitnesscenter und habe seit einem jahr immernoch keine Muskeln aus stahl?
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Also da fragst du an der falschen Adresse - entweder du trainiert halt nicht für "Muskeln aus Stahl" (machst zb immer dieselben Übungsreihen mit denselben Gewichten, das bringt halt nicht weiter). Oder sie sind schon aus Stahl und du siehst sie nicht wegen Fett drüber.
Wie du selbst schreibst:
Zitat:
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Geht es um die "Sichtbarkeit" oder die "Härte" der Muskulatur, dann ist dies einzig und allein eine Frage des Körperfettanteils.
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Aber mehr Kraft und Tonus macht auch dann Sinn, wenn man es nicht mit freiem Auge sieht.
Sowas ginge höchstens abends! Den Tag damit beginnen, nie im Leben!
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