Mythos"Muskelaufbau"

Immer wieder ist von Gewichtszunahmen von 100 bis 30 Gramm die Rede, die angeblich durch ominöse Wassereinlagerungen oder gar durch den Zuwachs an Muskeln herrühren sollen.

Gewichtsveränderungen von bis zu 300 Gramm sind eher der mangelnden Verdauung, einer Mehraufnahme an Wasser, noch zu verdauende Nahrung oder einfach auch nur der Periode bei Frauen zuzurechnen, als dass hier in den meisten Fällen tatsächlich ein anderer Grund vorliegen würde.

Und wenn dann Otto-Normalverbraucher oder Helga-Normalverbraucherin sagenhafte dreimal die Woche aufs Rad steigt, dann wird sogleich von Muskelzuwächsen enormen Ausmaßes gesprochen.
Es gab auch absurde Hinweise der Art: "Fahre nicht nur Fahrrad, sonst werden nur einseitig Muskeln aufgebaut".

Dem möchte ich hier einmal ganz entschieden mit dem eigenen Beispiel entgegentreten, welches schon aufgrund des Umfanges des Trainings eine allgemeingültige Aussage in Richtung "Muskelaufbau bei Normalsportlern" zulässt.


Basis
Die Basis ist zunächst einmal eine biomedizinische Körperanalyse, die von einem Sportwissenschaftler mit einer entsprechend geeichten Körper-Analysewaage mit Computeranschluss vorgenommen worden ist.
Das erste Analyse-Datum ist der 18.07.2005.
Das zweite Analyse-Datum ist der 15.09.2005.


Das Training dazwischen
Da ich Montag, Donnerstags und Samstags ins Training gehe, zusammengestellt von einem Sporttherapeuten (näheres weiter unten) lagen zwischen beiden Messungen 24 Trainingstage.

Jeder Trainingtag bestand dabei immer aus folgendem Ablauf:
15 Minuten Aufwärmen auf dem Fahrrad bei mittlerer Belastung, Puls bis 160. Der Mythos "Fettverbrennungspuls" ist tatsächlich nur ein Mythos.
Danach etwa 80 Minuten Gerätetraining an 10 verschiedenen Geräten, die von einem Sportmediziner individuell auf mich in den Punkten "Auswahl", "Einstellung", "Gewicht" und "Intervall" zusammengestellt worden sind.
Die Gewichte reichen dabei von 46 Pfund bis 140 Pfund, je nach Gerät, und ich stemme so pro Trainingseinheit derzeit exakt 20870 Pfund entsprechend 10435 Kilogramm.
Zuguterletzt wird dann noch mal 45 Minuten Ausdauertraining auf dem Fahrrad bei mittlerer Belastung und Puls bis 160 gemacht.

Wie gesagt: Dieses Programm dreimal die Woche.


1. Biomedizinische Analyse am 18.07.2005
Gewicht 115 Kilogramm
BMI 35,1
Grundumsatz 2261 kcal
Fettanteil 39,4%
Fettmasse 45,4 kg
Fettfreie Masse 69,6 kg
Körperwasser 51,0 kg
Ziemlich schlecht also das ganze vor dem Training.


2. Biomedizinische Analyse vom 15.09.2005
Gewicht 104,6 Kilogramm
BMI 31,9
Grundumsatz 2124 kcal
Fettanteil 33,5%
Fettmasse 35 kg
Fettfreie Masse 69,6 kg
Körperwasser 51,0 kg
Alles jetzt ziemlich stark verbessert in dieser doch relativ kurzen Zeit von gerade mal 59 Tagen entsprechend knapp 9 Wochen.


Analyse
Gewicht 115,00 Kilogramm nach 104,60 Kilogramm = 10,4 Kilogramm weniger
Fett 45,40 Kilogramm nach 35 Kilogramm = 10,4 Kilogramm weniger
Fettfrei 69,6 Kilogramm nach 69,6 Kilogramm = keine Veränderung.

Ergebnis 1: Deutliche Gewichtsreduzierung.

Ergebnis 2: Reines Fett ist verschwunden und sonst nichts.

Ergebnis 3: Kein signifikanter Muskelaufbau, trotz scheinbar harten Trainings!

Das gesamte Training ist auf Ausdauer ausgelegt und erst in einem knappen halben Jahr werden gezielt einige Bereiche angegangen, wo es etwas mehr an Muskeln sein darf.

Der erfahrene Interpret wird feststellen, dass der Wasseranteil höher sein sollte. Ich trinke zwar meine 6 Liter täglich, davon aber mindestens 4 Liter Grüntee, der entwässernd wirkt. Dies mache ich noch mindestens drei Monate so, da ich die entschlackende Wirkung des Grüntees sehr zu schätzen weiß und solche Entschlackungszeiten fest in mein Ernährungskonzept integriert worden sind. Da Grüntee dehydrierend wirkt, kommt daher der niedrige Wasseranteil, der aber absolut tolerabel ist.


Fazit
Nach einem Bluttest, der absolut unauffällig war, stimmt mein Ernährungskonzept und das Sportkonzept ist auch in Ordnung.

Der Muskelaufbau, trotz harten Trainings, ist ein Mythos. Die Geschwindigkeit ist mit solch einem Training sehr langsam und Muskeln werden anders aufgebaut.


Liebe Grüße an alle Naschis und fröhliches Sporteln, denn ohne Sport geht es nicht.
Roemerli

Hi Roemerli,

ich habe mal irgendwo gelesen, dass man als Frau (huch wie sich das anhört!) in einem Jahr ohne "Mittelchen" max. 3 kg und als Mann max. 5 kg Muskelmasse aufbauen kann. Mehr ist nicht drin und das auch nur bei wirklich kontunierlichen Trainingseinheiten mit gezielten Übungen.

Anfang des Jahres war ich noch 20 kg schwerer und hatte anscheinend überhaupt keine Muskelmasse. Nach 2 Min. auf dem Stepper war ich fix und fertig. Ich blieb aber dran und mache (fast) jeden Abend Gymnastik zum Teil mit Hanteln, wobei ich jeden Tag gezielt entweder Bauch, Beine, Po oder Arme trainiere.
Zudem begann ich mit dem Stepper, mit Walking und habe vor ca. 2 Monaten mit dem Joggen begonnen, 2-3 die Woche jeweils mind. 1 Std.
Und das wie gesagt, seit fast 9 Monaten.
Mittlerweile kann ich schon an den Armen, Oberschenkeln, am Po und im Bauch Muskeln spüren, wo vorher keine waren. Ausserdem ist die Fettschicht darüber ja auch nicht mehr gar so dick.

Meine Meinung:
Zum Abnehmen ist Sport unverzichtbar. Allerdings nicht unbedingt zum Kalorienverbrennen (das natürlich auch), sondern mehr noch, damit sich vor allem für uns "Übervierziger" die Haut besser den "neuen Begebenheiten" anpassen kann. Wenns drunter etwas fester ist, schwabbelts halt auch nicht mehr gar so stark und die Haut wird durch den Sport straffer.

Nochmal kurz zum Kalorienverbrauch:
Irgendwo im Netz hab ich auch gelesen, dass 1 kg mehr Muskelmasse 10 % mehr Kalorienverbrauch bedeuten soll.
Das leuchtet einem ja auch ein, wenn man das jetzt mal mit einem Sportwagen vergleicht: eine PS-Schleuder baucht ja auch sogar im Leerlauf mehr Sprit als ein Wagen mit wenig PS, und erst recht wenn er loslegt.
Aber um 1 kg mehr Muskelmasse aufzubauen, muss man (ähm frau) aber auch ganz schön was tun und das nicht nur wenige Wochen.

LG Andromeda

@Andromeda

Jo, da hast Du Recht.

Ich mache Sport wegen der Ausdauer und eben dem besseren Körperbild. Gerade wir Menschen in den "besten Jahren" sollten massiv darauf hinarbeiten, dass sich eben keine Hautfältchen und dergleichen bilden können.

Da helfen keine Cremes - da hilft nur Sport.

Alles Liebe vom
Roemerli

[mineralkerbe]

interessant zu lesen.
allerdings werden hier sooo oft fragen gestellt, warum man nicht mehr abnimmt, nachdem man mit dem joggen angefangen hat. ich meine... wie kann das sein, wenn man bei einem gesunden defizit von 500kcal täglich joggt und nach ein paar wochen einfach nicht mehr abnimmt?

gut, zum einen ist der fakt mit den 3 respektive 5kg nicht ganz so eng zu sehen. trainiert man als anfänger hart mit dem richtigen training sind sogar etwas mehr als 5kg möglich, hingegen wird es als erfahrener kraftsportler (!) immer schwerer masse zuzulegen. das alles gilt natürlich nur bei einem sehr guten trainingsplan, abwechslung, periodisierung etc usw. und wenn jemand beim reinen ausdauertraining mehr als 3kg masse im jahr zulegt würde ich mich doch sehr wundern.

geht man jedenfalls von 3kg/jahr bei frauen und 5kg/jahr bei männern aus, so kann die frau am tag maximal 8,2g muskulatur zulegen und der mann 13,7g. wenn man sich das so überlegt ist die menge gar nicht zu verachten. erklärt aber wie gesagt die stagnation in der diät nicht...

gibts dafür vll eine erklärung?

Hi,

ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen. Ich habe kontinuierlich abgenommen (im Durchschnitt ca. 500 g/Woche), auch als ich dann schliesslich mit dem Joggen anfing.
Klar merke ich meine Tage, da geht dann 4 Tage nix aber dafür danach.

Ich hatte in der ganzen Zeit seit Januar nur 1 Woche, in der ich nichts abnahm. Das hatte allerdings andere, leicht erklärbare Ursachen: Da hab ich nämlich einfach zu viel falsches gefuttert.

LG Andromeda

ist ja sehr interessant, aber wie nennt man dann das phänomen, wenn man nichts an gewicht abnimmt, aber trotzdem am körperumfang weniger hat?? aber das innerhalb von wenigen monaten, nicht jahren!

also mit sport und bewußter ernährung natürlich....
was ist denn da jetzt passiert, wenns keine muskeln sind?? WAS?? verlorenes wasser?

in deinem beispiel roemerli hast du einen hohem bmi, vielleicht liegt es daran, dass zuerst mehr fett abgebaut wird??

N'abend,
also da bin ich schon der Meinung dass das dann Muskelzuwachs ist. Hab das gleiche Phänomen, bin schlanker geworden, hab allerdings nichts abgenommen im letzten Jahr und das liegt eindeutig am Sport.
Allerdings stimme ich Römerli auch zu, viele hier denken sie nehmen wer weiss was an Muskelmasse zu, das geht in der Tat langsam vor sich.
Von derher : nochmal vielen Dank für diesen Thread !
einen schönen geruhsamen diätischen Abend an alle
Chazia

wenn ich das hier so lese, muss mich auch mal melden...

während dem "abspecken" muskeln aufzubauen ist generell utopisch.

mit kaloriendefizit - wirklicher muskelaufbau....? MUAAAHAAAHAAAAHAAAA!

man kann lediglich fleißig trainieren um den stoffwechsel auf trab zu bringen und dem verlust von muskelmasse weitestgehend vorzubeugen.

desweiteren wird der am anfang zitierte sporttherapeut kaum einen trainingsplanerstellen der für effektive hypertrophie geeignet ist.

mit dem ziel "effektiver muskelaufbau" werden 3-5 trainingssätze mit
8- max.12 wiederholungen gewählt.
d.h. , das gewicht wird so gewählt, daß man es maximal 12x bewältigt.danach muß leistungsmäßig "absolut feierabend" sein.

durch diese gezielte "überforderung" und den resultierenden mikroskopischen rissen im zellgewebe der muskeln oder m.gruppen wird der wachstumsreiz gesetzt.

danach i.d.R. 4 tage regeneration für die trainierte muskelgruppe.

desweiteren ist hierbei eine eiweißzufur von bis zu 2gr. pro kg. körpergewicht üblich... rechnet mal nach.


ich denke sagen zu können, so trainiert hier keiner. oder?!

die meisten werden hier auf kraftausdauer oder "wasauchimmer" mit 20-30 wiederholungen und geringeren gewichten trainieren.

so long

marc

desweiteren wird der am anfang zitierte sporttherapeut kaum einen trainingsplanerstellen der für effektive hypertrophie geeignet ist.

Blödsinn.

Roemerli

ah, schön!

ein mensch der einen standpunkt sachlich vertreten und sich adequat artikulieren kann!

danke! ich dich auch!

marc