Hi Ihr Lieben und SORRY, da es dieses Thema hier bestimmt schon 1000 Mal gab..
Ich bin seit kurzem im FS und dachte eigentlich alles wäre ganz toll, bis ich hier gelesen habe, dass man Krafttraining und Ausdauer NICHT am selben Tag bzw. hintereinander machen soll, da das dann rein garnichts bringen würde...
IST DAS WIRKLICH SO??
ich weiß jetzt eigentlich garnicht mehr, was ich machen soll wenn ich hingehe.. also nur Krafttraining (wobei ich sagen muss, dass es mir hier lieber wäre, ich könnte mit den Maschinen trainieren mit viel Gewicht, 3x8-12 Wdh, als mit den Freihanteln.. will nicht als einzige weibliche Person in der Muckibude stehen)
und Laufband macht mir sehr viel Spaß.. also abwechselnd walken und joggen..
Ich hab halt meine feste Zeiten, zu denen ich ins FS gehen kann wegen der Kinderbetreuung.. die wäre 2 Mal in der Woche und wenn alles gut geht, reicht es mir Samstags auch noch mal..
Ich möchte ABNEHMEN... 10-12 Kilo..
PLEASEEEEEEEEEE, was soll ich tun, oder WIE soll ich anfangen???
Die Trainer erzählen mir natürlich, dass es ok ist, wenn ich nach dem KT dann auch ruhig noch ne halbe Stunde aufs Laufband gehen kann...
ist das so oder nicht?
Wenn Du echtes Muskelaufbautraining betreiben willst, dann musst Du im Krafttraining wirklich hart mit Dir umgehen. Das bedeutet, dass Du danach fix und alle sein musst. Ich komme garnicht mehr auf die Idee dann noch Ausdauer zu machen.
Dazu kommt das Problem, dass die Glykogenspeicher alle sind, nach einem effizienten Krafttraining. Wenn Du in dem Zustand weiter trainierst, baust Du Muskulatur ab.
Maschinen sind eine zweischneidige Angelegenheit. Zum einen ist es leichter, damit zu trainieren, weil man die Bewegung immer richtig ausführt, wenn einmal die Maschine richtig eingestellt ist.
Auf der anderen Seite trainieren Maschinen meistens isoliert bestimmte Muskelgruppen, während das Hanteltraining auch die kleineren, stabilisierenden Muskeln trainiert, weil das Gewicht eben auch mal wackeln kann.
Ich hab beim Wechsel von Maschine zu Freihantel ganz schön rumgezittert und daran bemerkt, dass die Maschinen wirklich nicht so ideal sind.
Ich sehe öfters Frauen im Freihantelbereich. Zugegeben, das sind immer die selben 3-4, aber die machen sich da offensichtlich keinen Kopf drum - stemmen auch mehr Gewicht als ich, auch wenn sie klein und zierlich sind.
Bei uns wird auch nicht besonders geguckt. Ich persönlich kann das Problem nicht nachempfinden. Man ist da ja nicht in einem Wettkampf. Und wenn man das wäre, würden die Männer den nur untereinander ausfechten.
Ich denke, dass Frauen es da vielleicht sogar einfacher haben, weil von denen nicht erwartet wird, dass die gleich riesen Gewichte aufladen.
Wenn Du nur 2-3 Mal zum Training kannst, solltest Du entweder Kraft oder Ausdauer trainieren. Einmal Ausdauer und einmal Kraft ist zu ineffizient, und beides in einer Session zu machen, auch, meiner Meinung nach.
Für die Abnahme ist auf lange Sicht das Krafttraining vermutlich effizienter, weil es langfristig den Grundumsatz erhöht. Auch vom Aussehen her dürfte es besser sein, den unumgänglichen Muskelschwund bei einer Abnahme zu reduzieren oder sogar aufzuheben (dann dauert die Abnahme allerdings auch länger).
Wenn Dir aber das Ausdauertraining mehr Spaß macht...
Ich weiß allerdings nicht, die Idee kommt mir gerade, ob nicht abwechselnd ein paar Wochen Kraft und ein paar Wochen Ausdauer auch gut sein können.
Für die Abnahme ist auf lange Sicht das Krafttraining vermutlich effizienter, weil es langfristig den Grundumsatz erhöht. Auch vom Aussehen her dürfte es besser sein, den unumgänglichen Muskelschwund bei einer Abnahme zu reduzieren oder sogar aufzuheben (dann dauert die Abnahme allerdings auch länger).
Die GEWICHTSabnahme könnte etwas länger dauern. Allerdings wollen wir nicht die
Waage sondern den Spiegel beeindrucken. Das Fett verschwindet beim Krafttraining
mindestens genausoschnell, auch wenn das Gewicht (auf lange Sicht! SO schnell
hat noch niemand Muskeln aufgebaut) unterm Strich einen Tick höher sein wird
Zitat:
Ich weiß allerdings nicht, die Idee kommt mir gerade, ob nicht abwechselnd ein paar Wochen Kraft und ein paar Wochen Ausdauer auch gut sein können.
Finde ich jetzt nicht so prickelnd. Allein des Krafttrainings wegen. Der Körper
ist wie alles in der Natur ein adaptives System.
Keine Belastung -> Rückbildung der Muskulatur. Klar wird man nicht in drei
Wochen alles verlieren, was an Muskeln da ist. Ist dennoch jedesmal ein
ordentlicher und unnötiger Einschnitt.
ICH habe übrigens die Erfahrung gemacht, dass "mutige" Frauen im Freihantelbereich
eher bewundert/bestaunt werden als komisch angeguckt.
Da sieht man (im Durchschnittsstudio jedenfalls) jeden Tag mindestens drei
Discopumper in Asitoasterbräune/-schwärze und Unterhemd vorm Spiegel
herumhampeln und posen, muss sich die Plätze auf den wenigen Maschinen im
Plan regelrecht erkämpfen, da sie rund um die Uhr von Kaffeekränzchen veranstaltenden
Hausfrauen (jaja, Verallgemeinerung, bla) belegt sind...
und dann eine Frau, die sich zu den dicken Jungs in den Freihantelbereich
traut, weiss wie man Kniebeugen ausführt, weiss dass der Döner nach dem Training
nicht optimal ist, anderen als Vorbild beim Kreuzheben dienen könnte... wow,
was ein Lichtblick
Die GEWICHTSabnahme könnte etwas länger dauern. Allerdings wollen wir nicht die
Waage sondern den Spiegel beeindrucken. Das Fett verschwindet beim Krafttraining
mindestens genausoschnell, auch wenn das Gewicht (auf lange Sicht! SO schnell
hat noch niemand Muskeln aufgebaut) unterm Strich einen Tick höher sein wird
Klar. Ich wollte darauf hinaus, dass man, um Muskeln AUFzubauen (nicht nur erhalten!) kein allzu hohes Kaloriendefizit eingehen kann. Also "länger" in Bezug zur Abnahme mit Muskelerhalt. Der Einschub war wohl ungünstig platziert...
Zitat:
Finde ich jetzt nicht so prickelnd. Allein des Krafttrainings wegen. Der Körper
ist wie alles in der Natur ein adaptives System.
Keine Belastung -> Rückbildung der Muskulatur. Klar wird man nicht in drei
Wochen alles verlieren, was an Muskeln da ist. Ist dennoch jedesmal ein
ordentlicher und unnötiger Einschnitt.
...bis ich hier gelesen habe, dass man Krafttraining und Ausdauer NICHT am selben Tag bzw. hintereinander machen soll, da das dann rein garnichts bringen würde...
IST DAS WIRKLICH SO??
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Die Trainer erzählen mir natürlich, dass es ok ist, wenn ich nach dem KT dann auch ruhig noch ne halbe Stunde aufs Laufband gehen kann...
ist das so oder nicht?
Deneck hat schon die Glykogenspeicher angesprochen.
im Grunde sind die der Knackpunkt bei diesem Thema.
als Neuling ist man i.d.R nicht/kaum in der Lage diese Speicher zu leeren.
dazu fehlt anfangs einfach die Intensität bei den einzelnen Übungen.
anfangs konnte ich bis zu 3 Stunden im Studio abhängen und war dann platt.
mittlerweile (etwa 6 Monate später)merke ich schon nach ungefähr 1,5 Stunden, wie sich die ersten Erschöpfungsanzeichen bemerkbar machen.
aber ich gehe auch 4-5x die Woche. wenn jemand seltener geht, wird er vermutlich länger als 6 Monate brauchen um sich so schnell auspowern zu können.
meine Meinung ist also, dass du dir bei 2xFS pro Woche, die ersten 3-4 Monate nicht sooo den Kopf darum machen brauchst.
wenn du ein Trainingspensum jenseits von 1,5-2 Stunden absolvierst, solltest du lediglich darauf achten immer das Krafttraining VOR das Ausdauertraining zu setzen.
anfangs konnte ich bis zu 3 Stunden im Studio abhängen und war dann platt.
mittlerweile (etwa 6 Monate später)merke ich schon nach ungefähr 1,5 Stunden, wie sich die ersten Erschöpfungsanzeichen bemerkbar machen.
aber ich gehe auch 4-5x die Woche. wenn jemand seltener geht, wird er vermutlich länger als 6 Monate brauchen um sich so schnell auspowern zu können.
Also ich hab drei Wochen gebraucht um an den Punkt zu gelangen, an dem ich nach dem Training richtig fertig bin. Ist wohl eine Typensache
Dafür kann ich nicht so häufig trainieren. Ich hab die letzten zwei Wochen NUR Krafttraining gemacht und das 6 Mal die Woche im 2er Split und ich war vorgestern und gestern fix und fertig, obwohl ich überhaupt nicht im Studio war. Der ganze Körper einfach nur müde. Ich werde wohl wieder auf 3x pro Woche zurückschrauben und hoffen, dass mein Bein bald wieder fit ist, dass ich wieder Ausdauer machen kann, zwischendurch... und ich wieder auf einen 3er-Split mit "Bein-Tag" gehen kann.
Also ich hab drei Wochen gebraucht um an den Punkt zu gelangen, an dem ich nach dem Training richtig fertig bin. Ist wohl eine Typensache
Dafür kann ich nicht so häufig trainieren. Ich hab die letzten zwei Wochen NUR Krafttraining gemacht und das 6 Mal die Woche im 2er Split und ich war vorgestern und gestern fix und fertig, obwohl ich überhaupt nicht im Studio war. Der ganze Körper einfach nur müde. Ich werde wohl wieder auf 3x pro Woche zurückschrauben und hoffen, dass mein Bein bald wieder fit ist, dass ich wieder Ausdauer machen kann, zwischendurch... und ich wieder auf einen 3er-Split mit "Bein-Tag" gehen kann.
du bist kein anderer Typ.
du machst lediglich den gleichen Fehler wie ich anfangs:
du übertrainierst dich.
ein Mitarbeiter in einem Supp-shop hat mich darauf hingewiesen, dass 3x Training+ 1 Tag Pause nicht so gut wie 2x Training + 1 Tag Pause ist.
(bestimmte Trainingssysteme mal ausgenommen)
er hat es mir so begreiflich gemacht:
vorrausgesetzt man ernährt und suppt gut, ist der Körper voll ausgeruht bei zb. 115% Leistung. (jaja - es geht nur 100% - aber so hat er es mir erklärt ^^)
nun powert man sich beim Training aus.
der Körper ist aber nun nicht in der Lage die Speicher bis zum nächsten Training am folgenden Tag wieder auf 115% zu füllen, sondern nur bis zb. etwa 95%.
entsprechend diesem Beispiel würdest du also am 3. Tag nur noch mit etwa 75% an den Start gehen.
ein Tag Pause würde dich nun aber nicht wieder auf 115% zurückbringen, sondern zb. nur 105%.
deine nächsten 3 Tage gehen also mit 105% los.
auf diese Weise läufst du ständig einem Rückstand hinterher und powerst dich allmählich aus.
hab dann seinem Ratschlag folgend auf 2x Training + 1 Tag Pause umgestellt.
das hat meinen Energiehaushalt um Welten verbessert - besonders die Erschöpfung im Alltag ist weg.
auch die starken Leistungsschwankungen im Training.
ich erziele nun mit 1 Tag weniger Training bessere Erfolge als vorher.
bitte nicht über die Beispiel-Zahlen diskutieren - das die so nicht stimmen ist mir klar, aber das Prinzip haut bei mir voll hin.
btw: einen 2-er Split an 6 Tagen/Woche zu trainieren ist beim klassischen Training SEHR ineffektiv.
dann hätte jede Muskelgruppe nur 1 Tag Pause. das reicht aber nicht um die Reparatur + anschließenden Muskelaufbau zu bewältigen.
2 Tage Pause für jede Muskelgruppe sind bei anstrengendem Training MINIMUM.
zumal ich annehme, dass du dich nicht mehr in der Startphase(ersten 1-3 Monate) des Krafttrainings befindest - dann würde zunächst 1 Tag Pause reichen.
Leistungsschwankungen kann ich nicht von berichten, tatsächlich habe ich kontinuierlich das Gewicht erhöhen können, bei den meisten Übungen. Ich bin allerdings auch noch in den ersten drei Monaten Krafttraining und Hanteltraining erst seit 4 Wochen
Dass die Erholung nicht mehr reicht habe ich halt bemerkt als ich an besagten Tagen total im Eimer war und nur noch abspannen wollte. Meine Motivation ist aber noch da, deshalb hoffe ich, rechtzeitig drauf geachtet zu haben. Jetzt hatte ich vier Tage Pause und dann werd ich wieder nur jeden zweiten Tag trainieren. dann sind das zwei Tage Pause (bzw. 7 sobald ich wieder die Beine belasten kann... sieht gut aus inzwischen).
Ich habe gerade ein ähnliches "Problem", aber hier noch keine Konkrete Lösung/Erklärung gesehen.
Habe gerade ein paar Laufseiten, Fitnessseiten, Google etc abgeklappert... aber ja, diesen Fall habe ich nie entdeckt.
Zur Zeit mache ich 3x pro Woche (Mo, Mi, Fr) Krafttraining, und 2x Ausdauer (Do, Di, manchmal ein drittes Mal an Sa oder So).
Somit habe ich aber eigentlich keine richtigen Ruhepausen. Und die sind ja genauso wichtig.
Soll ich nun ein wenig mit dem Training zurückstecken oder kann ich das trotzem so machen?
Meine Trainingsziele sind noch nicht sehr ambitioniert:
- Ich hätte gerne ein wenig mehr Kraft, da ich wirklich sehr schwach bin.
- Und in 12 Monaten möchte ich einen 5km Lauf "locker" absolvieren können. (zur Zeit schaffe ich nur ~20 Minuten bei 7.5km/h)
So weitermachen, solange du dich gut fühlst. Signalisiert dir dein Körper durch Erschöpfung, Schlappheit, Schmerzen, schlechte Laune oder ähnlich dass es ihm zu viel wird, solltest du eine Pause einlegen, also ruhig mal zwei, drei oder vier Tage nichts machen. Danach kanns wieder weitergehen, kommen solche Erschöpfungszustände aber öfter, solltest du deinen Plan entsprechend kürzen.
Die Ruhepausen sind nur zwischen dem Krafttraining wichtig, damit sich die Muskulatur regenerieren kann. Joggen behindert diesen Regenerationsprozess nur bedingt und auch nur bzgl. der Beinmuskulatur. Wenn du also Mi die Beine trainierst, wäre es sinnvoll am Donnerstag nur eine leichte oder gar keine Joggingeinheit zu absolvieren.
Wie sieht dein Trainingsplan im Detail aus? Dein Ernährungsplan wäre auch interessant.
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