kcal-Aufnahme & Frage zu Ausdauertraining/Krafttraining
Hallo!
1. Mittlerweile habe ich durch eine kcalreduzierte Kost (1600), aber ohne Sport, fast mein Zielgewicht erreicht. Zwar bin ich von den Maßen her zufrieden, hab aber trotzdem noch einen wabbeligen Bauch, weswegen ich nun angefangen habe, ins Fitnessstudio zu gehen. Ist es nun gescheiter, weiterhin bei den 1600 kcal zu bleiben (immerhin ist ja auch noch etwas Fett vorhanden), oder sollte ich anfangen, meinen Gesamtumsatz von 1900 kcal aufzuessen, um die besten Bedingungen für den Muskelaufbau zu liefern? Denn keine Frage, Erfolge möchte ich so schnell wie möglich sehen.
2. Seit kurzem nutze ich auch mein Fahrrad als Fortbewegungsmittel in der Stadt, ergo bin ich fast jeden Tag in Summe zwischen 40 min und 1 1/2 Stunden, meist morgens, auf eben jenem unterwegs. Nun habe ich gelesen, dass man den Ausdauersport keinesfalls vor dem Krafttraining absolvieren soll, nur, zählt dieses Radfahren überhaupt so richtig als Ausdauersport? Ich bin nicht besonders schnell (~15 km/h) und auch fast nie mehr als eine halbe Stunde am Stück unterwegs. Trotzdem bin ich danach manchmal etwas erschöpft, besonders, wenn ich gerade einen Hügel hochgefahren bin; also komplett unanstrengend ist das ja nicht. Soll ich nun an Trainingstagen auf das Radfahren verzichten, oder ist es im Grunde egal, besonders weil ich ja nicht direkt danach auf die Beinpresse springe?
Ist es nun gescheiter, weiterhin bei den 1600 kcal zu bleiben (immerhin ist ja auch noch etwas Fett vorhanden), oder sollte ich anfangen, meinen Gesamtumsatz von 1900 kcal aufzuessen, um die besten Bedingungen für den Muskelaufbau zu liefern? Denn keine Frage, Erfolge möchte ich so schnell wie möglich sehen.
"So schnell wie möglich" ist schonmal nicht so gescheit. Mit 1600 kcal bist Du auch ziemlich knapp dabei. Auf jeden Fall musst Du mehr essen, wenn Du jetzt mit Muskelaufbau beginnst. Nicht nur, damit die Bedingungen für den Aufbau gut sind, sondern auch, weil Du sonst deinen Stoffwechsel angreifen wirst.
Wenn Du mit Muskeltraining beginnst, und zwar so richtig, wird dein Gewicht wahrscheinlich auch kurzzeitig ansteigen - so weit ich hier gehört hab, ist das Wasser, das in die Muskeln eingedrungen ist. Da musst Du durch.
Zitat:
2. Seit kurzem nutze ich auch mein Fahrrad als Fortbewegungsmittel in der Stadt, ergo bin ich fast jeden Tag in Summe zwischen 40 min und 1 1/2 Stunden, meist morgens, auf eben jenem unterwegs. Nun habe ich gelesen, dass man den Ausdauersport keinesfalls vor dem Krafttraining absolvieren soll, nur, zählt dieses Radfahren überhaupt so richtig als Ausdauersport? Ich bin nicht besonders schnell (~15 km/h) und auch fast nie mehr als eine halbe Stunde am Stück unterwegs. Trotzdem bin ich danach manchmal etwas erschöpft, besonders, wenn ich gerade einen Hügel hochgefahren bin; also komplett unanstrengend ist das ja nicht. Soll ich nun an Trainingstagen auf das Radfahren verzichten, oder ist es im Grunde egal, besonders weil ich ja nicht direkt danach auf die Beinpresse springe?
Also, wenn Du das Rad als Fortbewegungsmittel ganz normal nutzt, wird das sich nicht großartig aufs Krafttraining auswirken, denke ich. Wie Du schon selbst schreibst ist das ja noch lange kein "echtes" Ausdauertraining (auch wenn das allein schon viel bringt für die alltägliche Fitness).
Wenn man unbedingt will, kann man noch den Tipp geben, 2h vor dem Krafttraining keine langen Strecken (ich sag mal mehr als 15 Minuten) schnell Radzufahren und stattdessen ein paar Kohlenhydrate essen (die in die Bilanz passen sollen). Aber ich glaub nicht, dass das jetzt sooo viel bei Dir ausmachen würde.
"So schnell wie möglich" ist schonmal nicht so gescheit. Mit 1600 kcal bist Du auch ziemlich knapp dabei. Auf jeden Fall musst Du mehr essen, wenn Du jetzt mit Muskelaufbau beginnst. Nicht nur, damit die Bedingungen für den Aufbau gut sind, sondern auch, weil Du sonst deinen Stoffwechsel angreifen wirst.
Wenn Du mit Muskeltraining beginnst, und zwar so richtig, wird dein Gewicht wahrscheinlich auch kurzzeitig ansteigen - so weit ich hier gehört hab, ist das Wasser, das in die Muskeln eingedrungen ist. Da musst Du durch.
Bevor irgendwelche Missverständnisse entstehen: mit "so schnell wie möglich" meinte ich eben, was im möglichen Rahmen liegt, nicht, dass ich mich innerhalb von zwei Wochen, koste es was es wolle, in ein Muskelpaket verwandeln will (dass das nicht geht, weiß ich ja schon).
Hm okay, also würdest du mir vorschlagen, immer noch im Kaloriendefizit (1700 kcal? Man verbrennt ja laut fitrechner und Forum beim reinen Krafttraining nicht viel) zu bleiben oder schon den Grundumsatz aufzuessen? Wie gesagt, viel ist am Bauch eh nicht mehr dran, und ich frag mich halt, ob man das ausschließlich durch Krafttraining womöglich besser wegkriegen könnte.
Mein Gewicht ist mir im Übrigen, solang ich nicht wieder Fett ansetze, recht egal.
Bevor irgendwelche Missverständnisse entstehen: mit "so schnell wie möglich" meinte ich eben, was im möglichen Rahmen liegt, nicht, dass ich mich innerhalb von zwei Wochen, koste es was es wolle, in ein Muskelpaket verwandeln will (dass das nicht geht, weiß ich ja schon).
Gut, zu großer Enthusiasmus erhöht nämlich das Verletzungsrisiko Was nicht heißen soll, dass Du nicht an die Grenzen gehen sollst. Trotzdem halt "auf den Körper hören", wie es so schön heißt.
Zitat:
Hm okay, also würdest du mir vorschlagen, immer noch im Kaloriendefizit (1700 kcal? Man verbrennt ja laut fitrechner und Forum beim reinen Krafttraining nicht viel) zu bleiben oder schon den Grundumsatz aufzuessen?
Den GRUNDumsatz sollte man aber IMMER essen, auch bei einer Diät ohne Sport. Aber, da Du das eh tust, denke ich, du meinst den Gesamtumsatz? Wenn Du Dich jetzt entschließt, Muskelaufbau zu betreiben und das Körpergewicht erstmal so OK ist, dann solltest Du Deinen Gesamtumsatz in kcal essen.
Zitat:
Wie gesagt, viel ist am Bauch eh nicht mehr dran, und ich frag mich halt, ob man das ausschließlich durch Krafttraining womöglich besser wegkriegen könnte.
Ah, das berühmte "letzte bischen" ist immer das schwerste Gerade bei Frauen gibt es da am Bauch so ein nettes kleines Röllchen, das einfach immer da ist, auch wenn sie sich auf den Kopf stellt - letztens erst wieder eine total durchtrainierte und definierte Frau gesehen mit Sixpack (also sicher total niedriger Köfperfettanteil) usw., aber die "Rolle der Frau" war noch da. Die gehört da halt hin .
Aber mit Krafttraining straffer machen ist natürlich ne gute Option.
Ah vielen Dank! (Natürlich meinte ich den Gesamtumsatz)
Also ich hab mit den Gesamtumsatz mit Hilfe dieses Threads ausgerechnet, halt etwas mühsamer mit der Aufteilung der verschiedenen PAL-Werte auf die Stunden. Und selbst da etwas aufgerundet.
Laut Tabelle sind es aber 2168 kcal, ist das realistischer?! Von den Ausflügen mit meinem Fahrrad mal abgesehen, bewege ich mich nicht so viel, Schülerleben vorm Abi halt (dass ich die versportelten kcal zusätzlich esse, ist ja klar). Mein Grundumsatz beträgt auch gerade mal 1366 kcal.
den Kraftsport zum Muskelaufbau natürlich nicht vergessen...das hilft deinem Grundumsatz etwas zu steigern, wobei man diesen Effekt nicht überschätzen darf
Wenn du effektiv Muskulatur aufbauen willst, solltest du leicht über deinem Gesamtumsatz essen. D.h. du solltest ~2200kcal + Sportkalorien essen und einen Eiweißkonsum von ~1,5g pro Kg Körpergewicht anpeilen (wichtig ist auch viel zu trinken!).
Muskelaufbau ist als Frau ohnehin schon schwierig und im Kaloriendefizit sogut wie nicht möglich.
Wie sieht dein Training überhaupt aus, was ja auch noch eine ziemlich wichtige Komponente ist. Trainierst du mit Freihanteln? Wenn nein, warum nicht?
Wenn du effektiv Muskulatur aufbauen willst, solltest du leicht über deinem Gesamtumsatz essen. D.h. du solltest ~2200kcal + Sportkalorien essen und einen Eiweißkonsum von ~1,5g pro Kg Körpergewicht anpeilen (wichtig ist auch viel zu trinken!).
Muskelaufbau ist als Frau ohnehin schon schwierig und im Kaloriendefizit sogut wie nicht möglich.
Wie sieht dein Training überhaupt aus, was ja auch noch eine ziemlich wichtige Komponente ist. Trainierst du mit Freihanteln? Wenn nein, warum nicht?
(dass das nicht geht, weiß ich ja schon). 
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