So, ich möchte auch mal meinen Trainingsplan zur Diskussion stellen. Ich habe mich zwar schon vorher gut informiert, möchte aber trotzdem mal gern was von Euch dazu lesen
Also, Montags, Mittwochs und Samstags mache ich
Ausdauertraining (60 min):
20 min Stepper pulsgesteuert (140)
20 min Crosser "Hügelprogramm" (Puls 135 - 160)
und eins von diesen beiden:
20 min Laufband (seit ich durch laufe Puls 150-165)
20 min Rudergerät (140 Puls)
Dienstags, Freitags und Sonntags Krafttraining (80-90 min):
Jeweils 3x12 oder 3x15 - wenn ich irgendwo auf 3x15 nicht fertig genug bin (also die letzten 2-3 Wiederholungen nicht brennen), steigere ich das Gewicht und geh wieder auf 12 Wiederholungen.
Ich führe die Übungen so langsam wie möglich durch, das kommt so auf 2-4 Sekunden pro Wiederholung. Die anderen reißen immer so an den Gewichten herum und schaffen ihre Wiederholungen in einem drittel der Zeit, aber ich habe nicht das Gefühl dass das die Art Kraft ist, die ich gerne hätte - will ja Frauen tragen und nicht werfen
Die Pausen lasse ich mir von meiner Pulsuhr vorgeben. Ich warte bis der Puls unter 90 fällt bei den letzten Übungen unter 100 (weil ich sonst ewig da herumsitze) - halte ich wegen meines Blutdrucks für notwendig.
- Crunches und Beindrehen (oder wie auch immer das heißt: auf dem Rücken liegend die angewinkelten Beine links und rechts bis kurz über den Boden bringen) (Bauch)
Maschinen:
- Dual Axis Row (Rücken)
- Lat Pull (Rücken)
- Dual Axis Chest Press (Brust)
- Overhead Press (Schulter)
- Arm Curl (Bizeps)
- Arm Extension (Trizeps)
- Leg Press (Beine)
- Leg Extension (Beine)
- Leg Curl (Beine)
Die Crunches mit aufgestellten Beinen reichen mir nicht mehr. Da müsste ich jetzt was tun? Die Beine hoch?
Lat Pull (oder Zug) hat ja verschiedene Möglichkeiten. Ich nehme die längere Stange, greife etwa in Schulterbreite und zieh sie bis vor das Kinn (also nicht zum Nacken).
Leg Curl finde ich doch etwas unangenehm. Bei bestimmten Winkeln (die "extremen") habe ich das Gefühl die Sehnen "ploppen" aneinander vorbei. Das fühlt sich nicht gesund an, auch wenn es nicht wirklich schmerzt. Ich habe deshalb die letzten paar Male die Beine nicht ganz herunter und auch nicht ganz hinauf bewegt. Macht das Sinn? Oder sollte ich mir was anderes suchen?
Schlussendlich spiele ich mit dem Gedanken, dass zweimal die Woche Krafttraining auch reicht - Nicht, dass ich das nicht durchhalte, aber irgendwie hab ich das Gefühl, dass nur ein Tag dazwischen doch nicht genug Erholung ist.
Das möchte ich jetzt so drei Monate halten und dann im Ausdauerbereich auf Cardiopuls steigern (153/min). Nach weiteren drei Monaten möchte ich für das Krafttraining in den Freihantelbereich wechseln. Im Moment habe ich noch das Gefühl, dass vor allem an den Gelenken noch die Kraft für Freihanteln fehlt.
Ich würde Hyperextensions für den unteren Rücken ergänzen, gerade weil du viel für den Bauch machst. Über Maschinentraining lässt sich streiten, aber wenn du das erstmal machen willst, ok. Du solltest nur bedenken, dass du vor dem Wechsel relativ viel Kraft aufgebaut hast, z.B. beim Bankdrücken werden die Handgelenke eher leiden, wenn du direkt mit 50kg einsteigen kannst. Die Wiederholungszahlen könntest du auch mal variieren, z.B. mal für einen Monat auf 8-10 runtergehen.
Ich würde Hyperextensions für den unteren Rücken ergänzen, gerade weil du viel für den Bauch machst.
Ah ja... die Übung an sich finde ich gut. Aber mache ich dann nicht etwas viel Rücken?
Zitat:
Über Maschinentraining lässt sich streiten, aber wenn du das erstmal machen willst, ok. Du solltest nur bedenken, dass du vor dem Wechsel relativ viel Kraft aufgebaut hast, z.B. beim Bankdrücken werden die Handgelenke eher leiden, wenn du direkt mit 50kg einsteigen kannst.
Mir wurde für den Einstieg Maschinentraining empfohlen, weil der Bewegungsablauf da nicht so leicht falsch gemacht werden kann. Dadurch soll auch die Muskulatur an den Gelenken gestärkt werden, aber eben mit geringerer Verletzungsgefahr als bei Freihanteln.
Zitat:
Die Wiederholungszahlen könntest du auch mal variieren, z.B. mal für einen Monat auf 8-10 runtergehen.
Dienstags, Freitags und Sonntags Krafttraining (80-90 min):
Jeweils 3x12 oder 3x15 - wenn ich irgendwo auf 3x15 nicht fertig genug bin (also die letzten 2-3 Wiederholungen nicht brennen), steigere ich das Gewicht und geh wieder auf 12 Wiederholungen.
wie Guy schon gesagt hat, würde ich ebenfalls 8-10 empfehlen.
12-15 Wiederholungen gehen der gängigsten Meinung (und auch meiner persönlichen Meinung) nach zu stark Richtung Kraftausdauer.
15 Wiederholungen geben zwar einen schöneren Eindruck bzgl "Pumpeffekt", geht aber muskeltechnisch nach hinten los.
Zitat:
Ich führe die Übungen so langsam wie möglich durch, das kommt so auf 2-4 Sekunden pro Wiederholung. Die anderen reißen immer so an den Gewichten herum und schaffen ihre Wiederholungen in einem drittel der Zeit.
2 Sekunden ist definitiv viel zu schnell.
ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit gemacht, die Kontraktion "explosionsartig" zu machen (unbedingt Aufwärmsatz machen!) und laaaangsam runter/zurück.
dabei möglichst nur Gewichte benutzen, die es dir erlauben das Gewicht zumindest kurzfristig in der kontrahierten Stellung zu halten.
fällt das Gewicht sofort ein Stück zurück ist es zuviel.
das "explosionsartig" hört sich übrigens dramatischer an, als es ist, denn wenn die Gewichte hoch genug sind, kommt dabei nix explosives bei rum ^^
aber der Unterschied in der Anstrengung ist DEUTLICH spürbar.
damit schafft man zwar etwas weniger an Gewicht, aber man lügt sich nicht selbst in die Tasche, da man die Bewegung in vollem Bewegungsradius absolviert und der Muskel sich viel besser entwickelt.
Zitat:
Die Pausen lasse ich mir von meiner Pulsuhr vorgeben. Ich warte bis der Puls unter 90 fällt bei den letzten Übungen unter 100 (weil ich sonst ewig da herumsitze) - halte ich wegen meines Blutdrucks für notwendig.
kann ich nicht wirklich was zu sagen, da ich keine Pulsuhr benutze, aber ich halte mich an empfohlene Pausen-Werte, die anhand durchschnittlicher ATP-Regeneration ermittelt wurden:
kurz gesagt sind die ATP das, was es dir nach einer Muskelanstrengung ermöglicht diese Anstrengung erneut auszuführen.
das sind nur ungefähre Werte. hab grade selbst nicht grade die beste Kondition, aber ich bin nach diesen Zeiten auch vom Puls her vollkommen regeneriert.
die ATP regenerieren sich unabhängig vom körperlichen Empfinden.
man kann also teilweise total erschöpft sein, würde aber trotzdem fast die gleiche Anzahl wie zuvor schaffen, wenn man die ATP-Pausen einhält.
diese Richtwerte ermöglichen es dir auf einer wesentlich effektiveren Ebene zu trainieren, da die Reize auf den einzelnen Muskel innerhalb einer bestimmten Zeit erfolgen muss, um optimale Hypertrophie zu erzielen. (Muskelaufbau)
zumindest von mir weiß ich, dass ich früher nur auf mein Körpergefühl gehört habe und da waren 3 Minuten Pause keine Seltenheit.
der Trainingseffekt geht aber bei solch langen Pausen großteils verloren.
Zitat:
Die Crunches mit aufgestellten Beinen reichen mir nicht mehr. Da müsste ich jetzt was tun? Die Beine hoch?
Gewicht auf die Brust legen.
Zitat:
Lat Pull (oder Zug) hat ja verschiedene Möglichkeiten. Ich nehme die längere Stange, greife etwa in Schulterbreite und zieh sie bis vor das Kinn (also nicht zum Nacken).
von Lat in den Nacken wird im allgemeinen abgeraten, da zuviel Spannung auf die Schultergelenke geht. (gilt auch fürs Schultertraining wo man das Gewicht in den Nacken ablässt)
Zitat:
Schlussendlich spiele ich mit dem Gedanken, dass zweimal die Woche Krafttraining auch reicht - Nicht, dass ich das nicht durchhalte, aber irgendwie hab ich das Gefühl, dass nur ein Tag dazwischen doch nicht genug Erholung ist.
wenn du soweit bist, dann würde ich überlegen einen 2-er Split zu machen.
dann sind die Pausen kein Problem mehr.
Mir wurde für den Einstieg Maschinentraining empfohlen, weil der Bewegungsablauf da nicht so leicht falsch gemacht werden kann. Dadurch soll auch die Muskulatur an den Gelenken gestärkt werden, aber eben mit geringerer Verletzungsgefahr als bei Freihanteln.
Du kannst beim Maschinentraining nicht viel falsch machen, aber auch nicht viel richtig, einfach weil die Art zu trainieren nicht alltagstauglich und nur bedingt effektiv ist. Und die Gelenke bereitest du logischerweise auch vor, wenn du gleich mit der richtigen Freihantelübung trainierst, zumal die Belastung hier nochmal eine andere ist.
Bzgl. der Erholung solltest du vllt. bei drei Tagen bleiben, aber nicht an allen ein Ganzkörpertraining absolvieren, sondern deinen Plan entsprechend splitten.
Die Ausführung sollte m.E. nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell sein (d.h. ohne Schwung usw.). Einfach eine natürlich Bewegung, ohne den Ablauf bewusst zu stoppen oder mit Schwung zu beschleunigen.
Für Trainingsbeginner mit einer schlechten koordinativen Leistungsfähigkeit kann die Empfehlung gegeben werden, dass zuerst an isolierenden Maschinen trainiert werden sollte.
Alles klar, von einer "schlechten koordinativen Leistungsfähigkeit" hat noch niemand bei mir gesprochen. Dann wechsle ich vielleicht doch schon früher!
Zitat:
Zitat von Apus
Und die Gelenke bereitest du logischerweise auch vor, wenn du gleich mit der richtigen Freihantelübung trainierst, zumal die Belastung hier nochmal eine andere ist.
Das finde ich ehrlich gesagt beruhigend, weil Maschinen ja nicht so spannend sind. Ich mache nachher mal einen Termin für eine Einweisung.
Zitat:
Zitat von Skynd
ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit gemacht, die Kontraktion "explosionsartig" zu machen (unbedingt Aufwärmsatz machen!) und laaaangsam runter/zurück.
Zitat:
Zitat von Apus
Die Ausführung sollte m.E. nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell sein (d.h. ohne Schwung usw.). Einfach eine natürlich Bewegung, ohne den Ablauf bewusst zu stoppen oder mit Schwung zu beschleunigen.
Also ich persönlich kann mit Apus Beschreibung gut was anfangen. Das klingt auch garnicht so anders als das, was ich eigentlich meinte. Diese schnellen und "explosionsartigen" Bewegungen kommen mir einfach nicht so sinnvoll vor, wenn man gerade große Gewichte herumstemmt. Ich meine, so ein bischen Ahnung habe ich ja noch von Physik und ich stelle mir die wirkenden Kräfte, die beim auffangen (das muss man dann ja) auftreten viel zu hoch vor. Womit ich Skynd nicht absprechen will, dass das auch gut sein kann. Zumal Skynd ja auch den Rückweg schön auskostet, was die Leute, mit denen ich anfangs verglichen hab meistens nicht machen!
Zitat:
Zitat von Skynd
wenn du soweit bist, dann würde ich überlegen einen 2-er Split zu machen.
dann sind die Pausen kein Problem mehr.
Zitat:
Zitat von Apus
Bzgl. der Erholung solltest du vllt. bei drei Tagen bleiben, aber nicht an allen ein Ganzkörpertraining absolvieren, sondern deinen Plan entsprechend splitten.
Das wollte ich im Rahmen wechselnder Reizgebung mal machen. Allerdings nutze ich die vorhanden Geräte schon (fast) vollständig aus. Wenn ich jetzt doch früher zur Freihantel greife, kann ich das vielleicht schon bald machen...
Zitat:
Zitat von Skynd
kurz gesagt sind die ATP das, was es dir nach einer Muskelanstrengung ermöglicht diese Anstrengung erneut auszuführen.
das sind nur ungefähre Werte. hab grade selbst nicht grade die beste Kondition, aber ich bin nach diesen Zeiten auch vom Puls her vollkommen regeneriert.
Um meinen Ruf als Diplombiologe nicht zu ruinieren, muss ich jetzt natürlich erwähnen, dass mir Adenosin-Tri-Phosphat ein Begriff ist und ich auch den "Molekularen Ruderschlag" kenne... oder zumindest mal in einer Prüfung können musste . Wieso aber gerade die ATP-Regenration mit steigender Wiederholungszeit immer schneller geht... oder wird da berücksichtigt, dass die Gewichte reduziert werden? Sorry, wenn das jetzt nach Klugscheißer klingt :\
Ich habe eine sehr böse Erfahrung mit Krafttraining in Zusammenhang mit meinem erhöhten Puls und Blutdruck gemacht. Ich geh da nicht gern ein Risiko ein. Zwei Minuten brauch ich mindestens, bis der Puls runter kommt. Ich kann schon froh sein, DASS er auf 90 runter geht (inzwischen auch mal 85) - vor einem Jahr war mein Puls bei 120 bevor ich überhaupt mit dem Training angefangen hatte.
Zitat:
Zitat von Skynd
von Lat in den Nacken wird im allgemeinen abgeraten, da zuviel Spannung auf die Schultergelenke geht. (gilt auch fürs Schultertraining wo man das Gewicht in den Nacken ablässt)
Ah, das ist gut zu wissen! Was macht es eigentlich für einen Unterschied, wenn man statt der Stange diese zwei parallelen Griffe nimmt, die man zur Brust zieht?
Diese schnellen und "explosionsartigen" Bewegungen kommen mir einfach nicht so sinnvoll vor, wenn man gerade große Gewichte herumstemmt. Ich meine, so ein bischen Ahnung habe ich ja noch von Physik und ich stelle mir die wirkenden Kräfte, die beim auffangen (das muss man dann ja) auftreten viel zu hoch vor. Womit ich Skynd nicht absprechen will, dass das auch gut sein kann. Zumal Skynd ja auch den Rückweg schön auskostet, was die Leute, mit denen ich anfangs verglichen hab meistens nicht machen!
du hast den Knackpunkt schön erkannt.
nur wenn man das Gewicht beherrscht und nicht zurückschnellen lässt (weils zu schwer ist), entgeht man den unnötigen physikalischen Belastungen.
ich lasse mir obendrein immer um die 4 Sekunden Zeit das Gewicht wieder runter/zurück zu lassen ^^
Zitat:
oder wird da berücksichtigt, dass die Gewichte reduziert werden?
niemand wird freiwillig bei gleichem Gewicht weniger Wiederholungen machen als er schafft, oder?
je geringer das Gewicht desto höher die Wiederholungszahl.
Zitat:
Ich habe eine sehr böse Erfahrung mit Krafttraining in Zusammenhang mit meinem erhöhten Puls und Blutdruck gemacht. Ich geh da nicht gern ein Risiko ein. Zwei Minuten brauch ich mindestens, bis der Puls runter kommt. Ich kann schon froh sein, DASS er auf 90 runter geht (inzwischen auch mal 85) - vor einem Jahr war mein Puls bei 120 bevor ich überhaupt mit dem Training angefangen hatte.
gute Besserung!
Zitat:
Ah, das ist gut zu wissen! Was macht es eigentlich für einen Unterschied, wenn man statt der Stange diese zwei parallelen Griffe nimmt, die man zur Brust zieht?
ich kenn leider nur die Kurzversion:
breiter Griff: der Bereich unter der hinteren Schulter.
in der Königsklasse der Bodybuilder schön zu erkennen, da er dafür sorgt, dass die Bodybuilder ihre Arme nicht mehr anlegen können bzw für die V-Form überhalb der Hüfte sorgt.
enger Griff: Bereich überhalb des unteren Rücken. links und rechts von der Wirbelsäule.
So, ich trainiere jetzt seit drei Wochen mit Freihanteln und finds eigentlich ziemlich gut. Die Trainerin hat mir auch gleich Übungen für einen 2er-3er Split Plan mit auf den Weg gegeben.
Ich bin nicht gut darin, mir die Namen der Übungen zu merken, deshalb manchmal etwas wage...
1. Tag
Latziehen, enger Griff (Rücken)
Klimmzüge, weiter Griff (Rücken)
Rudern, Kurzhanteln (Rücken)
Maschine für unteren Rücken (Aufrichten gegen Widerstand)
Bizeps Curl, Kurzhanteln im Stehen (Bizeps)
Bizeps Curl, Kurzhanteln sitzend mit Stütze am inneren Oberschenkel (Bizeps)
gerade Crunches mit angehobenen Beinen (oberer Bauch)
seitliche Crunches (seitlicher Bauch)
2. Tag
Bankdrücken, Kurzhanteln (Brust)
Butterfly (Brust)
Kabelzug, beidseitig vor der Brust (Brust)
Seitheben (Schultern)
Frontheben, Langhantel (Schultern)
Kurzhanteln über den Kopf heben (Schultern)
Kurzhantel hinter dem Kopf nach oben bringen (Trizeps)
Langhantel im Liegen zur Stirn bringen (Trizeps)
3. Tag
Kniebeugen mit Langhantel (Beine)
Leg Curl Maschine (Beine)
Wadenstrecker(?), Maschine (Beine)
Adduktoren-Maschine (Beine)
Abduktoren-Maschine (Beine)
Rücklings abwechselnd Beine strecken und anziehen (unterer Bauch)
Dummerweise kann ich zur Zeit die Beine nicht trainieren, deshalb mach ich zur Zeit kein Ausdauertraining und auch keine Bein-Kraftübungen. Meine Beine nehmen mir immer noch ziemlich übel, dass ich letzten Montag unbedingt mal ne Stunde durchlaufen wollte
Adduktoren-Maschine (Beine) und Abduktoren-Maschine (Beine) würde ich streichen und lieber die Beinpresse reinnehmen, diese dann nach den Kniebeugen machen.
Frontheben, Langhantel (Schultern) und Kurzhanteln über den Kopf heben (Schultern) trainieren den gleichen Muskel, sofern du mit dem 2. den Bewegungsablauf wie beim Bankdrücken meinst, nur im Sitzen. Eins von beiden streichen und evtl. durch eine Übung für die hinteren Schultern ersetzen, z.B. Dumbbell Rear Lateral Raise .
Danke für den Kommentar, ich werde das überdenken... dachte auch, Beinpresse wäre praktisch das Gleiche wie die Kniebeugen (Multipresse übrigens, muss den Bewegungsablauf auch echt noch üben)?!
Für die Schultern würde ich die Übung mit der Langhantel vorziehen.
Linear-Darstellung
