mach seit fast 2 monaten sport und gesunde ernährung (*yippie*), zwar geht beim abnehmen noch überhaupt NICHTS weiter, aber das ist ein anderes thema.
das eigentliche ist folgendes:
ich habe heute wie meistens 24 min auf dem hometrainer und dann eine gute halbe stunde an den geräten trainiert. an den geräten hab ich teilweise schon ganz schon viel kilos aufgeladen (20 - 25) und bis zu 40 mal wiederholt. hab mich jetzt kraftmäßig nicht sehr überfordert gefühlt, aber gegen ende des trainings und vor allem danach war ich extrem wacklig auf den beinen und hab sehr gezittert.
was bedeutet das? dass ich falsch/zuwenig gegessen hab vor dem training? oder hab ich mich doch überfordert? oder ist das ganz normal und ich soll so weitermachen?
viele liebe grüße und ich freu mich auf eure antworten,
jules
Ich schätze die "Geräte" sind die Kraftsportgeräte.
Wie trainierst Du da? 40 Wiederholungen am Stück? Das wäre dann KEIN Krafttraining, sondern... ja... hm... ich denke nicht einmal Kraftausdauer.
Kraftübungen sollte man in Sätzen machen. Also zum Beispiel 3x20 Wiederholungen (für Kraftausdauer) und zwischendurch eine Pause (ich brauche mindestens 2 Minuten Pause und achte darauf, dass mein Puls auf normale Werte zurück geht).
Dazu nimmt man dann auch ein höheres Gewicht. Die letzten Wiederholungen sollten dann mit Brennen und Zittern einhergehen, so dass man glaubt, man ließe gleich alles fallen.
Wenn Du Muskeln AUFBAUEN willst, oder Muskelschwund entgegenwirken, solltest Du das Gewicht so wählen, dass Du nur noch so 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz schaffst.
Außerdem solltest Du Ausdauertraining von Krafttraining trennen. Ich mach jeden zweiten Tag Krafttraining und die Tage dazwischen Ausdauer. Natürlich muss man nicht sooo oft trainieren. Nur, WENN man Kraft aufbauen will, dann mindestens zweimal die Woche Krafttraining.
Was die Überbeanspruchung angeht: Muskeln ermüden bei andauernder Belastung eben irgendwann. Ein bisschen zittern und wackelig auf den Beinen zu sein ist völlig normal.
Ob es zu viel war, wirst Du heute merken. Wenn Du Dich noch bewegen kannst, war es OK. Wenn Du Muskelkater hast, kurier ihn vor der nächsten Krafteinheit aus. Ist aber auch nicht weiter schlimm. Gehört alles dazu.
Zur Ernährung:
Man sollte nicht hungrig zum Sport gehen. Unterzuckert zu sporteln hilf weder dem Trainingseffek noch bei der Fettverbrennung. Vorher was Kohlenhydratreiches und nachher etwas proteinreiches für den Muskelaufbau (sollte natürlich beides in die Kalorienbilanz passen!). Damit sollte man ganz gut fahren.
vielen dank erstmal für deine sehr kompetente antwort.
die 40 wiederholungen am stück würd ich niemals schaffen. ich machs so in 15er-sätzen, dann wieder was andres und dann wieder zurück an das eine gerät... also länger als 15 mal auf einmal krieg ich eigentlich nicht hin.
so richtig arg muskeln aufbauen möchte ich eigentlich nicht, nur allgemein kräftiger werden. ich bin momentan am abnehmen und hab einfach sehr sehr lange keinen sport getrieben, hab dementsprechend schlappe bauchmuskeln und so...
allgemein merke ich, dass mein körper sehr gut auf das training anspricht und ich glaub ich eine gute basis an muskeln habe. trotz meiner fast 90 kilo und einem sehr weiblichen birnenform-körper bekommt mein körper schön langsam die tendenz zum sportlichen.
aber zurück zum thema: hatte heute keinen muskelkater, also beim wieder trainieren selbst heute ganz leichtes ziehen, nicht schlimm.
ich geh mal davon aus, dass es gestern mit dem wenigen essen zu tun hatte.
ich möchte einfach trotzdem fast jeden tag ein bisschen sport machen und hab das gefühl, dass es mir gut tut, auch wenn ich nicht unbedingt immer einen ruhetag dazwischen und kraft und ausdauer abwechselnd habe.
ich geh etwa 3 mal die woche ins studio, mach dort ausdauer 20 min und danach kraft und 1, 2 mal pro woche schwimmen, glaub also nicht, dass das jetzt zuviel ist.
Klasse, dass Du die Effekte schon so deutlich spürst Ist ein super Gefühl! Und wenn Du nichteinmal Muskelkater hast, war es auch nicht zuviel! Auch der Rest des Programms klingt ganz normal.
Was jetzt kommt, weißt Du vielleicht schon, aber hier lesen ja vielleicht auch andere
Für eine sportliche Figur muss auch etwas Muskelaufbau sein. Mit hohem Gewicht geht immer auch ein gewissen Plus an Muskelkraft einher (es sei denn, man hat wirklich sein leben lang auf dem Sofa gelegen) - stell Dir nur mal vor, wie das aussähe, wenn Du einem normalgewichtigen bis schlanken normal sportlichen Mädchen einen 40 Kg schweren Rucksack verpasst. Die könnte das kaum tragen.
Aber beim Abnehmen geht zwangsläufig auch Muskulatur verloren. Das sollte man eben nach Möglichkeit verhindern. Dafür muss man aber so trainieren, als wolle man Muskeln aufbauen.
Ich denke nicht, dass Dein Programm schlecht ist oder so. 15 Wiederholungen mache ich zur Zeit auch (noch). Wenn Du Ausdauer und Kraft an einem Tag machen willst, dann wäre mein persönlicher Tipp mit dem Krafttraining anzufangen und beim Wechseln vielleicht ein bisschen Traubenzucker zu lutschen, oder schon während des Trainings Apfelschorle trinken.
Du sagst, du willst Bauchmuskeln trainieren, aber ich schätze Du machst trotzdem ein Ganzkörperprogramm? Das ist nämlich schon recht wichtig für eine sportliche Figur.
Ob es besser ist, zwischen den Sätzen an den Kraftmaschinen Pausen zu machen, oder die Geräte hin und her zu wechseln kommt natürlich darauf an, wie dein Kreislauf das mitmacht, und welche Muskelgruppen Du abwechselnd trainierst. Da bin ich aber auch kein Profi drin. Ich muss die Pausen sowieso machen, wegen meines Blutdrucks.
Schwimmen ist immer gut Leider hab ich kein Schwimmbad in der Nähe und üblicherweise sind einem eh immer Leute im Weg, wenn man ordentlich Bahnen schwimmen will
verstehe, das mit dem muskeln aufbauen, weil ma beim abnehmen auch muskeln abbaut klingt logisch.
bei mir ists so, dass ich wirklich trotz null sport ganz allgemein einen muskulösen körper habe, hab das wohl vom papa. und eben, wie du sagst glaube ich auch, dass man mit mehr kilos ja eigentlich auch unter den speckröllchen mehr muskeln hat, weil man ja auch mehr kilos zu bewegen hat.
jetz hab ich nur echt ein bisschen angst, zu bullig auszusehn. bin ja allgemein der typ mit dickem po und oberschenkeln, aber hab auch recht breite schultern und dicke oberarme und ich hab angst davor, da zu sportlich-männlich auszusehn.
natürlich trainier ich nicht nur den bauch, aber der bauch ist das, wos bei mir einfach total fehlt. ich mach übungen auf dem trainer, mit dem man die beine auseinander- und zusammendrückt, dann butterfly und noch ein, zwei andere geräte für schultern und arme und dann noch evtl. das ding, mit dem man die unterschenkel nach oben drückt. achja, und meistens noch ein paar übungen für rücken und po. soviel also zu meinem "programm".
ich mach meist insgesamt 30 wiederholungen pro gerät, 15 x 2 und dazwischen eine minute pause am gerät selber kurz was trinken, sich entspannen...
also ich habe gehört, dass der perfekte ablauf wäre: zuerst 2 minuten am crosstrainer aufwärmen, dann krafttraining, dann eine kurze pause und dann ausdauertraining. also im endeffekt genau das, was du sagst.ich werd mal schaun, wie ich das umsetzen kann...
Aufwärmen auf Ausdauergeräten ist ohnehin sinnlos. Wenn man sich aufwärmt dann mit dem entsprechendem Krafttraining und leichten Gewichten, damit auch die richtige Muskulgruppe aufgewärmt wird. An Ausdauergeräten wird höchstens die Beinmuskulatur warm, aber nicht der Oberköprer.
Aufwärmen auf Ausdauergeräten ist ohnehin sinnlos. Wenn man sich aufwärmt dann mit dem entsprechendem Krafttraining und leichten Gewichten, damit auch die richtige Muskulgruppe aufgewärmt wird. An Ausdauergeräten wird höchstens die Beinmuskulatur warm, aber nicht der Oberköprer.
Entweder das oder eben ein Ausdauergerät, dass den Oberkörper auch beansprucht. Ich wärme mich nicht immer auf, aber wenn ich mich kalt und steif fühle, gehe ich erstmal 3 Minuten aufs Rudergerät. Da braucht man Bauch, Rücken, Beine, Schultern und Arme.
Crosstrainer bewegt auch den Oberkörper, ich persönlich muss aber schon ziemlich hohe Widerstände einstellen, damit die Arme nicht nur passiv mitbewegt werden...
also die 2 min waren jetzt eine hausnummer, ich machs halt einfach so lang, bis ich mich ein bisschen wärmer und beweglicher fühle. wenn man sich übrigens bemüht, die arme auch ganz aktiv zu bewegen, geht das am crosstrainer sehr wohl, nur muss man sehr darauf achten, das ist klar.
ich muss sagen, ich wüsste nicht, wie ich die einzelnen muskelgruppen einzeln aufwärmen sollte mit gewichten... das würde bedeuten, einfach die ganzen übungen einfach einmal mit leichteren gewichten davor zu machen?
das mit dem zittern hatte ich jetzt seither nicht mehr, könnte echt daran liegen, dass ich zuwenig gegessen habe. denn der muskelkater hält sich in grenzen. ich spürs ganz leicht, wenn ich beispielsweise die beinübungen beginne, spüre ich ein ganz leichtes ziehen, das sich dann aber legt.
bin eigentlich ganz zufrieden mit meinem training.
ich muss sagen, ich wüsste nicht, wie ich die einzelnen muskelgruppen einzeln aufwärmen sollte mit gewichten... das würde bedeuten, einfach die ganzen übungen einfach einmal mit leichteren gewichten davor zu machen?
Ja, einfach die Übung mit leichterem Gewicht zum aufwärmen. Das ist nicht nur fürs Aufwärmen sinnvoll, sondern auch um ein Gefühl für den Bewegungsablauf der Übung zu bekommen, wobei das beim Maschinentraining nicht so sehr von Bedeutung ist, das gewinnt beim Freihanteltraining eine viel größere Bedeutung.
Ist ein super Gefühl! Und wenn Du nichteinmal Muskelkater hast, war es auch nicht zuviel! Auch der Rest des Programms klingt ganz normal.
Linear-Darstellung
