Liste mit Fettsäurezusammensetzungen von Ölen, Fetten, Nüssen
Allgemeine Fettzufuhr
Die DGE empfiehlt für Erwachsene einen Anteil von 30% an den Gesamtkalorien.
Ein Gramm Fett hat einen durchschnittlichen Brennwert von 9,3kcal. So lässt sich die optimale Fettmenge pro Tag leicht berechnen.
Bei einer Zufuhr von beispielsweise 2000kcal am Tag hätte man 2000 * 0,3 = 600kcal für Fett. Also 600 / 9,3 = 65g Fett pro Tag.
Essentielle Fettsäuren
Für den Menschen essentiell sind lediglich zwei Fettsäuren: Linolsäure und alpha-Linolensäure.
Linolsäure findet man in Tabellen als C18:2, das heisst, dass sie aus 18 Kohlenstoffatomen mit zwei Doppelbindungen besteht.
Wichtig ist sie unter anderem als Bestandteil der epidermalen Barriere, die ein Eindringen von Fremdstoffen über die Haut verhindert.
alpha-Linolensäure (C18:3) hat vor allem eine entzündungshemmende Wirkung.
Die DGE empfiehlt für Linolsäure einen täglichen Anteil von 2,5% an der Gesamtkalorienmenge, für alpha-Linolensäure 0,5%.
Welche Fette sind "gut" und welche "schlecht"?
Ganz allgemein sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorzuziehen. Diverse Studien haben einen leicht erhöhten Kalorienumsatz
bei hauptsächlicher Verwendung mehrfach ungesättigter Fettsäuren nachgewiesen. Das macht sich zwar nicht direkt
auf der Waage bemerkbar, langfristig kommt es der Abnahme aber zu Gute und auch die Gesundheit profitiert.
Abgesehen davon sind Transfettsäuren zu meiden. Sie begünstigen unter anderem eine unvorteilhafte Fettverteilung um die Bauchgegend
herum, die das Risiko für Kardiovaskuläre Erkrankungen nachgewiesen steigert. Auf den Packungen entsprechender
Produkte sind sie als "gehärtete Fette" zu finden.
Achtung: je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure aufweist, desto weniger hitzestabil ist sie.
GFS = Gesättigte Fettsäuren; EUFS = Einfach ungesättigte Fettsäuren; MUFS = Mehrfach ungesättigte Fettsäuren; alle Angaben je 100g Die Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an C18:2 oder C18:3 sind entsprechend fett hervorgehoben
Zu den tierischen Ölen
Bei der Auflistung schneiden eigentlich gute Öle wie Lebertran schlecht ab, auch Lachs würde hier sehr schwach aussehen.
Linol- und Linolensäure sind aber nicht alles. Auch für andere FS wurden schon Wirkungen nachgewiesen, die sich
positiv auf die Gesundheit (meist die Blutfettwerte und Körperzusammensetzung) auswirken.
Über Dinge wie konjungierte Linolsäure oder Lachsöl könnte man eine Fortsetzung schreiben.
sorry wegen der Übersichtlichkeit, ich weiss leider nicht wie man hier Tabellen anlegt
muss ich mich da extra nochmal anmelden oder bin ich grad nur zu doof?
und kann ich da tabellen anlegen? das wär zwar nochmal n act mit dem abtippen aber so kann man höchstens
die nuss/das öl nachgucken, die/das man gerade zur hand hat, eine wirkliche übersicht ist das bei dem wulst an verschobenen
zahlen ja nicht direkt
muss ich mich da extra nochmal anmelden oder bin ich grad nur zu doof?
und kann ich da tabellen anlegen? das wär zwar nochmal n act mit dem abtippen aber so kann man höchstens
die nuss/das öl nachgucken, die/das man gerade zur hand hat, eine wirkliche übersicht ist das bei dem wulst an verschobenen
zahlen ja nicht direkt
Ich denke, wenn Du die Texteditor-Eingabe von Wiki benutzt, hast du mit "suche ' - ' und ersetze mit ' || ' " schon die Tabelle fast fertig. Bin aber auch nicht der Vollprofi
das problem ist, dass ich hier den einzug per TAB nicht benutzen konnte und dummerweise noch eine schriftart benutzt habe,
bei der nicht alle zeichen gleich breit sind
Linolsäure und alpha-linolensäure sollten/ dürfen sich in ihrem Verhältniss möglichst wenig unterscheiden.
zu den besten Ölen gehört: Leinöl, Rapfsöl und olivenöl
Distelöl hat mit einem Verhältniss der Fetten von 1:150 absolut nix in einer gesunden küche zu suchen.
freundliche Grüße
Karpfenshelly
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» Wenig essen ist die wichtigste Grundlage, um langfristig dick zu werden
Distelöl hat mit einem Verhältniss der Fetten von 1:150 absolut nix in einer gesunden küche zu suchen.
Den Satz verstehe ich überhaupt nicht. Was für ein Verhältnis? Könntest Du das nochmal genauer erklären? (Laut Liste hätte ich die Zusammensetzung für recht gesund gehalten )
Danke
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Januar-April 2008: von 67 auf 60kg. Nach Schwangerschaft und Abstillen (23.10.2010, mit 62kg) ging das Gewicht leider wieder ein paar Kilo hoch - ich bin zu undiszipliniert
ist leider sehr unbekannt... das das verhältnis der versch. mehrfachgesättigten Fetten sehr wichtig ist.
Leider kann man es nicht mehr ( bzw. oft) auf den etiketten der ölflaschen lesen
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» Wenig essen ist die wichtigste Grundlage, um langfristig dick zu werden
Ich muss leider sagen, dass ich die Tabelle überhaupt nicht deuten kann.
Also, Olivenöl und Rapsöl sind gute Fette.
Was ist noch gut? Ich denke mal Walnüsse sind auch gut, richtig?
Kann man die Tabelle vielleicht noch ergänzen? Sozusagen dahinter schreiben "empfehlenswert" oder "lieber meiden".
Das würde es einem Laien wie mir wirklich einfacher machen!
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Start Februar 2009 mit 119 kg
Erstes Ziel U100: erreicht am 12.9.09--Zweites Ziel 95kg (BMI<30): erreicht am 30.10.09---Drittes Ziel U90 (BMI<28 ): erreicht am 18.01.10 ---Vierte Ziel U85:erreicht am2.10.10 Abnehmpause im Jahr 2010: Jetzt starte ich wieder durch!
... setz diese doch auch noch ins Naschkatzen-Wiki - fänd ich gut 
)
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