[crazy123]

Hi,

Vorab, hoffe ich das ich hier im richtigen Themenbereich bin. Falls nicht bitte ich einen Admin es zu verschieben. Danke schön.

Also, ich will abnehmen und habe für diesen Zweck einen Crosstrainer hier.

Ich wollte mal wissen ob ich mit meiner Leistung und meiner Ernährung überhaupt abnehmen kann bzw. was ich daran ändern kann etc.. Wäre über jegliche Tipps usw. wirklich sehr dankbar.

So sieht in etwa mein Tagesablauf aus:

9,10,11 Uhr: 1 Stunde auf dem Crosstrainer (vor dem Frühstück)

Danach Frühstück, wo auch mal Kohlenhydrate dabei sind, also z.B. ein Toast mit Marmelade und einen Kakao.

Zum Mittag total unterschiedlich... Meist was Fleischiges wo ich aber doch schon versuche auch Salat dazu zu essen.

Abends auch sehr unterschiedlich.. Ich versuche es zwar sehr Kohlenhydrat frei, aber manchmal komm ich um den geliebten Schoko Pudding nicht rum.

Ich habe bei Akte diese "Schlank im Schlaf Diät" gesehen und davon die "extrem Version" also das war: Morgens diese 4 Brötchen, Mittags Salat oder so und abends einen Eiweiß Shake.

Ich habe heute in der Apotheke auch so einen Eiweiß Shake gesehen und wollte ihn mir auch erst holen aber dachte doch vorher, dass ich mich lieber erstmal informiere.

Meine Fragen sind jetzt:

Ist eine Stunde auf dem Crosstrainer okay, zu wenig oder gar zu viel?

Was kann oder sollte ich an meiner Ernährung ändern?

Wie ist das mit dem Eiweiß, könnte ich auch ohne die "Schlank im Schlaf Diät" solche Eiweiß Shakes trinken und würde der gleiche Effekt passieren? Also das Fett während ich schlafe verbrannt wird.

Ich hoffe das waren nicht zu viele Fragen und ihr konntet mir zumindest einigermaßen folgen.

LG Martin

[Enique]

Hallo!

Warum Shakes trinken, wenn einem eine gesunde, ausgewogene Ernährung alles bietet, was man braucht. Ich bin zwar kein SiSler, aber ich denke, eine eiweißreiche Mahlzeit am Abend bringt da den gleichen Effekt. Irgendwelche Präperate muss man sich nicht unbedingt reinpfeifen, zumal es ja auch noch sauteuer ist.

Sport ist gut und wenn du mit einer Stunde Crossi zurecht kommst, warum nicht. Aber übertreiben sollte man es nicht, ganz besonders nicht vor dem Frühstück. Klar, es hat einen positiven "Fettabbau"-Effekt, da durch die lange Zeit über Nacht ohne Nahrungsaufnahme die Glycogenspeicher leer sind. Wenn man zu Kreislaufproblemen neigt, sollte man da wohl ein bisschen kürzer treten. Außerdem erreicht man den Effekt der leeren Glycogenspeicher auch viel schneller (ca. 2Std nach einer Mahlzeit).
Dazu würde ich noch ein bisschen Muskelaufbautraining empfehlen, weil es geht ja nicht nur um die mal schnell verbrannten Kalorien auf dem Crossi, sondern auch darum Muskeln aufzubauen, die auch im Ruhezustand Kalorien für dich verbrennen.

Was mich ein bisschen stören würde, sind die vielen leeren KH´s die man morgens in sich hineinstopft. Da wären doch vollwertige KH sinnvoller (ich weiß, dass spricht gegen das SiS-Prinzip). Aber du musst auch bedenken: du nimmst am Tag eine gewisse Kalorienmenge zu dir, die du im Optimalfall mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffe usw. füllen solltest, damit alle Vorgänge in deinem Körper einwandfrei funktionieren können und es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.
Wenn man nun durch Diät eine bereits eingeschränkte Kalorienzufuhr hat (d.h., dass man sicher nicht seinen Gesamtumsatz isst) und einen Teil seines täglichen Kalorienbedarfs quasi "leer" verbrät, sprich ohne weitere lebenswichtige Nährstoffe, kann es sein, dass die Bilanz am Ende des Tages nicht aufgeht und einem dadurch Nährstoff xy fehlt und es somit zu einem Mangel kommt. Schlechte/leere (kurzkettige) Kohlenhydrate liefern meist wenig, außer schnelle Energie.

Zusätzlich zu deiner gewählten Methode würde ich noch eine Auge auf meinen Kalorienbedarf und natürlich die Verteilung der Nährstoffe. Grundumsatz, bzw Gesamtumsatz ausrechnen zum Beispiel nach der Formel auf Wikipedia und sich ungefähr an die Verteilung 15-55-30 Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett halten. Und niemals unter dem Grundumsatz essen und eben auf Vollwertigkeit achten.

Aber am allerwichtigsten ist es dennoch: sich damit nicht verrückt zu machen

Ansonsten steht dem, denke ich, nichts im Wege.
Also viel Erfolg

Nachts wird so oder so Fett verbrannt. Proteine sind fuer die
Regeneration. Eiweisspulver kannst du nehmen.
Magerquarkt z.B. tut's aber meistens genauso gut.

Aber davon abgesehen solltest du dir eine Methode
zurechtlegen und dir daraus einen Plan mit messbaren
Zielen und Meilensteinen machen.

Dein Ziel ist nicht einfach nur Gewicht zu verlieren, sondern dieses
zu verlierende Gewicht soll Koerperfett sein. Koerperfett ist einfach
ein Energiespeicher und der Organismus wartet nur darauf das du
diese Energie verheizt. Und wenn du gesund und ohne JoJo Effekt
Koerperfett loskriegen willst kannst du das auch gar nicht weghungern, du
musst es verheizen.

Um Koerperfett zu verheizen brauchst du ein gewisses Mass an
koerperlicher Aktivitaet und eine negative Energiebilanz.
Dann und nur dann werden in erster Linie die Fettenergiespeicher verwendet.

Wo wird nun am meisten Energie verbraucht - klar, in der
Koerpermuskulatur. Gerade waehrend eines Kaloreindefizits
solltest du ein besonderes Augenmerk auf deine "Fettverbrennungs-
maschine", also deine Koerpermuskulatur haben.
Wenn du etwa zu wenig isst, wird nicht etwa mehr Fett verbrannt, sondern
der Organismus schaltet sein Millionen Jahre altes Ueberlebensprogramm
ein und reduziert den Energieverbrauch. Der groesste
Energieverbraucher ist die Koerpermuskulatur, also wird sinnvollerweise
diese reduziert. Fuer den Organsimus scheint es sinnvoll weil er nicht
zwischen einer echten Nahrungsmittelknappheit und einer kuenstlich
von dir erzeugten unterscheiden kann. Dadurch stagniert aber bald
die weitere Gewichtsreduktion - also im Ergebnis nicht das
was du willst.

Bewaehrt hat sich hier ein Kaloreindefizit von etwa 1/5 des Gesamtumsatz. Da schaltet der Organismus noch nicht auf
Notprogramm. Diese verbleibenden 4/5 deines Gesamtumsatz
solltest du anteilig aus etwa 20-30 Energie% Fett, etwa
40-50 Energie% Kohlenhydraten und den Rest aus Proteinen
aufnehmen - also abwechslungsreich.

Genausowichtig ist der Erhalt deiner
"Fettverbrennungsmaschine", deiner Koerpermuskulatur.
In der wird das Fett verbrannt das du loswerden willst.
Deine Fettverbrennungsmaschine erhaelst du mit einem
Krafttraining, nicht mit einem Ausdauertraining wie auf
dem Crosstrainer oder aehnliches. Auf dem Crosstrainer
kannst du sozusagen als "Bonus" Koerperfett in der
vorhandenen Koerpermuskulatur verheizen.
Umso mehr und umso besser natuerlich, je besser du
deine Fettverbrennungsmaschine in Schuss haelst.

Konkret wuerd ich dir also ein etwa 20%iges Kaloriendefizit
vom Gesamtumsatz empfehlen, etwa 3x 1/2 bis 3/4 Stunde
pro Woche ein Krafttraining und etwa 3x1/2 Stunde pro Woche
ein Ausdauertraining.

Damit verlierst du dann etwa 1/2 kg Koerperfett (und nicht einfach nur Gewicht oder Koerpermuskulatur) pro Woche. Und zwar langfristig
bis du dein Zielgewicht erreicht hast und dann auch ohne JoJo
Effekt.

[crazy123]

Hi,

Wow, also erstmal ein dickes DANKESCHÖN, für eure Mühe und die ausführlichen Infos! Das mit dem Magerquark ist ein sehr guter tipp gewesen, da werde ich mir wohl nachher mal ein paar holen müssen.

Ich hätte noch ein paar Fragen zu einigen punkten:

Ich verstehe das mit diesen ganzen Grundumsätzen usw. nicht so wirklich. Was heißt das jetzt genau, wieviel darf oder sollte ich von was essen?

Vielleicht könntet ihr mir ja mal eine Art Essens Plan für einen tag empfehlen?

LG Martin

[sotti]

Dein BMI liegt ja noch unter 30 (drüber muss man mit angepasster Formel rechnen, habe ich mittlerweile gelernt - Fettmasse verbrennt weniger als Muskelmasse), also müsste Dein Grundumsatz (das heißt, ohne Bewegung, ohne Arbeit - selbst Schreibtischarbeit verbraucht natürlich ein wenig) bei ca. 1930 kcal liegen.

Normalerweise wird empfohlen, dass Du ungefähr Grundumsatz isst (+- 200 vielleicht bei Deinem Gewicht, auch je nach Tagesleistung), um abzunehmen - bei richtig viel Sport auch mal etwas mehr. Dein Gesamtunsatz wird, wenn Du nicht nur auf dem Bett liegst, immer höher liegen; die Differenz zwischen Grund- und Gesamtumsatz nimmst Du ab...

Wenn Du zu tief unter Deinem Grundumsatz isst, wird Dein Körper irgendwann auf Notfallprogramm umschalten, jede Kalorie möglichst ideal ausschlachten, und bei nur leichter Erhöhung nimmst Du zu - Jojo-Effekt. So würde man sich langfristig den Stoffwechsel ruinieren, was jedem Abnehmvorhaben entgegen steht und außerdem natürlich ziemlich ungesund ist.

Viel Glück!

[Enique]

Wie Sotti ja schon richtig sagte:
Grundumsatz ist das, was dein Körper verbraucht, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten, wie z.B. Atmung, Herzschlag etc. Wenn du nicht gemäß deinem Grundumsatz isst, bekommt dein Körper nicht die Energie, die er für seine lebenswichtigen Funktionen braucht und holt sich diese in erster Linie aus den Muskeln und fährt gleichzeitig seine Funktionen runter.
Der Gesamtumsatz fängt da an, wenn du dich morgens aus dem Bett schwingst. Dafür verbrauchst du ja schon mehr Energie aufgrund von Muskelbetätigung. Das rechnet sich nun über den Tag auf. Und je aktiver du bist, umso mehr steigt dein Gesamtumsatz. Bei Schreibtischtätigkeiten z.B. wird ungefähr das 1,2-1,3-fache des Grundumsatzes aufaddiert. Deine Sporteinheiten auf dem Crossi gehören natürlich auch dazu.
Der Punkt ist: Wenn du dir die Engerie in Höhe deines Gesamtumsatzes zuführst, also genau das aufnimmst, was du wieder verbrauchst, wirst du weder zu noch abnehmen.
Unter deinem Gesamtumsatz liegst du in der Negativbilanz und wirst du auf Dauer bei gesunder und ausgewogener Ernährung und Sport abnehmen.

Für Beispiel-Esspläne könntest du mal einen Blick in die Rubrik Ess-Tagespläne werfen. Da sind einige vorbildliche Pläne dabei.

Aber wie du letztendlich deinen täglichen Kalorienbedarf deckst, bleibt dir überlassen und man sollte da auch immer noch ein bisschen nach Gusto entscheiden.
Deine Ernährung sollte eben zu einem Großteil (ca. 55%) aus Kohlenhydraten bestehen. Obst und Gemüse liefern diese (zusammen mit vielen anderen Vitalstoffen), aber auch Getreideprodukte, Brot, Nudeln, Reis etc. Bei letzteren eben darauf achten, dass es vollwertig ist, z.B. aus Vollkorn besteht.
30% Fett aus pflanzlichen Quellen, wie z.B. aus hochwertigen Ölen, Nüssen oder Fisch, sollten noch dazu kommen. Tierische Fettquellen sollte man der Gesundheit zu Liebe eher meiden. D.h. auch bei Fleisch auf fettarme Varianten zurückgreifen.
Eiweiß zu 15% aus z.B. eben Magerquark, mageres Fleisch oder Fisch.
Die Prozentangaben beziehen sich auf die Kalorienmenge.

Das alles sind natürlich nur Richtwerte und ca-Angaben und man muss nicht alles 100%-tig genau nehmen. Aber wenn man sich so grob daran orientiert, ist das sicher ein gesunder Weg um abzunehmen.