Stoffwechsel aktivieren, WIE??

[ronja_vs]

Liebe Leute

Bestimmt gibts hier so einige "gute Verwerter" wie ich einer bin...

Hat wer Tips wie man den Stoffwechsel zu einem schnelleren Umsatz anregen kann? Oder wie man ihn dazu bringen kann, schneller auf die Reserven umzustellen. Wenn ich wandern gehe oder Skitouren, so habe ich schnell Hunger und muss dann was essen um nicht einen "Hungerast" = Schwäche durhc Unterzuckerung zu bekommen.

Bin froh um eure Tips!

Ronja

Hallo Ronja!
Deienn Stoffwechsel regst Du generell am Besten an, wenn Du ihm ausreichend Arbeit verschaffst. Sport machst Du ja, aber ganz wesentlich sit auch, dass Du ausreichend isst. Hab jetzt nur einmal kurz Dein tagebuch überflogen, da kommt mir vor, Du isst ganz einfach zu wenig, und zu unausgewogen. Du legst großen Wert auf Obst und Gemüse, aber wo ist das Eiweiß? Wo ist das Fett, das Du brauchst? Vielleicht könnte eine Anpassung Deiner Ernährung schon einiges bringen.
Thema Grund- und Gesamtumsatz...

Zum Sport: ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, vor dem Sport etwas Kohlehydrathaltiges zu essen - natürlich nicht so, dass ich einen Stein im Magen habe, aber eben dass Energien da sind, die gleich benötigt werden. Beim Wandern ist es oft so, dass ich dann einige Stunden gehen kann, ohne Hunger zu bekommen. Trinken natürlich nicht vergessen!
Ich frühstücke normalerweise nie oder erst sehr spät, aber wenn ich in die Berge gehe, zwinge ich mich dazu, eine große Schale Obst-Müsli mit Quark und Joghurt zu essen, oder ein Vollkornsandwich mit z.B. Schinken/Käse, Tomate, Gurke und Salat drin und einen Apfel mit Quark/Joghurt.
Seither habe ich diese ZUstände, die cih sosnt auch gekannt habe, nicht mehr, im Gegenteil, ich fühl mich viel leistungsfähiger.


Liebe Grüße,
Elisabeth

[ronja_vs]

Du meinst ich esse zu wenig?? Kann das sein? Kalorienzählen widerstrebt mir...

Ich hab nicht mehr Hunger, schon zu den Zwischenmahlzeiten muss ich mich fast zwingen...

Mehr Eiweiss, ok. Wie viel pro Tag wäre gut?

Ich versuche meinen Säuren-Basenhaushalt im Gleichgewicht zu halten, daher das viele Gemüse...

Herzlichen Dank für deine Tips!

Ronja

[Adara]

Bei zu wenig Eiweiß könntest du ja auch das Almasedpulver mal probieren Für die Turbodiät schmeckt mir das Zeugs einfach zu wenig... aber ich nehm schon mal morgens und Abends einen Esslöffel davon

[ronja_vs]

nee, so Pulver will ich nicht. Ich will meine Ernährung umstellen. Was ich nehme sind Spirulina-Tabletten, die enthalten ganz viel Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Und sind natürlich.

Wie kann ich meinen Grundumsatz berechnen? Und wie muss ich dann das Essen aufteilen? Wieviel Protein/Kohlenhydrate/Fette pro Tag? Geht das ohne Kalorienzählen und Abwägen??

Ronja- die viele Fragen hat

[ronja_vs]

nee, so Pulver will ich nicht. Ich will meine Ernährung umstellen. Was ich nehme sind Spirulina-Tabletten, die enthalten ganz viel Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Und sind natürlich.

Wie kann ich meinen Grundumsatz berechnen? Und wie muss ich dann das Essen aufteilen? Wieviel Protein/Kohlenhydrate/Fette pro Tag? Geht das ohne Kalorienzählen und Abwägen??

Ronja- die viele Fragen hat

[Adara]

Ging auch nur ums zusätzliche. Umstellen solltest du schon

Hallo!
ZUr Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln, von einer ganz einfachen (Gewicht in kg x 24) bis hin zu kompliziertere Berechnungsmethoden.
Toll (weil Alter und Größe berücksichtigend) ist z.B. die Harris-Benedict-Formel:

für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] − 6,8 × Alter [Jahre] für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] − 4,7 × Alter [Jahre]

(Quelle: wikipedia)

Nach dieser Formel beträgt Dein Grundumsatz 1430 kcal. Das ist das, was Dein Körper pro Tag verbraucht, ohne dass Du noch die Augen geöffnet hast - Blutkreiskauf, Atmung, Zellerneuerung etc. pp. Das alles ist Arbeit, das alles braucht Energie. Das ist vor allem die kcal-Menge, die Du tunlichst nicht unterschreiten solltest!
Dein Gesamtumsatz ist aber noch höher, abhängig davon, was Du so machst den ganzen Tag. Ich schätze mal, er wird bei Dir so bei 1900-2000 kcal liegen, da Du Dich ja ziemlich aktiv beschreibst, ohne dass ich da jetzt große Wanderungen oder Schitouren extra mitdenke.
Um gesund abzunehmen, solltest Du in etwa 500 kcal unter dem Gesamtumsatz bleiben - das wären bei meiner Schätzung also 1400-1500 kcal.
Diese kcal-Menge lässt im Detail so aufschlüsseln:
Pro kg Körpergewicht solltest Du 1g Eiweiß täglich zuführen, wenn Du viel Sport machst, evt. auch 1,2.
1g Eiweiß hat 4,1 kcal -> macht bei Dir also zwischen 66 und 79g Eiweiß pro Tag oder in kcal 270-325 kcal.
Dann solltest Du ca. 30% Deines kcal-Bedarfs über gesunde Fette abdecken. Das macht, wenn wir von 1500 kcal ausgehen, 450 kcal, oder (1g Fett hat 9,3 kcal) in Gramm: ca. 48g Fett
Der Rest, also noch einmal etwa 625-725 kcal, sind frei verfügbar für KH (4,1 kcal pro Gramm, also plus minus 160g KH) zum Beispiel. Oder auch mal Alkohol, der mit 7,1 kcal pro g zu Buche schlägt. Nicht alle diese kcal vielleicht

Kalorienzählen ist übrigens nicht schlimm, und es hat den Vorteil, das man endlich mal weiß, was man isst, und wo man damit steht. Ich hab's eine Zeit lang (ein paar Wochen) ziemlich konsequent betrieben, inzwischen mach ich es nur noch stichprobenartig, um nicht unversehens wieder in ein falsches Essverhalten zu rutschen. Aber ich weiß inwzischen eh auch ohne Tabellen ziemlich genau, wo ich stehe...

Ich hoffe, ich konnte Dir ein wenig helfen!

Ahja, zu den Tabletten: Mineralstoffe und Vitamine mögen da gut drin sein, wegen der Proteine solltest du aber dringend in der Ernährung was tun. Ich hab jetzt das nur kurz überflogen in Deinem Tagebuch, aber mir kommt Deine Ernährung bekannt vor... Ich bin mir sicher, Du bist weit unter dem Eiweißkonsum, der gut wäre, gerade, wenn Du abnehmen willst und Sport machst (Muskelerhalt bzw. -aufbau).
Öfter mal Fleisch oder Fisch? Milchprodukte? Ins Frühstück mal ein halbes Paket Quark einbauen?

Ich verwend übrigens auch ungern Nahrungsergänzungsmittel, aber Eiweißshakes hab ich inzwischen zuhause. Es ist mir lieber, als zuwenig Protein zu haben, und an manchen tagen gelingt es mir halt über die Ernährung nicht, ich mag nicht kochen, kann keinen Quark mehr sehen oder ähnliches, und dann gibt's nach dem Sport einen Shake und gut ist.

Lg,
Elisabeth

P.S. Wenn Du Deine Ernährung wirklich langfristig umstellen willst, dann kommst Du ohnehin nicht drum ehrum, Dich mit den Nahrungsmitteln zu beschäftigen...

[ronja_vs]

Wow! Herzlichen Dank eliza für deine ausführliche Info. Werde mir das in Ruhe ansehen und auf jeden Fall mehr Proteine einbauen.
Ich hab ja wirklich gar keine Lust auf so Kalorien-Tabellen, aber vielleicht muss es sein bis ich mich daran gewöhnt habe. Wo kriegt man solche Tabellen, möglichst ausführliche, in der Schweiz? Im Buchhandel?

Ich danke dir und wünsche ein schönes Wochenende!!

Ronja

Hallo!
Es gibt im Buchhandel kleine Büchlein mit Nährwert-Tabellen, es gibt im Internet jede Menge Datenbanken (www.fettrechner.de wird zum Beispiel immer wieder empfohlen), und es gibt auch Programme zum Download (manche kostenpflichtig, manche nicht), die das ganze Rechnen für einen übernehmen, man gibt einfach ein, was und wieviel davon man gegessen hat und erhält schön aufgeschlüsselt, was das im Deteil heißt.
Was praktischer ist für einen, muss man selber überlegen, ich sitze den ganzen Tag vor dem Computer, und zwar vor meinem eigenen, da ist das Programm zum Download natürlich fein. Wenn man computertechnisch zwischen Büro und daheim pendelt, ist vielleicht eine Datenbank im Internet praktischer, die man überall aufrufen kann. Wenn man nicht gern mit Computer so was macht, hilft ein Buch.

Ich kann Dir nur sagen, nach kurzer Zeit ist die Zählerei gar nicht mehr schlimm. Ein Teil der Nahrung bleibt ja auch gleich, Frühstück z.B. schaut ja oft jeden Tag gleich aus, vieles wederholt sich, weil man's öfters isst, und manches ist eben jeden Tag anders und man lernt immer wieder was dazu. Oder anders gesagt: das Zählen machst Du vielleicht ein paar Wochen, das Wissen daraus bleibt Dir viel länger.
Es ist halt wirklich die einfachste Methode, im Detail zu sehen, was fehlt, was zu viel ist, und wo genau die Fallen für das eine wie das andere liegen.
Aber ich will Dir hier nichts einreden, wenn es einem nicht liegt, dann liegt es einem nicht, und ich bin sicher, dass es hier genügend Naschkatzen gibt, die auf anderen Wegen ihre Ernährung umgestellt haben.
Vielleicht meldet sich ja noch wer
Schönes Wochenende Dir auch,
liebe Grüße,
Elisabeth (die jetzt auf den Berg geht und das traumhafte Herbstwetter genießt... was, wir haben Dezember?? *g*)