was wenn man zuwenig isst

[mineralkerbe]

interessante rechnung honk... dabei fällt aber unter den tisch, dass eine gewisse energiemenge pro tag aus den fettreserven gewonnen werden kann, wozu diäten wir denn überhaupt

nur ist diese menge eben begrenzt, fett ist ein sehr langsam abrufbarer energieträger. übertreibt man es mit dem kaloriensparen, wird eben auch woanders gespart. daher die faustregel "grundumsatz kcal" oder "gesamtumsatz - 500 kcal"

Ok, so wie ich das jetzt zusammengelesen habe, gilt folgendes:

1. Kalorienzufuhr zu stark absenken birgt die Gefahren (a) sich mit lebenswichtigen Nahrungsbestandteilen unterzuversorgen und (b) zuviel Muskelmasse (Eiweiß) abzubauen.
2. Der Kalorienbedarf sinkt durch eine Diät onehin. Eine Gewichtsreduktion von 100 auf 80 Kilo (20%) z.B. bewirkt eine Absenkung des Grundumsatzes um mehr als 10%.
3. Wird zusätzlich Muskelmasse abgebaut sinkt der Grundumsatz weiter.
4. Die zugeführten Kalorien (und Nährstoffe) müssen ausreichend sein, um den Eiweißabbau während der Diät zu minimieren (verhindern kann man ihn nicht vollständig),
5. Aber man kann abgebaute Muskeln wieder aufbauen - durch Sport.

Um mal am Beispiel den enormen Effekt zu verdeutlichen:

Sinkt der Grundumsatz durch eine Diät (ohne Sport) um etwa 20% ab, entspricht das bei einem Ausgangsgrundumsatz von 2000 kcal 400 kcal pro Tag (!). Binnen eines Monats summiert sich das auf eine Gewichtszunahme von etwa 1,5 Kilogramm (ca 12.000 kcal). Aber selbst mit Sport treiben bleibt allein wegen des geringeren Gewichts bereits eine Reduktion um 10-15%.

Fazit: Wenig überaschend - Ernährungsumstellung ist langfristig der einzige Weg zu einem dauerhaft niedrigen Gewicht. Zusätzlich ist Sport oder jedenfalls körperliche Betätigung nötig, da sonst die Ernährungsumstellung zur Dauerdiät werden müsste um das Gewicht zu halten. Aus den Zahlen wird für mich zudem klar, was ich ja schon vermutet hatte: es braucht keine irgendwie geartete "Stoffwechselumstellung" um den Jojo-Effekt zu erklären.

Noch ein Fazit: Die Faustregel "nicht unter dem Grundumsatz essen" ist im wesentlichen willkürlich. Sie ist die (sehr grobe) Vereinfachung der Berechnung der minimal nötigen Nährstoffzufuhr, die ein zu starkes Angreifen der körpereigenen Eiweiße und eine Unterversorgung mit lebenswichtigen sonstigen Nährstoffen verhindert. Im Zweifel dürfte der Grundumsatz deutlich über dem eigentlichen Minimalwert liegen. Sicher gibt es jedenfalls keine funktionale Abhängigkeit zwischen dem Grundumsatz und der minimal nötigen Kalorienzufuhr.

Puh, langer Text (und wahrscheinlich die Hälfte falsch )

BTW: Frage an die mitlesenden (Kraft-)Sportler unter den Abnehmenden: Füttert Ihr eigentlich Eiweiß zu?

Gruß

Tim

[mineralkerbe]

îch denke an deiner zusammenfassung gibts nichts zu kritisieren

ich stimme mit vielen bodybuildern in dem punkt überein, dass die eiweißzufuhr während einer diät erhöht sein sollte. dazu kannst du dir bei bambam mal den artikel über eiweiß durchlesen. ich selbst konsumiere schon zu nicht-diät-zeiten 290g am tag und würde diese menge während einer diät wohl nicht erhöhen

290g pro Tag erreicht man aber nicht mehr ohne Eiweißpräparate, oder?

Ich frage deshalb, weil ich einigermaßen überrascht war, wieviel Eiweiß ich bei meinen 100 Kilo und relativ intensiv betriebenen Kraftsport tatsächlich benötige. Ein Blick in die Kalorientabelle hat mir gezeigt, dass eine kalorienreduzierte "Diät" bei gleichzeitig ausrecihender Eiweißzufuhr nur durch "natürliche" Lebensmittel praktisch nicht durchzuführen ist.

Gruß

Tim

[mineralkerbe]

a) halte ich keine diät (siehe signatur)
b) benutze ich eiweißpräparate
c) wären bei meinem kalorienrahmen 290g aber auch so drin

Wenn ich jetzt täglich 500 kcal unter meinem Gesamtumsatz esse, sollte ich dann eigentlich trotzdem 1 x pro Woche einen Refeed-Tag (mit ca. 30% über meinem Gesamtumsatz) einlegen um den Stoffwechsel oben zu halten. Oder wäre das dann zuviel an Kalorien?

Lg.

[salre86]

sehr interesante Diskussion.

Zitat von mineralkerbe interessante rechnung honk... dabei fällt aber unter den tisch, dass eine gewisse energiemenge pro tag aus den fettreserven gewonnen werden kann, wozu diäten wir denn überhaupt nur ist diese menge eben begrenzt, fett ist ein sehr langsam abrufbarer energieträger. übertreibt man es mit dem kaloriensparen, wird eben auch woanders gespart. daher die faustregel "grundumsatz kcal" oder "gesamtumsatz - 500 kcal"

Das ist ein wichtige Info. Erstmal Danke dafür.
Mir stellen sich aber noch die Fragen:
1. Inwiefern ist die Energie, die man aus den Fettdepots gewinnen kann begrenzt?
2. Ist es nicht von Mensch zu Mensch unterschiedlich?
3. Ist 500 kcal eine Art Mittelwert?
4. In Ruhe verbrennt der Körper fast nur Körperfett, heißt das, wenn man sich weniger bewegt, kann dieses Defiziet auch höher sein?
5. Wie schnell fängt der Körper an auch wo anders zu sparren, also Senkung der Körpertemperatur, des Blutdrucks, Abbau von Muskelmasse etc...also alles was man sich nicht wünscht?

[mineralkerbe]

Zitat von salre86 1. Inwiefern ist die Energie, die man aus den Fettdepots gewinnen kann begrenzt? 2. Ist es nicht von Mensch zu Mensch unterschiedlich? 3. Ist 500 kcal eine Art Mittelwert? 4. In Ruhe verbrennt der Körper fast nur Körperfett, heißt das, wenn man sich weniger bewegt, kann dieses Defiziet auch höher sein? 5. Wie schnell fängt der Körper an auch wo anders zu sparren, also Senkung der Körpertemperatur, des Blutdrucks, Abbau von Muskelmasse etc...also alles was man sich nicht wünscht?

1. so langsam kommst du an den grenzen meiner kompetenz an ^^
2. das stimmt wohl
3. 500kcal ist ein wert, mit dem man nichts falsch machen kann. in sachen diät ohne muskelverlust traue ich bodybuildern die mit abstand größte kompetenz zu und 500kcal oder etwas in dem bereich sind dort die goldene regel...
4. siehe 1.
5. das ist eine frage der kategorie "wie dunkel ist es nachts?", kann man nicht pauschal und schon gar nicht genau beantworten, sind alles fließende übergänge. 500kcal sind ein guter maßstab um keine "nebenwirkungen" abzubekommen. dem muskelverlust kannst du zudem durch eine erhöhte eiweißzufuhr bis zu einem gewissen grad entgegenwirken...

[binimo]

Zitat von salre86 5. Wie schnell fängt der Körper an auch wo anders zu sparren, also Senkung der Körpertemperatur, des Blutdrucks, Abbau von Muskelmasse etc...also alles was man sich nicht wünscht?

Sind niedriger Blutdruck und frieren ein anzeichen für einen nicht gut funktionierenden Stoffwechsel bzw. einer Unterernährung? Wenn ja würde das bei mir einiges erklären...

[mineralkerbe]

binimo: ja!