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  1. #1
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    Kalorienbedarf und Nährstoff Verteilung? Hilfe?

    Hallo,
    Ich versuche seit dem 29.September.2016 eine für mich passende Diät zusammen zustellen
    und bin kurz vorm verzweifeln.
    Aktuell nehme ich täglich 123g Eiweiß. 203g Kohlenhydrate und 20g Fett zu mir.
    Davon 55g Eiweiß, 150g Kohlenhydrate und 5g Fett in Form von 250g Pute und 500g Reis zum Abendbrot um 17:00 was 2h vor meinem Training liegt. Ich habe damit im Moment noch kein Problem doch ich befürchte das ich dadurch Muskeln abbauen werde da dies ja nur ungefähr 1500 kcal sind.
    Nun habe ich aber auch gelesen das man seinen normalen Kalorienverbrauch max. um 500 Kalorien unterschreiten sollte also habe ich mich weiter umgesehen und habe folgendes gefunden bitte korrigiert mich wenn ich falsch liege, mein Grundsatz verbrauch soll bei 2500kcal liegen und an Trainingstagen 3500kcal.
    Nun habe ich folgende Werte gefunden nach denen ich gehen soll um keine Muskeln abzubauen
    und trotzdem Gewicht zu verlieren doch wenn ich dabei die 2500kcal als Grundsatz nehme und 500 abziehe komme ich auf einen Kohlehydrat Wert der mir komisch vorkommt. Hierbei liegt der Fett und Eiweiß Gehalt angeblich beim Minimum.
    KG=Körpergewicht
    KG=126 Kilo
    Fett=(0,5g*KG)*9=567 kcal(63g)
    Eiweiß=(2,5g*KG)*4=1260 kcal(315g)
    Kohlehydrate=[2000kcal-(Fettkcal+Eiweißkcal)]/4=43g Kohlehydrate
    Nun wüsste ich gerne was ihr von meinem bisherigen Plan haltet und wie denkt ihr über das 2. Beispiel bzw. was kann ich verbessern?

  2. #2
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    Auwei auwei :0


    Ich will mal versuchen das Pferd von vorne aufzuzäumen, entschuldige nur für eventuell dummen satzbau ich bin fitnesstrainer und hatte grade noch ein Meeting.

    Als allererstes..
    Wie bist du auf diese Diätform gekommen ? Low fat ist mit Abstand nicht mehr das bewährteste und hat aus Ernährungs technischer Sicht auch keinen relevanten Vorteil in der Abnahme des Menschen.

    Ich empfehle dir einen Low Carb Plan.

    Auf das Fett zu verzichten würde dir nichts bringen da der Körper immer noch keine Energie in Form von Fett verbrennt da er erst die Glykogenspeicher teilweise leert.

    Das heißt natürlich es gibt natürlich über 24 Stunden eine bestehende Fettverbrennung aber mit vollen glykogen speichern wirst du damit kaum bis keine Abnahme erreichen.
    Protein ebenfalls zu gering.
    Mehrere kleine Portionen Eiweiß über den Tag verteilt da der Körper nicht mehr als 30 bei Athleten eventuell 35 aufnehmen kann dies wird dann in Form von stinkende Energie einfach ausgeladen da der Körper kein eiweiß speichern kann.

    Nimm es mir nicht böse aber das hast du da oben geschrieben hast sieht mehr aus wie ein ProgressionsPlan / sprich aufbauplan.

    Muskel abbauen wirst du nicht dafür ist nicht der Gesamtumsatz wichtig sondern die Proteinsynthese/die Proteinaufnahme/ Aminosäurenprofil.

    Apropos Gesamtumsatz dein Gesamtumsatz wird wahrscheinlich bei 2500 sein nicht dein Grundumsatz .

    Der Gesamtumsatz ist das was du am Tag durch Bewegung/Sport , organische und metabolische Systeme verlierst und der Grundumsatz ist das was du nur durch organische und metabolische verlierst. und selbst dann kann ich mir auch nicht vorstellen dass dein Gesamtumsatz bei 3500 liegen soll


    Kommen wir kurz zurück zum Muskelabbau.
    Es gibt da so ein paar Eigenschaften über den Muskelabbau beziehungsweise die katabole Phase die man erfüllen müsste um wirklich Muskeln abzunehmen.

    ich könnte dir jetzt etwas über die n Bilanz und die Stickstoffbilanz eines Menschen erzählen über den Input und Output aber das ist für dich nicht relevant ich vergewissere dir als Anfängerin wirst du Muskeln auf und Fett abbauen und zwar gleichzeitig.

    Vorausgesetzt richtige Ernährung und richtiges Training fortgeschrittene können oben genanntes in 99% der Fälle nicht außer sie sind unnatural.

    das zweite Beispiel ist auch nicht gerade toll aber immer noch wesentlich besser als das erste.


    Hoffe konnte etwas Klarheit schaffen

    Mfg

  3. #3
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    Vielen Dank für die Aufklärung bis hier hin.
    Du sagst das Fett so niedrig zu halten bringt mir nichts so lange die Glykogenspeicher voll sind.
    Aber das Fett so niedrig zu lassen ist im Endeffekt auch nicht schlimm oder? Also könnte ich meine bisherige Ernährung verbessern in dem ich mit dem Eiweiß hoch gehe auf sagen wir 250g die Kohlenhydrate runternehme um da bei ungefähr 100-130g zu landen und Fett so lassen oder etwas höher nehmen da muss ich mal schauen denn durch die erhöhte Eiweiß Aufnahme steigt ja der Rest auch mit. Das wären dann 1790kcal und davon 29% Kohlenhydrate. Immernoch zuviel? Achso und da du Anfängerin geschrieben ich dachte immer ich wäre Männlich.

  4. #4
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    Oh tut mir leid :0

    Also makros so auslegen .
    Du ziehst 400 vom Gesamtumsatz ab
    Die kalorien die dort entstehen setzt du so zsm

    40% eiweiß
    40% fette ( avocado,nüsse ,FISCH)
    20% carbs.

    Theoretisch wäre es nicht schlimm fett niedrig zu lassen, aber NIEMALS in Kombination mit low carb...warum?

    Ganz einfach..der Körper hat nur noch eiweiß bzw Muskeln und die würden dann haupt energie Träger werden, sprich du baust Muskeln ab..vereinfacht ausgedrückt

    Also bitte , wenn carbs gesenkt werden , fett erhöhen

    Ansonsten so wie oben 40/40/20
    1790 passt aber bitte in der obigen Zusammensetzung

    Wie groß und wie schwer bist du?

  5. #5
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    Ich bin 190cm und wiege heute gemessen 124kg ohne etwas gegessen zuhaben.
    Wie komme ich nun eigentlich auf den Gesamtumsatz?
    Geändert von Just963 (02.10.2016 um 12:09 Uhr)

  6. #6
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    Dann ist 1790 so grade noch angebracht, geh lieber auf 1900


    Verstehe die Frage nicht so ganz?
    Du berechnest es , wie bisher im Internet.
    Sprich deinen Gesamtumsatz.
    Dort muss du alles angeben, wie Größe Gewicht blabla und dann deine Aktivitäten die du an den Tag legst.
    Ich schätze das wird dann 2400/2500 sein , deswegen auf 1900/2000 runter.

    Wenn du nichts findest, verlass dich drauf,dass die 2000 angebracht sind...weniger auf keinen Fall, nicht bei dem Gewicht

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