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    Der Mythos der 'gesunden' Ernährung - Version 2.0

    Ja, ich lass den Titel wirklich so stehen.
    (Die (*) werden am Ende des Textes erläutert.)

    Immer wieder kommen Neulinge, die ihre guten Vorsätze verwirklichen und Gewicht verlieren wollen. Wenn man fragt, was der Plan ist, kommt oft "Der Klassiker: gesunde Ernährung und mehr Bewegung". Letzteres lasse ich im Folgenden mal außen vor und konzentriere mich auf die Ernährung. Denn wenn man nachfragt, was genau die Leute unter "gesunder Ernährung" verstehen, kommen leider oft Antworten wie:

    • Ganz viel Gemüse, etwas Obst und hin und wieder etwas Putenfleisch
    • nie wieder ungesunde Sachen wie Süßigkeiten o.ä.
    • Magerquark, 0,1%-Jogurt und fettarmes Fleisch

    oder Tagespläne in dieser Form:

    Morgens 1 Apfel, Mittags ein großer, grüner Salat mit ein paar Putenstreifen und abends etwas Magerquark mit 100g Beeren

    Zunächst mal das Grundsätzliche: Lebensmittel sind nicht per se einzuteilen in "gesund" und ungesund". Sich ausschließlich von Gurken und Putenfleisch zu ernähren ist genauso wenig gesund wie 3 Toffifee ungesund sind. Es gilt wie bei allem: Die Masse macht das Gift. Ja, Gemüse ist wichtig, nicht nur wegen der Möglichkeit, den Magen kalorienarm zu füllen sondern auch wegen der enthaltenen Mikronährstoffe. Und Putenfleisch ist - soweit keine moralischen Gründe dagegen sprechen - ein guter Eiweißlieferant bei gleichzeitiger geringer Energiedichte.

    Allerdings werden hier wichtige Dinge übersehen:

    1. Fett macht nicht zwangsläufig fett
    Der Körper braucht bestimmte essentielle Fettsäuren bspw. für den Zellaufbau (und ich meine hier nicht die Fettzellen sondern alle). Gute Fettlieferanten sind bspw. Fisch und Nüsse. Natürlich muss man mit der Gesamtmenge an Fett aufpassen, da es sehr kalorienreich ist (9kcal/g). Empfohlen wird ca. 1g/ kg Körpergewicht. (*)
    Eine schöne Zusammenfassung zum Thema hat einMensch hier gepostet:
    Infos zu Fetten

    2. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß
    Viele machen den Fehler und essen zwar eine ansehnliche Masse an Lebensmitteln, allerdings in der falschen Zusammensetzung. Wer den ganzen Tag nur Gemüse und Vollkornnudeln isst, wird schnell merken, dass seinem Körper etwas fehlt. Häufiges Problem ist, dass zu wenig Eiweiß gegessen wird und die Ernährung zu kohlenhydratlastig ist.
    Allgemein empfohlen werden 0,8-1,0g/ kg Körpergewicht(*) für Nichtsportler und 1,5-2,0g/kg Körpergewicht(*) für Sportler. Diese Zahlen sind selbstverständlich nur für Menschen mit gesunden Nieren. Solltet ihr bekannte Vorerkrankungen in diese Richtung haben, sprecht euch bitte mit eurem Arzt ab.

    3. Auch der Geist hat Vorlieben
    Ein Pasta-Liebhaber wird mit einer LowCarb-Diät nicht glücklich. Wer gern Süßes nascht, dem wird es schwer fallen, von heute auf morgen die Menge von 100% auf 0% zu reduzieren. Und man muss auch weder auf Carbs noch Süßes noch irgendwas komplett verzichten (Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien mal außen vor gelassen). In einer vernünftigen Menge lässt sich alles in den Tagesplan einarbeiten. Habt ihr ein Konzept, in dem euer Lieblingsessen verboten ist, ist es offensichtlich das falsche Konzept für euch.

    4. "effiziente Stoffwechsel" und Diäthistorie
    Einige kommen aus einer langen Diätkarriere, mit Crash-Diäten, Fastenkuren und Shakes. Oft hört/ liest man hier Aussagen wie "Ich kann nicht mehr als 1.200kcal essen, das setzt sofort an" oder auch "Mein Stoffwechsel arbeitet total effizient, da wird jedes gegessene Gramm gleich eingelagert".
    So effizient euer Stoffwechsel auch sein mag, den Grundlagen der Thermodynamik zur Umwandlung von (Wärme-)Energie muss er trotzdem folgen. Euer Körper ist mit 99,99% Wahrscheinlichkeit kein medizinisches Wunder. Heißt also, dass ihr Fettreserven aufbaut, wenn ihr mehr zu euch nehmt, als ihr verbraucht. Oft liegt der Fehler darin, dass die Kalorien der Mahlzeiten zu niedrig geschätzt werden, während der Sport zu hoch angesetzt wird. Auch unerkannte medizinische Probleme können eine Rolle spielen (auch wenn sie am Grundsatz von Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme = Abnahme nichts ändern).
    Wenn man solchen Problemen begegnet, ist es wichtig, dass man zunächst die möglichen Ursachen feststellt.

    • Höhe der Lebensmittelkalorien: Genaues Abwiegen und zählen aller (!) Lebensmittel für eine Weile, um herauszufinden, wie gut man wirklich schätzen kann. Am besten jedesmal vorher eine eigene Schätzung abgeben und dann schauen, was die Küchenwaage und die Kalorientabelle (bspw. bei fddb.info) sagen.
    • Höhe der Sportkalorien: Die Geräte in Fitnessstudios sowie günstige Pulsuhren geben meistens einen zu hohen Verbrauch an, selbes gilt für Durchschnittswerte, die im Internet zu finden sind. Hier ist es hilfreich, wenn man die Werte etwas niedriger ansetzt oder sich eine qualitativ bessere Pulsuhr zulegt, die bspw. das eigene Fitnesslevel durch Tests ermitteln kann.
    • Ermittlung des Gesamtumsatzes: Jegliche Formeln sind Näherungswerte. Sie gelten für den Durchschnittsmenschen. Das widerum heißt, dass es eben Abweichungen geben kann in beide Richtungen. Diese Information sollte man immer im Hinterkopf behalten. Wenn man an seinem persönlichen Grundumsatz interessiert ist, gibt es die Möglichkeit, bei einem Sportmediziner eine sogenannte Spirometrie durchführen zu lassen.
    • medizinische Ursachen: Gehört eigentlich mit in den vorhergehenden Punkt mit hinein. Es gibt diverse Erkrankungen, die den Gesamtumsatz heruntersetzen können, sodass man schneller seine 100% überschreitet. Auch gibt es Medikamente, deren Einnahme den Appetit erhöht, wodurch es natürlich schwieriger wird, sich an eine reduzierte Kalorienmenge zu halten.
    • Weitere Punkte findet ihr in diesem Thema zusammengefasst: Was tun bei Abnahmestillstand


    5. Nicht jedes Kilo mehr auf der Waage ist Fett
    Viele haben das Problem, dass sie mit Gewichtsschwankungen nach oben nur schlecht klarkommen, weil sie denken, ihre Diät funktioniere nicht. Jedoch gibt es auch hier ein paar Gründe, die nichts damit zu tun haben, dass man über seinem Verbrauch isst.
    • Wassereinlagerungen: Hormone, warmes Wetter und eine zu geringe Trinkmenge sind typische Gründe für vermehrte Wassereinlagerungen. Diese können gut 1-3kg ausmachen.
    • Essen im Darm: Wenn man einmal richtig isst und danach 2kg mehr auf der Waage hat, liegt das nicht daran, dass der Körper nun 2kg mehr Fett angelagert hat. Wahrscheinlicher ist es, dass das Essen sich noch im Magen-Darm-Trakt befindet und dort wiegt es nunmal einfach mit. Simpel gesagt wiegt ihr auch nach dem Trinken von einem Liter Wasser 1kg mehr. Deswegen habt ihr aber kein Gramm Fett zugenommen.

    Man muss bedenken, dass man 7.000kcal über dem Gesamtbedarf zu sich nehmen muss, um 1kg Fett aufzubauen. Das dürften die wenigsten in Fressanfällen schaffen. Also ruhig Blut, wenn die Waage mal nicht anzeigt, was man gern hätte, und trotzdem weitermachen.



    Zum Schluss noch allgemein ein paar Worte:

    Es gibt schier unendliche Varianten, wie man sein Gewicht reduzieren kann. Die einen kommen wunderbar damit klar, die KH wegzulassen, andere möchten eine genaue Kontrolle und zählen Kalorien, wieder andere bevorzugen intuitive Konzepte wie Paul McKenna.
    Wichtig ist, dass ihr nicht die Diät wählt, mit der Freundin XY oder Promi AB Erfolg hatte.

    Ihr müsst euch überlegen, was ihr erwartet:

    • Wollt ihr Vorgaben zu Uhrzeit und Anzahl der Mahlzeiten?
    • Kommt ihr damit klar, (teilweise oder fast komplett) auf KH zu verzichten?
    • Braucht ihr eine genaue Kontrolle oder wäre euch ein intuitiver Ansatz lieber?
    • usw.

    Ihr müsst die Ernährungsform finden, die zu euch passt, zu eurem Leben und euren Vorlieben.
    Ideal ist meiner Meinung nach die Ernährungsvariante,

    • bei der ihr in einem gesunden Tempo abnehmt,
    • bei der ihr möglichst selten das Gefühl habt, auf etwas verzichten zu müssen und
    • die keine einseitige Ernährung ist und euch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

    Im Idealfall drehen sich eure Gedanken dann nicht mehr um Disziplin, Durchhalten und Motivation. Die Ernährung ist dann einfach in den Alltag übergegangen, ohne dass groß darüber nachgedacht werden muss. In dem Fall ist das einzige, was ihr noch braucht, Zeit und Geduld.

    Ich wünsche jedem von euch den größtmöglichen Erfolg bei eurem Projekt, auf dass ihr eure Ernährungsform findet und eure Gewichtsziele erreicht. Aber denkt auch daran: Euer Leben beginnt nicht erst mit einem BMI von X, es passiert hier und jetzt. Also genießt es auch hier und jetzt.



    *"Körpergewicht": Bei stark Übergewichtigen gibt es die Alternativen hier entweder mit dem angepassten Gewicht zu rechnen oder pauschal als Nicht-Sportler 100g bzw. als Sportler 150-200g als Richtwerte zu nutzen.
    Geändert von Wattwuermchen (10.12.2015 um 20:24 Uhr) Grund: Link aktualisiert "Infos zu Fetten"
    "I would happily fly with you to the farthest reaches of Never Arbor
    and to the Top of Torth Mountain if you asked."

    Erster Start: 31.07.13 mit 114kg --> erstes Ziel 31.08.15 mit 64kg --> Neustart 01.06.16 mit 67,6kg --> zweites Ziel 20.12.16 mit 52,9kg
    Gewicht passt, also ran an die Eisen!

  2. #2
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    Sehr interessant und auf jeden Fall richtig!

  3. #3
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    Na also...!
    Geändert von HomerJ (20.07.2015 um 09:04 Uhr) Grund: Fullquote entfernt

  4. #4
    HomerJ Gast
    Danke für die Überarbeitung deines Threades!

  5. #5
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    toll geschrieben, danke
    "Gehe jeden Tag mit dem Hund, auch wenn du keinen hast"


  6. #6
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    Super spitzen Beitrag.

    Also gibt es kein Patentrezepte zum abnehmen?

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