Wie viel darf ich essen, was ist zu wenig?

[LostSoul0711]

Hallo Com,

ich bräuchte mal eure Unterstützung. Hab mich inzwischen schon durch verschiedene Topics + diverse HP´s gelesen und hab leider zig verschiedene Antworten auf meine Frage gefunden.

Mein Problem ist, ich hab das Gefühl ich könnte fast "zu wenig" essen... Ich bin nicht übermotiviert und zwinge mich dazu sondern mein Hungefühl bleibt oft einfach aus.

Meine Ernährung sieht unter der Woche im Moment folgendermaßen aus:

Morgens: 1 Brötchen belegt mit Wurst oder Käse (Körner / Lauge / Tafel -> Je nach dem was es gerade gibt) + 1 Stück Obst (eigentlich immer ne Bannane) und manchmal noch n Fruchtjoghurt am Vormittag. Dazu gibts dann je nach Tagesform 2-4 große Tassen schwarzen Kaffe.

Mittags: Meißt Kantine sprich 1 normale Portion Essen (ich schau hier das ich meißt das leichtere Wähle -> Gestern gabs z.B. Couscous mit mexikanischem Gemüse anstelle von Canneloni mit Hack + Käsesauce) + kleiner bunter Salatteller und Joghurt / Früchtequark zum Nachtisch

Nachmittags: Nix

Abends: Versuch ich möglichst auf KH zu verzichten -> 1 Stück Fleisch / Fisch und dazu oder als Ersatz möglichst KH-arme Beilagen wie Gemüse, Hartkäse, Rührei ohne Eigelb etc.

Dazu gibts über den Tag verteilt dann noch 3-4,5l Wasser.

Sportlich gesehen geh ich 2-3x die Woche für 25-30 min Joggen und 2-3x ins Fitnesstudio

Reicht meine Ernährung für meinen Kalorienbedarf aus oder sollte ich hier noch optimieren? Hungergefühl hab ich oftmals gar keins -> Wenn n Meeting dazwischen kommt gibts halt mal kein Frühstück oder Mittagessen und ein Bedürfniss dass dann auszugleichen habe ich in der Regel selten...


Mein Problem lag bisher eigentlich immer am Wochenende: Zu viel ungesundes(Pizza, Chinesisch bestellt, Döner etc.), dieses unregelmäßig gegessen + viel Alk und auch Snacks nachts um 3 etc. -> Dieses Problem werd ich jetzt hart angehen und versprech mir da auch einiges davon. Ich werde einfach auf diverse Partys verzichten um gar nicht erst in Versuchung zu kommen -> Ernährung wird auch am WE umgestellt auf die die ich unter der Woche zu mir nehme... Und da hätte ich gerne eure Einschätzung ob das so OK ist oder ob das zu viel / zu wenig ist! Mir fehlt einfach ein Gefühl dafür und Kalorienzählen gestaltet sich vor allem auf der Arbeit / Kantine recht schwierig.

Vielleicht noch kurz zur Ergänzung: Männlich / 24 Jahre alt / 194cm groß / 112.5 KG Schwer / BMI 29,89

LG

Tobi

[Bonbon]

Zitat von LostSoul0711 Reicht meine Ernährung für meinen Kalorienbedarf aus oder sollte ich hier noch optimieren?

Dafür müsstest du erstmal Kalorienangaben machen, ansonsten können wir auch nur raten . Also besorg dir eine Küchenwaage und rechne dir die Kalorien von deinem Essen aus. Du solltest ca. in der Mitte von Gesamtumsatz und GU mit deiner täglichen Kalorienmenge liegen.

[essence]

ich stimme bonbon in allen punkten zu - du wirst für sinnvolles abnehmen nicht ums kcal-zählen herum kommen. es lohnt sich wirklich, denn dann weis man was man tut

ansonsten würde ich tendentiell sagen, dass es viel zu wenig ist für einen mann deiner größe etc... aber ohne kcal-angaben kann man eben nur schätzen

[LostSoul0711]

Das hab ich fast befürchtet! Wie habt ihr es denn gemacht bis ihr n Gefühl dafür hattet? Grad beim Brötchen morgens vom Bäcker oder bei den Gerichten in der Kantine / bei Meetings oder auf m Geschäftsessen kann ich ja schlecht die Wage auspacken... Habt ihr einfach alles selber gemacht damit ihr wiegen könnt?

Hab mal als versucht meinen gestrigen Tag mit hilfe von den verlinkten HP´s mit Kalorien zu versehen, bin mir aber nicht ganz sicher ob dass so hinhaut weil ich die Menge ja nur Schätzen konnte.

Frühstück: 1 Banane120kcal / 1 Fruchtjoghurt110kcal / 1 Laugenstagne mit Lioner 338kcal
Vormittags: 1 Bananae120kcal
Mittagessen: Nix
Nachmittag: 1,5 Käsebrötchen 507kcal
Abendessen: 100g Räucherlachs 172kcal / 250g Quark 20% Fett 275kcal / 2 EL Leinsamen100kcal / 1/2 Gurke12kcal / 100g (Berg)Käse 250kcal

Getrunken: 5,2l wasser mit Kohlensäure
Sport: 20 min Joggen / 10 min Bauchtraining / 20 Liegestütze
Kalorien in Summe: 2004

@ Bonbon: Grundumsatz habe ich mit der HP berechnet: Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz berechnen und komme auf 2414 // Gesamtenergieumsatz liegt bei 3380. Wenn ich Dich richtig verstanden hab sollte ich also irgendwo mittig sprich bei 2.500-2.700 liegen um meinem Körper was gutes zu tun bzw ab zu nehmen ohne im zu schaden?

Danke für Eure Unterstützung!

[Sylvia]

hast du am abend den lachs und den käse ohne brot etc gegessen?

es sieht irgendwie nach wenig aus (im gesamten) aber am besten weißt du das selbst wieviel du gegessen hast (kcal)

[LostSoul0711]

Jep, Brot hab ich am Abend komplett weg gelassen... Dadurch dass es das belegte Brötchen Meetingsbedingt erst Nachmittags gab hatte ich noch net so wirklich Hunger und ich will schon schauen abends mit möglichst wenig / ohne KH aus zu kommen.

Was passiert denn wenn ich zu weit unter meinem Grundumsatz liege? Bisher hab ich halt durch Cola, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Cappuchino mit Milch + Zucker, Pizza etc. ziemlich viel an Kalorien aufgefüllt, arg viel mehr an Menge hab ich aber auch da selten gegessen.

[FeuerEis]

Wenn du zu weit unter deinem Grundumsatz liegst ist das absolut kontraproduktiv, da du am anfang aufgrund des großen Kalodefizits abnimmst und nach einiger Zeit dein Stoffwechsel das alles andere als gut findet und auf Hungermodus schaltet und du nichts mehr abnimmst.
deshalb:Wenn Diät, dann richtig und zwar mit Kalobilanz zwischen Gu und Gs.
Mit Produkten wie Nüssen kannst du deine Kalos erhöhen, außerdem liefern sie dir gute Fette.
Einfach Zwischendurch oder in den Quark ein paar Hasel- und Walnüsse oder Mandel oder andere nüsse, nach geschmack.