Grundumsatz - kcal - wiRRwaRR

[sun]

Hallöchen liebe Naschis,

mal wieder ein "Aufklärungs-Tread" bezüglich GU, da ich oft gefragt werde : "muß ich nicht mindestens meinen GU p Tag" mampfen, ich frag mich zwischenzeitlich wer das in dieser Form verbreitet??? vorallem wenn man Gewicht reduzieren möchte bzw. eine Diät welcher Form auch immer vor hat:

Mal Generell und nicht nur auf Lowfat erklärt:

Der einzige Weg abzunehmen besteht darin sicherzustellen, dass über die Lebensmittel regelmäßig wesentlich weniger Energie aufgenommen (ausgedrückt in den Maßeinheiten Kilokalorien oder Kilojoule), als für die Körperwärme, normale Aktivität und sportliche Aktivität verbraucht wird. Wenn die Lebensmittelsaufnahme reduziert wird, fällt die Stoffwechselaktivität um einen Wert von etwa 15 Prozent. Infolgedessen muss die Spanne zwischen der verbrauchten und der durch die Nahrung aufgenommenen Energie mindestens 25, noch besser 40 Prozent betragen. Wenn eine Frau, die normalerweise 2000 kcal verbraucht, eine 1500 kcal-Diät macht, beträgt die Spanne zwischen ihrem reduziertem Verbrauch (2000-15 %) und ihrer Aufnahme nur 200 kcal pro Tag. Dies würde bedeuten, dass sie fünf Wochen benötigt, um ein Kilogramm Gewicht zu verlieren. In der Praxis meist ein unakzeptabel langsames Abnehmen man will doch irgendwo Erfolge sehen . In der Konsequenz bedeutet das, dass bei einer unangemessenen Spanne zwischen den Energiemengen der Gewichtsverlust so langsam stattfindet, dass die Motivation verloren geht.
Mal von Durchschnittswerten ausgehend: Der natürliche Energieverbrauch der meisten Frauen, außer wenn sie regelmäßig Sport - treiben Schwanger oder am Stillen sind , liegt bei 2000 kcal pro Tag. Sehr hohes Gewicht steigert zwar diesen Wert, aber weil das hohe Gewicht wiederum den Effekt hat, körperliche Betätigung zu reduzieren, ist ein Wert von 2000 kcal auch hier als eine nützliche Basis anzusehen. Bei Männern liegen die Verbrauchswerte meist höher, aber es ist vorteilhaft dies zu ignorieren . Denn dies bedeutet, dass Männer bei der gleichen Diät normalerweise schneller abnehmen - ein Vorteil, da Männer meist weniger geduldig beim Abnehmen sind. *duck*

Neuere Ernährungs - Studien (Quelle Eufic) haben gezeigt, dass, wenn mit Diät abgenommen wird, die verlorene Körpermasse zu 75 Prozent aus Fett und zu 25 Prozent aus anderen Körperbausteinen (inklusive Eiweiß) besteht (nach der ersten Woche, in der der Verlust zu 20 Prozent aus gespeicherten Kohlenhydraten und zu 80 Prozent aus Wasser besteht). Daher sind für die Reduktion des Körpergewichtes um ein Kilo insgesamt ein Verlust von etwa 7000 kcal erforderlich. Auf dieser Grundlage zeigt sich, dass mit einer Energieaufnahme von etwa

1200 kcal am Tag (ein üblicher Wert für Diäten) der Gewichtsverlust etwa 0,3 – 0,7 Kilo pro Woche beträgt.

Bei einer Aufnahme von weniger als etwa 1200 kcal pro Tag ist es mit einer auf normalen Lebensmitteln beruhenden Ernährung praktisch unmöglich, langfristig den Bedarf an Vitaminen und insbesondere Mineralstoffen zu decken. Daher sollten Diäten entweder Vitamin- und Mineralstoffergänzungsmittel oder einen zusammengestellten Lebensmittelersatz enthalten, um den Mindestbedarf an Vitalstoffen (insbesondere Eiweiß, Vitamine und Mineralien) zu decken. Absolut empfehlenswert sind Diäten welche 5-am-Tag beeinhalten. Also diesbezüglich wirklich auf die Gesundheit achten

Hoffe es haben sich nun einige Fragen erklärt

Lieben Gruß

sun

EDIT: ich kopier meinen Tread aus dem Nährwertforum hier noch dazu, denke das hilft vielleicht dem ein oder anderen zusätzlich....

da sich in letzter Zeit Treads mit der Frage: "wieviel kcal darf/soll ich denn nun essen", oder "stimmt es das ich von meinem GU 500 kcal einfach abziehen muß" um abzunehmen.. usw usw... mal für alle zum leichteren Verständnis eine einfache per mal Daumen Formel

"Einfache" Formel zur Berechnung der Kaloriengrenze zur Gewichtsreduktion:

1. man fängt mit dem ungefähren Normalgewicht an!
d.h.
Normalgewicht: Körpergröße in cm - 100
Beispiel: für Körpergröße 170cm-100= 70kg Normalgewicht
Körpergröße______cm-100 =_________kg Normalgewicht

2. Jetzt den Kalorienbedarf berechnen:
Der Kalorienbedarf ist die tägliche Kalorienmenge, die der Körper benötigt, um sein Gewicht "zu halten", ( also weder zunehmen- noch abnehmen).
Normalgewicht in kg x 30 = täglicher Kalorienbedarf
Beispiel:
für Normalgewicht 70 kg: 70x30= 2100 Kcal. Kalorienbedarf.
Normalgewicht:____kg:_____x30 =_______kcal. Kalorienbedarf

3.Nach dem Kalorienbedarf läßt sich die Kaloriengrenze "schätzen", d.h. die Kalorienmenge, die für den Körper das nötige Maß an Energiezufuhr gewährleistet und gleichzeitig ein langsames Abnehmen ermöglicht. Die Kalorienmenge muß unter dem täglichen Kalorienbedarf liegen. Am Anfang der Gewichtsreduktion also:

Täglicher Kalorienbedarf - 500 Kalorien = Kaloriengrenze
Beispiel:
für Kalorienbedarf = 2100 Kcal.: 2100 - 500 = 1600 Kcal. Kaloriengrenze
Kalorienbedarf:______kcal._____-500 = _______Kcal. Kaloriengrenze

Mit dieser Kaloriengrenze sollten man erst einmal ausprobieren, wie schnell oder langsam (gesund) man abnimmt, und sie später vielleicht entsprechend "anpassen".

Die Formel soll allen etwas weiterhelfen, welche sich im WiRRwaRR des kcal-Dschungels befinden, und garnicht mehr durchblicken, vorallem auch in Anbetracht der Tatsache, daß hier teilweise unmögliche "Tips" weitergegeben werden , ich möchte aber auch dazu sagen, es ist nur eine "Richtlinie" und eine kcal Grenze ist natürlich auch von sehr vielen Faktoren abhängig, seis jetzt von Gesundheit, Stoffwechsel oder viel Sport was den kcal Verbrauch beeinflussen kann usw. usw...

Hoffe einige blicken jetzt mehr durch

Lieben Gruß

sun

[Spielkind]

Das war jetzt auch wegen meinem Thread nötig, nicht?

Ich habe bloss immer gedacht (und gehört) dass man mindestens den Grundumsatz essen sollte, um den Jojo zu vermeiden.

Das wird wirklich oft gesagt, auch hier im Forum.
Und wenn man sich die Rechnung mit dem Energieverbrauch ansieht... Durchschnittswerte? Die meisten hier machen während der Diät viel Sport (ich auch, bin heute morgen laufen gewesen) und haben wahrscheinlich nicht gerade einen reduzierten Umsatz...

Verstehst du, wie man da in Verwirrung geraten kann?

(Ach ja: sei mir nicht bös - ich glaube dir ja und halte mich dran )

[sun]

Huhu Spielkind,

nene...keine Panik, bin das schon oft gefragt worden, gerade heut erst wiederund die Frage stellt sich in vielen Treads immer mal wieder, Also nicht wegen Dir .. dacht mir n' bissi Aufklärung generell ist da sicher nicht schlecht vorallem muß mans dann nicht immer einzeln und nochmal erklären

Das mit den Durchschnittswerten stimmt und sollte auch mit gesundem Menschenverstand auch nur als solche betrachtet/behandelt werden... das man Sport - oder mehr Bewegung während des Gewichtreduzierens macht finde ich auch wichtig und ist absolut lobenswert um so mehr freut sich der Stoffwechsel (mal abgesehen von den "verbrannten" kcal) ...

Ich bin auch kein "Vertreter" von "runter mit den kcal" Hungern bis der Papst kommt Hauptsache man nimmt ab! - lieber bissi mehr kcal und langsamer und dafür beständig und gesund abnehmen ... leider fehlts halt oft an der Geduld, was ich wiederum auch sehr gut verstehen kann

Grußle

sun

[Lalaya]

Zitat von sun 1200 kcal am Tag (ein üblicher Wert für Diäten) der Gewichtsverlust etwa 0,3 – 0,7 Kilo pro Woche beträgt.

Hallo Sun.

Widerspricht das denn nicht dem, was vorher steht mit den 25-40% Spanne zwischen Verbrauchter und benötigter Energie?

Ich halte 1200 kcal am Tag für zu wenig, kaum ein Mensch hat einen so niedrigen Grundumsatz; dh. man verbraucht schon deutlich mehr, wenn man den ganzen Tag nur schlafen würde. Das kann meiner Ansicht nach auf Dauer nicht gesund sein.

Mein Grumdumsatz beträgt 1600kcal, ich habe zw. 1500 und 1800kcal am Tag gegessen und kontinuierlich 500gr in der Woche abgenommen. (Inzwischen mache ich Weight Watchers, um das Abwiegen und Kalorien ausrechnen von Speisen zu umgehen).

Ich rate weiterhin allen, sich individuell ihren Grundumsatz auszurechnen und sich daran zu orientieren, schließlich tickt doch jeder Mensch (und jeder Körper) anders.

Liebe Grüße,
Lalaya

Das würde ich aber auch sagen - 1200 Kalorien sind wirklich ziemlich wenig. Seinen Grundumsatz kann man ja wohl ruhig essen und der beträgt bei den meisten um einiges mehr. Wenn man z.B. einen Arbeitsumsatz von 2000 kcal hat (normale Akitivität ohne Sport) und 1500 isst, ergibt das ein Defizit von 500 kcal am Tag und 7*500=3500 in der Woche. Also würde man jede Woche ein halbes Kilo abnehmen. Das reicht doch, oder? Und wenn man dazu noch Sport macht oder eben durch Übergewicht einen höheren Umsatz hat, geht es sogar noch schneller.

[matte]

Zitat von Lyzia Wenn man z.B. einen Arbeitsumsatz von 2000 kcal hat (normale Akitivität ohne Sport) und 1500 isst, ergibt das ein Defizit von 500 kcal am Tag und 7*500=3500 in der Woche. Also würde man jede Woche ein halbes Kilo abnehmen.

Dann ignorierst Du aber doch die niedrigere Stoffwechselaktivität!
2000 kcal - 15% = 1700 kcal. Und Dein Defizit betrüge dann nur noch 200 kcal. Das macht in der Woche 7 * 200 = 1400 kcal. Und das entspräche eben nur noch einer Abnahme um 200 g!

Klar, wenn ich die konstant jede Woche abnehmen würde, wäre ich auch nicht unzufrieden, weil ich nicht sooo weit von meinem Ziel entfernt bin. Aber gerade wenn ich ein paar Kilo mehr abnehmen möchte, sind 200 g pro Woche doch etwas demotivierend, findest Du nicht?

Aber letzten Endes muß halt jeder sehen, womit er am besten klarkommt.

Das meine ich ja gerade - wenn man nicht so stark reduziert, tritt der reduzierte Stoffwechsel eben nicht unbedingt ein. Zumindest wenn man viel Ballaststoffe, Gemüse, Obst etc. isst. Als ich mal 3 Kilo "zu viel" hatte (meine Hosen wurden zu eng und ich habe weder Lust noch Geld mich neu einzukleiden), habe ich ein bisschen auf meine Ernährung geachtet. Als ich das dann mal durchgerechnet habe hatte ich eben so 1500 Kalorien am Tag und habe damit mindestens 500gr die Woche abgenommen. Und das obwohl mein Umsatz laut Rechnung eben nur ca. 2000 Kalorien am Tag beträgt.

[sun]

Huhu,

da muß ich Matte recht geben...
klar wenn man als Abnahmeziel 2-5 Kilo hat ist das super schön langsam über den GU und darüber zu machen... aber wenns dann in die 20er-30er Kilo Bereiche geht und man dazu noch einen durch etliche Diäten "runtergewirtschafteten" Stoffwechsel hat wirds bei 200g Abnahme pro Woche wirklich schnell demotivierend.. (da heißts sogar oft erst mal den Stoffwechsel wieder "aufrichten + aufbauen)"

Immerhin muß man für 1 Kilo Abnahme ca. 7000 kcal einsparen
Das man die natürlich so gesund und vernünftig wie möglich einsparen sollte - ist hoffentlich KLAR Will heißen - ich persönlich halte nichts von Diäten welche einiges unter 1200 kcal liegen - denn da ist wirklich ein "Jojoeffekt vorprogrammiert und eine Ausgewogenheit sogut wie nicht mehr Möglich- Allerdings kann man sehr wohl und sehr gut eine Abnahme bei über 1200-1500 kcal ausgewogen, gesund, sattmachend gestalten - und das ohne das Mängel auftreten oder ein Jojoeffekt eintritt... Das Geheimnis ist eben dann wirklich - DAS RICHTIGE Essen

Es ist die Sprache von Durchschnittszahlen... welche natürlich von Person zu Person - von Stoffwechsel zu Stoffwechsel und allgemein gesundheitlichem Zustand - Betätigung variiert.

Gruß

sun

[matte]

Ok, dann sind wir uns ja da einig . Für zwei, drei Kilo reduziert man ja auch nicht monatelang seine kcal-Zufuhr (braucht man zumindest nicht, wenn man diszipliniert genug ist ), und so schnell stellt der Stoffwechsel ja nun auch nicht auf "Winterschlaf" um.

Bei einer deutlich größeren Gewichtsabnahme über Monate hinweg sieht das aber schon ein wenig anders aus, und da sollte man die geringere Stoffwechsel-Aktivität schon mit berücksichtigen.

LG matte

p.s.: Da hab ich mich mit sun wohl etwas überschnitten...

[Fiona]

Interessanter Thread hier!
Danke Sun, dass Du ihn mit fundiertem Grundlagewissen ins Leben gerufen hast!
Muß ja mal gesagt werden

Zum Thema GU und gängiger Durchschnittswerte möchte ich Euch an meinem Beispiel mal ein abschreckendes Beispiel geben.
Ich habe vor 2 Jahren innerhalb von kurzer Zeit 10 zugenommen und dokterte im letzten Jahr daran herum....wie zu frühren Zeiten, als es immer nur mal um 2-3 Kg ging...also: so wenig Kcal wie möglich.
Bei über 10kg ist das leider unmöglich, wie sun schrieb: allein den Vitaminbedarf zu decken ist unmöglich, nach einer Woche sind die Körperspeicher platt und man steht auf der Stelle.
Dann begann ich ein Eßtagebuch zu führen und rollte alles von neuem auf.
Daran konnte ich feststellen (in Zusammenhang mit einer Diätassistentin), dass mein Stoffwechsel so eine Macke inzwischen weg hatte, dass ich (haltet euch fest) einen GU hatte von 1000kcal! Ich hätte heulen können, bin aber froh, dass ich es nun aber wenigstens wußte.
Klasse was?

Nach einer 3 monatigen Diätpause habe ich am 2.1. nun wieder erneut angefangen abzunehmen, mit diesem Hintergrundwissen. Ich bin allein aufgrund dieser Tatsache gezwungen, Sport zu treiben, denn ich will ja gesund aber normal essen können. Incl des Sports (täglich!! 90 MIn Kraft + Ausdauer im Wechsel unter Aufsicht) komme ich nun endlich auf einen GU von 1800kcal ca. Essen kann ich also an die 1500kcal, dann mehr als 300kcal einzusparen ist mir zu gefährlich (Notprogramm+jojo).

Nun, nach 4 Wochen habe ich 1,5kg unterm Strich abgenommen....hart erarbeitet,echt!
DIese Woche allerdings bewegte sich wieder nichts und mein "Coach" riet mir daher, in kleinen Schritten die gegenwärtige Kcal-Zufuhr zu reduzieren. Der Wochenschnitt sei dabei am Ende wichtiger, als akribisch auf jeden Tag im Einzelnen zu starren und sich zu frustrieren. In meinem Fall heißt das: 100kcal am Tag einsparen oder eben mehr beim Sport verbrauchen. Sobald sich wieder was bewegt auf der Waage kann es erstmal wieder so bleiben.

Wie hier schon geschrieben wurde, kann ich daher auch nur bestätigen: JEDER STOFFWECHSEL IST ANDERS: Alle gängigen Formeln zur schnellen Errechnung des GUs sind okay als Richtwert. Bei mir haute es überhaupt nicht hin und da mußte ich dem Problem anders auf die Pelle rücken.

Ich hoffe, das belibt Euch erspart!