Hallo Jacky!
So viele Fragen ...
Kopiere einfach mal die Gewichtungsempfehlungen rein ...
Zitat:
--- 1. Stufe Logi: oft essen ---
Obst kann je nach Süße viele Kohlenhydrate haben. Beeren sind am günstigsten, Banane hat mit die höchste GL*, natürlich auch die Trockenfrüchte. Bei Granatapfel, Kaki und Litschi auch zurückhaltend sein.
Bei mehr als zwei oder drei Portionen Obst (eine Portion sind 125 g bei Frischobst, 25 g bei Trockenobst, 200 ml bei Obstsaft) kann es zu einer unerwünscht hohen Blutzuckerreaktion kommen. Die GL in einer Mahlzeit sollte niedriger als 19 sein.
Außerdem, wie auf S. 34-37 in "Glücklich und schlank" steht, hat viel Fruchtzucker unerwünschte Nebenwirkungen!
Gemüse: Die meisten Gemüsesorten haben bei den üblichen Portionen eine niedrige GL.
Ausnahme: Maniok (Cassave), Pastinaken, Mais (Zuckermais), Süßkartoffeln und Yams-Wurzeln. Hiervon nur wenig essen.
Fette und Öle enthalten keine Kohlenhydrate bzw. weniger als 1 g bei einer Portion
(Von den guten Fetten nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel.)
--- 2. Stufe Logi: häufig essen (können in moderaten Mengen in jede Mahlzeit eingebaut werden ---
Hülsenfrüchte liefern Kohlenhydrate. Die GL ist aber bei den üblichen Portionsgrößen okay. Sie liefern auch wertvolles Eiweiß.
Nüsse sind kohlenhydrathaltig, die meisten sind gute Eiweißlieferanten. Nüsse gehören wegen ihrer guten Eigenschaften (Nüsse sind wie Medizin) zu den zu bevorzugenden Lebensmitteln.
Milch und Milchprodukte liefern neben dem guten Kalzium auch Kohlenhydrate. Bei den Sauermilchprodukten sind diese aber bereits größtenteils vergoren. Käse hat keine/kaum Kohlenhydrate.
Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte haben keine oder kaum Kohlenhydrate.
Die von Eiern kann man auch vernachlässigen.
--- 3. Stufe: davon wenig essen ---
- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Müsli, Kekse)
- Basmati- und brauner Reis
- Nudeln bzw. Teigwaren aus Hartweizen
Man muss sie zwar nicht ganz vom Speiseplan verbannen,
aber doch nur in Maßen essen.
Sie haben einen mittleren GI, erzeugen aber aufgrund ihres
hohen Kohlenhydratanteils bei der üblichen Portionsgröße eine
relativ hohe glykämische Last.
--- 4. Stufe: davon selten und wenig essen ---
- (die meisten) Getreideprodukte
(vor allem Brot und Backwaren aus raffiniertem Mehl (Weißmehl)), aber auch
- Kartoffeln
- Süßwaren
- alle mit Zucker gesüßten Getränke.
Bei allen Fertigprodukten (also auch Joghurt mit Früchten usw.) nicht nur Vorsicht wegen den Kohlenhydraten, sondern auch wegen Transfetten (tlw./gehärtete Fette, Glutamate usw.).
Bei Logi geht es mehr um die GL (Glykämische Last), weil sich damit die Blutzuckerreaktion besser einschätzen lässt als nur über die KH-Angabe.
* GL = GI x Gramm Kohlenhydrate in der verzehrten Portion in %
Siehe auch im Logi Guide oder www.glycemicindex.com.
Wenn man sich an die Gewichtungsempfehlungen der Pyramide hält, sich bei Obst zurück hält (bei mehr als zwei Portionen auf einmal oder bei süßen Früchten auf die GL achten!), von Stufe 3 (und Kartoffeln) nur wenig isst und von Stufe 4 möglichst gar nichts, braucht man sich um die GL aber nicht zu kümmern!!!
Die Gemüsemenge täglich sollte immer größer sein als die Obstmenge!
Fleisch-, Geflügel-, Fisch- und Käsemahlzeiten am besten mit Gemüse oder Obst kombinieren zur besseren Säuren-Basen-Balance.
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> Wie viel Fleisch?
So viel wie Du magst, wenn Du dann noch genug Gemüse unterbringst.
Bei mir sieht das z. B. so aus: ca. 125 g Fleisch oder Fisch und 250 - 450 g Gemüse dazu.
> Wie viel Eiweiß?
Um mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt zu sein, gilt die allgemeine Empfehlung, 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Dabei rechnet man aber mit dem Normalgewicht (genaue Werte in der Referenzwerttabelle der DGE - grob gerechnet für Männer wohl Körpergröße in cm - 100 / bei Frauen Körpergröße in cm - 100 und nochmals 10 % runterrechnen - ich kenne nur zwei Referenzwerte und die bezogen sich bei der Frau auf einen BMI von 22 und beim Mann von 24 bei einem Alter von 25-51).
Bei Logi heißt es "mit viel Eiweiß". Welche Vorteile das hat, steht im Buch (stabilerer Blutzuckerspiegel, weniger Hunger etc.).
> darf man auch mal eine sünde begehen
Na klar, aber es sollte bei "mal" bleiben.
Denn auch mit Logi kann man nur mit einem Energiedefizit abnehmen.
Sünde ist bei Logi alles, was eine größere Blutzuckerreaktion auslöst, meist Sachen, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann unters Ausgangsniveau sinken lassen. Da ist der nächste (Kohlenhydrat-)Hunger schon programmiert.
Auch alles Unnatürliche am besten meiden.
Viele Grüße
Ute
Linear-Darstellung
