Basics für eine dauerhafte gesunde Ernährungsumstellung
Ihr Lieben,
ich raff mich jetzt endlich mal auf (hab mir das schon ewig vorgenommen ) und tipper Euch hier mal eine Zusammenfassung ohne großes Fachchinesisch über die wichtigsten Basics für Anfänger im Stoffwechselaufbau und auch für die Leutchen, welche Ihre Ernährung dauerhaft auf Gesund + Ausgewogen umstellen möchten. So habt Ihr das wichtigste auf einen Blick, und müsst Euch nicht Stundenlang durch die Threads*wühlen* um Euch die Infos zusammen zu suchen.
Das wichtigste vorweg - man MUSS in einer gesunden Negativbilanz liegen um abzunehmen. Das heißt vor allem aber NICHT ZU WENIG kcal pro Tag, also ein gutes "Mittelmaß" zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz finden.
Nährwertverteilung:
1g Fett hat 9,3 kcal
(darüber gibts zwar schon einen Thread, aber weils so schön ist hier nochmal übersichtlich immer ausgehend von einer gesunden kcal-Zahl p. Tag)
30% Fett - gerechnet von den Gesamttageskcal die man zu sich nimmt (und nicht wie oft FÄLSCHLICH angenommen nur 30g Fett )
Der Rechenweg ist einfach: die Gesamttageskcal geteilt durch 100, dann mal 30 nehmen und das Ergebnis geteilt durch 9,3 - dann habt Ihr die genaue Gramm Zahl an Fett raus, was Ihr pro Tag zu Euch nehmen könnt
Beispiel ausgehend von 1700 kcal p. Tag:
1700 : 100 = 17 17 x 30 = 510 510 : 9,3 = 54,83
Also kann man bei 1700 kcal bis aufgerundet 55g Fett essen und liegt damit im grünen Bereich
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Eiweiß:
1 EW = 4 kcal (nett abgerundet )
Hier ist die Rechnung ganz einfach. Man sollte 0,8-1 g Eiweiß pro aktuellem Kg Körpergewicht zu sich nehmen:
Beispiel:
Körpergewicht beträgt 80 Kg
80 x 0,8 = 64
80 x 1,0 = 80 also sollte der tägliche Eiweißkonsum zwischen 64-80 EW liegen.
KH-Menge ist jetzt einfach auszurechnen.
1 KH = 4 kcal
Jetzt zählt Ihr einfach Eure Fettkcal und die EW kcal zusammen, zieht diese von Eurer Gesamttageskcal-Menge ab und das was jetzt übrig bleibt ist die Summe der Kohlehydrate. *hoff* das war jetzt für jeden verständlich
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Auf was sollte man bei der Ernährung achten:
- versuche die Verteilung einzuhalten und ernähre Dich nicht EINSEITIG
- versuche "leere" KH's zu vermeiden - d.h. keine Weissmehlprodukte, kein Zuckerzeugs und Süßkram. Vollwertige KH's einbauen, z.B. Vollkornreis, Wildreis (also keinen polierten Reis) , Vollkornnudeln, Vollkorn Backwaren (hier gilt es schlau zu sein und ab und zu mal einen Blick auf die "Zutaten" zu werfen, denn viele Hersteller färben diverse Lebensmittel z.B. mit Malz ein, damit diese vollwertiger (dunkler) aussehen, was sie aber letztendlich dann doch nicht sind ! - Also Augen auf beim Kauf - schaun was tatsächlich für Inhaltsstoffe drin sind !
- Die 5-am-Tag Regel - 5 Portionen Gemüse/OBst ist NICHT wegzudenken und sollte jeden Tag dabei sein... (5-am-Tag findet man ausführlich erklärt über die Suchfunktion) Vitamine & Mineralien sind Lebensnotwendig.
- schlechte Fette so gering wie möglich halten (auf fettarmes Fleisch zurückgreifen - Geflügel & Co.... im Naschkatzen-Wikipedia findet Ihr die Fettsäuren ausführlich erklärt) - man kann sich ganz einfach merken - schlechte Fette stammen aus tierischen Produkten.
- 2-3 mal in der Woche Seefisch einbauen. (ein toller Eiweißlieferant, mit sehr guten Fettsäuren)
- regelmäßig GUTE Fette (Omega3-Omega6) einbauen. (kaltgepresste Pflanzenoele, Walnüsse usw...) gute Fette sind wichtig, sie helfen die schlechten Fette im Körper "abzutransportieren" und haben noch viele weitere vielseitige und wichtige Aufgaben in unserem Körper (unter anderem unterstützen sie auch unser Immunsystem und sind ein natürlicher Entzündungshemmer )
- TRINKEN wird oft unterschätzt und ist eine SEHR WICHTIGE SÄULE im Stoffwechselaufbau, sowie ein MUST bei einer gesunden Ernährung - 2,5-3 ltr. pro Tag, bei anstrengenden Sportlichen Aktivitäten oder bei heißen Temperaturen empfiehlt sich sogar mehr (vorrausgesetzt man hat keine Gesundheitlichen Probs was Flüssigkeiten angeht - also Herzprobs o.ä.) Am besten sind z.B. Kräutertees, Mineralwasser (hier auf einen niedrigen Natriumgehalt achten). Wasser z.B. gilt als "Jungbrunnen" von innen - wunderbar für die Haut, aber auch enorm wichtig für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper unter anderem auch der Verdauung.
- regelmäßige Bewegung/Sport je nach Möglichkeit - Leutchen mit Adipositas od. Übergewicht mit schonenden Sportarten beginnen (Schwimmen od. Walken etc...) - Bewegung gehört dazu Also nicht auf den Kilos ausruhen, diese MÜSSEN bewegt werden, damit sie sich leichter verlieren ... Sport/Bewegung ist unter anderem nicht nur fürs kcal verbrennen wichtig, sondern auch zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und unterstütz die Verdauung.
- Die 3 Hauptmahlzeiten JEDEN TAG einhalten. Ein ausgewogenes ausreichendes Frühstück z.B. liefert uns Energie zu einem guten Start in den Tag und ist ein absolutes MUSS
- viele kleine Zwischenmahlzeiten einbauen (Joghurt, Obst, Quark etcpp.) achtet dabei auf Euren kcal-Rahmen.
- Abends nicht zu KH-lastig essen, lieber etwas mit EW und guten Fetten. Aminosäuren haben viele verschiedene und wunderbare Eigenschaften, unter anderem, daß sie einen tiefen und gesunden Schlaf fördern. Regelmäßiger und tiefer Schlaf ist sehr wichtig, denn in der Schlafphase erholt und regeneriert sich unser Körper und schöpft Kraft für den neuen Tag.
- Am Anfang empfiehlt es sich die Lebensmittel etc. (seis jetzt Menge oder Gewicht) NICHT zu schätzen - packt die Waage oder z.B. EL zum abmessen/wiegen aus. Ich kenne KEINEN ANFÄNGER der sich nicht schon mal grob verschätzt hat *gg* ... im Laufe der Zeit stellt sich schnell Routine ein, und dann kommt das "GUTE SCHÄTZEN" und es nicht "zu verbissen sehen" von alleine - Kontrolliert Euch indem Ihr Euch notiert was Ihr TATSÄCHLICH ESST... oft hat man am Abend ein "AHA-Erlebnis" und so erkennt man mit etwas Übung auch selbst recht schnell wo die eigenen Schwächen liegen.
sooooo mehr fällt mir gerade nicht ein wenn Ihr all das beherzigt und umsetzt, steht einem gesunden Leben und einer gesunden Abnahme nichts im Wege.... ein bißchen Geduld & Durchhalten
Sollte mir noch etwas einfallen trag ich das natürlich nach...
Viel Erfolg und Spaß bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und/oder Abnahme...
Eure
sun
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Tue Deinem Körper Gutes, damit Seele und Geist Lust haben darin zu wohnen!
(Sir Winston Churchill)
Zitat von sun:
KH-Menge ist jetzt einfach auszurechnen.
1 KH = 4 kcal
Jetzt zählt Ihr einfach Eure Fettkcal und die EW kcal zusammen, zieht diese von Eurer Gesamttageskcal-Menge ab und das was jetzt übrig bleibt ist die Summe der Kohlehydrate. *hoff* das war jetzt für jeden verständlich
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muss ich denn die eiweiße und fettkcal vom grundumsatz, doer vom gesamtbedarf nehmen?
Habe ich das jetzt richtig gerechnet, dass ich bei einer größe von 172cm und 73 kg zwischen 1699-2464kcal esseb muss.
Davon müssen 54,83g Fett sein und 58,4-73 EW.
Außerdem muss die kcal Menge der KohlenhydraTE ZWISCHEN 900-1662kcal liegen?
Scheint mir etwas viel. Ist das alles so richtig?
Lg Julia
) und tipper Euch hier mal eine Zusammenfassung ohne großes Fachchinesisch über die wichtigsten Basics für Anfänger im Stoffwechselaufbau und auch für die Leutchen, welche Ihre Ernährung dauerhaft auf Gesund + Ausgewogen umstellen möchten. So habt Ihr das wichtigste auf einen Blick, und müsst Euch nicht Stundenlang durch die Threads*wühlen* um Euch die Infos zusammen zu suchen. 
hier nochmal übersichtlich immer ausgehend von einer gesunden kcal-Zahl p. Tag) 
) 
>-< Neue Ziele coming soon... 
Anfänger wie mich.
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