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  1. #1
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    Wegweiser / oder wie fange ich denn nun an mit dem Kalorienzählen?

    Liebe User...


    viele möchten gerne anfangen mit dem Kalorienzählen und der gesunden
    Ernährung und wissen nicht genau, was tun.


    Deswegen hier eine kleine Einführung:

    1.


    Als erstes würde ich Euch empfehlen, die angepinnten Threads zu lesen

    und zwar:

    Basics für eine dauerhafte gesunde Ernährungsumstellung

    den ersten Post von Sun.


    dann das hier:

    http://diaet.abnehmen-forum.com/low-fett-30/8809-5-am-tag-so-funktionierts.html



    2.
    Rechnet Euren Kalorienbedarf und die Nährwertverteilung bitte mit diesen Tabellen aus:


    Excel Tabellen zur Berechnung

    Wenn Ihr Fragen zu den richtigen Pal-Werten habt oder Schwierigkeiten, mit den Tabellen klarzukommen, dann stellt sie bitte hier :


    Sammelthread Fragen zu kcal, Palwerte, Nährstoffverteilung - kein Gequassel


    3.

    Als nächstes sollte man in der Rubrik Eßpläne einen eigenen Eßplan eröffnen und einfach mal aufschreiben, was und wie man ißt.

    Es findet sich eigentlich immer jemand, der sich auskennt und weiterhilft.


    4.

    Was welche Lebensmittel an Kalorien und Nährwerten haben, findet sich entweder auf der Packungsbeilage oder man nutzt eines der vielen Online-Programme wie z.B.

    http://fddb.info/



    5.
    bitte folgt nicht den Zahlen, die bezügl. des Kalorienbedarfs irgendwo im Netz oder bei Fddb angegeben werden, sondern rechnet mit der obigen Tabelle


    6.

    Fangt einfach an............


    7.

    Wer soweit gekommen ist und immer noch Lust zum Lesen und "mehr wissen" hat, der sollte sich auch hier:


    http://diaet.abnehmen-forum.com/naehrwerte-und-sonstiges/4973-thommys-kleine-fettkunde.html


    und hier:


    http://diaet.abnehmen-forum.com/naehrwerte-und-sonstiges/93915-liste-mit-fettsaeurezusammensetzungen-von-olen-fetten-nuessen.html



    einlesen.

    .................................................. ..........


    Natürlich tauchen immer wieder viele Fragen auf und man kann deswegen auch einen Thread hier erstellen.

    Aber wenn ihr die hier genannten Threads sorgfältig durchlest und Euch auch die Zeit gebt, Euch erst mal in die Thematik einzufinden, dann seid ihr schon ein ganzes Stück weiter.


    viel Erfolg und


    Geduld



    LG

    Sabine
    Geändert von Alessa (04.05.2010 um 10:48 Uhr)
    Wer an sich glaubt, wird mit jedem Tag stärker.



    Ein Mensch erlebt den krassen Fall -es menschelt deutlich überall
    - und trotzdem merkt man weit und breit oft nicht die Spur von Menschlichkeit (Eugen Roth)

  2. #2
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    FAQ's Teil I - Stoffwechsel/Kalorienzählen

    In Erweiterung an den Wegweiser hier noch ein paar FAQ's:


    1. Ich bekomme meine Kalorien nicht zusammen! Was kann ich tun?
    Für diejenigen, die längere Zeit zu wenig gegessen haben, ist es oftmals schwierig, sich wieder mit dem Gedanken des Mehr-Essen anzufreunden. Aber der Körper braucht ein gewisses Maß an Energie, um seine täglichen (Organ)Funktionen abdecken zu können (Grundumsatz) und ein gewisses Maß an Energie, um die restlichen Aktivitäten, die den Tag über anfallen (Hausarbeit, gehen, stehen, lernen etc.) ausführen zu können (Gesamtumsatz). Deshalb ist es wichtig, in der gesunden Negativbilanz zu essen, also zwischen Grund- und Gesamtumsatz.
    Viele User essen beispielsweise sehr viel Obst und Gemüse. Da man die Kalorien dort nur zusammen bekommt, wenn man diese in großen Mengen isst, fällt es ihnen schwer, noch mehr zu essen, weil sie von dem großen Volumen der Obst- und Gemüseportionen schon so satt sind.
    Hier ist es gut, reichhaltige Lebensmittel zu bevorzugen – und zwar gesunde Lebensmittel wie z.B. Vollkornbrot/-brötchen/-nudeln/-reis mit Aufstrich/Soßen, außerdem Öle, Nüsse – auch etwas Süßes darf natürlich mit eingebaut werden. Von diesen Lebensmitteln braucht ihr weniger Volumen und habt dafür mehr Kalorien, das Völlegefühl lässt nach.


    2. Wie wichtig ist die Nährwert-Verteilung (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate)?
    Gerade bei Leuten, die sich im Stoffwechsel-Aufbau befinden, die also zu wenig gegessen haben und ihre Kalorienzahl steigern, ist es wichtig, auf die Verteilung der Nährwerte zu schauen. Durch die vorherige Unterversorgung hat der Körper von allem zu wenig bekommen und sollte nun ausreichend und ausgewogen ernährt werden.
    Die Nährwert-Verteilung kann ganz einfach anhand der Exceltabellen (siehe 1. Beitrag von Sabine) ausgerechnet werden.
    Dass niemand von Anfang an perfekt auf alle Nährwerte achten kann, ist klar. Das braucht einfach ein bisschen Übung und Zeit. Macht euch also nicht selbst verrückt, wenn der Fettwert mal nicht stimmt oder die Kh's zu hoch sind. Das passiert. Außerdem soll Essen ja auch Spaß machen und schmecken. Mit der Zeit werdet ihr den Dreh raushaben, wie man auf seine individuelle Verteilung kommt.


    3. Wie sieht es mit Alkohol aus?
    Alkohol kann sich verlangsamend auf die Abnahme auswirken. Der Körper behandelt Alkohol als Gift und kümmert sich primär darum, dieses Gift schnell wieder abzubauen und aus dem Körper zu schleusen.
    Im Stoffwechselaufbau sollte zunächst die ersten 12 Wochen auf Alkohol jeder Art verzichtet werden. Der Körper hat ohnehin schon genug damit zu tun, sich auf mehr Nahrung einzustellen, sodass ihm diese Arbeit nicht auch noch durch Alkohol erschwert werden sollte. Man gräbt sich also selbst eine Grube, wenn man Alkohol trinkt. Außerdem hat Alkohol viele Kalorien.
    Natürlich muss man nicht ein Leben lang abstinent bleiben, aber gerade, um sich weniger zu belasten, ist es ratsamer, darauf zu verzichten. Ganz getreu nach dem Motto: die Dosis macht das Gift.


    4. Ich schieße über meine Kalorien hinaus! Was kann ich tun?
    Im Prinzip genau das Gegenteil, das diejenigen machen, die zu wenig essen. Es ist sehr hilfreich, im Ernährungstagebuch nachzusehen, „wo der Hund begraben liegt“, sprich, welche Lebensmittel so viel ausmachen. Die sollte man dann durch Lebensmittel mit weniger Kalorien und mehr Volumen ersetzen. Das trifft vor allem auf Gemüse zu, aber auch auf fettarme Milchprodukte etc.


    5. Ich habe zu viel Eiweiß/Fett/Kh's! Was kann ich tun?
    Zu aller erst einmal: keine Panik, das passiert jedem mal. Sollte es aber dauerhaft vorkommen, dass einer der drei Werte über dem Soll liegt, ist auch hier eine Analyse mithilfe des Ernährungstagebuchs von Vorteil. Oftmals ist es nötig, Lebensmittel auszutauschen oder mit den Mengen zu variieren, um die richtigen Nährwerte zu treffen.
    Auch hier gilt: Übung macht den „Meister“.


    6. Ich habe lange Zeit zu wenig gegessen und jetzt, wo ich wieder mehr esse, nehme ich zu! Ist das normal?
    Ja, das ist normal. Und auch kein Grund, sich verrückt zu machen. Das meiste davon ist Magen-Darm-Inhalt, denn nicht alles, was man isst, kommt sofort wieder raus. Der Verdauungstrakt muss sich erst wieder darauf einstellen, mehr zu verdauen. Und da der Darm sehr lang ist, kann auch sehr viel drin hängen bleiben.
    Außerdem sollte man auch Verständnis dafür haben, dass der Körper keine Maschine ist. Man kann ihm nicht sagen: ich esse wieder normal, du kannst meine Pfunde jetzt hergeben. Der Körper funktioniert anders. Wenn er über lange Zeit nicht das bekommen hat, was er braucht, um die Organe zu versorgen, ist es logisch, dass er anfangs bunkert. Das muss nicht sein, denn es gibt durchaus Leute, die bei der Steigerung der Kalorienzahl nicht zu-, sondern gleich abnehmen. Aber das ist individuell und niemand kann es vorher genau wissen, wie der Körper reagiert.
    Deshalb sollte man sich von einer Zunahme nicht verunsichern lassen. Um das zu vermeiden, wird empfohlen, sich die ersten 4-6 Wochen nicht auf die Waage zu stellen. Der Körper braucht Zeit, um sich an das neue Essverhalten zu gewöhnen und wird früher oder später die Kilos hergeben.
    Geduld ist eine Tugend, die im Stoffwechselaufbau an oberster Stelle steht – gemeinsam mit Disziplin und Durchhaltevermögen.


    7. Ich bin im Stoffwechselaufbau - aber die berechneten Kalorien, die ich zum Abnehmen essen sollte, kommen mir so viel vor! Kann das wirklich sein?
    In den meisten Fällen stimmen die Berechnungen. Es kommt einem z.B. nach einer langen Phase des wenig essens nur viel vor. Nach einer Weile wird man sich aber fragen, wie man überhaupt mit so wenig Essen auskommen konnte. Das natürliche Hungergefühl meldet sich bei ausreichender Nahrung wieder. Und auch die Verdauung spielt sich wieder ein. Es ist nichts Ungewöhnliches, dass Frauen täglich ab 1700 Kalorien aufwärts brauchen, um gesund abzunehmen. Mit hohem Pal-Wert oder hohen sportlichen Aktivitäten kann es ganz schnell auch über die 2000 Kalorien pro Tag hinaus gehen.


    8. Wie muss ich Sport-Kalorien anrechnen?
    Die Sport-Kalorien sollten dann zur Hälfte mit gegessen werden, wenn man standardmäßig mehrmals in der Woche 500 Kalorien oder mehr versportelt. Das würde dann bedeuten, dass man 250 Kalorien (oder wenn man mehr als 500 Kalorien verbrennt, eben immer die Hälfte des verbrannten Wertes) zusätzlich an Sporttagen zu sich nimmt.
    Ist dies nicht der Fall, kann eine ungesunde Negativbilanz entstehen. Also im Prinzip das gleiche Problem wie mit dem „zu wenig essen“.
    Wer weniger oft Sport macht, kann diesen einfach als Bonus ansehen und "muss" nicht mehr essen.
    Jiiiiiiiiiiiiiiiiiha!
    Fan von: Iss mehr und werde schlank!
    Mit großem Dank an alle Stoffis und Sun. Liebe Grüße vom kleinen Teufelchen
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  3. #3
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    FAQ's Teil II - Stoffwechsel/Kalorienzählen

    9. Muss ich meine Werte während der Abnahme neu berechnen und anpassen?
    In den meisten Fällen ist das Neu-Berechnen der Werte nicht nötig. Da sollte man sich nicht zu verrückt machen. Empfehlenswert wäre es allerdings, von Zeit zu Zeit den Eiweißwert anzupassen. Mit sinkendem Körpergewicht sinkt auch der Eiweißbedarf, gleichzeitig steigt der Kohlenhydratbedarf.
    Bei einer Gewichtsabnahme, die z.B. von Übergewicht zu Normalgewicht führen soll, kann man ggf. nach 10 oder mehr abgenommenen Kilos mal nachrechnen, in wie weit sich der Kalorienbedarf verändert hat.


    10. Meine Verdauung spielt nicht mehr mit! Und jetzt?
    Es kann vorkommen, dass der Magen/Darm durch die Ernährungsumstellung ein wenig durcheinander kommt. Das Verdauungssystem befindet sich ebenfalls in einer Gewöhungsphase. In der Regel spielt sich das nach kurzer Zeit ein, sodass man wieder normal auf die Toilette gehen kann. Sollte dies nicht der Fall sein, kann man zu natürlichen Helferchen wie z.B. Leinsamen oder Flohsamenschalen greifen, es gibt natürlich noch viele andere Helfer und Tricks (im Supermarkt oder Reformhaus erhältlich). Was letztlich beim einzelnen wirkt, muss man selbst herausfinden.
    Von Abführmitteln aller Art am Besten die Finger lassen, die bringen nur den Elektrolythaushalt durcheinander.


    11. Mein Gewicht steht trotz gesunder Ernährung still. Wie soll ich jetzt weitermachen?
    Stillstände hat jeder mal und auch diese gehören leider zu einer Abnahme mit dazu. Der Körper ist keine Maschine und braucht ab und an einfach mal etwas Zeit, bis er wieder an Gewicht hergibt.
    Der Blick ins Ernährungstagebuch sollte Klarheit verschaffen, ob es wirklich nicht an der Ernährung liegt.
    Sport oder auch hin und wieder mal den Gesamtumsatz zu essen, kann helfen, den Stillstand zu verkürzen (muss aber nicht). Es gibt viele unterschiedliche Tricks und jeder Körper reagiert auch darauf unterschiedlich. Letztlich gilt auch hier wieder: Geduld.


    12. Wie lange dauert es, bis mein Stoffwechsel nach dem zu wenig essen wieder normal läuft?
    Das ist eine Frage, die niemand beantworten kann. Das hängt einfach vom Körper ab. Bei manchen dauert es nur wenige Wochen, bis sie wieder abnehmen, bei anderen mehrere Monate.
    In vielen Fällen stellt sich eine Abnahme nach einigen Wochen ein, aber auch das ist nur, was man hier im Forum durchschnittlich so beobachtet.
    Ein gutes Zeichen dafür, dass der Stoffwechsel wieder in Schwung kommt, ist nicht nur eine Abnahme. Das Hunger-/Satt-Gefühl stellt sich wieder ein, der Körper meldet sich, wenn er was zu essen will und wenn er nichts mehr braucht. Die Verdauung läuft wieder gut, Mangelerscheinungen wie brüchige Haare und Nägel, Frieren oder Schwindelgefühle treten nicht mehr auf.
    Das allgemeine Wohlbefinden steigert sich, man hat viel mehr Energie.


    13. Ich habe aber keinen Hunger gehabt, als ich noch wenig gegessen habe. Dann habe ich doch eigentlich gar nicht gehungert, oder?
    Doch, im Prinzip schon. Ich zitiere an dieser Stelle mal eine Userin hier, nämlich Peppermint Poppet: „Wer unterhalb oder knapp am Grundumsatz isst, der hungert. Hungern bedeutet nicht, ein bisschen Magenknurren zu verspüren; Hungern bedeutet, dass Dein Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird; das Kaloriendefizit ist so groß, dass es nicht vollständig aus den Fettreserven abgedeckt werden kann, so dass der Körper sich am Muskeleiweiß bedienen muss, um seinen Energiededarf zu decken und den Stoffwechsel drosselt, um den Schaden in Grenzen zu halten.“
    Der Körper gewöhnt sich an die geringe Nahrungsmenge. Deshalb verspürt man nach einer Weile keinen wirklichen Hunger mehr. Das ist fatal und ein Zeichen, dass man dringend damit aufhören sollte, wenig zu essen.
    Jiiiiiiiiiiiiiiiiiha!
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