[Sofie87]

Hallo,

ich hab mich in den letzten drei, vier Tagen quer durch den Stoffwechsel-Thread gelesen. Allgemein, Regeln, Nährstoffangaben und gaaaaanz viele Erfahrungsberichte. Und ich glaub, ich sollte mich für meine diesjährige Abnehm-Versuchs-Phase nicht in irgendein Wunder-versprechendes Abenteuer stürzen sondern erst mal meinen Stoffwechsel wieder aufpäppeln und anschließend meine Abnahme mit einem Auge auf den Stoffwechsel durchführen!

Bei mir wechseln sich die Tage mit viel und wenig Kalorien irgendwie ab. Ich zähle sie zwar nicht und kann somit nur schätzen, aber dass da keinerlei Regelmäßigkeit drin ist, ist offensichtlich...
Beim Frühstück handelt es sich je nach Wachheitsgrad und Eile mal um ein Glas Wasser, O-Saft, Müsli, belegte Brote oder auch mal einem Diät-Drink. Oft esse ich mittags in der Kantine bei der Arbeit irgendwas, das zwar satt macht, aber oft nicht gerade kalorien- und fettarm genannt werden kann. Das kann in seltenen extremen Fällen (4-5 Mal im Jahr) auch mal eine (große Portion!) Currywurst mit Pommes sein... Dann kommen manchmal abends wahre Fressorgien, bei denen vor allem Schokolade konsumiert wird. Wenn vorhanden können aber auch mal Chips vernichtet werden. Oder aber der Heißhunger bzw. Appetit sorgt für ein paar abendliche Marmeladenbrote oder Pfannenkuchen oder ähnliches.
An solchen Tagen komme ich wohl locker mal auf geschätzte 3000 kcal oder noch mehr...
An anderen Tagen esse ich sehr kalorienbewusst, kann meine Heißhungerattacken unter Kontrolle halten und esse auch mal Mittags einen Salat mit Brötchen.

Nach allem, was ich hier schon gelesen hab, ist mein Stoffwechsel daher wohl auch nicht mehr besonders aktiv... Also kein Wunder, wenn sich bei mir ab und zu drei, vier Tage mit wenig Stuhlgang und verstopfungsähnlichen Zuständen mit einem Tag Durchfall und Blähungen abwechseln... *grummel*

Also möchte ich als erstes meinen Stoffwechsel wieder auf Trapp bringen. Dazu hab ich mir schon einiges zusammengelesen und ausgerechnet. Aber ein paar Fragen bzw. Unsicherheiten bleiben doch noch...

Beispielsweise wird hier immer von StoffwechselAUFBAU gesprochen. Wenn der Stoffwechsel dann wieder in Ordnung ist, gelten aber die selben Regeln, oder? Auch die selben Werte bei Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, oder? Oder gibt es da neue Regeln?

Außerdem bin ich total verunsichert wegen der Anzahl der Mahlzeiten. Bei Schlank im Schlaf bzw. Leichter leben in Deutschland (ähnlicher Ansatz) hab ich gelernt, dass man nur drei Mahlzeiten täglich zu sich nehmen soll mit mindestens 4-5 Stunden Pause dazwischen, um den Insulinspiegel nicht andauernd hochzutreiben sondern auch mal längerfristig abzusenken. Hier sprechen aber viele von Zwischenmahlzeiten... Was ist denn nun richtig? Ist das egal, hauptsache man hält sich an seine Kalorien- und sonstigen Nährwertvorgaben? Oder sollte man sich an drei Mahlzeiten täglich halten?

Das sind meine beiden großen Unsicherheiten. Ich hoffe, ihr könnt mir da weiterhelfen!

Viele Grüße vom schönen Bodensee,
Sofie87

[devilishme]

Hallo Sofie!
Ich kann mir gut vorstellen, dass du verwirrt bist, weil es viele verschiedene Meinungen gibt über Abnehmen und gesundes oder richtiges Essverhalten. Aber meine Erfahrung ist, und das können dir hier sicher auch viele andere bestätigen, dass es in erster Linie auf die Gesamtbilanz des Tages ankommt und nicht darauf, wie viel Abstand zwischen den Mahlzeiten ist. Ich finde es immer besser, alle zwei-drei Stunden zu essen, weil sonst vielleicht irgendwann Heißhunger aufkommt. Gerade mit Obst oder Gemüse kann man super Zwischenmahlzeiten gestalten und kommt so auch leicht auf seine 5-am-Tag. Wo wir auch schon bei den "Regeln" wären. Ja, also während des Stoffwechselaufbaus und auch der Abnahme gelten quasi dieselben Regeln. 0,8-1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, 30% der Tageskalorien aus (gesunden) Fetten (Öl, Nüsse, Avocados etc. also pflanzliche Fette) und der Rest aus vollwertigen Kohlenhydraten (Vollkornbrot,-reis,-nudeln etc.).
Deinen Grund- und Gesamtumsatz rechnest du dir am Besten mit der Tabelle von Mineralkerbe aus (unter Nährwerte&Sonstiges, der Beitrag ist oben festgepinnt). Du musst in der Mitte der beiden Werte essen, um gesund abzunehmen (Beispiel: Grundumsatz 1500 Kalorien, Gesamtumsatz 2500 Kalorien, zum Abnehmen sollten dann 2000 Kalorien gegessen werden).
Sport ist auch nie verkehrt und kann beim Stoffwechsel-Aufbau hilfreich sein, auch, dass man sich anfangs nicht so voll fühlt. Bei hohem Sportpensum wird übrigens empfohlen, ein bisschen mehr zu essen.
Um Kalorien zu zählen, musst du eben dann dein Essen abwiegen und eintragen (zum Beispiel bei fddb.info, eine tolle Homepage, die fast alles für dich ausrechnet). Im Aufbau ist es wichtig, dass du dich an deine Tageskalorien hälst und nicht so stark davon abweichst, also auf keinen Fall wieder ins wenige Essen verfallen. Dein Körper muss kapieren, dass keine Hungersnot mehr herrscht. Sobald du wieder regelmäßig isst, dürfte sich das mit der Verdauung auch einpendeln. Es ist eben leider von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei mir hat das mit der Verdauung super hingehauen, hatte keinerlei Probleme. Wenn du Probleme mit dem Magen hast, hilft Fencheltee zur Beruhigung.
Eine andere Sache noch: hast du deine Blutwerte mal auf Mängel checken lassen und ist mit der Schilddrüse alles okay? Nimmst du sonst irgendwelche Medikamente?
Hoffe ich konnte dir ein wenig helfen!

[Sofie87]

Huhu devilishme!

Danke für deine schnelle Antwort!

Dann bin ich ja froh, dass man sich nicht unbedingt an diese 3 Mahlzeiten täglich halten muss. Das ist mir nämlich immer sehr schwer gefallen. Bei der Arbeit bzw. bis vor kurzem in den Vorlesungen vormittags mit Magenknurren an die nächste Mahlzeit zu denken... *grummel* - und wenn es dann endlich wieder Zeit für die nächste Hauptmahlzeit, hat man sich dank Heißhunger auch gern mal über"fressen"...

Die Tabelle kenn ich. Ich hab auch schon fleißig gerechnet.
81,3 kg, 158 cm, 23 Jahre (die paar Tage bis dahin lass ich mal unter den Tisch fallen...)
Ergibt GrundU 1444 kcal, GesU (PAL 1,4) 2022 kcal
Somit ist mein SOLL:
1700 kcal
55 g Fett
65 g Eiweiß
233 g Kohlenhydrate

Das ganze hab ich auch schon in eine Excel-Tabelle getipselt, um das Soll und das Ist gut vergleichen zu können... Und KaloMa hab ich auch schon runtergeladen. *stolz-bin*

Tja, Sport...
Ich hab kurz vor dem Abi mit dem Leistungssport (Voltigieren, leichte Turniere in der Gruppe) aufgehört und seit dem nur in kurzen Phasen mit QiGong und Nordic Walking experimentiert. Eigentlich macht mir beides auch Spaß, aber ich muss eben wieder damit anfangen. Zusätzlich möchte ich Muskelaufbau betreiben, denn die sechs Jahre Büffelei (Abi und Studium) haben da einige Defizite entstehen lassen - und als Schreibtischtäter ist eine so schlechte Haltung, wie ich sie hab, eine echte Katastrophe!

Aber immerhin, seit ich in meine erste eigene Wohnung gezogen bin, bewege ich mich schon dadurch mehr, dass ich zur Arbeit nur seeeehr selten das Auto nehm (wenn ich Getränke einkaufen geh nach Feierabend), im Sommer meist das Fahrrad und im Winter jetzt die 15 Minuten zu Fuß zur Arbeit hin und wieder heim geh. Es wird also besser *g*
Das mit dem Wiegen hab ich heut mal gemacht (heut war einer der kalorien- und fett-bewussten Tage - bisher - ohne Fressorgie) und musste feststellen, dass ich an solchen Tagen wirklich viel zu wenig ess... Heute komm ich grad mal auf knapp 1000 kcal
Dazu lediglich gute 32 g Fett und nur knappe 100 g Kohlenhydrate - dafür aber 70 g Eiweiß...



Wegen den Blutwerten: Ich bin wegen einer chronischen Erkrankung in ärztlicher Behandlung mit regelmäßiger Blutuntersuchung. Da liegt immer wieder einiges im Argen (CRP, BSG, Lipase, ...), aber die Schilddrüse ist kerngesund *g* Daran liegt es also nicht.

Mein Übergewicht liegt ganz allein an falscher Ernährung und zu wenig Bewegung. Ich bin nämlich ein Langeweile-, Müdigkeits-, Heißhunger- und Frust-Esser *GRRRR*

Aber das soll nun ja alles anders werden!b

[devilishme]

Na das hört sich doch alles schon ganz gut an
Das mit den Kalorien musst du in den Griff kriegen, aber das kriegst du schon hin. Ich finde nur drei Mahlzeiten absolut schwachsinnig. Es mag Leute geben, die damit gut zurechtkommen, aber da gehör ich auch nicht dazu.
Übrigens, zu deiner Verteilung heute (ich benutze auch Kaloma, komm damit sehr gut zurecht): 70gr Eiweiß bei deinem Gewicht sind an sich okay, mit dem Eiweiß hast du ja aufgrund der 0,8-1g pro Kg Körpergewicht sowieso einen Spielraum, also je nachdem, wie viel Eiweiß du isst, isst du dann eben weniger oder mehr Kohlenhydrate. Und zum Fett: das sollte jeden Tag gleich sein, uuuund das ist auch ganz wichtig für die Verdauung. Du wirst das merken, wenn sich das wieder eingespielt hat, dass du wesentlich besser aufs Klo kannst.
Verstehe absolut, was die dauernde Schreibtischarbeit für den Rücken bedeutet. Habe mich auch nach dem Abi ins Studium begeben, also quasi von einer buckligen Lernerei in die andere...
Was ich noch sagen wollte: mach am Besten mal in der Essplan-Rubrik einen eigenen Essplan auf. Da werd ich dann vorbeischauen und wenn du möchtest, kann ich dir ein paar Tipps geben. Bin zwar kein super Experte, aber schon ein kleines Weilchen hier dabei und hab mir hier und da was abgeschaut und auch sehr viel gelesen im Forum. Außerdem gibts bestimmt noch mehr User, die bei dir gerne vorbeischauen und Ratschläge geben!

[SevenSins]

Darf ich aber noch fragen wie du auf den PAL 1,4 kommst? Der ist ja grundsätzlich SEHR niedrig gewählt.

[Sofie87]

Guten Morgen
Ich bewunder die Leute echt, die mit drei Mahlzeiten am Tag auskommen. Mir grummelt am Vormittag dann immer der Magen! Aber das Problem hat sich dann ja gelöst


Stimmt, das mit dem Eiweiß hab ich ganz vergessen. Also schnell mal nachrechnen...
1700 kcal
55 g Fett
65-81 g Eiweiß
216-233 g Kohlenhydrate

Dann schaun wir mal, wie das klappt... Ich mach mir auf jeden Fall zum Frühstück gerade ein BROT (leider nur Kürbiskernbrot, kein Vollkorn - hab ich aber auch erst jetzt gesehen) und dazu ein Glas O-Saft.
Heute Mittag wird das ganze schwieriger, da ich bei meinen Eltern zum Essen eingeladen bin (selbstgemachte Maultaschen *schleck*). Da muss wohl grob geschätzt werden...

Einen Essplan hab ich gestern Abend noch eingestellt und seit heute ist er auch in meiner Signatur zu finden.

Und zur Frage wegen des PAL-Wertes:
Ich sitze bei der Arbeit nur am Schreibtisch und arbeite mit PC und Telefon. Daheim geht es bisher noch gleich weiter. Außer der Hausarbeit bin ich auch in meiner Freizeit meist nur sitzend anzutreffen. Einzige Ausnahme: jeweils 15 Minuten Fußweg zur Arbeit und wieder heim.

Sind dafür 1,4 zu gering angesetzt? *keine-ahnung-hab* Oder entspricht das schon eher einem PAL-Wert von 1,5?

Ich hoffe, ihr könnt mir da ein bisschen helfen..

[devilishme]

Ui, danke SevenSis... hatte da gar nicht drauf geachtet. Naja, grundsätzlich würde ich denke ich auch eher zu 1,5 tendieren... die Sache mit dem Pal-Wert ist leider auch immer eine Art Einschätzungssache...

[SevenSins]

Ich würde auch eher mit 1,5 rechnen. Sonst stapelste gleich wieder so tief. Probiers mit 1,5 aus und schau wie dir das bekommt.

[Sofie87]

Okay... *taschenrechner-zück-und-nochmal-rechne*


Werte: 23 Jahre, 158 cm, 81,3 kg
Grundumsatz 1444 kcal, Leistungsumsatz (mit PAL 1,5) 2166 kcal

Mein Ziel:
(1444+2166)/2 = rund 1800 kcal täglich, davon
- 30%, also 540 kcal aus Fett, 540 / 9,3 = 58 g Fett
- 65 bis 81 g Eiweiß, entspricht 260 bis 324 kcal aus Eiweiß (1 g EW = 4 kcal)
- die Übrigen 936 bis 1000 kcal aus Kohlenhydraten, entspricht 234 bis 250 g KH

Uuuiiiii, da muss ich mich aber echt ranhalten

Wie schon angekündigt gab es bei meinen Eltern lecker selbstgemachte Maultaschen (mit Füllung aus Spinat, Lauch, Zwiebeln, ... und 20% Hackfleisch), dazu lecker Blaukraut- und Grüner Salat und als Nachtisch 250 g Obstsalat (Apfel, Orange, Ananas, Mango, etwas Banane).

Fragt mich jetzt bloß nicht, welche Nährwerte ich da in mein KaloMa eintragen werde *ratlos-bin*
Aber lecker war es! *schmatz*

Dann wird eben morgen wieder weiter erfasst. Damit das auch klappt ist die Kantine erst mal außen vor (so gut ist die auch wieder nicht) und ich werd mir selber was kochen - schließlich haben wir ne kleine Küche mit Wasserkocher, Kaffemaschine und MIKROWELLE!
*überleg-was-für-morgen-gekocht-werden-will*