Was ich hier so lese, leuchtet mir sehr ein, nun habe ich aber doch noch ein paar konkrete Fragen:
Ich hatte mir ursprünglich vorgenommen, etwa 80% der bei FDDB aus Summe von Grund- und Leistungsumsatz ermittelten Kalorien zu essen - immer mehr als den Grund- und eben 20% weniger als den Gesamtumsatz. Nach ca 4 Wochen, bei denen ich im Durchschnitt knapp unter 80% geblieben bin, stehe ich gewichtsmäßig jedoch fast am Anfang. Ich nehme daher an, dass meine Kalorienaufnahme noch zu hoch ist, sprich, mein Bedarf wird wahrscheinlich falsch berechnet. Daher habe ich mich entschlossen, von einem geringeren Bedarf auszugehen. Konkret, ich nehme als Grundumsatz jetzt 2200 kcal (statt 2400 kcal) und als Leistungsumsatz (da scheint mir die Unsicherheit besonders groß) jeweils 50% des berechneten Verbrauchs. Wieder setze ich mir 80% als Ziel, an Tagen ohne Sport relativ gesehen natürlich etwas mehr, an Tagen mit Sport etwas weniger.
Denkt ihr, damit bin ich stoffwechselmäßig noch auf der sicheren Seite? Insbesondere würde mich interessieren, ob es ein gewisses Maß an Sport gibt, ab dem das Risiko, in die "Stoffwechsel-Falle" zu geraten, gering ist? Ich laufe zur Zeit fast täglich, zwischen 70 und 100 km in der Woche (daher nehme ich auch an, dass mein Bedarf pro km geringer ist, als fddb vermutet) und bilde mir ein, schon dadurch müsste mein Stoffwechsel eigentlich dauerhaft aktiv sein. Oder liege ich da falsch?
Mein Ziel ist eine gesunde und dauerhafte Abnahme von 5-7 kg.
Dann addierst du Grund- und Gesamtumsatz und teilst diese Zahl durch 2.
Das sind die Kalorien, die Du essen solltest. Fddb hat da manchmal seltsame Zahlen. Kerbes Tabelle nutzt die gängigen Formeln der DGE.
Wenn Du regelmäßig so viel läufst, sollest du dementsprechend die Hälfte der versportelten Kalorien noch auf die obige Zahl drauf packen.
Wieviel das bei Dir ist, kann ich Dir nicht sagen. Aber in der Sportrubrik findest du Experten, die sich gut auskennen. Frag da mal nach, was sie für den durchschnittlichen Wert halten.
und vergiß bitte die 80% Regel.
Verständlich?
LG
Sabine
__________________ Wenn wir an unsere Kraft glauben, werden wir jeden Tag stärker.
Ein Mensch erlebt den krassen Fall -es menschelt deutlich überall - und trotzdem merkt man weit und breit oft nicht die Spur von Menschlichkeit (Eugen Roth)
Wenn du dir die da enthaltenen Grafiken genauer ansiehst, wirst du allerdings feststellen, dass die Formel zwar eine gute Näherung an den Mittelwert bildet, es aber sehr große individuelle Unterschiede gibt. Nach meiner Erfahrung der letzten vier Wochen gehe ich einfach davon aus, dass mein Grundumsatz niedriger liegt. Also macht es für mich wenig Sinn, an die 2400 kcal zu glauben - es ist eine gute Näherung, aber Mifflin et al. gehen von einer Variabilität im Einzelfall von ca +/- 30% aus - und das ist schließlich eine ganze Menge, wenn es auf den Einzelfall ankommt.
Was mich aber eigentlich interessieren würde, ist wie gesagt, der Zusammenhang zwischen Stoffwechselaktivität und Sport.
__________________
viele Grüße,
Quarktasche
Geändert von Quarktasche (15.11.2009 um 21:09 Uhr).
was bringt dich denn auf die Idee, daß du weniger Grundumsatz hast, als andere?
Sicherlich sind die Vorgaben immer sehr allgemein zu sehen. Die Individualität kann ja gar nicht berücksichtigt sein.
Vier Wochen reichen allerdings nicht aus, um festzustellen, welche Kalorienzufuhr für Dich die tatsächlich richtige ist. Da gehört schon ein bissl. Geduld dazu.
Aber um mir ein besseres Bild machen zu können, möchte ich gerne noch wissen, ob du Medikamente nimmst?
Wann warst du das letzte Mal beim Arzt zum durchchecken?
Hast du in letzter Zeit oft zu wenig gegessen, um abzunehmen oder ist das quasi dein erster Versuch?
Und zu deiner Frage nach Sport und Ernährung bzw. Stoffwechsel.
Natürlich regt Sport generell den Stoffwechsel an.
Und für alle Sporttreibenden - ob Freizeit- oder Leistungssportler - ist eine Basisernährung geeignet, die den Empfehlungen der DGE für eine vollwertige Ernährung des Durchschnittsbürgers entspricht. Sie soll den Bedarf an allen essenziellen Nährstoffen decken, den KH-Anteil in der Nahrung auf Kosten des Fettanteils erhöhen und hochwertiges Eiweiß liefern.
Bei Einhaltung einer abwechslungsreichen Mischkost aus vollwertigen Lebensmitteln ist die zusätzliche Aufnahme von isolierten Nährstoffen oder Nährstoffgruppen in Form von Tabletten und dergleichen überflüssig.
Obwohl oft in Frage gestellt, führt ein Leistungssportler, vorausgesetzt der deckt seinen gesteigerten Energiebedarf durch eine ausgewogene und vielseitige Ernährung, alle Nährstoffe in Mengen zu, die ausreichen, um ihren gegebenfalls ebenfalls erhöhten Bedarf (durch Verluste oder Aufbau von Körpersubstanz) auszugleichen.
Für keinen Nährstoff besteht nämlich ein zum Energieverbrauch überproportionaler Bedarf. Da dieser zusammenhang sowohl für SchnellKraft- und Schnelligkeitsausdauer- als auch für Kraftausdauer- und Ausdauerdisziplinen Gültigkeit hat (die vier Gruppen unterscheiden sich hinsichtlich der Energiebereitsstelung: anaerob-alaktazid etc) ist es unnötig, zwischen disziplin- oder gar sportartspezifischen "Diäten" zu unterscheiden.
Der Sport erhöht Deinen Grundumsatz, da durch mehr Muskeln auch die Eigenverbrauch steigt.
Deswegen nochmal meine Frage, was dich auf die Idee bringt, dein Grundumsatz sei niedrig?
Dein Stoffwechsel müßte aufgrund des Sportes, sofern du dich ausgewogen ernährst, eigentlich gut in Schuß sein, da Bewegung natürlich die inneren Tätigkeiten des Körpers fördert.
Allerdings ist nur Sport kein Garant für einen gesunden Stoffwechsel. Die ausgewogene und vor allem ausreichende Ernährung ist der Grundbaustein für einen gesunden Stoffwechsel.
Dazu gehört z.b. auch, daß 30 % der Tageskalorien in Fetten, vorwiegend am besten pflanzlichen Fetten eingenommen wird.
LG
Sabine
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Ein Mensch erlebt den krassen Fall -es menschelt deutlich überall - und trotzdem merkt man weit und breit oft nicht die Spur von Menschlichkeit (Eugen Roth)
was bringt dich denn auf die Idee, daß du weniger Grundumsatz hast, als andere? Sicherlich sind die Vorgaben immer sehr allgemein zu sehen. Die Individualität kann ja gar nicht berücksichtigt sein.
Eben die beschriebene Erfahrung der letzten vier Wochen, trotz vermeintlichen Kaloriendefizits von insgesamt sicher 10,000 kcal kein Gewicht verloren zu haben. Und was die Individuelle Varianz angeht, die ist nunmal so groß (30% allein für den Ruheumsatz, die Unsicherheit beim Aktivitätsfaktor kommt noch dazu), dass 2200 oder 2400 kcal praktisch gleich wahrscheinlich sind. Den größeren Unterschied vermute ich aber, wie gesagt, beim Leistungsumsatz durch Sport.
Zitat:
Vier Wochen reichen allerdings nicht aus, um festzustellen, welche Kalorienzufuhr für Dich die tatsächlich richtige ist. Da gehört schon ein bissl. Geduld dazu.
Welchen Zeitrahmen schlägst du denn vor? Ich habe mir vorgenommen, es jetzt mal ein paar Wochen mit den neuen Werten zu probieren.
Zitat:
Aber um mir ein besseres Bild machen zu können
Danke!
Zitat:
möchte ich gerne noch wissen, ob du Medikamente nimmst?
In den letzten vier Wochen, auf ärztliche Empfehlung, Eisen als Nahrungsergänzungsmittel - kann es da einen Zusammenhang geben? Dass es sich auf die Verdauung auswirkt, habe ich schon gemerkt.
Zitat:
Wann warst du das letzte Mal beim Arzt zum durchchecken?
Vor etwa sechs Wochen, und zwar richtig gründlich (Belastungs-EKG, großes Blutbild usw.) Dabei wurde außer einer leichten Anämie aber nichts negatives festgestellt.
Zitat:
Hast du in letzter Zeit oft zu wenig gegessen, um abzunehmen oder ist das quasi dein erster Versuch?
In letzter Zeit der erste Versuch - der erste liegt schon über ein Jahr zurück. Seit dem Sommer habe ich eher 2-3 kg zugenommen. davor war mein Gewicht längere Zeit konstant.
Zitat:
Der Sport erhöht Deinen Grundumsatz, da durch mehr Muskeln auch die Eigenverbrauch steigt.
Deswegen nochmal meine Frage, was dich auf die Idee bringt, dein Grundumsatz sei niedrig?
Zunächst mal, ich schließe aus den Daten, dass 2200 (oder auch 2600) nichts ungewöhnliches wären, wenn bei der Formel 2400 herauskommt - erst mal unabhängig von der Ursache. Was ich mir vorstellen könnte (aber damit kenne ich mich nicht aus), wäre z.B. ein niedriger Ruhepuls. Da ich kein Kraftraining mache (sollte ich wahrscheinlich, aber es macht mir leider überhaupt keinen Spaß) bin ich auch nicht wirklich muskulös.
Zitat:
Dazu gehört z.b. auch, daß 30 % der Tageskalorien in Fetten, vorwiegend am besten pflanzlichen Fetten eingenommen wird.
Das sind meistens weniger als 20%. Als Vegetarier ist der Fettanteil vermutlich ohnehin geringer, aber dazu kommt sicher, dass es scheinbar besonders leicht fällt, beim Fett Kalorien zu "sparen" (z.B. Harzer Käse statt "richtigem" Käse) - da sollte ich wohl mal drauf achten.
Eben die beschriebene Erfahrung der letzten vier Wochen, trotz vermeintlichen Kaloriendefizits von insgesamt sicher 10,000 kcal kein Gewicht verloren zu haben. Und was die Individuelle Varianz angeht, die ist nunmal so groß (30% allein für den Ruheumsatz, die Unsicherheit beim Aktivitätsfaktor kommt noch dazu), dass 2200 oder 2400 kcal praktisch gleich wahrscheinlich sind. Den größeren Unterschied vermute ich aber, wie gesagt, beim Leistungsumsatz durch Sport.
wie kommst du auf ein defizig von 10000. Erklär mir das bitte mal rechnerisch, damit ich weiß, wovon du sprichst.
Welchen Zeitrahmen schlägst du denn vor? Ich habe mir vorgenommen, es jetzt mal ein paar Wochen mit den neuen Werten zu probieren.
wenn ich Deine Eßpläne sehen könnte, kann ich mehr dazu sagen. Aber ich denke, du wirst schon 8 Wochen einkalkulieren müssen.
In den letzten vier Wochen, auf ärztliche Empfehlung, Eisen als Nahrungsergänzungsmittel - kann es da einen Zusammenhang geben? Dass es sich auf die Verdauung auswirkt, habe ich schon gemerkt.
Welche Ursache hat dein Arzt für den Eisenmangel festgestellt?
Vor etwa sechs Wochen, und zwar richtig gründlich (Belastungs-EKG, großes Blutbild usw.) Dabei wurde außer einer leichten Anämie aber nichts negatives festgestellt.
Zunächst mal, ich schließe aus den Daten, dass 2200 (oder auch 2600) nichts ungewöhnliches wären, wenn bei der Formel 2400 herauskommt - erst mal unabhängig von der Ursache. Was ich mir vorstellen könnte (aber damit kenne ich mich nicht aus), wäre z.B. ein niedriger Ruhepuls. Da ich kein Kraftraining mache (sollte ich wahrscheinlich, aber es macht mir leider überhaupt keinen Spaß) bin ich auch nicht wirklich muskulös.
Das sind meistens weniger als 20%. Als Vegetarier ist der Fettanteil vermutlich ohnehin geringer, aber dazu kommt sicher, dass es scheinbar besonders leicht fällt, beim Fett Kalorien zu "sparen" (z.B. Harzer Käse statt "richtigem" Käse) - da sollte ich wohl mal drauf achten.
hm... gerade vegetarische Produkte sind doch oft fetthaltiger.
und du solltest vor allem darauf achten, die Fettmenge aus guten Ölen und Nüssen zu bekommen.
LG
Sabine
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Die 10,000 kcal kommen in vier Wochen bei einem mitleren Defizit von 500 kcal / Tag leicht zusammen. Der typische, berechnete Gesamtumsatz bei 2400 kcal Grundumsatz und z.B. 10 km Jogging lag so z.B. bei gut 3100 kcal, demgegenueber stand dann z.B. eine Aufnahme von 2600 kcal. Nach neuer Rechnung betraegt der Bedarf allerdings nur etwa 2600 kcal, und das Defizit laege bei gleicher Aufnahme nahe Null.
Grund fuer den vermuteten Eisenmangel ist eine bei der erwaehnten Untersuchung festgestellte, leichte Anaemie (HB 12,8 ). Der Ferritinwert wurde damals nicht bestimmt, betrug jetzt nach vier Wochen gezielter Eisenaufnahme 39 (Norm: 30-400), was dafuer spricht, dass er vorher tatsaechlich zu niedrig war.
Ich glaube, als Vegetarier kann man sich sowohl fettreich, als auch fettarm ernaehren: Ersetzt man Fleisch, Wurst und Schinken durch Kaese, ist das natuerlich nicht besonders fettarm, belegt man dagegen sein Brot auch einfach mal Karotten- oder Gurkenscheiben, ernaehrt man sich halt ziemlich fettarm.
Mein Tagebuch fuehre ich bei fddb - wenn du da wirklich mal einen Blick drauf werfen moechtest, wuerde ich das Angebot gerne annehmen. Falls du da auch einen Account hast, kann ich es dir freigeben, ansonsten muesste ich die Werte hier posten.
Ach ja: Andere duerfen sich auch gern noch beteiligen!
sag mir bitte noch mal deine Zahlen für Grund und Gesamtumsatz.
irgendwo...scheint mir da ein fehler zu sein, oder ich verstehe Dich falsch.
Bitte mach hier einen Eßplan auf. Das macht es wesentlich einfacher. Man kann die Werte ganz gut kopieren und hier reinstellen.
Auf welche Fettwerte kommst du derzeit bei Deiner Tagesaufnahme und setzen diese sich auch aus den sog. guten Fetten zusammen?
Ich denke, da könnte schon ein Knackpunkt liegen. Die Fettaufnahme ist so immens wichtig für die Abnahme, daß eine Unterversorgung tatsächlich zu einem Stillstand führen kann.
LG
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Du achtest doch sicherlich bei Deiner Ernährung auf insgesamt gute Zufuhr von Eiweiß, oder? Normalerweile würde, sofern kein organisches Leiden vorliegt, ein Eisenmangel ja auf eine Mangelernährung hindeuten...
ich schätze, bei deinen 70 bis 100 Kilometern pro Woche, die du ja läufst, das es tatsächlich sein könnte, das du zu wenig gegessen hast.
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Ein Mensch erlebt den krassen Fall -es menschelt deutlich überall - und trotzdem merkt man weit und breit oft nicht die Spur von Menschlichkeit (Eugen Roth)
sag mir bitte noch mal deine Zahlen für Grund und Gesamtumsatz.
Grundumsatz (jetzt angenommen): 2200 kcal. An Tagen ohne Sport ist das auch der Gesamtumsatz, an Tagen mit Sport kommt entsprechend noch etwas dazu.
Zitat:
Bitte mach hier einen Eßplan auf. Das macht es wesentlich einfacher. Man kann die Werte gut kopieren und hier reinstellen.
Naja, so einfach kopieren laesst es sich leider nicht (wenn du weisst wie, sag bitte bescheid). Aber die Naehrwertzusammensetzung ist meistens etwa 15-25% Fett, 50-60% KH, 15-25% EW.
Zitat:
Auf welche Fettwerte kommst du derzeit bei Deiner Tagesaufnahme und setzen diese sich auch aus den sog. guten Fetten zusammen?
Siehe oben - etwa 20-25% sind ein typischer Wert. Und ja, das allermeiste meiste pflanzliche, also wohl "gute" Fette.
8 ). Der Ferritinwert wurde damals nicht bestimmt, betrug jetzt nach vier Wochen gezielter Eisenaufnahme 39 (Norm: 30-400), was dafuer spricht, dass er vorher tatsaechlich zu niedrig war.
Linear-Darstellung
