Trotzt Diät zugenommen

[P.Diddy]

HI Leute,

ich habe vor einiger Zeit mit meiner Diät begonnen doch leider habe ich nichts abgenommen.

Ich wiege jetzt 93 kg (bei 1,93m Körpergröße), zu Beginn meiner Diät waren es 92kg. Ich habe mir einen Sportplan erstellt:

3x15 Wdh. Sit-ups

3 x 20 Sekunden auf dem Bauch liegen die Arme und Beine anheben und Rückenmuskulatur anspannen.

3x 15 Sekunden in Rückenlage die Beine im rechten Winkel anheben und halten.

3x 15 Wdh. In Rückenlage das Gesäß anhben und absenken.

Dieses Training mache ich zwei- bis dreimal in der Woche. In der Winterzeit habe ich zudem dreimal in der Woche je 30 Minuten mit dem Crosstrainer trainiert.

Jetzt fahre ich fast jeden Tag mind. 20 Km mit dem Rad. Ich merje auch bereits dass ich mehr Beinmuskeln habe und auch dass die Rücken und Bauchmuskulatur gestärkt ist. Vielleicht muss ich mein Training noch ändern oder steigern?

Meine Ernährung:

Morgens: zwei Schieben Sandwichtoast mit Wurst oder Käse bzw. eine Schüssel Müsli mit Milch.

Auf der Arbeit um 10Uhr: Ein 200g Joghurt.

Mittag um 12:50 Uhr: 2 Scheiben Graubrot mit Wurst oder Käse, dazu Cherry Tomaten und z.B. ein Hanuta.

Abends 17-18 Uhr: Warmes Essen. Z.b. ein Teller Spaghetti Bolognese oder Lasagne. Dazu noch ein Joghurt.

Ich weiß dass es zu viele Kalorien sind nur weiß ich nicht wie ich die Zahl verringern kann. Es bringt auch nichts wenn ich jetzt ne Diät mache, es sollte eine Ernährungsumstellung sein. Denn ich neige dazu schnell zuzunehmen, liegt in der Familie. Einmal in die Frittenbude und schon ist eine Woche Diät dahin.

Ich habe überlegt ob es für Mittags nicht besser wäre ein Reisgericht mit Tomatensoße auf der Arbeit zu essen. Ich habe keine Lust darauf nur zu Hungern.

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen?

Ich bin gerade echt frustriert.

Gruß Pasquale

[Jacy]

ich sehe in deinem essplan viele schlechte KHs (toast duch vollkornbrot ersetzen!)
wenig gute fette und sehr wenig eiweiß
von den kalorien her könnte es sogar zu wenig sein (ich weiß nicht wie groß die schüssel müsli ist...oder der teller mit dem abendessen)
außerdem könntest du wasser eingelagert haben bei der sportmenge

[Tschibi]

also das mit den vielen khs ist nicht wirklich gut..vorallem der nudelteller am abend hat es voll in sich...
versuch am abend eiweiss zu essen...das könnte dir vielleicht helfen
und auch über den tag verteilt etwas obst und gemüse zu essen und das brot auch etwas einzuschränken

viel erfolg
und liebe grüsse

Ich denke auch das es zu wenig Kalorien sind.. grad wenn du viel Sport machst und dann noch als Mann hast du bestimmt einen recht hohen Grundumsatz. Bei Muskeltraining soll man ja auch viel Eiweiß essen, das könntest du doch abends gut einbauen vielleicht sollte das essen abends sowieso eher gesünder sein. Wie wärs denn mit Putenfleisch und dazu Gemüse z.B., da kannste dann auch ruhig 2 Teller essen können ja auch nen paar Kartoffeln dazu sein, ich find die nicht so tragisch ^^

Rechne dir doch einfach mal deinen Grund- und Gesamtumsatz aus und versuche mal einen Tag auszurechnen wieviel kalorien du zu dir nimmst, dann wirst du ja sehen wie es so aussieht.

Und übrigens kann die Zunahme durchaus vom Sport kommen, entweder durch Wassereinlagerungen oder durch Zunahme von Muskelmasse. Trinkst du denn auch genug?

[Jacy]

nudeln kann man sehr gesund machen ^^
eine soße aus püriertem gemüse über vollkornnudeln mit hühnchen ist doch super!

[P.Diddy]

HI,

danke für eure schnellen Antworten. Wie wäre es denn wenn ich anstatt der Brote Mittags nur einen Nudel- oder Reissalat mit Gemüse esse. Morgens nur ein Müsli und dann Abends Putenfleisch mit Gemüse und zum Nachtisch Obst.

Allerdings würde ich ja dann gar kein Brot mehr essen. Ist das denn so gut?

Ich trinke recht viel, so ca. 2-3 Liter wenn nicht sogar mehr. Allerdings nur Cola Light wegen der Kalorien.

Das mit dem Kalrienzählen mache ich schon. Allerdings finde ich eher dass ich zuviele Kalorien esse.

Müsli mit Milch ca. 500 Kalrien (100g Müsli)

Joghurt: 200 Kalrien

Hanuta 50 Kalorien

Brote: ca. 500 Kalrien + 50 Kalorien für Cherry Tomaten

Abends: Lasagne oder andere Aufläufe Pfannen oder so: ca. 1000 Kalorien???

Joghurt 200 Kalorien

macht zusammen 2500 Kalorien, echt Irre dabei stopfe ich mich nicht oll oder so.

[Jacy]

ich würde dir vorschlagen
großes frühstück mit müsli oder brot joghurt obst usw
zwischendurch etwas obst mit joghurt
mittags was du möchtest (oder auch abends was du möchtest wenns in deinen zeitplan passt) hautsache viel gemüse und gutes fett (mit rapsöl z.b.)
zwischendurch was gemüsiges oder obstiges
abends was eiweißreiches mit quark putenbrust fisch usw
die basics einer gesunden ernährung sind:

1) 30% der Kalorienmenge sollte aus Fett bestehen
Hierbei sollte die Priorität auf den GUTEN Fetten liegen. Diese findet man in Ölen, wie Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl,... so wie in Fisch, Nüssen, Avocados,...

2) 0,8-1g auf je 1kg Körpergewicht sollten aus Eiweiß bestehen
Eine Person, die beispielsweise 75kg wiegt, sollte um die 70-75g Eiweiß am Tag zu sich nehmen.
Eiweiße finden sich in Milchprodukten (Quark,...), so wie im Fleisch (Pute,...)

3) Die restlichen Kalorien sollten aus VOLLWERTIGEN Kohlenhydraten bestehen
Lasst solche leeren KHs, wie Weissmehl weg. Greift lieber auf Vollkorn, Dinkel, Roggen zurück

4) Die 5-am-Tag-Regel
Am Tag solltet ihr in eure Ernährung 5Gemüse/Obst Portionen einbauen.

dein grundumsatz ist ca 2129 kcal

[P.Diddy]

HI also ich habe da mal etwas ausgearbeitet:

Frühstück: Müsli+Apfel: 550 k

10 Uhr: Joghurt + Apfel 250 k

Mittag: Nudelsalat: 500 k (Diät mit Tomate etc)

Abends: Putenschnitzel+Reis+Brokolie 800 k

Banane +Apfel 150 k

Macht zusammen 2250 Kalorien. Damit wäre ich etwas über dem Grundumsatz. Wenn ich jetzt allerdings noch die Arbeit und den Sport berechne könnte ich wohl nochmal 800 Kalorien abziehen. Das ergibt ein Defiziet von 670 Kalorien Was haltet ihr davon?

[Jacy]

du solltest in der mitte von grund und gesamtumsatz essen und die hälfte deiner sportkalorien noch draufpacken
also: du isst zu wenig!

Genau.. du musst ÜBER dem Grundumsatz essen... rechne dir mal deinen Gesamtumsatz aus indem du auch den Sport mit einbeziehst und dann isst du zwischen dem Grund- und Gesamtumsatz.. Auf keinen Fall weniger!

Ich weiß nicht mehr genau aber wars nicht so das man vom GESAMTumsatz nen bestimmten Prozentsatz abzieht und das isst man dann? Weiß nur die Zahl leider grad nicht mehr *grübel*

Aber ansonsten hört sich der neue Plan echt gut an