hallo iron,
ich würde dir dringend davon abraten, dich an eine bestimmte diät zu halten! du bist 13 und da kannst du durch so etwas das gesunde essverhalten schnell verlernen.
dass du sport machen möchtest, finde ich großartig.
vom joggen rate ich allerdings auch dringend ab. svennie ist 23; wenn er jetzt noch keine probleme mit den knien hat, kann er ja nina ruge fragen, die ein wenig älter und superschlank ist - ihre bandscheibenvorfälle kommen nicht vom schwimmen
.
und da hätten wir dann auch schon meinen sporttipp, der hier schon gefallen ist, dem ich mich aber auch noch einmal ausdrücklich anschließen möchte: schwimmen ist perfekt für menschen mit übergewicht, da der körper so absolut schonend trainiert wird und du muskulatur aufbaust + dein herz-kreislauf-system stärkst, ohne deine gelenke zu ruinieren.
denk aber an badelatschen, sonst holst du dir fußpilz
.
dazu deine sit-ups und ein wenig rückentraining: perfekt! im sommer bietet sich außerdem an, mit dem rad oder den inlinern draußen weite strecken zurückzulegen.
essen:
wie gesagt, ich rate dringend davon ab, richtig zu "diäten"; das kann auf dauer nichts werden. erstens versaust du mit strengen diäten dein gefühl für gesundes essen, zweitens fährst du evtl. deinen stoffwechsel runter.
ich rate zu regelmäßigen mahlzeiten.
es ist sehr einfach, fettarm und superlecker zu essen!
zum frühstück würde ich anfangen mit einer portion müsli mit frischen früchten und fettarmer milch oder joghurt / 1 brötchen mit fettarmem belag (fettarmer käse, kochschinken, hähnchenbrust, gemüse, ... was du magst! das ist wichtig; man soll sich nicht zwingen, dinge zu essen, die man nicht mag! und wenn du unbedingt nutella essen möchtest, dann streich dir eine der beiden hälften dünn mit nutella ein! gönn dir das, wenn du das gefühl hast, dass es mal "sein muss". / 2 scheiben vollkornbrot mit fettarmem belag (wie brötchen) / du kannst auch starten mit einem
shake aus frischen früchten, buttermilch und ein bisschen zucker
./dazu kannst du viel frisches obst essen.
zwischendurch, wenn du hunger bekommst, würde ich zu obst oder gemüse greifen. zum gemüse kannst du dir auch ruhig einen fettarmen dipp aus quark, joghurt, frischen kräutern und gewürzen zubereiten; ich mag z.b. eine mischung aus sour cream von aldi, 250 g magerquark und 125 h naturjoghurt; schmecke ich mit salz und pfeffer noch ab. ist echt lecker und relativ fettarm. quark enthält eiweiß; in deinem alter sind eiweißhaltige produkte (und calciumhaltige produkte) ganz besonders wichtig! du baust deine knochen noch auf etc.; käse, milch, fleisch und fisch sollten deshalb relativ regelmäßig auf deinem speiseplan auftauchen.
wenn du zwischendurch naschen möchtest, empfehle ich (so halte ich es.):
* wassereis (flutschfinger, kaktus, ... ==> schau mal; es gibt echt viele sorten.)
* reiswaffeln (auch die von uncle ben's; rispinos sind in relativ kleinen mengen eingetütet. da kannst du am tag, wenn du es brauchst, schon eine tüte essen. nicht jeden tag, aber hin und wieder finde ich die dinger echt toll, wenn ich mal so richtig lust auf etwas süßes habe.)
* 1 ritter sport mini
* weintrauben aus dem tiefkühlfach (nicht total frieren lassen, sondern anfrieren; die sind dann eiskalt und sehr erfrischend.)
* ein paar nüsse (nüsse enthalten supergesunde fette! allerdings enthalten sie auch VIEL fett, deshalb nur ein paar.)
zum mittag sollte es dann fettarm und sättigend sein. viel gemüse, dazu fettarmes fleisch oder eine portion fisch (nicht jeden tag fleisch essen; dann wird es ungesund.), eine gute portion (vollkorn-)nudeln oder kartoffeln; reis oder couscous finde ich zur abwechslung zwischendurch auch klasse.
fettarmes fleisch: beefsteakhack oder rinderhack (beefsteakhack ist optimal, aber deutlich teurer als normales rinderhack. gemischtes hackfleisch ist schon zu fett.), putenfleisch, mageres schweineschnitzel, hähnchen, auch mal ein rindersteak; fett siehst du am fleisch ja richtig gut. diese ekligen weißen glibberstellen sind genau das, wonach sie aussehen: fett.
wenn also ein fleisch kaum weiße stellen hat, darfst du es ohne bedenken essen. hähnchen und pute solltest du öfter essen als schwein, da schwein nicht so gesund ist.
fisch: wildlachs (nicht sehr fettarm, aber ultragesund; schau mal bei ALDI im tiefkühlfach, da gibt es diese wildlachsfilets. sind immer zwei stück drin. eins wiegt 125 g; das kannst du ruhig öfter mal essen, weil du da wirklich einen der gesündesten fische zu dir nimmst!), thunfisch ist auch sehr gesund (kauf den in eigenem saft, nicht den in öl); aal ist so ziemlich der einzige fisch, den du meiden solltest, weil er sehr viel fett enthält, das nicht einmal sehr gesund ist.
geräucherter fisch ist in der regel auch zu fett; davon nur kleine mengen essen (ich meine so dinge wie geräucherte makrele. räucherlachs fürs brot in dünnen scheiben ist okay.)
gemüse ist klar, denke ich
- dazu muss ich nicht viel schreiben. du kannst es warm essen oder kalt; wie du magst. kalt z.b. als salat ==> da musst du dann aber beim dressing aufpassen! ich nehme meistens ein tütchen von knorr (die salatkräuter) und rühre es mit etwas wasser und wenig öl an. ganz auf öl verzichten sollst du nicht, da öl wichtig ist - in den richtigen mengen!
auch das fleisch und den fisch solltest du in öl anbraten, aber eben nicht in so viel ==> 1 TL reicht völlig aus!
ganz ohne öl (öl enthält sehr viele gesunde fette.) fehlt deinem körper etwas.
wenn ich mal lust auf ein joghurtdressing habe, kaufe ich ein fertiges und vermische es mit fettarmem naturjoghurt; so wird es fettarm und schmeckt mir sehr gut.
kannst du ja mal testen.
kartoffeln sind klar, nehme ich an. sind gesund und sättigen gut.
bei nudeln oder reis kannst du schauen, ob dir die vollkornvariante schmeckt. vollkorn sättigt besser und enthält mehr ballaststoffe als die weiße variante; du hast also nicht so schnell wieder hunger. vollkornnudeln von Barilla schmecken nicht nach vollkorn, finde ich. es gibt da wirklich große unterschiede, also teste am besten gleich die von Barilla, sonst denkst du schnell, dass vollkornnudeln nicht schmecken
.
die gibt es als spaghetti, als spiralen und auch als röhrchen.
wenn du vollkorn gar nicht magst, dann lass es. wenn man dinge isst, die man nicht mag, hat man zwei stunden später wieder appetit auf süßigkeiten. kenne ich von mir
.
schau aber, dass die größte portion aus salat oder gemüse besteht. salat kannst du sogar vor dem eigentlichen essen essen (gewöhnt euch das doch als familie an.), dann hast du schon mal was im magen und isst automatisch weniger.
nachmittags gilt wieder: obst und gemüse
abends kannst du dann nochmal was leichtes essen. ein salat oder ein fettarm belegtes brötchen sind da gut. du kannst auch ein kleines stück fleisch oder fisch zum salat essen.
obstsalat finde ich auch klasse. halt alles, was gesund ist und den magen nicht zu sehr belastet.
generell solltest du schauen, dass ihr nur noch in öl bratet, weil es viel gesünder ist als butter oder margarine. fleisch wird perfekt, wenn du es folgendermaßen anbrätst:
pfanne auf den herd stellen, heiß werden lassen.
dann das öl in die pfanne geben – du brauchst nicht viel; sobald das öl heiß ist, verläuft es nömlich wunderbar. einmal die pfanne kurz schwenken, so dass der ganze boden mit GANZ WENIG öl bedecktist.
dann das fleisch oder den fisch reingeben.
so brennt das fleisch 1. nicht an und 2. schließen sich durch das knallheiße öl die poren des fleisches sofort; es wird nicht trocken.
Das war jetzt ein seeeehr langer beitrag; ich denke aber, dass es wichtig ist, dass du all diese dinge weißt.
ich war in deinem alter auch übergewichtig, habe aber falsch abgenommen ich habe einfach abends nichts mehr gegessen und irgendwann, als das gewicht nicht mehr runterging, habe ich auch das mittag weggelassen. und so habe ich die kilos alle wieder. wenn ich damals mehr gewusst hätte über ernährung, hätte ich heute sicher kein gewichtsproblem mehr.
also mach es besser als ich
und mach KEINE strenge diät, sondern halte dich an einfache regeln. je einfacher, desto leichter einzuhalten.
also:
• fett muss sein, aber vor allem öl benutzen
• viel gemüse, viel obst
• fettarmes fleisch, öfter mal fisch (oder auch shrimps etc., meerestierchen halt)
• wo es dir schmeckt, ersetz alles weiße durch vollkorn
• wenig naschen – und wenn, dann kleine portionen
• sport
so nimmst du ab – versprochen!
wenn du noch fragen hast (auch zu rezepten) - melde dich einfach per privatnachricht bei mir oder frag in diesem thread.
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. Echt stark wie du dich über alles informierst und auch den Willen hast Sport zu machen (den hab ich leider fast nie *schäm*). Ich kann den Leuten, die dir von einer Diät abraten, nur beipflichten. Alles was du tun musst ist deine Ernährung umstellen und dich somit gesund ernähren (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte usw.), das kannst du ja auch wenn die Schule wieder anfängt weiter machen. Da verbrauchst du vielleicht nicht so viel Kalorien für Sport, aber du leistest ja auch geistige Arbeit und mit nem gesunden und leckeren Pausensnack geht das gleich viel besser. 
. Viel Erfolg wünsch ich dir! 
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